738
Διατροφή

5 Φρούτα και λαχανικά την ημέρα

5 Φρούτα και λαχανικά την ημέρα

Photo source: www.shutterstock.com

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως αρτηριακής πιέσεως, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών και κάποιων μορφών καρκίνου.

Εκτιμάται ότι ο λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου. Έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Άλλα πλεονεκτήματα λόγω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι η μείωση εμφάνισης καταρράκτη, η μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, η καλύτερη εμφάνιση δέρματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και ο έλεγχος του διαβήτη.

Θρεπτική αξία μερίδων φρούτων και λαχανικών:

Τρόφιμο/100 g Ενέργεια (kcal) Πρωτεΐνες / Λιπίδια (g) Υδατάνθρακες (g) Φυτικές ίνες (g) Βιταμίνη C (g) Na (mg) Ka (mg)
Μήλο 46 ίχνη 11.9 2.0 8 2 120
Μήλο βρασμένο 32 ίχνη 8.2 2.1 12 2 94
Μπανάνα  79 ίχνη 11.4 3.4 10 1 350
Νεκταρίνι 50 ίχνη 12.4 2.4 8 9 270
Ντομάτες 14 ίχνη 2.8 1.5 20 3 290
Μαρούλι 12 ίχνη 1.2 1.5 15 9 240
Λάχανο 22 1.9/ίχνη 3.8 2.7 40 7 280

Θρεπτική αξία μερικών φρούτων και λαχανικών

Με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες και αυτό μας βοηθά στο να κρατήσουμε ένα υγιεινότερο βάρος.

Όλα τα φρούτα έχουν να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα εάν λάβουμε υπόψη το θερμιδικό τους περιεχόμενο που είναι μικρό, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Δηλαδή σε λίγες θερμίδες αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Αναμφίβολα δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα των τροφίμων αυτών που καταναλώνουμε καθημερινά αλλά και η ποιότητα. Να θυμόμαστε επίσης ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα, ζωηρά χρώματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες. Είναι αυτές που προσφέρουν τα περισσότερα ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας.

Από έρευνες που διεξήγαγε ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων έδειξε ότι ένας καλός οδηγός για την επιλογή φρούτων και λαχανικών είναι το χρώμα:

Άσπρο: Το κουνουπίδι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες παρά οι πατάτες, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια.
Πράσινο: Τα λαχανικά που έχουν χρώμα πράσινο σκούρο, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, είναι καλύτερα από τα φασολάκια ή άλλα μαρούλια ανοικτού χρώματος.
Κίτρινο και πορτοκαλί: Τα καρότα, τα πορτοκάλια, τα κολοκύθια, τα πεπόνια cantaloupe, το γκρέϊπφρουτ είναι καλύτερα παρά το καλαμπόκι και οι μπανάνες.
Κόκκινο: Οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, οι φράουλες είναι πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες παρά τα μήλα.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Οι φυτοχημικές ή αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η λυκοπένη [ρόδι, ντομάτα, καρπούζι κ.α], η λουτεϊνη [αυγό κ.α.], οι φλαβονοειδείς ουσίες, οι ανθοκυανίνες, οι ινδόλες, και η αλισίνη [σκόρδο] δρουν σε κυτταρικό επίπεδο με διαφορετικό τρόπο για να προστατεύουν τον οργανισμό από τις νοσηρές επιδράσεις του μεταβολισμού και του περιβάλλοντος.

Η ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα οι άνδρες, οι γυναίκες και τα παιδιά είναι διαφορετική επειδή είναι και διαφορετικές οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Το National Cancer Institute ξεκίνησε μια προβολή με τίτλο ''5-a-day'' που στην συνέχεια την υιοθέτησαν και Σύλλογοι Διαιτολόγων από το εξωτερικό και την Ελλάδα. Η προβολή αυτή είχε σκοπό να τονιστεί η προσπάθεια να καταναλώνουμε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως.

Σύμφωνα με το National Cancer Institute, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι: Η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι, ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα. Στην περίπτωση που καταναλωθεί παραπάνω ποσότητα χυμού, τότε μετριέται πάλι ως μια μερίδα από τις 5 που προτείνει το 5-a-day.

Νέες επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν ότι εάν αυξηθούν οι ποσότητες αυτές, οι ωφέλειες για την υγεία είναι σημαντικές. Η ημερήσια κατανάλωση 9 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι δυνατόν να έχει πολύ ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία των ανδρών. Για τις γυναίκες συστήνονται τουλάχιστον 7 μερίδες καθημερινά ενώ για τα παιδιά και έφηβους τουλάχιστον από 5 έως 7.

Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν μέχρι 10 τέτοιες μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, έχουν 40% λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σε άλλες μελέτες βρέθηκε ότι μια ανάλογη κατανάλωση, μείωνε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση ( η DASH Diet είναι η δίαιτα που προτείνεται στους υπερτασικούς και βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών).

Η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί μια βασική παράμετρο για να λάβουμε όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και αυτό επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τα δικά του δυνατά συστατικά.

Επιστημονικές μελέτες έρχονται να επιβεβαιώσουν την παραπάνω πρόταση, καθώς έδειξαν ότι οι φυτοχημικές (αντιοξειδωτικές) ουσίες που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αντικαρκινικές δράσεις που είναι διαφορετικές. Ερευνητές του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι υπάρχουν τουλάχιστον 70 ποικιλίες μπρόκολων και μεταξύ τους υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε γλουκοναφανίνη (gluconaphanin), η οποία δημιουργεί τη σουλφοραφάνη (sulforaphane) που προκαλεί την ανάπτυξη στον οργανισμό ενζύμων που καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες και εξουδετερώνουν καρκινογόνες ουσίες. Χωρίς βιοχημική εξέταση είναι αδύνατο κάποιος να διαχωρίσει αυτά που περιέχουν την ουσία σε ικανοποιητικά επίπεδα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνονται διάφορα τέτοια λαχανικά και να μη επιλέγεται μόνο μια κατηγορία.

Για τα άτομα που δεν καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά υπάρχουν ροφήματα εμπορίου τα οποία με λίγες θερμίδες προσφέρουν στον οργανισμό συστατικά που εμπεριέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά. Παρ΄ όλα αυτά, οι ειδικοί υγείας πρέπει να δώσουν έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×