738
Διατροφή

11 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

11 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αποξηραμένα Φρούτα

Μπορούν να σας ακολουθούν παντού. Μεταφέρονται εξαιρετικά εύκολα, ακόμη και όταν η τσάντα της δουλειάς είναι ασφυκτικά γεμάτη. Μ' αυτό τον τρόπο, εφοδιάζεται το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά όπου και εάν βρεθείτε. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα υψηλή (π.χ. 100γρ δαμάσκηνα περιέχουν 12,8γρ φυτικών ινών). Προσοχή στην ποσότητα˙8 αποξηραμένα δαμάσκηνα αρκούν για να καλύψετε το 35-40% των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες.

Αγκινάρα

Ωμή, τουρσί ή μαγειρεμένη η αγκινάρα κατέχει ξεχωριστή θέση στην ελληνική κουζίνα. Συνδυάζεται τόσο με λαχανικά (π.χ. αγκινάρες αλά πολίτα) όσο και με κρέας (π.χ. αγκινάρες με κατσικάκι). Μία μερίδα αγκινάρας προσφέρει πάνω από 5 γρ φυτικών ινών και ταυτόχρονα πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων (C κάλλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ). Αξίζει λοιπόν τον κόπο να ταλαιπωρηθείτε λίγο για να τις καθαρίσετε.

Φάβα

Αν και κάποιοι την καταναλώνουν απλά σαν ορεκτικό μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικά θρεπτικό κυρίως πιάτο. Η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες πλησιάζει αυτή των αποξηραμένων φρούτων, και έτσι, ακόμα και το καλοκαίρι, που η κατανάλωση οσπρίων μειώνεται, μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό όπλο για την πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών.

Αρακάς

Τρόφιμο ιδιαίτερα αρεστό από όλα εκείνα που μαγειρεύονται με τη μορφή του λαδερού φαγητού. Ο κατεψυγμένος αρακάς έχει σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με το φρέσκο. Μπορείτε λοιπόν, να τον καταναλώνετε όλο το χρόνο και να τον συνδυάσετε τόσο με διάφορα λαχανικά όσο και με κρέας.

Φακές

Τα όσπρια δε θεωρούνται άδικα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισσοροπημένης διατροφής. Οι φακές εκτός από πηγή μη αιμικού σιδήρου, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 15,64γρ φυτικών ινών. Τρώγοντας λοιπόν ένα πιάτο, έχετε σίγουρα, καλύψει της ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Τώρα λοιπόν, έχετε έναν ακόμα λόγο, να καταναλώσετε αυτό το ιδιαιτέρως δημοφιλή όσπριο.

Πολυδημητριακά Μπισκότα

Συνδυασμένα με γάλα, χυμό, καφέ αλλά και με οποιοδήποτε άλλο ρόφημα τραβάει η όρεξή σας, συνεισφέρουν σε ένα απολαυστικό και θρεπτικό πρωινό. Κάποια από αυτά έχουν ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών, αφού ένα μπισκότο προσφέρει 1,4γρ φυτικών ινών αποδίδοντας μόλις 59kcal. Έχοντας λοιπόν πάντα στο μυαλό σας την αρχή του μέτρου, μπορείτε να συνδυάσετε τη γευστική απόλαυση με μια καλλίγραμμη σιλουέτα

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Μπορεί να έχετε κατατάξει τα ζυμαρικά στη λίστα των «απαγορευμένων» τροφών, αλλά κατά βάθος γνωρίζετε ότι η λίστα σας δεν έχει καμία ισχύ. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δε, εκτός από εξαιρετική γεύση, προσφέρουν και σημαντική ποσότητα φυτικών ίνων. 100 μόλις γραμμάρια ζυμαρικών προσφέρουν 6γρ φυτικών ινών καλύπτοντας ποσοστό μεγαλύτερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικέ ίνες

Πλιγούρι

Το βασικό συστατικό της σαλάτας «ταμπουλέ» αποτελεί και έναν αγαπημένο υδατάνθρακα της μεσογειακής κουζίνας. Η θρεπτική του αξία είναι ιδιαίτερα υψηλή, αφού έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ρύζι και τα μακαρόνια λόγω της σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών που περιέχει (1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι περιέχουν 12,2γρ φυτικών ινών). 

Μπρόκολο

Η πρόληψη των διάφορων μορφών καρκίνου δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο θα ήταν ωφέλιμο να προσθέσετε το μπρόκολο στην καθημερινότητά σας. Οι φυτικές ίνες - περίπου 4γρ φυτικών ινών ανά μερίδα - που αυτό περιέχει μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου και να ρυθμίσουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταναλώστε το στον ατμό για να επωφεληθείτε της πληθώρας των θρεπτικών του συστατικών.

Φρέσκα Σύκα

Αν και στην αποξηραμένη τους μορφή μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών είναι κρίμα να μην επισημανθεί ότι ακόμα και φρέσκα περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα (2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τεμάχιο). Καταναλώστε τα με μέτρο, αφού το 1 σύκο έχει 37 έως 48 θερμίδες, και ιδιαίτερα το καλοκαίρι που ευδοκιμούν,

Σμέουρα

Είδος μούρου εξαιρετικά εύγευστου που έχει συνδεθεί με την αναστολή της αύξησης καρκινικών κυττάρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και υψηλά επίπεδα φυτικών ινών. Ένα φλυτζάνι έχει μόνο 60 θερμίδες και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε να τα συνδυάζεται με γιαούρτι και έτσι να απολαύσετε ένα ελαφρύ και εξαιρετικά θρεπτικό βραδινό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Πίνακες Ανάλυσης Τροφίμων, Α. Τριχοπούλου, 3η Έκδοση

Food, Nutrition and Diet Therapy, Krause's, 10th edition

Θρεπτική ανάλυση τροφίμων Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας

  • Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

×
×