738
Διατροφή

Ζυμαρικά: Αγαπημένα και πολύτιμα

03 Μαρτίου 2015

Νομίζω αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι η αγαπημένη πολλών από εμάς. Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και λόγω του μικρού κόστους είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι αποτελεί την βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής, πράγμα που την καθιστά ως τρόφιμο καθημερινής κατανάλωσης. Αυτή η κατηγορία περιέχει όλα τα δημητριακά προϊόντα από σίκαλη, σιτάρι, βρώμη, κριθάρι (ζυμαρικά, ψωμί), ρύζι, πατάτα και καλαμπόκι.

Όλες οι παραπάνω τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και μέταλλα, ενώ περιέχουν ελάχιστο λίπος. Οι υδατάνθρακες, καλό είναι να γνωρίζετε ότι αποτελούν τη τροφή που χρησιμοποιεί ως καύσιμο κατά βάση ο εγκέφαλος αλλά και όλο το σώμα σαν πρώτη επιλογή. Τα μικροσυστατικά (φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα), αξίζει να σημειώσω ότι βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα αμυλούχα τρόφιμα που είναι ολικής άλεσης όπως σημειώνω και παρακάτω. Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μας κρατάνε χορτάτους! Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύτιμες για το νευρικό μας σύστημα και βοηθάνε στη συγκέντρωση ενώ επιπλέον είναι βασικές για την θρέψη της επιδερμίδας.

Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών καθώς και των θρεπτικών συστατικών των αμυλούχων, συγκεντρώνεται στο πίτουρο, το οποίο αφαιρείται κατά την επεξεργασία του για την παρασκευή λευκών προϊόντων. Σύμφωνα μάλιστα με υπολογισμούς, οι διεργασίες αποφλοίωσης μπορεί να επιφέρουν απώλειες σε ποσοστό έως και 80% των βιταμινών των μεταλλικών στοιχείων, των διαιτητικών ινών και των φαινολικών ενώσεων, μειώνοντας έτσι τη διατροφική αξία του τροφίμου. Για όλους τους παραπάνω λόγους θα ήταν σκόπιμο να αντικαταστήσουμε τα περισσότερα «λευκά» αμυλούχα από την διατροφή μας με ολικής άλεσης ώστε να προσλάβουμε εξολοκλήρου την θετική επίδραση που αυτά έχουν να μας προσφέρουν.

Βρείτε παρακάτω κάποιες πολύ γευστικές και θρεπτικές συνταγές!

Πιλάφι αιγιπτιακό

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • Αλάτι
  • 2 αυγά
  • ½ κιλό κιμά
  • 2 κουταλιές μαϊντανό
  • 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • 1 κουταλάκι ρίγανη
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 3 φέτες ψωμί (ψίχα)
  • 4 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • Σάλτσα ντομάτας
  • 1/2 κουταλάκι κύμινο
  • 1 κουταλιά ΖΩΜΟΣ
  • 1/2 κιλό ρύζι ΚΑΡΟΛΙΝΑ

Εκτέλεση:

  1. Σωτάρετε τα 2 από τα κρεμμύδια και το ρύζι με 3 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ. Σβήνετε με τον ζωμό και αφήνετε το ρύζι να βράσει 15' με 20' να απορροφήσει τα υγρά και να γίνει σπυρωτό.
  2. Σωτάρετε με 2 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ τα υπόλοιπα κρεμμύδια.
  3. Βάζετε σε μία λεκάνη τον κιμά, προσθέτετε τα κρεμμύδια, αλάτι και πιπέρι, τον μαϊντανό, το ψωμί, την ρίγανη, το κύμινο, τα αυγά και ζυμώνετε καλά να ενωθούν όλα τα υλικά.
  4. Ετοιμάζετε σάλτσα ντομάτα.
  5. Πλάθετε τον κιμά σε μικρά στρογγυλά μπαλάκια και τα τηγανίζετε.
  6. Στην κατσαρόλα με την σάλτσα ντομάτα, που έχετε από πριν ετοιμάσει, βάζετε τα τηγανισμένα μπαλάκια και τα αφήνετε να βράσουν 15' περίπου.
  7. Το ρύζι σερβίρεται με τα κεφτεδάκια επάνω.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα γεύμα αρωμάτων, το αιγυπτιακό πιλάφι, συνδυάζει την πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα δημιουργώντας ένα εξαιρετικό πλήρες γεύμα! Η πρωτεΐνη από τον κιμά είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Όπως όλα τα ζωικά τρόφιμα, είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία όμως μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα, αν επιλέξουμε άπαχο κιμά. Το ρύζι από την άλλη, ως πηγή αμύλου, μας παρέχει ενέργεια, ενώ τα κρεμμύδια και η σάλτσα ντομάτας προσθέτουν αντιοξειδωτικά στο πιάτο. Είναι γνωστή η δράση της κερσετίνης των κρεμμυδιών στην αγγειακή υγεία, ενώ η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, μια αντιοξειδωτική ουσία που μεταξύ άλλων έχει φανεί ότι ενισχύει και την υγεία των οστών. Προστατευτικά δρα όμως και το σκόρδο, κυρίως επί της καρδιαγγειακής υγείας, όπως επίσης και το κύμινο, που συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού. Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται μπορεί να προσδίδουν γεύση και θρεπτικότητα, θέλουν όμως και «γερό στομάχι», καθώς μπορεί να ερεθίσουν μια ενδεχόμενη γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή ένα έλκος στομάχου.

Ριζότο με κόκκινο κρασί

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • Αλάτι
  • 1 γιαούρτι στραγγιστό
  • λίγη τριμμένη ρίγανη ή θυμάρι
  • 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • ½ κιλό φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
  • 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι ανά άτομο.
  • 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
  • 2 φλιτζάνια ρύζι Καρολίνα (ή άλλο ρύζι κατάλληλο για ρυζότο)
  • 1 μέτριο καρότο τριμμένο
  • 1 ½ κύβο κρέατος διαλυμένο σε 3 ½ φλιτζάνια νερό
  • 2 πιπεριές κομμένες σε κύβους (1 πράσινη & 1 κόκκινη)

Εκτέλεση:

  1. Αναμιγνύετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, το καρότο, τις πιπεριές, το μαϊντανό και τη ρίγανη ή το θυμάρι.
  2. Σε μια κατσαρόλα (που έχει πάρει ήδη μια βράση) σωτάρετε το μίγμα των λαχανικών με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέτετε το ρύζι, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, λίγο αλάτι - πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Αφήνετε το ρύζι στη φωτιά να σωταριστεί καλά, προσθέτετε το κρασί σταδιακά ανακατεύοντας συνέχεια και τέλος αφήνετε το ρύζι στη φωτιά μέχρι να μαλακώσει. Το ριζότο δεν πρέπει να το αφήσετε να στεγνώσει και να πιει τελείως τη σάλτσα του.
  3. Πασπαλίζετε με την παρμεζάνα και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τι ριζότο, είναι πάντα μία από τις ακριβές πάντα επιλογές στο μενού του εστιατορίου. Ας δούμε μια ενναλακτική πρόταση ριζότου, η οποία θα σας κοστίσει λιγότερο. Πρόκειται για μια χορταστική συνταγή, πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο φυτικές (ρύζι, μανιτάρια) όσο και ζωικές (τυρί, γιαούρτι), ενώ συνάμα αποτελεί έναν γευστικό τρόπο να εντάξετε τα λαχανικά στη διατροφή σας: Οι πιπεριές και τα καρότα, προσδίδουν μαζί με τη ρίγανη και τον μαϊντανό, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία! Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει στο κρασί, το οποίο μετά την εξάτμιση του αλκοόλ προσφέρει τα αντιοξειδωτικά του. Η ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο κόκκινο σταφύλι, φαίνεται να ευθύνεται για τα ευεργετικά οφέλη στην καρδιά σας. Τα τυριά, επίσης, που περιέχει η συνταγή είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου για γερά κόκκαλα! Αντίθετα με τη γενικότερη άποψη που επικρατεί, η συνταγή είναι εύκολη και θα σας αποζημιώσει τόσο θρεπτικά, όσο και γευστικά!

Φαρφάλες με σολομό

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • 500 γρ. Φαρφάλες ΖΥΜΑΡΙΚΑ
  • 2 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
  • 200 γρ. ΣΟΛΟΜΟΣ φιλέτο σε λεπτές φέτες
  • Λίγο άνηθο

Εκτέλεση:

  1. Βράζετε και σουρώνετε τα ζυμαρικά. Τα διατηρείτε ζεστά.
  2. Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο και προσθέτετε τον σολομό κομμένο σε λεπτά μακρόστενα κομμάτια. Ανακατεύετε ελαφρά σε χαμηλή φωτιά για να μη λιώσει ο σολομός.
  3. Προσθέτετε τον άνηθο. Σιγοβράζετε για 1 με 2 λεπτά, απομακρύνετε το σκεύος από τη φωτιά και προσθέτετε τα ζυμαρικά. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Πιο απλά και γρήγορα δεν γίνεται χωρίς να χάσουμε σε γεύση και ποιότητα! Τα ζυμαρικά είναι μια πλούσια και βασική πηγή ενέργειας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Ο σολομός από την άλλη είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, κυτταροπροστατευτικές του ιδιότητες αλλά και για τον ρόλο τους στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, της διάθεσης αλλά και της όρασης. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι τόσος όσος χρειάζεται για ένα ασφαλές μαγειρικά πιάτο, χωρίς η θερμική επεξεργασία να επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα των βιταμινών και μετάλλων. Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε την αξία του άνηθου. Eίναι πλούσιος σε ασβέστιο, έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, ενώ περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά, προστατεύοντάς μας από τις ελεύθερες ρίζες. Η συγκεκριμένη συνταγή λοιπόν είναι η απόδειξη ότι το απλό δεν σημαίνει και φτωχό!

  • Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

×
×