Η περίοδος των διακοπών μόλις ξεκίνησε και το άγχος σου για την εικόνα του σώματός σου μπορεί να σου έχει γίνει εμμονή. Στην πραγματικότητα δεν είναι λίγοι οι διαιτούμενοι μου αναφέρουν τις ανησυχίες τους για το ότι δεν έχουν φτάσει στο επιθυμητό βάρος πριν την έναρξη των διακοπών και αναζητούν ακραία διαιτητικά σχήματα για να το πετύχουν.
Έτσι λοιπόν γεννάται το ερώτημα «Μπορεί η εφαρμογή ακραίων διαιτητικών σχημάτων πριν την έναρξη των διακοπών να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα για το βάρος σου και τι κινδύνους μπορεί να εγκυμονεί για το ανοσοποιητικό σύστημά σου;»
Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσω να σου παρουσιάσω τους κινδύνους που υπάρχουν από την υιοθέτηση ακραίων διαιτών πριν τις διακοπές σου, πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκύψουν, καθώς και ποιος είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος να χάσεις βάρος πριν την περίοδο των διακοπών.
Ποια Θρεπτικά Συστατικά κινδυνεύεις να στερηθείς;
Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της πρόσληψης ενέργειας και κατά συνέπεια και των μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, η ανεπάρκεια βιταμινών είναι η μια από τις σημαντικότερες ανεπάρκειες που μπορεί να προκύψει και δύναται να αφορά στις υδατοδιαλυτές βιταμινές αλλά και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη αυτών ή ακόμα και η ανεπαρκής πρόσληψη λίπους να οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (η απορρόφηση των οποίων απαιτεί την παρουσία λίπους).
Οι βιταμίνες εξασφαλίζουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, συμμετέχοντας σε βιοχημικές διεργασίες και ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού έναντι παθογόνων μικροοργανισμών. Παρακάτω παρουσιάζονται σε ποιες βιταμίνες πιθανόν να εμφανιστεί ανεπάρκεια και πως η κάθε μια από αυτές παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σου.
Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες
Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Επάγουν την παραγωγή κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος (λευκοκύτταρα, Τ-κύτταρα) και δρουν κατά της φλεγμονής. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο σιταριού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά.
Βιταμίνη C
Σύμμαχος στην πρόληψη των λοιμώξεων, μέσω της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης της, ενώ ενισχύει την παραγωγή Β- και Τ- κυττάρων και την φαγοκύτωση, διαδικασία με την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα αντιμετωπίζει την εισβολή παθογόνων μικροοργανισμών. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα σπαράγγια, το λάχανο.
Λιποδιαλυτές Βιταμίνες
Βιταμίνη Α
Παρουσιάζει αντιφλεγμονώδη δράση, συντελεί στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της επίκτητης ανοσίας, βοηθάει στην κυτταρική διαφοροποίηση και στη διατήρηση της ακεραιότητας επιθηλιακών ιστών, διαφόρων συστημάτων του οργανισμού. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά (με τη μορφή β-καροτένιου), όπως καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινες πιπεριές, αλλά και το μπρόκολο, το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη D
Βοηθά στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση επιθηλιακών κυττάρων (σειρές κυττάρων που δρουν ως προστατευτικός φραγμός για τους ιστούς), έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες, ενεργοποιεί κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος (μακροφάγα), ενώ δρα προληπτικά και σε αυτοάνοσα νοσήματα. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα αυγά (κρόκος), τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη κατά την εφαρμογή ακραίων διαιτητικών σχημάτων είναι ο σίδηρος (Fe) και ο ψευδάργυρος (Zn), η έλλειψη των οποίων μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Σίδηρος
Εξασφαλίζει τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε αιμικό σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα αυγά, ενώ τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο είναι τα δημητριακά ολικής, τα όσπρια και φυλλώδη λαχανικά.
Ψευδάργυρος
Η έλλειψή του οδηγεί σε αυξημένη επιδεκτικότητα λοιμώξεων που μπορεί να έχουν μεγάλη διάρκεια, ενώ παράλληλα το σώμα σου μπορεί να οδηγηθεί σε αδυναμία αποτελεσματικής επούλωσης πληγών. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, το ταχίνι, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί.
Παράλληλα, η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να συνδράμει καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού, ενεργοποιώντας την ανοσολογική απόκριση, προστατεύοντας το γαστρεντερικό σύστημα από παθογόνα μικροοργανισμούς και συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής. Επομένως, η ένταξη των προβιοτικών στη διατροφή σου παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού σου.
Προβιοτικά
Γαλακτοκομικά προϊόντα που προκύπτουν μετά από ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινόγαλο.
“Η εφαρμογή ακραίων διαιτητικών σχημάτων πριν τις διακοπές μπορεί να αποβεί απειλητική για την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής σου απόκρισης, κάνοντάς σε ευάλωτο/η σε ευκαιριακές λοιμώξεις. Αυτό οφείλεται σε πιθανές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία αλλά και αποτελεσματικότητα της άμυνας του οργανισμού σου.”
Ποια Σημάδια δείχνουν Εξασθένηση του Ανοσοποιητικού σου;
Οι διατροφικές ελλείψεις έχουν άμεσες συνέπειες στην γενικότερη υγεία του οργανισμού σου, αλλοιώνοντας τους εξωτερικούς προστατευτικούς φραγμούς και αποδυναμώνοντας τους αμυντικούς μηχανισμούς του. Η ανισορροπία ξεκινά να γίνεται αντιληπτή μέσω του αισθήματος μιας γενικευμένης αδυναμίας, αδιαθεσίας, κόπωσης, έντονης κεφαλαλγίας και συχνά ανορεξίας. Ακολουθούν σημάδια όπως τριχόπτωση, αδύναμα νύχια και οστά, μυαλγίες, καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων, συχνά οιδήματα και αλλεπάλληλες φλεγμονώδεις καταστάσεις (γλωσσίτιδα, χειλίτιδα, στοματίτιδα) και τέλος αυξημένη επιρρέπεια σε ευκαιριακές λοιμώξεις ή παράταση του χρόνου ανάρρωσης.
Πώς να χάσεις Βάρος σωστά πριν τις Διακοπές;
Το κλειδί για την επιτυχημένη και διατηρήσιμη απώλεια βάρους είναι η προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα διατροφής εύκολο στην εφαρμογή του, προσαρμοσμένο στις διαιτητικές προτιμήσεις σου, που θα εξασφαλίσει επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα:
-
Οργάνωσε τα γεύματά σου εκ των προτέρων και πραγματοποίησε τακτικούς γευματισμούς μέσα στην ημέρα.
-
Ξεκίνα από ένα υγιεινό πρωινό. Συνδύασε τρόφιμα από την ομάδα των γαλακτοκομικών, των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών.
-
Επιδίωξε την κατανάλωση λαχανικών στα κύρια γεύματά σου. Ξεκίνησε από τη σαλάτα ώστε να καθυστερήσεις την κατανάλωση του κύριου γεύματός σου και να επιτύχεις γρηγορότερο κορεσμό και μικρότερη πρόσληψη τροφής.
-
Επιδίωξε τα ενδιάμεσα σνακ να είναι υγιεινές επιλογές που σε βοηθούν να ελέγξεις την πείνα σου. Επέλεξε φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, κεφίρ, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή συνδυασμούς αυτών.
-
Οριοθέτησε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που επιλέγεις ανά γεύμα.
-
Μην ξεχνάς τις πηγές πρωτεΐνης, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το λευκό κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, τα οποία θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις την πείνα σου.
-
Απέφυγε την υπερκατανάλωση θερμιδικά πυκνών τροφίμων, τυποποιημένων προϊόντων και τροφίμων πλούσιων σε σάκχαρα.
-
Οριοθέτησε την κατανάλωση αλκοόλ και γλυκών.
-
Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα, αφιερώνοντας περίπου 30 λεπτά ημερησίως. Προτίμησε το κολύμπι κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή δραστηριότητες σε χώρους που κλιματίζονται ώστε να μείνεις θερμορυθμισμένος και ασφαλής.
-
Καταναλώστε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών μέσα στην ημέρα σου.
“Εάν νιώθεις ότι θες τη σωστή καθοδήγησή στην προσπάθειά σου επισκέψου τον διαιτολόγο σου και λάβε μια εξατομικευμένη προσέγγιση, κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική. Θέστε μαζί εφικτούς στόχους και επιδίωξε τακτική παρακολούθηση με σκοπό την αποφυγή παλινδρόμησης σε λάθος συμπεριφορές. Η απώλεια σωματικού βάρους είναι μια διαδικασία που δεν πρέπει να βασίζεται σε στερήσεις και τακτικές που επιβαρύνουν την γενικότερη υγεία σου και θέτουν κινδύνους στην καθημερινότητά σου.”
Συμβουλές για Ισορροπημένη Διατροφή χωρίς Ρίσκα
Συνοψίζοντας, μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, χωρίς αυστηρούς περιορισμούς, η οποία θα πρέπει να προάγει την υγεία σου και να ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες προσωπικές σου ανάγκες. Αναλυτικότερα:
-
Εφάρμοσε ένα διαιτολόγιο που βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής καλύπτοντας τις ανάγκες σου σε ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά.
-
Επέλεξε φρέσκα, αγνά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
-
Επέλεξε τρόφιμα με βάση την εποχικότητα, τα οποία σου παρέχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ανταποκριθείς στις συνθήκες της εκάστοτε εποχής.
-
Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλές πηγές λιπαρών οξέων, και σύνθετους υδατάνθρακες μειώνει το ρίσκο ή δρα προληπτικά έναντι πιθανών παθογόνων που θα θελήσουν να σε επισκεφτούν.
-
Δώσε χρόνο στο σώμα σου να βρει το ρυθμό του στην απώλεια βάρους και μην σε αγχώνει η έκθεση.
“Να θυμάσαι ότι δεν θα κάνεις πασαρέλα στην παραλία ή στις διακοπές, αλλά θα πας να ευχαριστηθείς τη θάλασσα, την παρέα σου και να πάρεις εικόνες ευχάριστες για να επιστρέψεις ακόμα πιο αποφασισμένος να δουλέψεις σωστά με την διατροφή σου και τους στόχους σου. Σίγουρα, μπορείς να καταφέρεις τα πάντα και μετά τις διακοπές.”
Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία απώλειας βάρους πρέπει να εξελίσσεται διαδοχικά στο πέρασμα των εβδομάδων μέσα από ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για να φέρει στο σώμα σου τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μέσα από την προσπάθειά σου αυτή τόσο το σώμα σου όσο και η διαιτητική συμπεριφορά σου αρχίζουν να προσανατολίζονται προς την επιθυμητή κατεύθυνση διδάσκοντάς σου πως δεν υπάρχουν θαυματουργοί τρόποι για να πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου.
Η εφαρμογή ενός κατάλληλα σχεδιασμένου διατροφικού πλάνου με επαρκή χρονική διάρκεια επιτρέπει στο σώμα σου να βρει το κατάλληλο τρόπο για να φτάσει στην επιθυμητή εικόνα του. Σίγουρα, η εφαρμογή ακραίων διαιτητικών σχημάτων πριν τις διακοπές σου δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις την εικόνα σώματος που επιθυμείς και εγκυμονεί κινδύνους για το ανοσοποιητικό σου, και πιθανόν και για τις διακοπές σου!
