Λεξικό Διατροφής

Σπιρουλίνα

25 Ιανουαρίου 2017
11970 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
spiroulina

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η σπιρουλίνα είναι γένος (βρώσιμων) κυανοβακτηρίων. Πιο απλά, η σπιρουλίνα είναι ένα μονοκύτταρο, μικροσκοπικό θαλασσινό φυτό πράσινο-γαλαζωπού χρώματος. Το πράσινο χρώμα της οφείλεται στη χλωροφύλλη ενώ το γαλάζιο-μπλε στη φυκοκυανίνη. Το φυσικό της περιβάλλον είναι οι αλκαλικές λίμνες, που είναι πλούσιες σε μέταλλα. Για μεγαλύτερη παραγωγή η σπιρουλίνα καλλιεργείται σε εργαστήρια. Ο λόγος που καλλιεργείται σε εργαστήρια είναι επειδή μειώνεται ο κίνδυνος να επιμολυνθεί από άλλους μικροοργανισμούς, μύκητες ή βακτήρια ή και από άλλα ανταγωνιστηκά κυανοβακτήρια. Το άρωμα και η γεύση της σπιρουλίνας είναι παρόμοια με των φυκιών.

Η χημική σύνθεση της σπιρουλίνας

Η σπιρουλίνα είναι μια πλήρης τροφή, πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται και ως υπερτροφή (superfood). Ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που έχει η σπιρουλίνα σε υψηλή περιεκτικότητα είναι τα ακόλουθα:

Πρωτεΐνες

Περίπου το 60% της αποξηραμένης σπιρουλίνας είναι πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη της σπιρουλίνας περιέχει όλα τα αμινοξέα αλλά σε μικρότερες ποσότητες από αυτές του αυγού, του κρέατος και του γάλακτος.

Βιταμίνες

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β5 και Β6. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, της οποίας η βιολογική αξία είναι 49% μεγαλύτερη σε σχέση με εκείνη της συνθετικής βιταμίνης Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες και β-καροτίνη (προβιταμίνη Α). Αντίθετα από τη συνθετική βιταμίνη Α και εκείνη των ιχθυελαίων, η β-καροτίνη είναι μη τοξική ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες.

Σίδηρος

Αποτελεί πηγή βιοχημικού σιδήρου και συγκεκριμένα είναι 58 φορές πιο πλούσια πηγή σιδήρου σε σχέση με το ωμό σπανάκι και 28 φορές πιο πλούσια σε σχέση με το βοδινό συκώτι. Κάθε 10 γραμμάρια σπιρουλίνας μπορεί να περιέχουν μέχρι και το 70% των ελάχιστων ημερήσιων απαιτήσεων ενός ανθρώπου σε σίδηρο. 

1 κουταλιά της σούπας σκόνη σπιρουλίνας περιέχει
20 θερμίδες
2 γρ πρωτείνη
1,67 γρ υδατάνθρακα
0,54 γρ λίπος
8 mg ασβέστιο
2 mg σίδηρο
14 mg μαγνήσιο
8 mg φώσφορος
95 mg κάλλιο
73 mg νάτριο
0.7 mg βιταμίνη C

Επίσης περιλαμβάνει θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολλικό οξύ, Βιταμίνη Β6, Βιταμίνη Α και Βιταμίνη Κ.

Περιέχει επίσης καλά λιπαρά οξέα, όπως το γ-λινολενικό οξύ, πολυσακχαρίδες, σουλφολιπίδια και γλυκολιπίδια.

Τα οφέλη για τον οργανισμό

Εξαιτίας της πλούσιας σύνθεσή της, η σπιρουλίνα, παρουσιάζει πλήθος ευεργετικών για τον οργανισμό μας δράσεων.

  • Παρουσιάζει αντιοξειδωτικές - αντικαρκινικές ιδιότητες. Από μελέτες διαφάνηκε πως οι αντιοξειδωτικές της ουσίες δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν επιβλαβείς επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία όπως ο καρκίνος.
  • Ενισχύει την καρδιακή λειτουργία. Mειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL), μειώνει τα επίπεδα τριλυκεριδίων (TG) και αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) στο αίμα.
  • Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση που πιθανόν να αποτελέσει παράγοντας για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών όπως εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια.
  • Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη.
  • Βοηθάει στην αντιμετώπιση της αναιμίας. Ανεβάζει τους δείκτες που σχετίζονται με αυτήν όπως: ερυθρά αιμοσφαίρια (RBC), αιματοκρίτης (ΗCT), αιμοσφαιρίνη (Hb), μέσος όγκος ερυθρών (MCV) μέση περιεκτικότητας αιμοσφαιρίνης (MCH), μέση περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης κατά ερυθρών αιμοσφαιρίων (MCHC).
  • Βοηθάει στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού καθώς και στην τόνωση και την απόδοση των αθλητών και των ηλικιωμένων.
  • Διεγείρει την «καλή χλωρίδα» του εντέρου, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.
  • Βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους λόγο ότι καταστέλλει την όρεξη και βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους. Παρόλα αυτά θα πρέπει να συνδυαστεί με υγιεινή διατροφή (χαμηλή σε θερμίδες και λίπος) και άσκηση.
  • Ενδείκνυται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Παρατηρήθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης νήστειας και τα επίπεδα γλυκοζηλιωμένη αιμοσφαιρίνη (υποδηλώνει βελτίωση της μακροχρόνιας ρύθμισης της γλυκόζης).
  • Ενδείκνυται σε χορτοφαγικά άτομα λόγο της υψηλής περιεκτικότητας της σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως στην πρωτεΐνη.
  • Η σπιρουλίνα προλαμβάνει αλλεργικές αντιδράσεις. Μειώνει αποτελεσματικά την φλεγμονή και παράλληλα τα συμπτώματα των αλλεργικών αντιδράσεων όπως: κνησμός, ρινική έκκριση, ρινική συμφόρηση και φτάρνισμα.
  • Βελτιώνει τα επίπεδα της ενέργειας και μειώνει την κόπωση και το άγχος
  • Αποτοξινώνει τον οργανισμό από τις βλαβερές ουσίες που προκαλούν ασθένειες.
  • Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και επιτυγχάνει την γρήγορη ανάρρωση
  • Μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπώροση.
  • Μειώνει το πόνο στις αρθρώσεις.
  • Προστατεύει τον οργανισμό από ηπατικές παθήσεις.
  • Η σπιρουλίνα μειώνει το κίνδυνο για καταρράκτη της εκφυλισης της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένου. Ο λογος που η σπιρουλίνα έχει αυτή την ιδιότητα είναι επειδή έχει υψηλή συγκέντρωση zeaxantuin (καροτενοειδή ουσία).
  • Βοηθάει στην καταπολέμηση του ΗΙV. Από μια μελέτη διαφάνηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σπιρουλινά είχαν σχετικά πιο χαμηλά ποσοστά HIV.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Σε σπάνιες περιπτώσεις η σπιρουλίνα μπορεί να έχει κάποια ανεπιθύμητα αποτελέσματα κυρίως όταν δεν λαμβάνεται σωστά με επαρκή λήψη νερού, ή να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις. Οι ομάδες ανθρώπων που θα πρέπει να είναι πιο προσεχτικοί στη χρήση της είναι όσοι πάσχουν από φαινυλκετονουρία, όσοι πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς και οι γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν προχωρήσετε στη λήψη της.

Δοσολογία & Διαθεσιμότητα

Η σπιρουλίνα βρίσκεται στα φαρμακεία και σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων, σε μορφή χαπιού, σκόνης και νιφάδων. Η σκόνη και οι νιφάδες μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες, χυμούς κ.ο.κ., ενώ αν την αγοράσετε σε κάψουλες, την καταναλώνετε με ένα ποτήρι νερό πριν από τα κυρίως γεύματα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1 με 8 γραμμάρια.

Πιο κάτω θα δούμε συγκεκριμένη δοσολογία για κάθε περίπτωση ξεχωριστά

Λόγοι Κατανάλωσης Σπιρουλίνας Δοσολογία
Χοληστερόλη 1-8γρ/ ημέρα
Μυϊκή απόδοση 2-7.5γρ/ ημέρα
Έλεγχος της γλυκόζης 2γρ/ ημέρα
Πίεση αίματος 3.5-4.5γρ/ημέρα
Ήπαρ 4.5γρ/ ημέρα

Κάθε πότε καταναλώνεται;

Η σπιρουλίνα δίνει μεγάλη ενέργεια και για αυτό το λόγο πρέπει να καταναλώνετε 4 ώρες πριν τον ύπνο για αποφυγή τυχόν προβλημάτων με τον ύπνο. Διαφορετικά, η κατανάλωση της μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας πριν, ή μεταξύ των γευμάτων ή μετά τα γεύματα ή όταν το επίπεδο ενέργειας του οργανισμού είναι χαμηλό.

Επιπλέον η ενέργεια που προσφέρει η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν ή να χάσουν βάρος. Δηλαδή τα άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους μπορούν να την καταναλώνουν μετά το γεύμα για να τους προσφέρει έξτρα θερμίδες. Ενώ άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος μπορούν να καταναλώνουν την σπιρουλίνα πριν το γεύμα για να τους προκαλεί κορεσμό και να μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητών.

Ιδέες: πως μπορείς να καταναλώσεις την σπιρουλίνα

  • Η σπιρουλίνα σε μορφή σκόνης μπορεί εύκολα να διαλυθεί μέσα σε διάφορους χυμούς φρούτων ή ακόμα να χρησιμοποιηθεί μέσα σε σος (sauce) φαγητών (θαλασσινά, ψάρια, σαλάτες).
  • Επίσης, ελάχιστη ποσότητα σπιρουλίνας (1 κουταλάκι του γλυκού) μπορεί να προστεθεί σε κρασάτα φαγητά όπως χταπόδι ή ακόμη και στα μακαρόνια. Καλύτερα η σπιρουλίνα να προστεθεί στο τέλος του μαγειρέματος επειδή σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες υπάρχει κίνδυνος να καταστραφούν θρεπτικά συστατικά καθώς μένει η γεύση της και δίνει στο φαγητό μεγαλύτερη γευστικότητα.
  • Όταν αγοράσετε σπιρουλίνα που είναι σε υγρή μορφή, μπορείτε να την αναμείξετε σε σκέτο νερό, αφεψήματα, χυμούς. Για τα άτομα που τους αρέσει να δημιουργούν μπορούν να την προσθέσουν μέσα στο γιαούρτι, παγωτό και να συνδυαστεί με φρούτα ή ξηρούς καρπούς

Σμούθι με λάιμ

Υλικά

  • ½ κ.σ σπιρουλίνα
  • 1 μπανάνα
  • 3-4 αποφλοιωμένα λαιμ
  • ½ φλ νερό
  • 1φλ πάγο

Εκτέλεση

Βάζεις όλα τα υλικά στο μπλέντερ και έτοιμο το σμούθι, καλή απόλαυση!

Σμούθι με φυστίκια αιγίνης

Υλικά

  • ½ αβοκάτο
  • 1κ.σ φυστίκια αιγίνης
  • 1/2κ.σ σπιρουλίνα
  • 1 φλιτζάνι πάγο
  • 1 μπανάνα
  • ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου.

Εκτέλεση

Βάζουμε τα υλικά στο μπλέντερ και είναι έτοιμο, καλή απόλαυση!

Xυμός με σπιρουλίνα

Yλικά (για 1 χυμό)

  • 1 μήλο 
  • 1 πορτοκάλι 
  • 3 φέτες ανανά 
  • 1 κουταλάκι σπιρουλίνα 

Eκτέλεση

Bάζετε τα φρούτα στον αποχυμωτή και μόλις πάρετε το χυμό τους, προσθέτετε τη σπιρουλίνα. Aνακατεύετε καλά, μέχρι να διαλυθεί η σκόνη, και σερβίρετε, καλή απόλαυση!!

Παρενέργειες και πιθανοί κίνδυνοι

  • Υπερδοσολογία: Η υπερδοσολογία της δεν θα προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και κράμπες. Για την αποφυγή των πιο πάνω συμπτωμάτων συνιστάτε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δοσολογία και σιγά-σιγά να την αυξάνετε για να δείτε ποια ποσότητα είναι ανεκτή για τον οργανισμό σας.
  • Ευάλωτες ομάδες ανθρώπων: εγκύους, θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένοι, ασθενείς που καταναλώνουν φάρμακα πρέπει πρίν την χρήση της σπιρουλίνας να ζητηθεί άδεια από το γιατρό.
  • Αυτοάνοσα νοσήματα: ρευματοειδή αρθρίτιδα, κατά πλάκα σκλήρυνση, λύκο κ.α πρέπει να αποφεύγετε η χρήση της σπιρουλίνας επειδή η σπιρουλίνα θέτει σε εγρήγορση το ανοσοποιητικό σύστημα με αποτέλεσμα να επιδεινώνει το πρόβλημα- ασθένεια.
  • Θυροειδής: άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον θυροειδή τους (υπο- υπερθυρεοειδισμός, χασιμότο, όζους θυροειδή) δεν ενδείκνυται η σπιρουλίνα. Δεν υπάρχουν επαρκής μελέτες που να δείχνουν την συσχέτιση σπιρουλίνας με θυροειδή.
  • Μεταβολικά σύνδρομα: φαινυλκετονουρία. Τα άτομα με φαινυλκετονουρία πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σπιρουλίνας επειδή είναι πλούσια στο αμυνοξύ φαινυλαλανίνη το όποιο δεν μπορεί να μεταβολιστεί.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Aldo Ferreira-Hermosillo,1 Patricia V Torres-Duran,1 and Marco A Juarez-Oropeza1.2010. Hepatoprotective effects of Spirulina maxima in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a case series

Carlo Selmi,1,2 Patrick SC Leung,1 Laura Fischer,3 Bruce German,3 Chen-Yen Yang,1 Thomas P Kenny,1Gerry R Cysewski,4 and M Eric Gershwin1. 2011. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens

Cingi C1, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis.2008. Volume 265, Issue 10, pp 1219–1223

Gad, A.S., Y.A. Khadrawy, A.A. El-Nekeety, S.R. Mohamed, N.S. Hassan and M.A. Abdel-Wahhab, 2011. Antioxidant activity and hepatoprotective effects of whey protein and Spirulina in rats. Nutrition, 27: 582-589.

Hoseini, S.M.; Khosravi-Darani, K.; Mozafari, M.R. 2013. Nutritional and Medical Applications of Spirulina Microalgae. Mini Reviews in Medicinal Chemistry, Volume 13, Number 8

Kamal Patel.2014. Spirulina is a non-toxic blue-green algae. It is a source of phycocyanobilin. Preliminary evidence suggests spirulina is remarkably potent at protecting the brain and reducing liver fat.

Khan, Z., P. Bhadouria and P.S. Bisen, 2005. Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. Curr. Pharm. Biotech., 6: 373-379.

Kumar, V., A.K. Bhatnagar and J.N. Srivastava, 2011. Antibacterial activity of crude extracts of Spirulina platensis and its structural elucidation of bioactive compound. J. Med. Plants Res., 5: 7043-7048.

Marco Antonio Hernández-Lepe,1 José Alberto López-Díaz,1 Marco Antonio Juárez-Oropeza,2Rosa Patricia Hernández-Torres,3 Abraham Wall-Medrano,1 and Arnulfo Ramos-Jiménez1,*2018. Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Overweight or Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial

P. D. Karkos, 1 ,* S. C. Leong, 1 C. D. Karkos, 2 N. Sivaji, 1 and D. A. Assimakopoulos3..2010. Spirulinain Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. doi: 10.1093/ecam/nen058

Park HJ1, Lee YJ, Ryu HK, Kim MH, Chung HW, Kim WY., 2008. A randomized double-blind, placebo-controlled study to establish the effects of spirulina in elderly Koreans. doi: 10.1159/000151486. Epub 2008 Aug 19.

SumeetGuptaaH.J.HrishikeshvanbPrabodh K.Sehajpal, 2010. Spirulina protects against Rosiglitazone induced osteoporosis in insulin resistance rats. Volume 87, Issue 1, Pages 38-43

  • Ειρήνη Μιχαήλ
    Ειρήνη Μιχαήλ Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ειρήνη Μιχαήλ είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στη Κλινική Διαιτολογία- Διατροφολογία (M.Sc.). Παρέχει διατροφικές – διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο στη Λάρνακα – Κύπρος.

  • Δέσποινα Γκακνή
    Δέσποινα Γκακνή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition.