Διατροφή

Καλοκαίρι: Γιατί είναι η "Ιδανική" εποχή για Αδυνάτισμα

23 Νοεμβρίου 2023
2715 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
kalokairi adyntisma

Photo Source: www.canva.com

Όταν έρχεται το καλοκαίρι, πολλοί είναι οι άνθρωποι που στοχεύουν περισσότερο στο αδυνάτισμα. Έτσι, βλέπουμε ότι υπάρχει μεγαλύτερη ενασχόληση με δίαιτες αδυνατίσματος όπως και μεγαλύτερη προθυμία για άσκηση.


Διαβάστε επίσης: Διατροφή για ένα Καλοκαίρι γεμάτο Υγεία!


Γιατί είναι η ιδανική εποχή;

Το καλοκαίρι για πολλούς ανθρώπους είναι η ιδανική εποχή για αδυνάτισμα καθώς έχει πολλά πλεονεκτήματα ως προς αυτή την προσπάθεια.

  • Το αυξημένο σωματικό βάρος γίνεται πιο εύκολα αισθητό το καλοκαίρι. Οι άνθρωποι επαναφέρουν τα καλοκαιρινά τους ρούχα τα οποία λόγω ζέστης είναι συνήθως πιο εφαρμοστά και έτσι αντιλαμβάνονται περισσότερο τη διαφορά στο σώμα τους. Με στόχο λοιπόν να επανέλθουν στο πιο συνηθισμένο σωματικό τους βάρος, θέλουν να αδυνατίσουν.
  • Το καλοκαίρι πολλές φορές, λόγω της ζέστης, ο κορεσμός είναι πιο εύκολος και η όρεξη είναι μειωμένη. Υπάρχει συχνά μια μεγαλύτερη προτίμηση για φρούτα, σαλάτες και ελαφριά φαγητά. Αυτά τα τρόφιμα κρατούν το σώμα ενυδατωμένο και βοηθούν ώστε να μην υπάρχει δυσπεψία σε μια ζεστή ημέρα. Άλλωστε το καλοκαίρι υπάρχει μεγαλύτερη διαθεσιμότητα και ποικιλία σε γευστικά φρούτα και λαχανικά, κάτι που βοηθά.
  • Το καλοκαίρι υπάρχει μεγαλύτερη όρεξη για δραστηριότητα καθώς νυχτώνει πιο αργά, επομένως έτσι διευκολύνεται η άσκηση σε εξωτερικό χώρο. Για πολλούς ανθρώπους αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς προτιμούν το περπάτημα σε κάποιο πάρκο ή πλατεία. Επίσης, πολλοί κάνουν περπάτημα για τη βόλτα και την κοινωνικοποίηση. Επιπλέον, ας μη ξεχνάμε ότι το κολύμπι είναι η αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιρού για μικρούς και μεγάλους. Έτσι, χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια, υπάρχει περισσότερο άσκηση η οποία είναι μάλιστα και πολύ αποδοτική.
  • Η μεγάλη δυνατότητα για δραστηριοποίηση η οποία υπάρχει το καλοκαίρι φαίνεται πως σε πολλούς ανθρώπους μειώνει το ενδιαφέρον για ενασχολήσεις οι οποίες σχετίζονται με το φαγητό. Ο λιγότερος χρόνος στο σπίτι και η λιγότερη ενασχόληση με οθόνες για πολλούς συμβάλει στο να αποφύγουν να αναζητήσουν ευχαρίστηση στα γλυκά και στο γρήγορο λιπαρό φαγητό.

Πως να ενισχύσετε την απώλεια βάρους

  1. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά.
  2. Φροντίστε να καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης τρόφιμα τα οποία είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών οι οποίες συμβάλουν στον πιο εύκολο κορεσμό.
  3. Επίσης, εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχα κομμάτια κρέατος και κοτόπουλου, ψάρι και ξηρούς καρπούς. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη δρουν ενισχυτικά για το μεταβολισμό.
  4. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται πως δρουν βοηθητικά στην απώλεια λίπους πιθανά μέσω αύξησης της παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  5. Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό βοηθά στην ενυδάτωση, στην αίσθηση του κορεσμού και φαίνεται ότι μπορεί να βοηθά και στην καύση λίπους.
  6. Αυξήστε τη δραστηριότητα σας ενσωματώνοντας το περπάτημα και το κολύμπι στην καθημερινότητα σας. Προτιμήστε πρωινές ή απογευματινές ώρες ώστε να έχει λιγότερο ήλιο και ζέστη. Έτσι, θα είναι πιο εύκολη και πιο ευχάριστη η δραστηριότητα σας.
  7. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες ημερησίως, ιδανικά τις ώρες που είναι έξω σκοτάδι. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συμβάλει στο αδυνάτισμα και τη ρύθμιση της όρεξης.
  8. Σε περίπτωση που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος να τον καταναλώσετε καθώς φαίνεται πως αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Με 2 φλιτζάνια δροσιστικού καφέ την ημέρα φαίνεται πως υπάρχει κάποιο όφελος.
  9. Εάν σας αρέσει η καυτερή γεύση, το τζίντζερ είναι μια επιλογή η οποία φαίνεται να έχει και κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό σε ποσότητα 2 γραμμάρια. Το τζίντζερ μπορεί να καταναλωθεί διαλυμένο σε ζεστό ή παγωμένο νερό αλλά και ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα.

Τι να προσέξετε

Το καλοκαίρι είναι για πολλούς ιδανική εποχή για αδυνάτισμα αλλά υπάρχουν και κάποιες ιδιαιτερότητες τις οποίες καλό είναι να έχετε υπόψη.

Οι ευκαιρίες για έξοδο το καλοκαίρι είναι πολύ περισσότερες σε σχέση με το χειμώνα. Οι άνθρωποι συνήθως θα έχουν πιο συχνές εξόδους μέσα στην εβδομάδα οι οποίες θα περιλαμβάνουν κάποιο γεύμα ή κάποιο αλκοολούχο ποτό.

Τα γεύματα εκτός σπιτιού σε μεγάλη συχνότητα σίγουρα μπορούν να επιβαρύνουν πολύ την ενεργειακή πρόσληψη.

Με βάση αυτό, είναι καλύτερα η βάση του πιάτου σας να είναι κάποιο ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας με σαλάτα. Μπορείτε ,βέβαια, να συνοδεύσετε και με άλλα τρόφιμα της αρεσκείας σας. Ωστόσο, εάν καταναλώσετε αρχικά τη σαλάτα με το πρωτεϊνούχο τρόφιμο είναι πολύ πιθανό ότι η όρεξη σας για τα συνοδευτικά θα είναι μειωμένη. Έτσι, η ποσότητα που θα καταναλώσετε θα είναι σε πιο επιθυμητά επίπεδα και η ποιότητα τροφής θα είναι καλύτερη. Αυτό θα σας βοηθήσει ταυτόχρονα να αποφύγετε την πιθανή δυσπεψία η οποία μπορεί να δημιουργηθεί πιο εύκολα το καλοκαίρι λόγω της ζέστης.

Πολύ συχνά τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να είναι σε μεγάλη ποσότητα το καλοκαίρι.

Σε αυτό παίζει ρόλο το πιο χαλαρό κλίμα του καλοκαιριού αλλά και η περισσότερη ώρα που κάποιος θα περάσει εκτός σπιτιού. Η αλήθεια είναι ότι η μεγάλη κατανάλωση ποτών επιβαρύνει σημαντικά τον οργανισμό με πολλή ενέργεια η οποία δεν είναι εύκολα αντιληπτή καθώς δεν δίνει παράλληλα κάποιο κορεσμό. Καλύτερα να προτιμάτε κάποιο κρασί ή μπύρα ή κάποιο ελαφρύ υψηλόβαθμο ποτό όπως το τζιν εάν έχετε συχνές εξόδους το καλοκαίρι. Ταυτόχρονα, τα σνακ τα οποία πολλές φορές προσφέρονται με τα ποτά μπορεί να είναι τηγανητά ή πολύ λιπαρά και να είναι και αυτά επιβαρυντικά. Προτιμήστε περισσότερο λαχανικά όπως ντομάτα, αγγουράκι, καρότο, ελιές, κριτσίνια αλλά και ξηρούς καρπούς με μέτρο όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους.

Το καλοκαίρι υπάρχει πολλές φορές μεγάλη διάθεση για δροσιστικά ροφήματα λόγω της ζέστης.

Ωστόσο, πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και ίσως επιβαρύνουν αρκετά. Καλό είναι να έχετε σαν βάση το νερό ώστε να ενυδατώνεστε. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε να πιείτε κάποιο ανθρακούχο νερό ή κάποιο χειροποίητα αρωματισμένο νερό με πορτοκάλι, lime, φρούτα, διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε κάποιο τσάι με ότι γεύση θέλετε, έπειτα να το παγώσετε και να έχετε ένα ωραίο δροσιστικό ρόφημα.

Κατά την παραμονή στην παραλία, πολλές φορές καταναλώνονται αλμυρά και γλυκά σνακ τα οποία είναι συνήθως διαθέσιμα στα διάφορα μαγαζιά.

Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σε αυτά είναι καλό να έχετε προετοιμαστεί έχοντας πάρει μαζί σας κάποια τρόφιμα. Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα ελαφριά σνακ όπως το τοστ ή η τορτίγια. Με αυτά, θα μπορέσετε να καλύψετε τις ώρες που θα βρίσκεστε στην παραλία και ενδέχεται να πεινάσετε.

Το καλοκαίρι είναι περισσότερο εύκολα διαθέσιμα διάφορα γλυκά.

Προτιμήστε να επιλέξετε κάποιο απλό ή σορμπέ παγωτό ή κάποιο παγωμένο γιαούρτι τα οποία είναι πιο ελαφριές και ταυτόχρονα πιο δροσιστικές επιλογές.

Όσον αφορά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, είναι σημαντικό σε κάθε περίπτωση να αποφεύγετε τις υπερβολές ως προς την πολύ χαμηλή πρόσληψη ενέργειας.

Οι πολύ αυστηρές και περιοριστικές δίαιτες για να πετύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα δεν είναι βοηθητικές μακροπρόθεσμα.

Να θυμάστε ότι η διατροφή που θα ακολουθήσετε για απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικό να ταιριάζει με την καθημερινότητα σας. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να χάσετε βάρος και η αλλαγή στη διατροφή σας να γίνει τρόπος ζωής. Έτσι, θα μπορέσετε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να έχετε υπομονή και επιμονή ώστε να αλλάξει πραγματικά η σχέση σας με το φαγητό και η διατροφική σας συμπεριφορά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Griffiths S, Austen E, Krug I, Blake K. Beach body ready? Shredding for summer? A first look at "seasonal body image". Body Image. 2021 Jun;37:269-281. doi: 10.1016/j.bodyim.2021.03.004. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33756298.

Vicent MA, Mook CL, Carter ME. POMC neurons in heat: A link between warm temperatures and appetite suppression. PLoS Biol. 2018 May 7;16(5):e2006188. doi: 10.1371/journal.pbio.2006188. PMID: 29734335; PMCID: PMC5957448.

Cleland V, Crawford D, Baur LA, Hume C, Timperio A, Salmon J. A prospective examination of children's time spent outdoors, objectively measured physical activity and overweight. Int J Obes (Lond). 2008 Nov;32(11):1685-93. doi: 10.1038/ijo.2008.171. Epub 2008 Oct 14. PMID: 18852701.

Bunc, Vaclav & Skalska, Marie. (2017). Outdoor activities like a tool of overweight and obesity management in children.

Folwarczny, Michał & Otterbring, Tobias & Sigurdsson, Valdimar & Gasiorowska, Agata. (2021). Seasonal cues to food scarcity and calorie cravings: Winter cues elicit preferences for energy-dense foods. 10.31234/osf.io/72bhy.

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.

Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29621669; PMCID: PMC7561009.

Kocełak P, Zak-Gołąb A, Rzemieniuk A, Smętek J, Sordyl R, Tyrka A, Sosnowski M, Zahorska-Markiewicz B, Chudek J, Olszanecka-Glinianowicz M. The influence of oral water load on energy expenditure and sympatho-vagal balance in obese and normal weight women. Arch Med Sci. 2012 Dec 20;8(6):1003-8. doi: 10.5114/aoms.2012.32406. Epub 2012 Dec 19. PMID: 23319974; PMCID: PMC3542490.

Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015 Dec 21;5(12):e190. doi: 10.1038/nutd.2015.41. PMID: 26690288; PMCID: PMC4735055.

Celik O, Yildiz BO. Obesity and physical exercise. Minerva Endocrinol (Torino). 2021 Jun;46(2):131-144. doi: 10.23736/S2724-6507.20.03361-1. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33213121.

Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.

Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614.

Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A, Javadivala Z, Mahluji S, Zununi Vahed S, Ostadrahimi A. A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action. Phytother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nov 29. PMID: 29193411.

Δήμητρα Μπόρσα
Δήμητρα Μπόρσα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μπόρσα Δήμητρα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική.