Λεξικό Διατροφής

Κάρυ

28 Μαΐου 2020
2019 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
curry-diatrofiki-aksia

Photo source: www.canva.com

Το κάρυ ή σάλτσα νοστιμιάς όπως αλλιώς το αποκαλούν προέρχεται απο την Ινδία. Είναι ένα μείγμα πολλών μπαχαρικών όπως: πιπερόριζα, σκόρδο, πιπέρι, κουρκουμά, κόλιανδρο, σπόρους κύμινο, μαύρο πιπέρι, φύλλα κάρυ, σπόρους μουστάρδας, κανέλα, κάρδαμο, μοσχοκάρυδο, φύλλα δάφνης και άλλα μπαχαρικά που φτάνουν μέχρι τα 40. Ο κουρκουμάς είναι αυτός που του δίνει το χρυσοκίτρινο χρώμα. 

Υπάρχουν πολλών ειδών κάρυ. Λόγου χάρη, στην ινδία φτιάχνουν κάρυ άλλωτε πιο βαρύ και άλλωτε πιο ελαφρύ. Ανάλογα του φαγητού που θα φτιάξουν. Για το κρέας είναι πιο βαρύ δηλαδή πιο καυτερό κάρυ ενώ για τα θαλασσίνά και λαχανικά είναι πιο ελαφρύ κάρυ, λιγότερο καυτερό. 

Ποια η διατροφική του αξία;

 

Διατροφικά Στοιχεία

Ποσότητα/100g

Θερμίδες (kcal)

325

Λίπος (g)

14

- Κορεσμένα λιπαρά (g)

1.64

- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g)

3.058

- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g)

8.7

Χοληστερόλη (mg)

0

Νάτριο (mg)

52

Κάλιο (mg)

1543

Υδατάνθρακες (g)

56

- Διαιτητικές ίνες (g)

53

- Σάκχαρα (g)

2.8

Πρωτείνη (g)

13

Βιταμίνη Α (IU)

986

Ασβέστιο (mg)

478

Σίδηρος (mg)

29.6

Βιταμίνη Γ (mg)

11.4

Βιταμίνη Β6 (mg)

1.2

Μαγνήσιο (mg)

254

 

Ο πιο πάνω πίνακας (πίνακας 1) αφορά το κάρυ και συγκεκριμένα αποικονίζει την διατροφική του αξία ανα 100 γραμμάρια. Το κάρυ είναι προιόν που περίεχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, υδατάνθρακα, πρωτείνη) και κάποια μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνη Γ, βιταμίνη Β6). Εντυπωσιακό είναι ότι η πλειοψηφία του λίπους είναι απο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (8,7 γραμμάρια ανα 100 γραμμάρια))

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Εκτός από το ότι δίνει μια ωραία γεύση στα φαγητά μας, φέρνει μαζί του ένα εκπληκτικό φάσμα οφελών για την υγεία όπως:

1. Μείωση της φλεγμονής

Η μείωση της φλεγμονής οφείλεται κυρίως στο κουρκουμά. Αυτό το μπαχαρικό έχει χρησιμοποιηθεί απο τα παλιά χρόνια στην ιατρική για να βοηθήσει στη θεραπεία της φλεγμονής, του πόνου και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι το δραστικό συστατικό του κουρκουμά είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα ενζύμων που είναι υπέυθυνα για την απουσία της φλεγμονής.

2. Καταπολέμηση του καρκίνου

Και πάλι το κλειδί για την υγεία οφείλεται στο κουρκουμά και συγκεκριμένα στην κουρκουμίνη (είναι το κύριο δραστικό συστατικό που περιέχει ο κορκουμάς). Η κουρκουμίνη  θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην θεραπεία καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη, του μαστού, του δέρματος και του παχέως εντέρου. Αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που με τη παρουσία του στο κάρυ το κάνει και αυτό σύμμαχο κατά του καρκίνου.

Σε μελέτη που έγινε σε ασθενείς με προκαρκινικές αλλαγές σε διάφορα όργανα διαφάνηκε ότι το κάρυ και συγκεκριμένα η κουρκουμίνη θα μπορούσε να σταματήσει αυτές τις αλλαγές. Δηλαδή να αποτρέψει την ανάπτυξη του καρκίνου. Επίσης, παρατηρήθηκε ότι σε χώρες που η χρήση του είναι καθημερινή για μεγάλες περιόδους, ορισμένοι τύποι καρκίνου είναι λιγότεροι συχνοί. 

3. Καταπολέμηση της νόσου του Alzheimer

Λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων των συστατικών που αποτελούν το κάρυ, θεωρείται ότι συμβάλλει στην πρόληψη και στη θεραπεία ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer, η νόσος του Parkinson και τη κατα πλάκα σκλήρυνση.

4. Έλεγχος γλυκόζης και λιπιδίων

Στοχος μιας έρευνας ήταν να αξιολογήσει εαν η μέτρια κατανάλωση κάρυ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα σε πληθυσμό που δεν τα είχε ρυθμισμένα. Απο τα αποτελέσματα διαφάνηκε πως τα επίπεδα γλυκόζης και τριγλυκεριδίων ήταν σημαντικά χαμηλότερα στην ομάδα που κατανάλωνε μέτρια κατανάλωση κάρυ σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλής κατανάλωσης κάρυ.

5. Καλύτερη πέψη

Ένα κοκτέιλ μπαχαρικών όπως το κάρυ βοηθάει το πεπτικό σύστημα. Για παράδειγμα το μαύρο πιπέρι μειώνει την παραγωγή  στομαχικού οξέος, τα φύλλα δάφνης και ο κύμινος βοηθούν στη πέψη, στη διάρροια και στους εμετούς, ενώ ο κόλιαντρος βοηθάει στο στομαχόπονο.

6. Υγεία της καρδιάς

Το βασιλικό είναι αγγειοδιασταλτικό. Δηλαδή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση,  που σημαίνει μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αντενδείξεις Χρήσης Κάρυ

Τέλος, φαίνεται ότι η συχνή χρήση του θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας. Παρόλα αυτά υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων που θα πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση του. Συγκεκριμένα το κάρυ είναι αντιπηκτικό, οπότε αν ήδη παίρνετε αραιωτικά αίματος (αντιπηκτικά), συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το καταναλώσετε για να αποφύγεται αιμοραγίες ή άλλες επιπλωκές. Επιπλέον,  μπορεί να ενοχλήσει τη χοληδόχο κύστη, οπότε μπορεί να μην είναι καλό για άτομα με παθήσεις της χοληδόχου κύστης.

Ποιες οι χρήσεις του;

Όπως είδατε και πιο πάνω το κάρυ είναι ένα μείγμα μπαχαρικών με χαρακτιριστικό χρώμα κίτρινο που δίνει έντονη γεύση και πολλά οφέλοι για την υγεία μας. Μπορούμε το κάρυ να το χρησιμοποιήσουμε σε φαγητά με κρέας, σε ρύζι, ρυζότο, σε σάλτσες με ντομάτα και οι προχωρημένοι της κουζίνας μπορουν να το χρησιμοποιήσουν σε συνδιασμό με το γάλα της καρύδας. Με το κάρυ  δίνουμε ένα πλούσιο άρωμα στο πιάτο μας.

Πώς να το καταναλώσετε;

Μερικές ιδέες πως μπορείτε να το καταναλώσετε είναι:

Κοτόπουλο με κάρυ και λαχανικά (4 μερίδες)

Υλικά Συνταγής

  • 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο ψιλοκομμένα
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 2 χρωματιστές πιπεριές κομμένες σε λεπτές φέτες
  • 5-6 ασπρομανίταρα κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 250 γραμ. κίτρινη κολοκυθα
  • 1 γλυκοπατατα
  • 250 γραμ. μπρόκολο
  • 1 κ.σ. κόκκινη πάστα κάρυ (στα μεγάλα σούπερ μάρκετ)
  • 400 γραμ. γαλα καρύδας
  • 1/2 φλ. ζωμό κότας
  • 2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • λίγος ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιανδρος

Για το σερβίρισμα

  • ρύζι μπασμάτι

Εκτέλεση

Για το κοτόπουλο με κάρυ, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι, ροδίζουμε το κοτόπουλο, σχεδόν να μισοψηθεί.

Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές και αφήνουμε να μαραθούν χωρίς να αλλάξουν χρώμα. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και αφήνουμε να πιουν τα υγρά τους. Προσθέτουμε  την κολοκύθα, την γλυκοπατάτα και το μπρόκολο.

Προσθέτουμε την πάστα κάρυ και ανακατεύουμε καλά. Τέλος προσθέτουμε το ζωμό και το γάλα καρύδας. Αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε να δέσει η σάλτσα. Προσθέτουμε το φρέσκο κρεμμύδι και το κόλιανδρο και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε με ρύζι.

Σούπα γαρίδας με κάρυ και γάλα καρύδας (6 μερίδες)

Υλικά Συνταγής

  • 250 γρ. γαρίδες μέτριες καθαρισμένες με το κεφάλι τους
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανό
  • 2 κονσέρβες γάλα καρύδας oriental express light
  • Ελαιόλαδο
  • 1 κουτ.σουπας κάρυ μαντράς
  • 1 κουτ.γλυκου κουρκουμά
  • 1 καρότο
  • 3 πατάτες μεγάλες
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 σκόρδο

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε και κόβουμε σε κύβους όλα μας τα λαχανικά. Τοποθετούμε τις γαρίδες σε ένα μπολ ζεστό νερό για να ξεπαγώσουν.

Σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε 6 κουτ.σουπας ελαιόλαδο, τις πατάτες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το καρότο σκαλίζοντας κάθε τόσο. Ρίχνουμε το κάρυ και τον κουρκουμά και σκαλίζουμε ξανά να πάει παντού για περίπου 5 λεπτά.

Έπειτα προσθέτουμε το γάλα καρύδας μαζί με 2 1/2 κονσέρβες νερό, πασπαλιζουμε τον μαϊντανό, σκαλίζουμε και αφήνουμε να μαγειρευτεί για 15 λεπτά.

Στο μεταξύ στραγγίζουμε τις γαρίδες και τις κόβουμε σε κομμάτια, προσθέτουμε στην κατσαρόλα μαζί με τις κεφαλές τους, ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να μαγειρευτεί για άλλα 6 λεπτά. Το φαγητό μας είναι έτοιμο, σερβίρουμε σε μπολ και γαρνίρουμε με λίγο φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό και καλή μας όρεξη

Συμπέρασμα

Το κάρυ είναι ένα μέιγμα 40 μπαχαρικών. Αυτά τα 40 μπαχαρικά κάνουν το κάρυ να είναι σημαντικο για την υγεία μας (μείωση της φλεγμονής, καταπολέμηση του καρκίνου, κάποιων αυτοάνοσων νοσημάτων, έλεγχος γλυκόζης και λιπιδίων, καλύτερη πέψη, προστασία απο καρδιαγγειακά νοσήματα). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές δίνοντας στο πιάτο μας έντονη μυρωδιά και γεύση.  Τέλος, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και δίνει 325 θερμίδες ανα 100 γραμμάρια. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Basnet P1, Skalko-Basnet N. Curcumin: an anti-inflammatory molecule from a curry spice on the path to cancer treatment, 2011, Molecules. 2011 Jun 3;16(6):4567-98. doi: 10.3390/molecules16064567.

John M. Ringman,1,* Sally A. Frautschy,2 Gregory M. Cole,2 Donna L. Masterman,3 and Jeffrey L. Cummings1,4 A Potential Role of the Curry Spice Curcumin in Alzheimer’s Disease, 2006, Curr Alzheimer Res. 2005 Apr; 2(2): 131–136.

Purna Kashyap, M.B.B.S. Eat Your Curry,2016, Cell Host Microbe. 2015 Oct 14; 18(4): 385–387.

Youngjoo Kwon, Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels,2016, doi: 10.4162/nrp.2016.10.2.212

Curry powder nutritional value and analysis, nutrient optimiser.  https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-spices-curry-powder/

Συνταγές: https://www.argiro.gr/recipe/kotopoulo-me-karu-kai-laxanika-2/ και https://cookpad.com/gr/sintages/11759617-soupa-garidas-me-karu-kai-gala-karudas

  • Ειρήνη Μιχαήλ
    Ειρήνη Μιχαήλ Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ειρήνη Μιχαήλ είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στη Κλινική Διαιτολογία- Διατροφολογία (M.Sc.). Παρέχει διατροφικές – διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο στη Λάρνακα – Κύπρος.