738
Διατροφή

Οι φακές στην διατροφή μας

15 Νοεμβρίου 2011
της Κωνσταντίνας Υφαντή
Οι φακές στην διατροφή μας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι φακές είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Καταναλώνονται από τους προϊστορικούς χρόνους και πιστεύεται ότι προέρχονται από την Κεντρική Ασία. Σε τοποθεσίες στη Μέση Ανατολή έχουν βρεθεί σπόροι φακής που χρονολογούνται 8.000 χρόνια πριν. Οι φακές αναφέρονται στη Βίβλο, τόσο ως το στοιχείο που διαπραγματευόταν ο Ιακώβ με τον Ησαύ για τα πρωτοτόκια, όσο και ως μέρος ενός ψωμιού που παρασκευάστηκε κατά τη βαβυλώνια αιχμαλωσία του εβραϊκού λαού.

Για χιλιετίες, οι φακές παραδοσιακά τρώγονταν με κριθάρι και σιτάρι, τα τρία είδη διατροφής που προέρχονται από τις ίδιες περιοχές και εξαπλώθηκαν σε όλη την Αφρική και την Ευρώπη, κατά τη διάρκεια μεταναστεύσεων και εξερευνήσεων πολιτιστικών φυλών.

Αρχικά, θεωρούντο το φαγητό των φτωχών. Αργότερα όμως, διαπιστώθηκε ότι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους είναι σημαντικά, και ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Οι φακές, όπως και τα άλλα φασόλια, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες -παρέχουν 15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι- οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν.

Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και στην καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Ακόμα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνών. Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις έγκυες γυναίκες.

Τέλος να αναφέρουμε ότι το θερμιδικό κόστος όλης αυτής της διατροφής είναι μόλις 230 θερμίδες για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές. Για όλους τους παραπάνω λόγους, οι φακές έχουν σημαντική θέση σε αυτό που λέμε υγιεινή διατροφή. Και επειδή δεν απαιτούν την μακρόχρονη ενυδάτωση (μούλιασμα) που χρειάζονται τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια, είναι αρκετά εύκολο και να προετοιμαστούν. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη έμπνευση.

Φακές - Έκπληξη

Για 6 Μερίδες

Υλικά

  • 3 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 4 μεγάλα καρότα, κομμένα σε κύβους
  • 2 φλιτζάνια φρέσκο καλαμπόκι
  • 3 σκελίδες σκόρδο,
  • 1 Κουτ. φρέσκο θυμάρι
  • 6 φλιτζάνια μαγειρεμένα φακές
  • 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο σπανάκι

Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, τα καρότα, και το καλαμπόκι, και τα σοτάρετε 4 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και το θυμάρι και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμα. Κατεβάστε από τη φωτιά και ανακατέψτε με φακές και το σπανάκι. Χωρίστε σε δοχεία ή μπολ. Μπορείτε να κρατήσετε κάποια στο ψυγείο και να καταψύξετε τα υπόλοιπα.

 

Θρεπτική σύσταση ανά μερίδα:  
Θερμίδες (kcal) 375
Πρωτεΐνες (g) 21
Λίπος (g) 8
Υδατάνθρακες (g) 59
Χοληστερόλη (mg) 0
Νάτριο (mg) 51
Ίνες (g) 19
Σάκχαρα (g) 11

 

Πουρές από κόκκινες φακές με ινδικά μπαχαρικά

Για 4 μερίδες

Υλικά

  • 250 γραμμ. κόκκινες αποφλοιωμένες φακές
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
  • 1 κουτ. της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
  • 1 κουτ. του γλυκού κουρκουμάς
  • 1 κουτ. του γλυκού καυτερό μπούκοβο

Για τη σαλάτα:

  • 8 ντοματίνια
  • 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
  • 4 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • ελαιόλαδο
  • αλάτι

Εκτέλεση

Βάλτε στην κατσαρόλα τις φακές, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τζίντζερ και τον κουρκουμά με 3 φλιτζάνια νερό και βράστε τις σε μέτρια φωτιά για 25 λεπτά. Περάστε τις στο μπλέντερ και ξαναβάλτε τις στην κατσαρόλα με 1 φλιτζάνι νερό και το μπούκοβο. Αλατίστε και βράστε για άλλα 10 λεπτά μέχρι να γίνουν σαν πουρές. Κόψτε τα ντοματίνια σε τέταρτα, καθαρίστε και κόψτε το κρεμμύδι σε πολύ λεπτές λωρίδες. Ανακατέψτε τα ντοματίνια με το κρεμμύδι, το μαϊντανό και λίγο ελαιόλαδο. Αλατίστε και μοιράστε τον πουρέ στα πιάτα, γαρνίρετε με τη σαλάτα και σερβίρετε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52

http://www.betternutrition.com/lentil-soup-lentil-dip/food/eatsmart/1110

www.driskas.com

  • Κωνσταντίνα Υφαντή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Κωνσταντίνα-Χριστίνα Υφαντή, Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση(M.Sc. - MMedSci) στην δημόσια υγεία και διατροφή, καθώς και μετεκπαιδευτικά σεμινάρια στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ): "Πέρα από τα όρια της Δίαιτας" και "Δεξιότητες επικοινωνίας και συμβουλευτικής για διαιτολόγους".

×
×