Δίαιτα

Περιορίστε το αλάτι

της Αναστασίας Κόκκαλη
31 Ιανουαρίου 2010
2 λεπτά να διαβαστεί
alati se mpolaki kai se koutali

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αν και δεν τρώγεται σκέτο, παρά μόνο όταν προστίθεται στο φαγητό, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτό. Αν όμως το καταναλώνουμε σε υπερβολική ποσότητα, η υγεία μας κινδυνεύει. Ο λόγος για το αλάτι ή επιστημονικά χλωριούχο νάτριο.

Όχι άδικα συνδέθηκε με τη νοστιμιά της ζωής, αφού δίνει εκείνο το κάτι που ενισχύει τη γεύση. Συνδέθηκε όμως και με το μέτρο, γιατί το «πολύ» βλάπτει. «Βασιλιάς» των καρυκευμάτων, ήταν ίσως το πρώτο που εμπλούτισε σε γεύση το φαγητό του ανθρώπου στα βάθη των αιώνων, το αλάτι διατηρεί μέχρι σήμερα την πρωτοκαθεδρία στο τραπέζι μας. Συχνά όμως με δόση υπερβολής,  γεγονός που το καθιστά αναμφισβήτητα επικίνδυνο. Γιατί η μεγάλη κατανάλωση αλατιού δεν μένει ατιμώρητη.

Μας παχαίνει το αλάτι;

Το ίδιο το αλάτι δεν έχει θερμίδες και επομένως δεν μας παχαίνει. Βέβαια, διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Ποιος είναι ο ρόλος του στην αρτηριακή πίεση;

Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να την προκαλέσει με συνέπειες δραματικές αφού το έμφραγμα και το εγκεφαλικό συνδέονται άρρηκτα με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά, να συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και τέλος να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου.

Το αλάτι είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από τα 2 αυτά στοιχεία, μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο νάτριο. Ένα γραμμάριο μαγειρικού άλατος περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια Νάτριο, ουσία που ευθύνεται για τη γεύση του, αλλά και για την επίδρασή του στην πίεση του αίματος. Οι ανάγκες του οργανισμού σε αλάτι καλύπτονται πλήρως από την περιεκτικότητα νατρίου που βρίσκεται ήδη φυσικά στις τροφές. Το υπόλοιπο που προσθέτουμε εμείς είναι πλεονασμός.

Πόσο αλάτι να καταναλώνουμε;

Ένας κάποιος συμβιβασμός ανάμεσα στις ανάγκες τις γεύσης και αυτές της υγείας ορίστηκε από τους επιστήμονες και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας  στα 6 γραμμάρια αλατιού (περιεκτικότητας 2,4 γραμμάρια νατρίου)  ημερησίως, δηλ. 1 κουταλάκι γλυκού. Ποσότητα που δυστυχώς, όπως κατέδειξε και μία σχετική  ευρωπαϊκή έρευνα, ξεπερνούμε κατά πολύ, αγγίζοντας οι περισσότεροι ευρωπαίοι και κυρίως οι μεσογειακοί τουλάχιστον τα 10 γραμμάρια ημερησίως για να φθάσουμε μέχρι και τα 15 κατά μέσο όρο.

Τα έτοιμα επεξεργασμένα φαγητά ευθύνονται περισσότερο για την κατανάλωση αλατιού. Και όχι μόνο τα αλλαντικά, όπως πολύ εύκολα μπορεί να φανταστεί κανείς.  Ακόμη και τα γλυκά, το ψωμί, οι κονσέρβες, οι σάλτσες περιέχουν  αρκετό αλάτι.

Η μείωση κατανάλωσης του αλατιού συνιστά σήμερα έναν από τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Για να το επιτύχει κανείς αυτό δεν απαιτούνται δραστικά μέτρα και στέρηση. Αρκεί η σταδιακή μείωση ώστε να συνηθίσουμε στη  λιγότερο αλμυρή γεύση των τροφών και να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη νοστιμιά των πιάτων χωρίς πολύ αλάτι.

Με ποιούς τρόπους μπορεί να το μειώσετε;

Πρόσφατα οι ειδικοί έχουν καλέσει τις βιομηχανίες τροφίμων ή έτοιμων φαγητών και τα εστιατόρια να μειώσουν κατά 50% το αλάτι που προστίθεται σε αυτά και αρκετές ευαισθητοποιήθηκαν. Η βιομηχανία τροφίμων θα συνεχίσει προς αυτή την κατεύθυνση, όμως καλό θα είναι ο καθένας από εμάς να κάνει μικρές αλλαγές στην διατροφή του, ώστε να περιορίσει την περιττή πρόσληψη αλατιού…

  • Προσπαθήστε να αλλάξτε τη συνήθεια να βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.
  • Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα μυρωδικά βότανα, καρυκεύματα, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια, τα αλατισμένα φιστίκια, τα κρακεράκια κ.ά.
  • Όταν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα διαλέξτε αυτά που γράφουν χωρίς προσθήκη αλατιού.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.ά. 
  • Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.
  • Προσοχή στις σάλτσες, ειδικά στη σάλτσα σόγιας και γενικά σε φαγητά που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο.
  • Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα νατρίου
  • Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε λαχανικά
  • Μαθαίνετε στα παιδιά να τρώνε το φαγητό ανάλατο
  • Αναστασία Κόκκαλη
    Αναστασία Κόκκαλη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.