Λεξικό Διατροφής

Φουντούκια

10 Ιουλίου 2019
3933 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
fountoykia diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το φουντούκι είναι ένα είδος ξηρού καρπού που καλλιεργείται κυρίως στην Τουρκία, την Ιταλία, την Ισπανία, την Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα φουντούκια ξεχωρίζουν για τη γλυκιά τους γεύση και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή αλεσμένα σε μορφή πραλίνας. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωφέλιμα λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αν ψάχνετε λόγους για να τα εντάξετε στη διατροφή σας, σας παραθέτουμε μερικούς.

Φουντούκια: ποια η θρεπτική τους αξία;

Τα φουντούκια είναι ένας διατροφικός θησαυρός καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό χρειάζεται ισορροπία και μέτρο στην κατανάλωσή τους.

30 γραμμάρια (περίπου 20 φουντούκια)
Θερμίδες (kcal) 176
Πρωτεΐνες (g) 4,2
Λιπαρά (g) 17
Κορεσμένα (g) 1,3
Μονοακόρεστα (g) 12,8
Πολυακόρεστα (g) 2,2 
Υδατάνθρακες (g) 4,7
Φυτικές Ίνες (g) 2,7
Σάκχαρα (g) 1,2
Βιταμίνη Ε 21% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) 11% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο 12% της ΣΗΠ
Χαλκός 24% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο 86% της ΣΗΠ

* ΣΗΠ=Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDI)

Τα φουντούκια περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ω-6 και ω-9 λιπαρών οξέων, σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών που βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Όλοι οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται φυτικό οξύ και χρησιμεύει ως κύρια μορφή αποθήκευσης φωσφόρου. Το φυτικό οξύ είναι γνωστό ότι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και του ασβεστίου. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, αν υπάρχει κάποια διατροφική ανεπάρκεια, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό του διαιτολογίου.

Φουντούκια και οφέλη για την υγεία

Αντιοξειδωτικά

Τα φουντούκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι οι φαινολικές ενώσεις, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος αλλά και της φλεγμονής. Σύμφωνα με μελέτες, οι φαινολικές ενώσεις μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος του Alzheimer και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η πλειοψηφία των αντιοξειδωτικών συμπυκνώνεται στη φλούδα των φουντουκιών. Ωστόσο, η αντιοξειδωτική τους δράση μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία ψησίματος. Επομένως, συνίσταται τα φουντούκια να καταναλώνονται ωμά και με τη φλούδα τους και όχι αποφλοιωμένα, ωμά ή ψημένα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση φουντουκιών έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την καρδιά. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να :

  • ελαττώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων
  • μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη
  • ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση
  • βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενισχύει τον μεταβολισμό των αμινοξέων, των λιπών και των υδατανθράκων. Επίσης, έχουν μεγάλη συγκέντρωση χαλκού που είναι απαραίτητος για την υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία και επιδρά θετικά στην αρτηριακή πίεση και στις τιμές της χοληστερόλης.

Αντικαρκινική δράση

Η υψηλή συγκέντρωση των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικα έχει πιθανά αντικαρκινικά οφέλη. Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών γνωστών ως προανθοκυανιδίνες. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό στα φουντούκια και έχει πιθανή θεραπευτική δράση κατά ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ομοίως, το μαγγάνιο που περιέχεται στα φουντούκια έχει φανεί ότι βοηθά τις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων που μειώνουν την οξειδωτική βλάβη και τον κίνδυνο καρκίνου. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι το εκχύλισμα φουντουκιού μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του ήπατος, του μαστού και του κόλπου αλλά και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Το φυτικό οξύ που όπως προείπαμε μειώνει την απορρόφηση μετάλλων, έχει επίσης αντικαρκινικά οφέλη ως αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Μείωση φλεγμονής

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα φουντούκια με τη μείωση φλεγμονώδων δεικτών, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά. Τα οφέλη των φουντουκιών έχουν μελετηθεί κυρίως σε ομάδες ατόμων με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, με μεταβολικό σύνδρομο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, έχει φανεί ότι η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη ανταπόκριση ακόμα και σε υγιείς ανθρώπους. Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για να μειωθεί η φλεγμονή, η κατανάλωση φουντουκιών δεν είναι αρκετή και πρέπει να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σάκχαρο αίματος

Τα φουντούκια φαίνεται οτι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.  Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τους επιδρά θετικά στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας αλλά και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Φαίνεται ότι μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Έλεγχος βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα των φουντουκιών σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, ενισχύει την υγεία του πεπτικού μας συστήματος και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες επίσης βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, αφού προάγουν τον κορεσμό. Έχει φανεί ότι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες επιτυγχάνουν ευκολότερα την απώλεια βάρους.

Ακόμα, τα ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί τα φουντούκια να είναι πλούσια σε λιπαρά, κυρίως σε μονοακόρεστα, όμως αυτό δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση βάρους, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πως εντάσσονται τα φουντούκια στη διατροφή μας;

Τα φουντούκια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας αυτούσια ως ένα υγιεινό σνακ, ως συστατικό σε πολλά πιάτα αλλά και ως μια καλή αφορμή για να ξυπνήσετε το μαγειρικό σας ταλέντο. Σας προτείνουμε μερικές εύκολες, νόστιμες, θρεπτικές και υγιεινές ιδέες, παρακάτω.

Ρόφημα φουντουκιού

Υλικά

  • 300 γρ φουντούκια ωμά με τη φλούδα τους
  • 1 λίτρο νερό

Εκτέλεση

  1. Μουσκεύουμε τα φουντούκια στο νερό για τουλάχιστον έξι ώρες.
  2. Βάζουμε το νερό και τα φουντούκια στο μούλτι και χτυπάμε ώσπου να πολτοποιηθούν.
  3. Στρώνουμε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας σε ένα βαθύ μπολ και αδειάζουμε το μείγμα.
  4. Σηκώνουμε τις άκρες της πετσέτας και στραγγίζουμε καλά ώσπου να πάρουμε όλο το γάλα (τα υπολείμματα φουντουκιών που έμειναν στην πετσέτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άλλες συνταγές πχ σε πραλίνα φουντουκιού).
  5. Το ρόφημα φουντουκιού είναι έτοιμο και διατηρείται στο ψυγείο για 4 ημέρες.

Πραλίνα φουντουκιού

Υλικά

  • 1 κούπα ωμά φουντούκια
  • 1/4 κούπας νερό
  • 3 κ.σ. κακάο
  • 3 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση

  1. Ψήνουμε τα φουντούκια στον αέρα στους 160ο C για 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
  2. Ξεφλουδίζουμε όσο μπορούμε τα φουντούκια και τα αλέθουμε στο μούλτι για 10 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να βγάζουν το λάδι τους και να έχουμε ένα ρευστό μείγμα.
  3. Προσθέτουμε στο μούλτι το κακάο, το μέλι και το νερό και ξαναχτυπάμε.
  4. Η πραλίνα μας είναι έτοιμη!

Σοκολατάκια με φουντουκια

Υλικά

  • 100 γρ φουντουκια
  • 100 γρ κουβερτούρα ή σοκολάτα με 70% κακάο
  • ξύσμα από 1 πορτοκάλι

Εκτέλεση

  1. Λιώνουμε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί.
  2. Προσθέτουμε το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε.
  3. Προσθέτουμε τα φουντούκια και στη συνέχεια φτιάχνουμε μικρά βραχάκια επάνω σε λαδόκολλα.
  4. Αφήνουμε να κρυώσουν και απολαμβάνουμε!

Συμπερασματικά

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και καλά λιπαρά. Έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των τιμών σακχάρου.

Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν επίσης την αντικαρκινική τους δράση αλλά και τη συμβολή τους στον έλεγχο του βάρους. Είναι πολύ νόστιμα και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, ακόμα και καθημερινά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

News, sport and opinion from the Guardian's UK edition | The Guardian, https://www.theguardian.com

Healthline: Medical information and health advice you can trust. https://www.healthline.com/

SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, https://nutritiondata.self.com/

  • Μέρσυ Κούσκου
    Μέρσυ Κούσκου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, B.Sc.

    H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και εργάζεται στο κέντρο διατροφικής υποστήριξης Nutrition Support στη Γλυφάδα