Λεξικό Διατροφής

Ηλεκτρολύτες

30 Σεπτεμβρίου 2015
10233 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι μία κατηγορία μετάλλων, τα οποία όταν βρεθούν μέσα σε ένα διάλυμα π.χ. νερό, διασπώνται σε ιόντα με θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο και μπορούν να δημιουργήσουν ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα μέσα στο διάλυμα. Στον ανθρώπινο οργανισμό οι ηλεκτρολύτες εντοπίζονται κυρίως στο αίμα, τα ούρα και τον ιδρώτα, καθώς και στα υπόλοιπα σωματικά υγρά. Οι σπουδαιότεροι από αυτούς είναι το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Σε γενικές γραμμές η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας των υγρών στο σώμα αλλά και στη κίνηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα. Επιπλέον, επηρεάζουν την πίεση και το ph του αίματος, τις μυϊκές συσπάσεις και τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.

Ποιές είναι οι δράσεις των ηλεκτρολυτών;

Πιο αναλυτικά, παρακάτω παρουσιάζονται οι δράσεις του κάθε ηλεκτρολύτη στον ανθρώπινο οργανισμό.

Νάτριο

  • Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων – βάσεων στον οργανισμό
  • Ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων
  • Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος
  • Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Χλώριο

  • Συνεργάζεται με το νάτριο για τη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και την ισορροπία του νερού στο σώμα
  • Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι

Κάλιο

  • Ρυθμίζει την ισορροπία οξέων – βάσεων στον οργανισμό
  • Συμβάλλει στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης
  • Ευνοεί τη σύσπαση των μυών
  • Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος

Ασβέστιο

  • Απαραίτητο συστατικό για υγιή οστά, νύχια και δόντια
  • Συμμετέχει στην πήξη του αίματος
  • Συμμετέχει στη λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας
  • Συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών και των νευροδιαβιβαστών
  • Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Μαγνήσιο

  • Απαραίτητο συστατικό για υγιή οστά, νύχια και δόντια
  • Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος
  • Αποτελεί συστατικό ενζύμων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας
  • Συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας οξέων – βάσεων στον οργανισμό
  • Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και κόπωσης
  • Συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού

Φυσιολογικά, το ανθρώπινο σώμα έχει μηχανισμούς ρύθμισης των συγκεντρώσεων των ηλεκτρολυτών στο αίμα, υπάρχουν όμως και περιπτώσεις όπου αυτή η ισορροπία διαταράσσεται. Παρακάτω θα δούμε σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και με ποιους τρόπους μπορούμε να την επαναφέρουμε.

Πότε διαταράσσεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών;

Η συνηθέστερη αιτία διατάραξης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι η έντονη άσκηση. Σε συνθήκες έντονης άσκησης ο οργανισμός αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής του και το ρυθμό εφίδρωσης. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα να αποβάλλει μεγάλη ποσότητα νερού, στο οποίο νερό περιέχονται και οι ηλεκτρολύτες. Αντίστοιχο αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσουν και ακραία καιρικά φαινόμενα όπως ο καύσωνας το καλοκαίρι.

Διατάραξη της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μπορεί να προκληθεί και σε περιπτώσεις έντονων συμπτωμάτων διάρροιας και εμετών καθώς και λιγότερο συχνά έπειτα από τη χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικά). Στην περίπτωση που οι ηλεκτρολύτες δεν βρίσκονται σε ισορροπία στον οργανισμό είναι πολύ πιθανό να εκδηλωθούν συμπτώματα όπως ζαλάδα, έντονη κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και γενικά να επηρεαστούν αρνητικά σημαντικές σωματικές μας λειτουργίες. Για το λόγο αυτό η αναπλήρωσή τους είναι εξαιρετικά σημαντικά και μπορεί να επιτευχθεί με τρεις βασικούς τρόπους τους οποίους θα αναλύσουμε στη συνέχεια.

Με ποιους τρόπους προσλαμβάνουμε ηλεκτρολύτες;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να προσλάβουμε ή να αναπληρώσουμε ηλεκτρολύτες. Αυτοί είναι μέσω:

  1. Τροφής
  2. Ισοτονικών ποτών
  3. Ταμπλετών ηλεκτρολυτών

Η διατροφή είναι η κύρια πηγή πρόσληψης ηλεκτρολυτών

Νάτριο

Το βασικό συστατικό του αλατιού, είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα αλλά και αυτός που προσλαμβάνεται πολύ πιο εύκολα. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νάτριο, είτε στη φυσική μορφή του είτε ως πρόσθετο με τη μορφή αλατιού. Έτσι για την αναπλήρωση νατρίου μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε μερικές ελιές ή μία αλμυρή σούπα ή απλά να προσθέσετε μικρή ποσότητα αλατιού σε ένα ποτήρι νερό και να το καταναλώσετε σιγά σιγά. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε περιπτώσεις υπέρτασης ή άλλων θεμάτων υγείας.

Χλώριο

Συνήθως το προσλαμβάνουμε και αυτό από το αλάτι (η ονομασία του αλατιού άλλωστε είναι χλωριούχο νάτριο) σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τις έτοιμες σάλτσες, τα πατατάκια, τα αλλαντικά κ.α. Φυσικά τρόφιμα καλές πηγές χλωρίου είναι οι ελιές, το μαρούλι, η ντομάτα και το σέλινο.

Κάλιο

Καλές πηγές καλίου μέσω της διατροφής αποτελούν η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι καθώς και αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα.

Ασβέστιο

Αναπληρώνεται εύκολα με κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Ένα ποτήρι γάλα είναι το ιδανικό «ποτό» ως σνακ μετά την άσκηση καθώς ταυτόχρονα παρέχει στον οργανισμό νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, νάτριο και κάλιο.

Μαγνήσιο

Για την πρόσληψη ή και αναπλήρωση μαγνησίου προτιμήστε να καταναλώσετε πράσινα λαχανικά, κυρίως μπρόκολο και σπανάκι, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Τι έιναι τα Ισοτονικά ποτά;

Τα ισοτονικά ποτά είναι διαλύματα τα οποία περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλητικές δραστηριότητες διάρκειας άνω της μίας ώρας με σκοπό την αναπλήρωση υγρών, ενέργειας και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση πρόσληψης ηλεκτρολυτών καθώς η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό. Από την άλλη, εφόσον πρόκειται για ένα επεξεργασμένο προϊόν, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και μόνο σε περιπτώσεις που η χρήση του κρίνεται απαραίτητη. Στην περίπτωση που αθλείστε συμβουλευτείτε τον προπονητή και το διατροφολόγο σας σχετικά με τη λήψη ή μη ισοτονικών ποτών αλλιώς, προτιμήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής.

Τι περιέχουν οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών;

Οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών δεν είναι τίποτα άλλο από ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή αναβράζουσας ταμπλέτας, οι οποίες πωλούνται στα φαρμακεία μαζί με τα υπόλοιπα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Συνήθως εκτός από τους βασικούς ηλεκτρολύτες περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, οι οποίες βοηθούν και αυτές στην καλύτερη αθλητική απόδοση αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Οι ταμπλέτες ηλεκτρολυτών έχουν ελάχιστη ποσότητα σακχάρων ή και καθόλου αναλόγως με την εταιρεία που τις παράγει, κατ’ επέκταση δεν αποδίδουν θερμίδες στον οργανισμό. Είναι ίσως ο προτιμότερος τρόπος πρόσληψης ηλεκτρολυτών μετά από τα φυσικά τρόφιμα.

Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών

Για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας δεν είναι απαραίτητο να βασιστείτε στα ισοτονικά ποτά του εμπορίου ούτε στα φαρμακευτικά προϊόντα. Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να σας δώσουν αυτό ακριβώς που χρειάζεται χρησιμοποιώντας απλά υλικά τα οποία έχετε στο σπίτι σας.

  • Αναμίξτε καλά ¼ κγλ αλάτι, ¼ κγλ μαγειρική σόδα, 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι χυμό μπανάνα, 2 κσ καστανή ζάχαρη και 1 λίτρο νερό. Προσέξτε να διαλύσετε καλά τη ζάχαρη πριν προσθέσετε το νερό. Έχετε ένα έτοιμο σπιτικό ποτό που μπορείτε να έχετε μαζί σας στην άσκηση για αναπλήρωση ενέργειας και ηλεκτρολυτών.
  • Σε ένα μπουκάλι νερού προσθέστε 1 κσ σπόρους chia, 1 κγλ μέλι και λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού. Οι σπόροι chia ανάμεσα στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά τους περιέχουν και ασβέστιο και μαγνήσιο.
  • Πιείτε φυσικό νερό καρύδας, το οποίο πουλάνε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Το νερό καρύδας, εκτός από μία καλή ενυδάτωση που σας παρέχει αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή καλίου.

Συμπερασματικά

Μην εγκλωβίζεστε επομένως στα τυποποιημένα προϊόντα που σας προτείνουν, εφόσον μπορείτε εύκολα μέσω της διατροφής σας να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες. Αρκεί φυσικά να μην παραμελείτε και υποτιμάτε τη σημασία αναπλήρωσής τους.

  • Δέσποινα Γκακνή
    Δέσποινα Γκακνή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition.