Διατροφή

Μπρόκολο: Ένα λαχανικό «ασπίδα» για την υγεία

14 Σεπτεμβρίου 2007
15159 Προβολές
10 λεπτά να διαβαστεί
mprokolo

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά της οικογενείας των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και αποτελεί ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα λαχανικά λόγω της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής και αντικαρκινικής του δράσης. Το ιταλικό αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, Σίδηρο, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ1, Βιταμίνη Ε, Φολικό οξύ, προσφέροντας ανεκτίμητα οφέλη στον οργανισμό και καθιστώντας το ένα λαχανικό «ασπίδα» για την υγεία. Στο παρόν άρθρο αναλύουμε τη διατροφική αξία του Μπρόκολου, τις ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία μας καθώς και τρόπους κατανάλωσής του για μέγιστη προστασία. 

Διατροφική Αξία ανά 100 γραμμάρια % Ημερήσια Αξία*
Θερμίδες 34kcal   
Λιπαρά 0.4g  0%
- Κορεσμένα 0g  0%
- Πολυακόρεστα 0g  -
- Μονοακόρεστα 0g  -
Χοληστερόλη 0mg 0% 
Νάτριο 36mg 1%
Κάλιο 303mg 9%
Υδατάνθρακες  7g 2%
- Φυτικές Ίνες  2.6g  10%
- Σάκχαρα  1.7g  -
Πρωτείνη 2.8g  5%
Βιταμίνες, Μέταλλα και άλλα Θρεπτικά Συστατικά
Βιταμίνη Α 8μg  -
Βιταμίνη D 0μg  -
Βιταμίνη C  91.3mg  -
Βιταμίνη Β-6 0.191mg   -
β - Καροτίνη  93μg  -
Βιταμίνη Κ1  102μg  -
Φολικό Οξύ  65μg  -
Λουτείνη και Ζεαξανθίνη 745μg   -
Ασβέστιο  46mg  -
Μαγνήσιο  21mg  -
Σίδηρος  0.69mg
Φώσφορος  67mg  -

* Οι εκατοστιαίες ημερήσιες τιμές (%) βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες τιμές διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες.

*Source include: USDA Nutritional Database

Ποια τα οφέλη και οι ιδιότητες του μπρόκολου στην υγεία;

1. Αντικαρκινική δράση

Δεδομένα από πολλές επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση του μπρόκολου σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα. Έχει βρεθεί πλέον πως στο μπρόκολο περιέχεται μια ουσία που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, η οποία στον ανθρώπινο οργανισμό με την βοήθεια ενός ενζύμου, της μυροσινάσης, διασπάται στην δραστική ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη.

Η γλυκοραφανίνη και ιδιαίτερα η σουλφοραφάνη έχουν αποδειχθεί πως έχουν μια ισχυρή αντικαρκινική δράση.

Το μπρόκολο - όπως και όλα τα σταυρανθή λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι) – περιέχει επίσης μια ουσία, η οποία ονομάζεται ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C). Ένα ακόμη σημαντικό αντικαρκινικό φυτοθρεπτικό, του οποίου η δράση έχει συνδεθεί με μειωμένη ανάπτυξη οιστρογονοεξαρτώμενων καρκίνων, όπως του μαστού και του τραχήλου της μήτρας. Η υψηλή διαιτητική πρόσληψη των καροτενοειδών (λουτείνη και ζεαξανθίνη), που βρίσκονται σε αφθονία στο μπρόκολο έχει συνδεθεί και αυτή με μειωμένα επεισόδια καρκίνου του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου της μήτρας, δέρματος και στομάχου.

Ο τρόπος με τον οποίο όλα αυτά τα βιοδραστικά συστατικά φαίνεται να ασκούν αντικαρκινική δράση συμβαίνει με τους παρακάτω μηχανισμούς:

  • Εμποδίζουν την αναπαραγωγή των καρκινικών κυττάρων
  • Μειώνουν την φλεγμονή
  • Εμποδίζουν την μεταβίβαση των φυσιολογικών κυττάρων σε καρκινικά
  • Εμποδίζουν την σύνθεση της NF-κΒ, μιας πρωτείνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό καρκίνου, καθώς προστατεύει τα καρκινικά κύτταρα από το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει την επιβίωσή τους και
  • Βοηθούν το σώμα να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα ενεργοποιώντας την απόπτωσή τους,

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Prevention Research το 2019, η θεραπεία με σουλφοραφάνη σε in vivo και in vitro μελέτες, κατάφερε να καταστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε Τριπλά Αρνητικό Καρκίνο του μαστού, μειώνοντας παράλληλα την έκφραση του CR1 γονιδίου - γονίδιο που εμπλέκεται στην παθογένεση του καρκίνου. Ο Τριπλά Αρνητικός Καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο επιθετικό τύπο καρκίνου του μαστού με τις μεγαλύτερες πιθανότητες μετάστασης και επανεμφάνισης μετά από επιτυχημένη θεραπεία, ενώ η συχνότητα εμφάνισης του είναι περίπου 15%. Τα αποτελέσματα αυτά είναι αρκετά σημαντικά, καθώς φαίνεται η ισχυρότατη δράση της σουλφοραφάνης ακόμη και στους πιο επιθετικούς καρκίνους.

2. Προστασία έναντι του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού

Η λοίμωξη από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού αποτελεί την πιο συχνή βακτηριακή λοίμωξη στον άνθρωπο και είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικού έλκους αλλά και καρκίνου στο στομάχι. Συμφωνα με in vitro και in vivo μελέτες, η κατανάλωση εκχυλίσματος βλαστών μπρόκολου, πλούσιο στο αντιοξειδωτικό σουλφοραφάνη μπορεί να σκοτώσει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού και παράλληλα να μειώσει σημαντικά τη φλεγμονή του στομάχου που προκαλείται από αυτό. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν έντονα ότι η σουλφοραφάνη αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και πολλά υποσχόμενο αντιβακτηριδιακό παράγοντα έναντι του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού τόσο για την αντιμετώπισή του, όσο και για την πρόληψη ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου.

3. Καρδιακή Λειτουργία

Είναι ευρέως γνωστό ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες που προκύπτουν από την αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών είναι ένας σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων όπως είναι η υπέρταση, η αθηροσκλήρυνση, η βλάβη ισχαιμίας/επαναιμάτωση και η καρδιακή ανεπάρκεια. Εντούτοις, εδώ και αρκετά χρόνια οι ερευνητές επικεντρώνονται αρκετά στην πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών, καθώς αυτή έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μπρόκολο αποτελεί ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα σταυρανθή λαχανικά για την καρδιοπροστατευτική του δράση. Η αυξημένη συγκέντρωσή του σε ισοθειοκυανάτες (ITC), είναι ένας από τους λόγους που η κατανάλωση του έχει συνδεθεί με την καλή λειτουργία της καρδιάς, καθώς αυτές συμβάλουν στην αύξηση Θειρορεδοξινών (Trx), σημαντικές καρδιοπροστατευτικές πρωτεΐνες καθώς μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Φυσικά, πέρα από τις ισοθειοκυανάτες, το μπρόκολο περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου. Το κάλιο είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ρύθμισης του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών καθώς και της οξεοβασικής ισορροπίας. Επηρεάζει την σύσπαση των λείων μυϊκών ινών και έτσι είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

4. Διαβήτης

Ο διαβήτης τύπου 2 αντιπροσωπεύει το 90% έως 95% όλων των περιστατικών. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, καθώς αυτή έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η διαταραχή αυτή της γλυκόζης φυσικά έχει μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία. Η καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η τύφλωση, η νεφρική νόσος είναι μερικές από τις επιπλοκές του διαβήτη. Και εδώ έρχεται το μπρόκολο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε παχύσαρκα διαβητικά άτομα. Mια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Science Translational Medicine το 2017 έδειξε ότι σε παχύσαρκα άτομα με αρρύθμιστο διαβήτη Τ2, η σουλφοραφάνη κατέστειλε την παραγωγή γλυκόζης από τα ηπατικά κύτταρα, μείωσε την γλυκόζη νηστείας του αίματος, την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και παράλληλα την έκφραση ορισμένων ενζύμων που συμμετείχαν στην διαδικασία γλυκονεογένεσης. Παρά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τη δράση του μπρόκολου και των βιοδραστικών συστατικών του στην αντιμετώπιση του διαβήτη.

5. Αυτισμός ή Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος (ΔΑΦ)

Ο Αυτισμός αποτελεί μια εξαιρετικά σύνθετη νευροαναπτυξιακή διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη κοινωνική αλληλεπίδραση, επικοινωνία, καθώς και από περιορισμένη, επαναλαμβανόμενη και στερεότυπη συμπεριφορά. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη θεραπεία ή ιατρικός τρόπος αντιμετώπισης του, παρ’ όλα αυτά τα τελευταία χρόνια η διατροφή αποτελεί ένα βασικό σύμμαχο στην αντιμετώπιση των βασικών συμπτωμάτων του αυτισμού. Το μπρόκολο φαίνεται να ανήκει στην κατηγορία των τροφίμων που συντελούν στην βελτίωση των συμπτωμάτων του αυτισμού. Για όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα υπεύθυνη είναι για ακόμη μια φορά η σουλφοραφάνη του μπρόκολου. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine το 2017 έδειξε ότι η χορήγηση σουλφοραφάνης βοήθησε σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων των ασθενών. Συγκεκριμένα, στην μελέτη αυτή συμμετείχαν 44 άντρες (40 κατάφεραν να την ολοκληρώσουν), ηλικίας 13 – 27 ετών. Στα 26 άτομα χορηγήθηκε μια δόση σουλφοραφάνης σε καθημερινή βάση, ενώ στα 14 άτομα δόθηκε εικονικό φάρμακο (placebo). Μετά από 18 εβδομάδες η χορήγηση σταμάτησε ώστε να γίνει αξιολόγηση των συμπτωμάτων των ασθενών. Από τα 26 άτομα που λάμβαναν την θεραπεία, τα 17 (65%) εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στη συμπεριφορά (μέτρηση με ABC scale), στην κοινωνική αλληλεπίδραση (μέτρηση με SRS scale), με παράλληλη σημαντική μείωση της ευερεθιστότητας και υπερκινητικότητας. Κατά την διάρκεια αυτών των 18 εβδομάδων τα άτομα αυτά έδειχναν περισσότερο επικοινωνιακά και γενικότερα είχαν μια καλύτερη Κλινική Σφαιρική Εντύπωση (CGI). Σημαντικό είναι να πούμε ότι μετά από 22 εβδομάδες τερματισμού της χορήγησης σουλφοραφάνης οι βελτιώσεις αυτές είχαν εξαφανιστεί. Αντίθετα στην ομάδα των ατόμων που λάμβαναν το εικονικό φάρμακο (placebo), δεν παρατηρήθηκε καμία βελτίωση στα συμπτώματα.

Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι μια απλή φυσική δραστική ουσία μπορεί να φέρει τόσο σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της διαταραχής του αυτισμού. Φυσικά χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για την επίδραση της σουλφοραφάνης στον αυτισμό, και στα δύο φύλα, αλλά και σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

6. Σχιζοφρένεια

Η σχιζοφρένεια αποτελεί μια νευροψυχιατρική νόσος που ανήκει στην ομάδα των ψυχώσεων και παρατηρείται κυρίως σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Στην αιτιολογία της σχιζοφρένειας εμπλέκονται πολλοί παράγοντες όπως περιβαλλοντικοί, βιολογικοί, γενετικοί, και λοιμώξεις όπως π.χ. οι ιογενείς λοιμώξεις κατά την εγκυμοσύνη. Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον των ερευνητών έχει επικεντρωθεί αρκετά στην παθοφυσιολογία της σχιζοφρένειας, με το υπερβολικό οξειδωτικό στρες να αποτελεί ένα από τους κυριότερους παράγοντες που εμπλέκονται σ’ αυτήν. Τα μειωμένα επίπεδα Γλουταθειόνης (GSH – αντιοξειδωτική ουσία που καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες) που παρατηρούνται στους ασθενείς με σχιζοφρένεια, σε συνδυασμό με την υπεροξειδωτική βλάβη των λιπιδίων, των πρωτεϊνών και του DNA επηρεάζει τη βιωσιμότητα και τη λειτουργία των κυττάρων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην επιδείνωση της πορείας της ασθένειας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτοί οι τροποποιημένοι φυσιολογικοί μηχανισμοί μπορούν να βελτιωθούν με διατροφικές παρεμβάσεις. Και εδώ έρχεται για ακόμη μια φορά το μπρόκολο να δώσει λύση. Συγκεκριμένα, οι μελέτες δείχνουν πως η λήψη σουλφοραφάνης από εκχύλισμα μπρόκολου μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με σχιζοφρένεια, ενώ παράλληλα ενδέχεται να παίζει ρόλο στην αποκατάσταση της χημικής ανισορροπίας του εγκεφάλου. Φυσικά οι μελέτες αυτές δεν υποστηρίζουν την χρήση συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης για την πρόληψη ή θεραπεία της σχιζοφρένειας. Χρειάζεται να διεξαχθούν περαιτέρω μελέτες για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η σουλφοραφάνη αποτελεί ένα ασφαλές συμπλήρωμα για τα άτομα υψηλού κινδύνου εκδήλωσης σχιζοφρένειας ως τρόπος καθυστέρησης ή βελτίωσης συμπτωμάτων.

Απαραίτητα Μίκρο και Μακροθρεπτικά Συστατικά Μπρόκολου

1. Πλούσιο σε Βιταμίνη C

Πέρα της αντικαρκινικής του δράσης, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C συμβάλλει στην ισχυροποίηση της άμυνας του οργανισμού θωρακίζοντάς τον έτσι από την παθογόνο δράση ιών, μικροβίων και τοξικών ουσιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C επισπεύδει την επούλωση πληγών, μέσω της συμμετοχής της στην ανάπλαση του κολλαγόνου του δέρματος. Τέλος σημαντική είναι η δράση της στη προστασία έναντι αλλεργικών επεισοδίων, περιορίζοντας τη βαρύτητα αλλά και τη διάρκεια τους.

2. Πλούσιο σε Φυλλικό οξύ

Το μπρόκολο ακόμη είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων λόγω της συμμετοχής του στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων και απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για αυτό η έλλειψη του προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία.

3. Σημαντική ποσότητα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη συστατικό, το οποίο περιέχεται σε σημαντική συγκέντρωση στο μπρόκολο. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργικότητα εκατοντάδων ενζύμων, συμμετέχει στις αντιδράσεις πρωτεϊνoσύνθεσης και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Το μαγνήσιο αποτελεί μέρος των κρυστάλλων των οστών αλλά βρίσκεται και στην εξωτερική επιφάνεια τους. Προσδίδει σκληρότητα στα δόντια επειδή συγκρατεί ασβέστιο και σμάλτο. 

4. Σελήνιο

Το σελήνιο ανήκει στα βασικότερα ιχνοστοιχεία-αντιοξειδωτικά καθώς είναι σημαντικό για πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας, της διατήρησης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και για την αναπαραγωγή του ανθρώπου. Το σελήνιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά και μελετημένα μέταλλα στην πρόληψη καρκίνου. Έχει βρεθεί πως βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς καθώς είναι απαραίτητο για την παραγωγή της ορμόνης θυροξίνης. Το μπρόκολο δεν αποτελεί κύρια πηγή σεληνίου, παρ’ όλα αυτά περιέχει κι αυτό μια σημαντική ποσότητα.

5. Αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών

Αυξημένη είναι η περιεκτικότητα του μπρόκολου και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως μια μερίδα σαλάτας μπρόκολου περιέχει πάνω από 3,5 γρ. φυτικών ινών.

10 logoi mprokolo

 

Πώς να το μαγειρέψετε και να το καταναλώσετε;

Τα περισσότερα λαχανικά συνήθως μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν και πολλές φορές η παρασκευή τους γίνεται με βάση την προτίμηση της γεύσης παρά τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών τους. Πως όμως η μαγειρική επηρεάζει τις βιοενεργές ουσίες, την απορρόφηση τους από το σώμα και την ικανότητα τους να μας προστατεύουν από τις διάφορες ασθένειες; Όταν μιλάμε για προστασία, το σημαντικό δεν είναι μόνο τι τρώμε, αλλά και το πώς μαγειρεύουμε!

Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για το μπρόκολο είναι το μαγείρεμα στον ατμό για 1-3 λεπτά

Ο λόγος είναι για να διατηρηθεί το ένζυμο μυροσιναση που υπάρχει στο μπρόκολο και είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό της αντικαρκινικής ουσίας σουλφοραφάνη. Το ένζυμο αυτό απελευθερώνεται κατά τον τεμαχισμό των λαχανικών που συμβαίνει κατά το κόψιμο ή τη μάσηση γλυκοραφανίνης - (εικόνα 1). Είναι επομένως καλύτερο να μασάτε καλά το μπρόκολο πριν από την κατάποση, ώστε να μεγιστοποιείτε την απελευθέρωση αυτών των ισχυρών φυτοθρεπτικών και τη διαθεσιμότητά τους σε όλο το σώμα.

Εικόνα 1: Σχηματισμός Σουλφοραφάνης από Γλυκοραφανίνη

sulforophane synthesis mprokolo

 

Το μπρόκολο μαγειρεμένο στον ατμό για πάνω από πέντε λεπτά, το ψήσιμο στα μικροκύματα ή άλλη μέθοδος μαγειρέματος, όπως το βράσιμο ή ψήσιμο στον φούρνο, καταστρέφει αυτό το ενζυμο, καθώς και τις αντικαρκινικές ιδιότητες αυτού του λαχανικού. Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να αποφύγετε το βράσιμο αυτών των λαχανικών για πολλή ώρα και σε μεγάλη ποσότητα νερού. Αντίθετα χρησιμοποιείστε τεχνικές γρήγορου μαγειρέματος, όπως ο ατμός, ή το ψήσιμο σε γουόκ. Αν επιλέγετε νερό για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε τη μικρότερη δυνατή ποσότητα. Το φρέσκο μπρόκολο θεωρείται γενικά καλύτερη επιλογή σε σχέση με το μαγειρεμένο, καθώς αυτό έχει υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης και γλυκοσινολάτων όπως είναι η γλυκοραφανίνη. Πριν από το μαγείρεμά του φροντίστε να το έχετε πλύνει καλά. Για να το πετύχετε αυτό, μουλιάστε το μπρόκολο για δύο λεπτά σε κρύο νερό, στεγνώστε το καλά με ένα σουρωτήρι λαχανικών και έπειτα ξαναπλύνετέ το κάτω από άφθονο τρεχούμενο νερό.

Συνδυασμοί τροφίμων για μέγιστη προστασία και απορρόφηση

Μπρόκολο και ντομάτα

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Research το 2007, αποδείχτηκε ότι ο συνδυασμός ντομάτας και μπρόκολου ήταν πιο αποτελεσματικός στην επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων από το κάθε ένα από τα λαχανικά ξεχωριστά. Η συνέργεια των δύο λαχανικών δείχνει πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνουμε ποικιλία προστατευτικών τροφών.

Μπρόκολο και Έλαιο ή Σπόροι Μουστάρδας

Οι σπόροι μουστάρδας φαίνεται πως είναι ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους που μπορούμε να ενισχύσουμε την παραγωγή σουλφοραφάνης και κατ’ επέκταση τα οφέλη της κατανάλωσης του μπρόκολου. Οι σπόροι μουστάρδας, όπως και το μπρόκολο περιέχουν επίσης το ένζυμο μυροσινάση, που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό σουλφοραφάνης από γλυκοραφανίνη. Έτσι η προσθήκη σπόρων μουστάρδας ή ακόμη και ελαίου μουστάρδας στο γεύμα με μπρόκολο θα ήταν μια καλή επιλογή για μέγιστη προστασία.

Μπρόκολο – σαλάτα με σάλτσα μουστάρδα

Σαλάτα:

  • 200 γρ. μπρόκολο, ψιλοκομμένο
  • 2 μέτρια καρότα
  • 4-5 ντομάτες λιαστές (προαιρετικά)
  • 1 κ.σ σπόροι μουστάρδας
  • Αλάτι

Dressing Μουστάρδα:

  • 4 κ.σ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 25 ml χυμό λεμονιού (περίπου μισό λεμόνι)
  • 1 κ.σ μουστάρδα

Εκτέλεση: Πλένουμε το μπρόκολο πολύ καλά και το κόβουμε σε φουντίτσες. Καθαρίζουμε και τα καρότα και τα κόβουμε κι αυτά σε ροδέλες. Εάν έχετε τη δυνατότητα, το ιδανικό είναι να τα βράσετε στον ατμό, ώστε να διατηρηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα πολύτιμα συστατικά τους. Διαφορετικά μπορείτε να τα βράσετε σε μια κατσαρόλα με χοντρή βάση και λίγο νερό 10-12 λεπτά ώστε να είναι al dente. Σαφώς έτσι είναι πιο νόστιμα αλλά και πιο υγιεινά!

Smoothie με μπρόκολο

  • 45 – 50 γρ. μπρόκολο
  • 1 μπανάνα μικρή
  • 1 φλιτζάνι κεράσια (10-12)
  • ½ αβοκάντο
  • 1 κ.σ ηλιόσποροι

Εκτέλεση

Κόβουμε το μπρόκολο (ιδανικά παγωμένο) σε μικρά κομμάτια, το ίδιο και τη μπανάνα και τα βάζουμε στο μπλέντερ. Προσθέτουμε τα κεράσια, το αβοκάντο και τους ηλιόσπορους.

**Το μπρόκολο μπορεί επίσης να συνοδευτεί με: Μακαρόνια, μοσχάρι, κοτόπουλο, ρύζι, πατάτες, cheddar soup, quiche (κις)

** To μπρόκολο συνδυάζεται με: λεμόνι, βασιλικό, κύμινο, κάρυ και άνηθο,

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

The world's healthiest foods. Broccoli. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9

Ingrid Herra, Markus W. Büchlerb. Dietary constituents of broccoli and other cruciferous vegetables: Implications for prevention and therapy of cancer. CancerTreatmentReviews. Volume 36, Issue 5, August 2010.

Livescience.Broccoli: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts. http://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html

Raw Broccoli, Nutritional Value. FoodData Central Search Results.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

Ali I. Amjad, MD, Rahul A. Parikh, MD, PhD, Leonard J. Appleman, MD, PhD,Eun-Ryeong Hahm, Kamayani Singh, and Shivendra V. Singh. “Broccoli-Derived Sulforaphane and Chemoprevention of Prostate Cancer: From Bench to Bedside” Current Pharmacology Reports 2015 Nov 1; 1(6): 382–390.

Castro NP, Rangel MC, Merchant AS, MacKinnon G, Cuttitta F, Salomon DS, Kim YS. Sulforaphane Suppresses the Growth of Triple-negative Breast Cancer Stem-like Cells In vitro and In vivo. Cancer Prevention Research. 2019 Mar;12(3):147-158

Young Woon Chang, Jae Young Jang, Yong Ho Kim, Jung-Wook Kim, and Jae-Jun Shim. “The Effects of Broccoli Sprout Extract Containing Sulforaphane on Lipid Peroxidation and Helicobacter pylori Infection in the Gastric Mucosa”.Gut Liver. 2015 Jul; 9(4): 486–493.

Evans PC. “The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease”. EPMA Journal. 2011 Mar;2(1):9-14. doi: 10.1007/s13167-011-0064-3. Epub 2011 Feb 12.

Senanayake GV, Banigesh A, Wu L, Lee P, Juurlink BH. “The dietary phase 2 protein inducer sulforaphane can normalize the kidney epigenome and improve blood pressure in hypertensive rats”. American Journal of Hypertension. 2012 Feb;25(2):229-35. doi: 10.1038/ajh.2011.200. Epub 2011 Nov 3.

Yang Bai, Xiaolu Wang, Song Zhao, Chunye Ma, Jiuwei Cui, and Yang Zheng .“Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation” Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2015; 2015: 407580.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

  • Γεωργία Κυπριανού
    Γεωργία Κυπριανού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc

    H Γεωργία Κυπριανού είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παράλληλα συνεργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με σκοπό την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.