Λεξικό Διατροφής

Σεροτονίνη

22 Φεβρουαρίου 2017
19653 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
serotonini

Photo source: www.bigstockphoto.com

Λειτουργίες Σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι μία μονοαμίνη που δρα ως νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου. Η βασική της λειτουργία είναι η ολοκλήρωση της επικοινωνίας μεταξύ των νευρώνων. Η σύνθεση της σεροτονίνης πραγματοποιείται κυρίως στους σεροτονινεργικούς νευρώνες του κεντρικού νευρικού συστήματος, από το αμινοξύ τρυπτοφάνη και τον μεταβολίτη της 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-ΗΤΡ). Επιπλέον, η σεροτονίνη βρίσκεται εκτενώς στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα και φυλάσσεται κυρίως στα αιμοπετάλια του κυκλοφορικού συστήματος.

Στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η σεροτονίνη θεωρείται ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο ως νευροδιαβιβαστής στην ρύθμιση του θυμού, της επιθετικότητας, της θερμοκρασίας του σώματος, της ψυχικής διάθεσης, του ύπνου, της σεξουαλικότητας και της όρεξης. Όταν υπάρχουν αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα , τότε αισθανόμαστε ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία. Αντίθετα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης προκαλούν ευερεθιστικότητα, επιθετικότητα και ανησυχία. Όταν τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα είναι διαρκείας μπορεί να παρουσιαστούν διάφορες ψυχικές ασθένειες όπως διπολική κατάθλιψη, φοβίες, διαταραχές λήψης τροφής, διαταραχές ύπνου, αδυναμία απόδοσης και οξείς ημικρανίες.

Η σεροτονίνη επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σας, από τα συναισθήματά σας έως τις κινητικές σας ικανότητες. Η σεροτονίνη θεωρείται φυσικός σταθεροποιητής της διάθεσης. Είναι η χημική ουσία που βοηθά στον ύπνο, το φαγητό και την πέψη. Η σεροτονίνη επίσης

  • Μειώνει την κατάθλιψη
  • Ελαττώνει το άγχος
  • διεγείρει τη ναυτία
  • διατηρεί την υγεία των οστών

Πεπτικό σύστημα

Η σεροτονίνη βρίσκεται κυρίως στο στομάχι και στο έντερο. Βοηθάει στον έλεγχο των κινήσεων και της λειτουργίας του εντέρου.

Διάθεση

Η σεροτονίνη στον εγκέφαλο θεωρείται ότι ρυθμίζει το άγχος, την ευτυχία και τη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της χημικής ουσίας έχουν συσχετιστεί με την κατάθλιψη και τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης που προκαλούνται από τα φάρμακα πιστεύεται ότι μειώνουν την διέγερση.

Ναυτία

Η σεροτονίνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για την ναυτία. Η παραγωγή σεροτονίνης αυξάνεται όταν εισέλθουν ‘ενοχλητικές’ ουσίες μέσω ακατάλληλης τροφής στο πεπτικό. Η εμφάνιση της διάρροιας είναι η λύση για τις επικίνδυνες ουσιες και έτσι προστεύεται ο οργανισμός.

Ύπνος

Αυτή η χημική ουσία είναι υπεύθυνη για την τόνωση των τμημάτων του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο και το ξύπνημα. Το εάν κοιμάστε ή ξυπνάτε εξαρτάται από το ποια περιοχή διεγείρεται και ποιος υποδοχέας σεροτονίνης χρησιμοποιείται.

Θρόμβωση αίματος

Τα αιμοπετάλια απελευθερώνουν σεροτονίνη για να βοηθήσουν στην επούλωση πληγών. Η σεροτονίνη προκαλεί τη μείωση των μικροσκοπικών αρτηριών, βοηθώντας στη δημιουργία θρόμβων στο αίμα.

Υγεία των οστών

Η σεροτονίνη παίζει ρόλο στην υγεία των οστών . Σημαντικά υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στα οστά μπορεί να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση , γεγονός που καθιστά τα οστά ασθενέστερα.

Σεξουαλική λειτουργία

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με αυξημένη λίμπιντο, ενώ τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με μειωμένη λίμπιντο.

Διατροφή και Σεροτονίνη

Διατροφικά, τα ποσοστά σεροτονίνης επηρεάζονται από την κατανάλωση της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι το απαραίτητο αμινοξύ για τη σύνθεσή της, δηλαδή ο οργανισμός δε μπορεί να το συνθέσει μόνος του.

Διαβάστε Επίσης: Τρυπτοφάνη, τι είναι & ποιος ο ρόλος της;

Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι:

  • Καρύδια
  • Δαμάσκηνα
  • οι μπανάνες
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης
  • η μαύρη σοκολάτα
  • τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα)
  • προϊόντα σόγιας

Πέρα από την τρυπτοφάνη, για τη σύνθεση της σεροτονίνης, ο οργανισμός χρειάζεται επίσης βιταμίνες Β6, Β12 και φολικό οξύ. Τροφές που μας παρέχουν τις συγκεκριμένες βιταμίνες είναι το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο σιταριού και οι ηλιόσποροι (Β6), το συκώτι και γενικά το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά (Β12), και τέλος το αβοκάντο, τα φασόλια, τα πορτοκάλι και διάφορα λαχανικά όπως λάχανο, κουνουπίδι, μαρούλι, σπανάκι κ.α. (φολικό οξύ).

Αυτά είναι τα 7 τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Αυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματος . Επαγγελματική συμβουλή μαγειρέματος: Μην αφήνετε τους κρόκους. Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και τυροσίνη, χολίνη, βιοτίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των αυγών.

Τυρί

Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα νόστιμο αγαπημένο γεύμα είναι ένα ογκρατέν ζυμαρικών, όπου συνδυάζονται τα ζυμαρικά (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ολικής) τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες B, με το τυρί, τα αυγά και το γάλα τα οποία είναι επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.

Ανανάς

Αποτελεί μια σημαντική πηγή βρομελίνης, μια πρωτεΐνη που μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας καθώς και να βοηθήσει στην καταστολή του βήχα. Συνδυάστε τον ανανά ακόμη και σε φαγητά που έχουν κοτόπουλο για μία εξωτική γεύση.

Tofu

Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης.Μπορείτε να αντικαταστήσετε το tofu με κρέας σε οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans. 

Σολωμός

Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε τρυπτοφάνη.Συνδυάστε τον με βραστό αυγό σε τορτίγια και απολαύστε ένα υπέροχο σνακ . Ο σολωμός έχει επίσης και άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως η εξισορρόπηση της χοληστερόλης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαλέξτε και επιλέξτε τα αγαπημένα σας, γιατί όλα τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μερικών ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και αναπνευστικών προβλημάτων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Για επιδόρπιο, δοκιμάστε μερικά μπισκότα πλιγούρι βρώμης φυστικοβούτυρου .

Γαλοπούλα

Η γαλοπουλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη. Αν πάρετε αλλαντικό γαλοπούλας επιλέξετε κάποιο με μειωμένο αλάτι και καλύτερα να είναι βραστή αντί καπνιστή. Φυσικά καλύτερη εκδοχή είναι το φιλέτο γαλοπούλας, το οποίο γίνεται υπέροχο με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια.

Έτσι, η κοινή πεποίθηση είναι ότι τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. 

Αυτό είναι αλήθεια; Η σεροτονίνη δεν βρίσκεται σε τρόφιμα, αλλά η τρυπτοφάνη είναι η πρόδρομος ουσία. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο , ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β-6 τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του αμινοξέος. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή τρυπτοφάνη δεν θα ενισχύσουν τη σεροτονίνη από μόνα τους, υπάρχει ένα μυστικό σε αυτό το σύστημα: οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες προκαλούν στο σώμα την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης, η οποία προάγει την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει περισσότερη τρυπτοφάνη στο αίμα. Εάν αναμιγνύετε τροφές υψηλής τρυπτοφάνης με υδατάνθρακες, τότε είναι πιο πιθανό να έχετε ένα boost σεροτονίνης.

Η τρυπτοφάνη που βρίσκεται στα τρόφιμα πρέπει να ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για να απορροφηθεί στον εγκέφαλο, οπότε είναι πιθανό να μην έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα της σεροτονίνης σας. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, τα οποία περιέχουν καθαρισμένη τρυπτοφάνη και έχουν επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης.

Αν και δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα συμπληρώματα - τα οποία δεν πρέπει να παίρνετε χωρίς έγκριση από το γιατρό σας - τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης. Η καλύτερη πιθανότητα να επιτύχετε ώθηση σεροτονίνης χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων είναι να τα τρώτε συχνά, με μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως ρύζι , πλιγούρι βρώμης ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Τι προκαλεί η έλλειψή της;

Η σεροτονίνη βοηθά στη φυσική ρύθμιση της διάθεσης. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης σας είναι φυσιολογικά, αισθάνεστε:

  • πιο ευτυχισμένος
  • πιο ήρεμος
  • πιο εστιασμένη
  • λιγότερο ανήσυχος
  • πιο συναισθηματικά σταθερή

Φυσιολογικά επίπεδα σεροτονίνης

Γενικά, το φυσιολογικό εύρος των επιπέδων σεροτονίνης στο αίμα είναι 101–283 ng / mL. Αυτό το σημείο αναφοράς, ωστόσο, μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τις μετρήσεις και τα δείγματα που δοκιμάστηκαν.

SSRI

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη, άγχος και προβλήματα ύπνου. Πολλοί γιατροί θα συνταγογραφήσουν έναν επιλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Είναι ο πιο συχνά συνταγογραφούμενος τύπος αντικαταθλιπτικού . Τα SSRI αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την επαναπορρόφηση της χημικής ουσίας, έτσι περισσότερο από αυτό παραμένει ενεργό. Στα SSRI περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων τα Prozac και Zoloft. Όταν παίρνετε φάρμακα σεροτονίνης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε άλλα φάρμακα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Η ανάμιξη φαρμάκων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο συνδρόμου σεροτονίνης.

Φυσικά ενισχυτικά σεροτονίνης

Εκτός των SSRI, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να ενισχύσουν με φυσικό τρόπο τα επίπεδα σεροτονίνης:

Έκθεση σε έντονο φως

Η ηλιοφάνεια ή η θεραπεία με φως είναι συνήθως συνιστώμενες θεραπείες για τη θεραπεία της εποχιακής κατάθλιψης. Τους χειμερινούς μήνες και ειδικά Ιανουάριο και Φεβρουάριο, μην αφήνετε την ηλιοφάνεια ανεκμετάλλευτη. Η εποχική συναισθηματική διαταραχή είναι συνηθισμένη κατά τους χειμερινούς μήνες και σχετίζεται με την απουσία φυσικού φωτός. Αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι έχουν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης κατά τις ηλιόλουστες μέρες συγκριτικά με τις ημέρες που επικρατεί συννεφιά.

Άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αποτελέσματα που ενισχύουν τη διάθεση. Η άσκηση προκαλεί έκκριση ενδορφινών, οι οποίες μας κάνουν χαρούμενους. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, ουσίες που καταπολεμούν τους μυϊκούς πόνους. Δεν χρειάζεται πολλή άσκηση για να αποκομίσετε τα οφέλη. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, αρκούν 20 λεπτά προπόνησης για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας έως και για 12 ώρες. Φροντίστε μόνο να επιλέξετε ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν, συνιστά ο Simon Young, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο McGill του Καναδά.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και να προωθήσει μια θετική προοπτική για τη ζωή, η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης.

Θετική σκέψη

Η αντιμετώπιση της καθημερινής ζωής και των αλληλεπιδράσεών σας με άλλους με θετική προοπτική μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης σας. 

Τα βακτήρια του εντέρου

Φάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία δείχνουν νέα έρευνα παίζουν ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά μπορεί επίσης να έχουν αξία.

Μασάζ

Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι έκαναν μια επισκόπηση 12 μελετών σχετικά με τα οφέλη του μασάζ και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης επειδή επηρεάζει τη βιοχημεία του σώματος. Σειρά μελετών με πάνω από 500 συμμετέχοντες (άντρες, γυναίκες και παιδιά) με κατάθλιψη ή άγχος, έδειξαν ότι η θεραπεία με μασάζ μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες έως και 53% και αύξησε τα επίπεδα σεροτονίνης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Lacasse JR, et al. (2005, December). Serotonin and depression: A disconnect between the advertisements and the scientific literature.diginole.lib.fsu.edu/islandora/object/fsu:252690/datastream/PDF/view

Mayo Clinic Staff. (2016). Depression: Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs).
mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825

Mayo Clinic Staff. (2015). Serotonin syndrome: Treatments and drugs. mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/treatment/con-20028946

Nautifayl KM, et al. (2016). A lack of serotonin 1B autoreceptors results in decreased anxiety and depression-related behaviors.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353308

Liliana Dell'Osso et al (2016), Depression, Serotonin and Tryptophan,  Curr Pharm Des . 2016;22(8):949-54.

  • Αναστασία Κόκκαλη
    Αναστασία Κόκκαλη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος. Η πολύχρονη εμπειρία της συνδυαστικά με την αγάπη της για το επάγγελμα του διαιτολόγου την καθιστούν αποτελεσματική και φυσικά υπεύθυνη στην διαχείριση καταστάσεων που χρήζουν διατροφική καθοδήγηση. Από την αρχή της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας έως και σήμερα παρακολουθεί προσωπικά και απόλυτα εξατομικευμένα τον κάθε άνθρωπο που την επισκέπτεται στο προσωπικό της γραφείο, το οποίο είναι εξοπλισμένο με σύγχρονα μηχανήματα. Σκοπός της είναι η σωστή διατροφή να αποτελεί έναν νέο τρόπο ζωής.