Λεξικό Διατροφής

Αυγοτάραχο

02 Δεκεμβρίου 2020
18126 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
augotaraxo

Photo source: www.canva.com

Το αυγοτάραχο, που προέρχεται από τις λέξεις «αυγό + ταριχεύω», στα αγγλικά «botargo», θα το δεις συχνά να το χαρακτηρίζουν ως «το χαβιάρι της Ελλάδας», καθώς αποτελεί μια εξίσου θρεπτική τροφή.

Μπορεί να συνοδεύει αρκετά ακριβά πιάτα, ωστόσο υπάρχουν τρόποι να μπορέσεις να το εντάξεις στη διατροφή σου, για περισσότερη θρεπτική αξία και φυσικά, γεύση.

Πάμε όμως να βάλουμε το αυγοτάραχο στο μικροσκόπιο;

Τι είναι το αυγοτάραχο;

Το αυγοτάραχο αποτελεί ένα προϊόν Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ) με διεθνή αναγνώριση, καθώς προέρχεται από τις ωοθήκες του θηλυκού ψαριού κέφαλος, της μπάφας, που αφθονεί στα υδάτινα λιβάδια της λιμνοθάλασσας. Αποτελεί μία κεχριμπαρένια λιχουδιά με ξεχωριστή νοστιμιά και άρωμα, και ταυτόχρονα συγκαταλέγεται στις γκουρμέ επιλογές της απαιτητικής γαστρονομίας.

Το αυγοτάραχο θεωρείται ένα από τα πιο εκλεκτά ελληνικά προϊόντα, καθώς η παραγωγή του κάθε χρόνο είναι πολύ μικρή (περίπου 600 -700 κιλά το χρόνο). Τα αυγά μετά την συλλογή τους, αλατίζονται (παραδοσιακά με αλάτι Μεσολογγίου), ξηραίνονται και στη συνέχεια, επικαλύπτονται με ένα φυσικό κερί μέλισσας, για να μπορέσει να διατηρηθεί η φυσική τους υγρασία. Αυτή η διαδικασία ασφαλίζει όλη τη γεύση και τη θρεπτική αξία, ώστε να παραμένει αναλλοίωτη στο τελικό προϊόν.

Το χρώμα του αυγοτάραχου κυμαίνεται από χρυσοκίτρινο έως χρυσοκόκκινο και αυτός είναι και ο λόγος που συχνά θα το ακούσεις να το χαρακτηρίζουν ως «το χρυσάφι της λιμνοθάλασσας».

Ιστορικά, οι πρώτες καταγραφές του αυγοτάραχου ξεκινούν από την εποχή των Φαραώ, όπου το αξιοποιούσαν από τότε ως μία εκλεκτή λιχουδιά. Στην αρχαία ελληνική διατροφή και στη συνέχεια, στο Βυζάντιο αποτελούσε ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής τους.

Ποια είναι η διατροφική αξία του αυγοτάραχου;

Το αυγοτάραχο αποτελεί ένα παραδοσιακό ελληνικό φυσικό τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, χωρίς την προσθήκη προσθέτων. Μια μερίδα αυγοτάραχο, μόλις περίπου 30 γραμμάρια (δηλαδή 2 λεπτές φετούλες), αποδίδει περίπου 50 θερμίδες. Βλέπουμε δηλαδή ότι είναι ένα τρόφιμο πυκνό σε θρεπτική αξία καθώς και θερμίδες, οπότε χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του.

Παρέχει στον οργανισμό μας υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, ενέργειας και «καλών» λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχει είναι τα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας, ενώ περιέχει και υψηλά ποσότητα ω3 λιπαρών (σε μορφή EPA και DHA).

Καταναλώνοντας 100γρ. αυγοτάραχο, λαμβάνουμε 10 φορές περισσότερα ω-3 λιπαρά από τις αντίστοιχες διατροφικές συστάσεις που υπάρχουν στη Βρετανία.

Ταυτόχρονα, είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, C και , καθώς μας παρέχει και υψηλή ποσότητα βιταμίνης Ε, μία αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην όρασή μας. Μάλιστα η ποσότητα της βιταμίνης Ε που περιέχει το αυγοτάραχο, αν και είναι χαμηλότερη από το χαβιάρι, συγκριτικά με άλλα αυγά είναι 3 και 4 φορές περισσότερη. Δίκαια λοιπόν βλέπουμε ότι χαρακτηρίζεται ως ελληνικός θησαυρός!

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τη διατροφική του ανάλυση ανά 100γρ. αυγοτάραχο.

 

Διατροφική αξία ανά 100.γρ Αυγοτάραχο
Θερμίδες 143 kcal
Υδατάνθρακες 1.5g
Πρωτεΐνες 22.3g
Λιπαρά 6.4g
Εκ των οποίων κορεσμένα 1.5g
Εκ των οποίων μονοακόρεστα 1.7g
Εκ των οποίων πολυακόρεστα 2.7g
Ω-3 λιπαρά οξέα 2434mg
Ω-6 λιπαρά οξέα 29mg
Βιταμίνη Α 299IU
Βιταμίνη Β12 10μg
Βιταμίνη C 16mg
Βιταμίνη Ε 7mg
Φολικό οξύ 80μg
Ριβοφλαβίνη 0.7mg
Φώσφορος 402mg
Σελήνιο 40.3mg
Χοληστερόλη 374mg

 

Ποια είναι τα οφέλη του αυγοτάραχου για τον οργανισμό μας;

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά, βλέπουμε ότι το αυγοτάραχο είναι ένα τρόφιμο έχει σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, δηλαδή αναστέλλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων που δημιουργούν θρόμβους και μας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το γεγονός ότι η ανασταλτική δράση εμφανίζεται σε σχετικά χαμηλές συγκεντρώσεις δείχνει ότι η κατανάλωση μιας συνηθισμένης μερίδας αυγοτάραχου θα μπορούσε να βοηθήσει:

  • στην είσοδο ικανοποιητικής ποσότητας ενώσεων αναστολέων της συσσώρευσης αιμοπεταλίων στο αίμα
  • στη μείωση της ενεργοποίησης των μηχανισμών θρόμβωσης και στην προστασία έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων

Λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, συμβάλει στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό μας, καθώς η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική, και ταυτόχρονα, βοηθάει στην προσαρμογή της όρασης μας τη νύκτα.

Αυγοτάραχο και Χοληστερίνη

Όπως φάνηκε και στο παραπάνω πίνακα, βλέπουμε ότι το αυγοτάραχο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, κάτι το οποίο χρειάζεται τα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα να το γνωρίζουν.

Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες για το αυγοτάραχο, και στη χώρα μας. Η αντιφλεγμονώδης και αντιθρομβωτική δράση των συστατικών που περιέχει, έχει φανεί ότι αποτελεί ασπίδα έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάλιστα μελέτη που διεξήχθει στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, περιγράφει το αυγοτάραχο ως μία από τις πιο υγιεινές τροφές για τον άνθρωπο τονίζοντας τις ευεργετικές του ιδιότητες για το κυκλοφορικό σύστημα και την καρδιά. Αναφέρεται ως μία πλήρης τροφή, με εξαιρετική μάλιστα γεύση.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις, η πρόσληψη της διατροφικής χοληστερόλης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Η επίδραση όμως αυτή, φαίνεται ότι δεν επηρεάζει με τον ίδιο τρόπο και στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους, κάτι όμως που παρατηρείται και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό η συνολική πρόσληψη της χοληστερόλης από την τροφή να περιορίζεται στα 200mg ημερησίως.

Τα αποτελέσματα όλων των μελετών αποτελούν ενδείξεις ότι η κατανάλωση του αυγοτάραχου μπορεί να προσφέρει πιθανές προστατευτικές δράσεις στην υπερχοληστερολαιμία και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά θα πρέπει να διερευνηθούν με περαιτέρω κλινικές μελέτες.

Υπάρχουν ομάδες ατόμων που πρέπει να το αποφεύγουν;

Λόγω της διαδικασίας επεξεργασίας του, το αυγοτάραχο περιέχει αλάτι, οπότε σε αυτό το πλαίσιο τα άτομα που έχουν υπέρταση θα πρέπει να προσέχουν την ποσότητα που καταναλώνουν μέσα στη μέρα τους. Επιπλέον, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη θα λέγαμε ότι μπορούν να εντάσσουν το ελληνικό αυτό θησαυρό στη διατροφή τους με ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η πληθώρα θρεπτικών συστατικών που περιέχει ενδεχομένως θα συμβάλλει θετικά στους μηχανισμούς του οργανισμού για τη μείωση της χοληστερόλης τους.

Πώς μπορώ να το εντάξω στη διατροφή;

Αν και το αυγοτάραχο αποτελεί ένα διατροφικό «θησαυρό», συχνά με ρωτάνε πώς μπορεί κάποιος να το εντάξει στη διατροφή του. Ο πιο κλασσικός συνδυασμός είναι πάνω σε ψωμί, όπως ενδεχομένως να έχεις δει ή δοκιμάσει.

Προκειμένου να το κόψουμε για να το αξιοποιήσουμε, το αφήνουμε 30 λεπτά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, ώστε να μαλακώσει το κερί που το προστατεύει. Κόβουμε με μαχαίρι το κομμάτι που θέλουμε να καταναλώσουμε, το ξεφλουδίζουμε από το κερί του, τυλίγουμε το υπόλοιπο με μεμβράνη τροφίμων και το τοποθετούμε πάλι στο ψυγείο.

Ο πιο απλός τρόπος που μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου είναι ως ορεκτικό, όπως για παράδειγμα σε «καναπεδάκι» από φρέσκο ψωμί και λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη και μυρωδικά. Αν θέλεις να το εντάξεις στη μαγειρική σου, μπορείς να δοκιμάσεις να το έχεις σε συνδυασμό με ζυμαρικά. Ταιριάζει απόλυτα με σπαγγέτι, καθώς και με μια δροσερή φρέσκια σαλάτα που μπορείς να φτιάξεις με κρεμμυδάκια, αβοκάντο, λίγο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Αρκετές είναι οι συνταγές που το αξιοποιούν ως πρώτη ύλη στο φούρνο με μέλι, δάφνη, σόγια και πετιμέζι ή ακόμα και σε συνδυασμό με άλλες δημιουργίες από θαλασσινά, γαρίδες, αστακό και ψητά ψάρια.

Όπως κι αν επιλέξεις να το δοκιμάσεις, μία είναι η συμβουλή που δίνουν όλοι οι γευσιγνώστες: επέλεξε να το αφήσεις να λιώσει σιγά σιγά στο στόμα σου, χωρίς να το μασήσεις, καθώς μόνο τότε θα αισθανθείς τη συγκλονιστική έκρηξη γεύσης που θα πλημμυρίσει τον ουρανίσκο σου!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Nick Kalogeropoulos, Tzortzis Nomikos, Antonia Chiou, Elizabeth Fragopoulou, Smaragdi Antonopoulou, Chemical composition of Greek avgotaracho prepared from mullet (Mugil cephalus): nutritional and health benefits , J Agric Food Chem. 2008 Jul 23;56(14):5916-25. Epub 2008 Jun 25.

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).