Λεξικό Διατροφής

Ηλιόσπορος

15 Φεβρουαρίου 2018
7224 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
diatrofikh aksia tou iliosporou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ξηροί καρποί. Καρποί, εξαιρετικά ωφέλιμοι για την ανθρώπινη υγεία. Σίγουρα το μυαλό των περισσοτέρων στο άκουσμα των λέξεων “ξηροί καρποί” σκέφτεται τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα φουντούκια. Σπόροι όπως οι ηλόσποροι σπάνια έρχονται στο μυαλό μας.

Ποια είναι τα σημαντικά στοιχεία;

Πρόκειται για τον καρπό του ηλίανθου (Helianthus annuus ), η καλλιέργειά του οποίου ήταν γνωστή στη Βόρεια Αμερική από το 3000πΧ,  Η ονομασία “ηλίανθος¨ οφείλεται στο γεγονός ότι η κεφαλή ακολουθεί τον ήλιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το πρωί στρέφεται πάλι προς την ανατολή.  Η κίνηση αυτή οφείλεται σε κάμψη του βλαστού και  σταματά μετά την άνθηση και την γονιμοποίηση των ανθέων . Τότε, τα κεφάλια παραμένουν στραμμένα προς την ανατολή.

Στο εμπόριο οι ηλιόσποροι κυκλοφορούν είτε μέσα στο κέλυφός τους, μαύρο ριγέ κέλυφος σε σχήμα δακρύου, είτε αποφλοιωμένοι, Οι σπόροι εντός κελύφους, αρχικά ξηραίνονται. Στη συνέχεια, μπορούν να φρυγανιστούν ή να πασπαλιστούν με αλάτι ή αλεύρι για τη διατήρηση της γεύσης. Οι μηχανικά αποφλοιωμένοι σπόροι μπορούν να πωληθούν ωμοί ή ψημένοι ή να προστεθούν στο ψωμί ή άλλα προϊόντα. Ο καρπός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ηλιελαίου ή ακόμη και βουτύρου ηλίανθου, παρόμοιου με το φυστικοβούτυρο.

Η θρεπτική αξία ενός ηλιόσπορου

Τα βασικά συστατικά του ηλιόσπορου είναι νερό, λιπαρά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης φυτοστερόλες καθώς και πληθώρα μετάλλων, όπως σελήνιο και μαγνήσιο και βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε και το φυλλικό οξύ.  

Θρεπτικά συστατικά Ανά 100γρ
Ενέργεια 538kcal
Λιπαρά  43,9g
εκ των οποίων κορεσμένα 4,3g
Πρωτεϊνη 18,2g
Υδατάνθρακες 17,2g
εκ των οποίων σάκχαρα 1,7g

Ποιες είναι οι προστατευτικές δράσεις;

Φυτοστερόλες

Η ποικιλία λοιπόν, των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν οι ηλιόσποροι τους καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ, ιδιαίτερα ωφέλιμο για την ανθρώπινη υγεία. Οι φυτικές στερόλες, που περιέχονται και στους ηλιόσπορους, είναι γνωστές για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει κατά 7-12,5% την «κακή» LDL-χοληστερόλη, με 1 φλιτζάνι ηλιόσπορους να προσφέρουν περίπου 0,2g φυτικών στερολών

Στην υγεία της καρδιάς

Εκτός όμως από τις φυστοστερόλες, οι ηλιόσποροι ασκούν προστατευτική δράση στην υγεία της καρδιάς και λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ έχει συνδεθεί και με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ μέσω της ομοκυστεϊνης επηρεάζει και αυτό την καρδιακή λειτουργία.

Αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Ένας ακόμη λόγος να προστεθούν οι ηλιόσποροι στην διατροφή μας αποτελεί και η αυξημένη περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο. Το 1/4 της κούπας ηλιόσποροι παρέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο. Η λειτουργία των μυών και των νεύρων, το σκελετικό και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι μερικά μόνο κομμάτια του ανθρώπινου σώματος που απαιτούν μαγνήσιο για τη λειτουργία τους. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης, μυϊκών σπασμών, ημικρανιών, μυϊκών κραμπών και γενικότερο αίσθημα κούρασης και κακής διάθεσης. Βελτιώστε λοιπόν τη διάθεσή σας προσθέτοντας λίγους ηλιόσπορους στην καθημερινότητάς σας.

Σελήνιο

Συνδυαστικά με όλα τα προαναφερόμενα δρα και το σελήνιο. Ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο για την ανθρώπινη υγεία, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ενώ προστατεύει από την αλλοίωση του γενετικού μας υλικού.

Ποιοι είναι οι τρόποι κατανάλωσης;

Αναρωτιέστε λοιπόν πως να προσθέσετε τους ηλιόσπορους στην καθημερινή σας διατροφή; Ευτυχώς υπάρχουν πολλοί τρόποι. Μπορείτε να τους συμπεριλάβετε, ωμούς,  στα ενδιάμεσα σνακ σας συνδυάζοντάς τους με ένα φρούτο, για παράδειγμα. Υπάρχει και η εναλλακτική του πρωινού ή του βραδινού γεύματος. Αναμίξετε τους με τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τη σαλάτα σας. Ακόμη και στο κυρίως γεύμα σας μπορείτε να του συμπεριλάβετε, προσθέστε τους στις σαλάτες σας ή φτιάξτε pesto για τα ζυμαρικά σας.

Αν όλοι οι παραπάνω τρόποι κατανάλωσης ηλιόσπορων δε σας ικανοποιούν μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας αρτοσκευάσματα με ηλιόσπορους. Ψήστε ψωμί, muffins ακόμη και κριτσίνια προσθέτοντας ηλιόσπορους!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Cardenas E, Ghosh R. Vitamin E: A dark horse at the crossroad of cancer management. Biochem Pharmacol. 2013 Aug 3. pii: S0006-2952(13)00454-1. doi: 10.1016/j.bcp.2013.07.018.

McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Oct;82(5):348-54. doi: 10.1024/0300-9831/a000130.

Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.

Skorić D1 [Possible uses of sunflower in proper human nutrition].Med Pregl.2009;62 Suppl 3:105-10.

  • Παρασκευή Κουστουράκη
    Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.