Δίαιτα

Περιορίστε το αλάτι

της Αναστασίας Κόκκαλη & του Νίκου Ζέρβα & της Κωνσταντίνας Μούλιου
31 Ιανουαρίου 2010
11652 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
alati se mpolaki kai se koutali

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αν και δεν τρώγεται σκέτο, παρά μόνο όταν προστίθεται στο φαγητό, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτό. Αν όμως το καταναλώνουμε σε υπερβολική ποσότητα, η υγεία μας κινδυνεύει. Ο λόγος για το αλάτι ή επιστημονικά χλωριούχο νάτριο.

Όχι άδικα συνδέθηκε με τη νοστιμιά της ζωής, αφού δίνει εκείνο το κάτι που ενισχύει τη γεύση. Συνδέθηκε όμως και με το μέτρο, γιατί το «πολύ» βλάπτει. «Βασιλιάς» των καρυκευμάτων, ήταν ίσως το πρώτο που εμπλούτισε σε γεύση το φαγητό του ανθρώπου στα βάθη των αιώνων, το αλάτι διατηρεί μέχρι σήμερα την πρωτοκαθεδρία στο τραπέζι μας.

Συχνά όμως με δόση υπερβολής,  γεγονός που το καθιστά αναμφισβήτητα επικίνδυνο. Γιατί η μεγάλη κατανάλωση αλατιού δεν μένει ατιμώρητη.

Μας παχαίνει το αλάτι;

Το ίδιο το αλάτι δεν έχει θερμίδες και επομένως δεν μας παχαίνει. Βέβαια, διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Από που το καταναλώνουμε;

Το 75-80% του αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά, προέρχεται από τις δυτικού τύπου δίαιτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία η χρήση του είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη λόγω πρόληψης κατά της ανάπτυξης μικροοργανισμών. Επιπλέον, περίπου το 10% από το καταναλισκόμενο αλάτι, περιέχεται φυσικά στο τρόφιμα, ενώ το υπόλοιπο προκύπτει από την προσθήκη του στο φαγητό στο τραπέζι ή κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

Ποιος είναι ο ρόλος του στην αρτηριακή πίεση;

Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να την προκαλέσει με συνέπειες δραματικές αφού το έμφραγμα και το εγκεφαλικό συνδέονται άρρηκτα με την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορεί επίσης να:

  • Δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά
  • Να συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
  • Να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου.

Το αλάτι είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από τα 2 αυτά στοιχεία, μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο νάτριο. Ένα γραμμάριο μαγειρικού άλατος περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια Νάτριο, ουσία που ευθύνεται για τη γεύση του, αλλά και για την επίδρασή του στην πίεση του αίματος.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε αλάτι καλύπτονται πλήρως από την περιεκτικότητα νατρίου που βρίσκεται ήδη φυσικά στις τροφές. Το υπόλοιπο που προσθέτουμε εμείς είναι πλεονασμός.

thelete na katanalonete ligotero alati deite pos

Πόσο αλάτι να καταναλώνουμε;

Ένας κάποιος συμβιβασμός ανάμεσα στις ανάγκες τις γεύσης και αυτές της υγείας ορίστηκε από τους επιστήμονες και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στα 6 γραμμάρια αλατιού (περιεκτικότητας 2,4 γραμμάρια νατρίου)  ημερησίως, δηλ. 1 κουταλάκι γλυκού.

Ποσότητα που δυστυχώς, όπως κατέδειξε και μία σχετική ευρωπαϊκή έρευνα, ξεπερνούμε κατά πολύ, αγγίζοντας οι περισσότεροι ευρωπαίοι και κυρίως οι μεσογειακοί τουλάχιστον τα 10 γραμμάρια ημερησίως για να φθάσουμε μέχρι και τα 15 κατά μέσο όρο.

Η μείωση κατανάλωσης του αλατιού συνιστά σήμερα έναν από τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Για να το επιτύχει κανείς αυτό δεν απαιτούνται δραστικά μέτρα και στέρηση. Αρκεί η σταδιακή μείωση ώστε να συνηθίσουμε στη  λιγότερο αλμυρή γεύση των τροφών και να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη νοστιμιά των πιάτων χωρίς πολύ αλάτι.

Ποια τρόφιμα έχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού;

Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού είναι κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκει κανείς εύκολα στο σούπερ μάρκετ:

  • Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
  • Τα παστά τρόφιμα
  • Τα κατεψυγμένα τρόφιμα
  • Τα σνακ όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα
  • Ακόμα και τα προϊόντα που έχουν την ένδειξη «ολικής άλεσης» ή «φυσικά προϊόντα» συνήθως έχουν κάποια μορφή επεξεργασίας και προσθήκης αλατιού
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ιδίως τα τυριά έχουν επίσης συνήθως μεγάλη ποσότητα νατρίου, ενώ το κρέας και τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια συμβάλλουν επίσης σε μεγάλο βαθμό στην επιπλέον ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται καθημερινά.
  • Το ψωμί και τα προϊόντα δημητριακών, τα οποία συμβάλλουν περίπου στο 30% της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου στην δυτικού τύπου διατροφή.
  • Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα πλούσια σε νάτριο που δεν θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς, όπως είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (π.χ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τα πορτοκαλί λαχανικά (γλυκοπατάτα, κολοκύθα), τα όξινα φρούτα (πορτοκάλια, και γκρέιπφρουτ), όπως και τα ξηρά φασόλια.

Με ποιους τρόπους μπορείτε να το μειώσετε;

Πρόσφατα οι ειδικοί έχουν καλέσει τις βιομηχανίες τροφίμων ή έτοιμων φαγητών και τα εστιατόρια να μειώσουν κατά 50% το αλάτι που προστίθεται σε αυτά και αρκετές ευαισθητοποιήθηκαν. Η βιομηχανία τροφίμων θα συνεχίσει προς αυτή την κατεύθυνση, όμως καλό θα είναι ο καθένας από εμάς να κάνει μικρές αλλαγές στην διατροφή του, ώστε να περιορίσει την περιττή πρόσληψη αλατιού.

  • Προσπαθήστε να αλλάξτε τη συνήθεια να βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.
  • Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα μυρωδικά βότανα, καρυκεύματα, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.
  • Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχετε πιο έντονη τη γεύση του με λιγότερη ποσότητα.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια, τα αλατισμένα φιστίκια, τα κρακεράκια κ.ά.
  • Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως φέτα και ελιές ξαρμυρίστε τες βάζοντάς τες σε νερό πριν τις καταναλώσετε. 
  • Όταν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα διαλέξτε αυτά που γράφουν χωρίς προσθήκη αλατιού.
  • Ακόμη επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα. 
  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.ά. 
  • Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.
  • Προσοχή στις σάλτσες, ειδικά στη σάλτσα σόγιας και γενικά σε φαγητά που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο.
  • Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα νατρίου
  • Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε λαχανικά
  • Μαθαίνετε στα παιδιά να τρώνε το φαγητό ανάλατο

Η σταδιακή μείωση του αλατιού από τη διατροφή σας δε σημαίνει ότι τα φαγητά σας θα είναι άνοστα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα συνηθίσετε το λιγότερο αλάτι και τα φαγητά σας θα σας φαίνονται το ίδιο νόστιμα.

Τι είναι οι διατροφικές ετικέτες και πως μπορούν να βοηθήσουν;

Η διατροφική ετικέτα, η οποία βρίσκεται στην πίσω όψη των περισσότερων τυποποιημένων προϊόντων, αποτελεί τον κύριο οδηγό και πηγή διατροφικής σας πληροφόρησης και παρέχει λεπτομέρειες της διατροφικής σύστασης και της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των προϊόντων. Με αυτό τον τρόπο η σύγκριση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νάτριο καθίσταται πιο εύκολη, επιτρέποντας την πιο αντικειμενική σας ενημέρωση.

Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός υγείας έχει εστιάσει τις δράσεις του στην πιο ακριβή και αντιπροσωπευτική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω της συμμόρφωσης των εταιρειών για την καλύτερη επικοινωνία των προϊόντων που περιέχουν νάτριο, γεγονός που μπορεί  να ωθήσει στην εισαγωγή περισσότερων τροφίμων χαμηλών σε νάτριο στην αγορά.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Whelton K.P. et al., Sodium, Blood Pressure, and Cardiovascular Disease, Further Evidence Supporting the American Heart Association Sodium Reduction Recommendations, Circulation, 2012;126:2880-2889

Helen Eyles et al., Achieving the WHO sodium target: estimation of reductions required in the sodium content of packaged foods and other sources of dietary sodium, Am J Clin Nutr , 2016

Wong et al., Consumer attitudes and understanding of low-sodium claims on food: an analysis of healthy and hypertensive individuals, Am J Clin Nutr June 2013,vol. 97 no. 6 1288-1298

Silow et al., Current status of salt reduction in bread and bakery products, Journal of Cereal Science, Volume 72, November 2016, Pages 135–145

Centers for disease control and prevention, available at: https://www.cdc.gov/salt/

Αναστασία Κόκκαλη
Αναστασία Κόκκαλη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος. Η πολύχρονη εμπειρία της συνδυαστικά με την αγάπη της για το επάγγελμα του διαιτολόγου την καθιστούν αποτελεσματική και φυσικά υπεύθυνη στην διαχείριση καταστάσεων που χρήζουν διατροφική καθοδήγηση. Από την αρχή της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας έως και σήμερα παρακολουθεί προσωπικά και απόλυτα εξατομικευμένα τον κάθε άνθρωπο που την επισκέπτεται στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη, το οποίο είναι εξοπλισμένο με σύγχρονα μηχανήματα. Σκοπός της είναι η σωστή διατροφή να αποτελεί έναν νέο τρόπο ζωής.

Νίκος Ζέρβας
Νίκος Ζέρβας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην τεχνολογία ελέγχου και διασφάλισης της ποιότητας. Συγγραφέας του βιβλίου "Από το ράφι στο καρότσι - Οδηγός διατροφής στο supermarket!" των εκδόσεων medNutrition. Παρέχει τις διαιτολογικές υπηρεσίες του, στο γραφείο του στο Κιάτο Κορινθίας.

Κωνσταντίνα Μούλιου
Κωνσταντίνα Μούλιου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος