Λεξικό Διατροφής

Μπουγάτσα

16 Ιουλίου 2019
1986 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
bougatsa

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η μπουγάτσα στα χρόνια έχει διανύσει μεγάλο δρόμο, μιας και το ταξίδι της ξεκινάει από την εποχή του Βυζαντίου, στην Κωνσταντινούπολη, όπου από τότε κιόλας τη συναντούσες σε πολλές εκδοχές. Στην Ελλάδα, έφτασε μετά την μικρασιατική καταστροφή.

Σε μια σύντομη γνωριμία μαζί της, να θυμάσαι πως όποια και αν διαλέξεις έχει στα βασικά συστατικά της το αλεύρι, το βούτυρο και το ελαιόλαδο. Επιπλέον, απαραίτητη είναι και η μαεστρία τόσο στο άνοιγμα του φύλλου, όσο και στη γέμιση, η οποία μεταβάλλεται ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.

Σήμερα μπορείς να την βρεις παντού, αλλά οι πιο διάσημες βρίσκονται στην Βόρεια Ελλάδα, με τα σκήπτρα να μοιράζονται ανάμεσα σε Θεσσαλονίκη και Σέρρες.

Ας γνωρίσουμε μαζί ποια είναι τα είδη και η θρεπτική αξία της μπουγάτσας και με πόση άσκηση μπορείς να την «κάψεις»; Υπάρχουν παραλλαγές για να γίνει πιο υγιεινή και είναι προτιμότερο να την επιλέγουμε σαν γεύμα ή σνακ;

Είδη μπουγάτσας

Όσο περνάει ο καιρός, η μπουγάτσα έχει γίνει σε όποια εκδοχή σχεδόν μπορείς να φανταστείς, γλυκιά και αλμυρή.

Αλμυρή εκδοχή

Η παραδοσιακή συνταγή της μπουγάτσας είναι εκείνη με γέμιση τυριού, στην οποία μπορεί να ποικίλει το είδος του τυριού. Πλέον, όμως, πολύ συνηθισμένες παραλλαγές είναι εκείνες με σπανάκι (με ή χωρίς τυρί), με κιμά ο οποίος είναι συνήθως μείγμα μοσχαρίσιου και χοιρινού ή μοσχαρίσιου και αρνίσιου, με κοτόπουλο ή με λαχανικά για εκείνους που προτιμούν τις χορτοφαγικές επιλογές.

Γλυκιά εκδοχή

Η πιο συνηθισμένη είναι η μπουγάτσα με κρέμα η οποία σερβίρεται με κανέλα και άχνη ζάχαρη, ενώ μια παραλλαγή της γλυκιάς εκδοχής της είναι και αυτή με πραλίνα φουντουκιού.

Έτσι, είτε μείνεις πιστός σε μια παραδοσιακή είτε είσαι ανοιχτός να δοκιμάσεις μια νέα γεύση, δεν υπάρχει περίπτωση να μην βρεις εκείνη που θα σου αρέσει.

Πόσες θερμίδες έχει η μπουγάτσα;

Η διατροφική αξία της κλασσικής μπουγάτσας με κρέμα στα 100 γρ. παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Θερμίδες 300 kcal
Υδατάνθρακες 46 γρ.
Εκ των οποίων σάκχαρα 10 γρ.
Πρωτεΐνες 5 γρ.
Λιπαρά, εκ των οποίων: 10 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα 4 γρ.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα 2 γρ.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα 3 γρ.
Νάτριο 351 mg

Πως να "κάψω" την μπουγάτσα;

Αν δεν την έχεις εντάξει ισορροπημένα στη διατροφή σου, για να «κάψεις» αυτές τις έξτρα θερμίδες χρειάζεται να κάνεις είτε 45 λεπτά ποδήλατο ή 30 λεπτά τρέξιμο ή περίπου 2 ώρες δουλειές του σπιτιού.

Ποιά είναι η θερμιδική αξία των διάφορων ειδών; 

Αν φυσικά, σε ενδιαφέρει το θερμιδικό περιεχόμενο στα είδη που είδες παραπάνω, τότε ας προσπαθήσουμε να ομαδοποιήσουμε λίγο τις υποπεριπτώσεις, ενδεικτικά για τα 120 γρ.:

  • Η νηστίσιμη μπουγάτσα με λαχανικά κυμαίνεται στις 337 θερμίδες.
  • Οι θερμίδες σε μια μπουγάτσα με γεύση πραλίνα είναι 545.
  • Η κλασσική μπουγάτσα με κρέμα είναι υπολογίζεται περίπου στις 300 θερμίδες.

Σίγουρα το θερμιδικό περιεχόμενο που διαφοροποιεί τη μπουγάτσα από τις υπόλοιπες πίτες είναι ότι το άνοιγμα του φύλλου γίνεται με βοήθεια λαδιού και μαλακού βουτύρου και όχι αλευριού. Αυτό είναι μάλιστα που ανεβάζει και τις θερμίδες.

Κάνε την μπουγάτσα πιο υγιεινή… Μπορείς!

Φυσικά, μπορούν οι παραπάνω αριθμοί να μειωθούν, αρκούν μόνο κάποιες μικρές παραλλαγές. Πιο συγκεκριμένα:

Για το φύλλο

  • Αντί για φύλλο σφολιάτας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις φύλλο κρούστας και πόσο μάλλον και ολικής αλέσεως για να αυξηθεί η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες.
  • Αντί για βούτυρο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις κάποια φυτική μαργαρίνη με μειωμένες θερμίδες, ώστε ταυτόχρονα να μειώσεις και την πρόσληψη λιπαρών.

Για τη γέμιση

  • Αντί για τυριά αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις τυριά όπως το ανθότυρο, cottage, κατσικίσιο τυρί ή φέτα με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, καταφέρνεις να μειώσεις και την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
  • Αντί για άχνη ζάχαρη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις μέλι που δεν είναι επεξεργασμένο. Μπορεί σε θερμίδες να μην υπάρχει διαφορά, αλλά βελτιώνεις την ποιοτική σύσταση της μπουγάτσας. Φυσικά ακόμα καλύτερα είναι και με στέβια, η οποία είναι ελεύθερη από θερμίδες και είναι φυτικής προέλευσης.
  • Αντί για σοκολάτα γάλακτος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να διαλέξεις μία που θα έχει περιεκτικότητα σε κακάο μεγαλύτερη από 70%, αυξάνοντας παράλληλα και την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Αν την κάνεις σπίτι, βάλε κομματάκια φρούτων, θα σε εκπλήξει το γευστικό αποτέλεσμα.

Τέλος, εκδοχές που έχουν χόρτα ή λαχανικά ή άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως είναι το κοτόπουλο είναι πάντα μέσα στα «ΝΑΙ». Με τις παραπάνω αλλαγές οι θερμίδες που θα προσλάβεις στο τέλος θα είναι κάτω από 200, οπότε πριν «δαιμονοποιήσεις» κάποιο τρόφιμο σκέψου την ποιοτική του σύσταση.

Τι θρεπτικά συστατικά έχουν τα υλικά της μπουγάτσας;

Συστατικά Θρεπτική αξία
Ελαιόλαδο

Αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής λόγω της αφθονίας του σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Aν χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή του φύλλου, τότε σε σύγκριση με την σφολιάτα θα έχεις μειώσει αρκετά την πρόσληψη λιπαρών.

Φυτική μαργαρίνη

 

 

 

 

Βούτυρο

Προέρχεται από φυτικά έλαια και πλέον δεν γίνεται χρήση υδρογονωμένων λιπαρών για την παρασκευή τους, παράλληλα δεν περιέχει και τρανς λιπαρά οξέα. Συνεπώς, και εκείνη περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυακόρεστα και λιγότερο κορεσμένα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε και D.

Είναι φυσικό προϊόν που προέρχεται από το γάλα και περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ασβέστιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η σύσταση του είναι χειρότερη από εκείνη της μαργαρίνης, δηλαδή είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, λιγότερο μονοακόρεστα και καθόλου πολυακόρεστα.

Σιμιγδάλι

Είναι χονδροαλεσμένο σκληρό σιτάρι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πίτυρο. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή της κρέμας. Από διατροφικής άποψης, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και επιπλέον περιέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και ελάχιστα λιπαρά. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Μπουγάτσα σαν γεύμα ή σαν σνακ;

Αν αναρωτιέσαι αν θα πρέπει να την αποφεύγεις, η απάντηση εξαρτάται από το αν θα είναι χειροποίητη ή όχι και φυσικά από την ποιοτική της σύστασης.

Ιδανική περίπτωση είναι να την έχεις φτιάξει εσύ ή αν επιλέξεις να την αγοράσεις να είναι ολικής αλέσεως.

Για να βάλουμε, όμως, τα πράγματα στη θέση τους, παραδείγματος χάριν μια μπουγάτσα με σοκολάτα γάλακτος καλό θα ήταν να μην αποτελεί μια καθημερινή επιλογή. Μετά από αυτές τις παρατηρήσεις, φυσικά και ανήκει στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και μάλιστα έχει θέση «μπαλαντέρ». Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μπει σε κάθε γεύμα, αρκεί να γίνει «έξυπνα».

Πρωινό

Είναι επιλογή πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι ιδανική περίπτωση για πρωινό on-the-go, έτσι όταν βιάζεσαι μπορείς να πάρεις μια μπουγάτσα με χόρτα ή με κάποιο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μεσημεριανό

Φτάνει η ώρα του μεσημεριανού και πάλι μπορείς να έχεις μια μπουγάτσα σαν γεύμα. Αυτή τη φορά με κιμά ή κοτόπουλο, θα μπορέσουν να μειώσουν το ρυθμό πέψης των υδατανθράκων και να αποφύγεις την υπνηλία μετά το φαγητό. Δεν μειώνεται η αποδοτικότητα σου και μπορείς να συνεχίσεις τη δουλειά.

Βραδινό

Αν πάλι στο βραδινό αποζητάς μια πιο ελαφριά επιλογή, η μπουγάτσα με λαχανικά και τυρί ή με χόρτα είναι μια επιλογή που θα σε καλύψει.

Σνακ

Η επιλογή της μπουγάτσας ως σνακ, ίσως θερμιδικά να ξεφεύγει για κάποιον που προσέχει τη διατροφή του και τις θερμίδες που προσλαμβάνει ημερησίως. Όμως, και αυτό δεν είναι απόλυτο, εφόσον υπάρχει εγκράτεια και αρκεστείς στη μισή τότε μπορεί να αποτελέσει και το ενδιάμεσο γεύμα σου.

Μην ξεχνάς το στόχο σου, σε κάθε περίπτωση, ιδανικό είναι να μείνεις χορτασμένος μέχρι το επόμενο σου γεύμα (κύριο ή σνακ) και να μην έχεις απότομη αυξομείωση στα επίπεδα γλυκόζης, ώστε έτσι να αποφύγεις και την πιθανότητα υπογλυκαιμίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Myfitnesspal.com. (2019). Search Results | MyFitnessPal.com | MyFitnessPal.com. [online] Available at: https://www.myfitnesspal.com/food/search?page=2&search=bougatsa 

En.wikipedia.org. (2019). Bougatsa. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Bougatsa 

Healthline. (2019). Semolina: Nutrition, Benefits, Uses, and Downsides. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/semolina#nutrition

  • Μαρία Μεντζέλου
    Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

    Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).