640
Συστάσεις Διατροφής

Γενικές Αρχές Υγιεινής Διατροφής και Οδηγίες για το πώς να γευματίζετε υγιεινά Εκτός Σπιτιού

της Μαρί Κατσιουγιαννή - Στρίντμποργκ
14 Οκτωβρίου 2009
4 λεπτά να διαβαστεί

Η σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας είναι γνωστή σε όλους μας!

H κοινωνικο-οικονομική μας κατάσταση που επικρατεί κάθε φορά επηρεάζει τη συμπεριφορά μας, το τρόπο διατροφής μας προκαλώντας και κάθε φορά διαφορετικά προβλήματα. Έτσι ενώ παλαιότερα μας απασχολούσαν ασθένειες που οφείλονταν σε διατροφική ανεπάρκεια, σήμερα προκαλούνται προβλήματα λόγω υπερβολικής κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά και χοληστερόλη. Οι πλούσιες σε λιπαρά τροφές οδηγούν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, αρτηριακής υπερτάσεως και σακχαρώδους διαβήτη. Οι καταστάσεις αυτές αποτελούν από τους πιο σοβαρούς παράγοντες κινδύνου που οδηγούν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλες σοβαρές ασθένειες.

Για να βελτιώσετε γενικά την υγεία σας πρέπει να αλλάξετε προοδευτικά τον τρόπο που ζείτε και τον τρόπο που τρέφεστε. Τα κυριότερα μέτρα που θα λάβετε για τον σκοπό αυτό είναι τα ακόλουθα:

  1. Η συνολική πρόσληψη λιπών με τη διατροφή να είναι λιγότερο από το 30% των προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (πρόσληψη λιπών <30% Kcal)
  2. Τα κεκορεσμένα λίπη να είναι λιγότερο από το 10% των προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (κεκορεμένα λίπη<10% Kcal) προέρχονται κυρίως από ζωικά προιόντα.
  3. Τα πολαυκόρεστα λίπη να μην ξεπερνούν το 10% προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (πολυακόρεστα λίπη <10% Kcal) τα υπόλοιπα να είναι ακόρεστα - μονοακόρεστα λίπη όπως είναι το ελαιόλαδο.
  4. Η προσλαμαβνόμενη χοληστερόλη να είναι λιγότερη από 100 mg/1000 Kcal. Να μην ξεπερνά τα 300mg την ημέρα (χοληστερόλη < 100mg / Kcal όχι πάνω από 300 mg/ημέρα)
  5. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αείναι τουλάχιστον το 50% των προσλαμβανόμενων θερμίδων την ημέρα (πρόσληψη υδατανθράκων: 50 -55% Kcal)
  6. Να δίνεται έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα - λαχανικά - δημητριακά - Φυτικές ίνες) 
  7. Μειωμένη πρόσληψη άλατος - όχι προστιθέμενο αλάτι πάνω από το φαγητό.
  8. Το οινόπνευμα να μην ξεπερνά τα 30-60 γραμμάρια αιθανόληςτην ημέρα π.χ. 60 γρ. ουίσκυ ή 240 γρ. κρασί ή 750 γρ. μπύρα - 30 γρ. αιθανόλης.
  9. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι αρκετές ώστε να συντηρούν το ιδανικό βάρος.
  10. Να προσλαμβάνεται ποικιλία τροφών ώστε να υπάρχει ισορροπημένη ποικιλία τροφών ώστε να υπάρχει ισορροπημένη ποικιλία θρεπτικών συστατικών (φρούτα - λαχανικά - δημητριακά - γαλακτοκομικά - πουλερικά - ψάρια - κρέατα)
  11. Μείωση ζάχαρης (για να μειωθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες)

Γενικές κατευθύνσεις:

  • το προσλαμβανόμενο κρέας να είναι άπαχο πουλερικά χωρίς δέρμα να προτιμάται το στήθος από το κοτόπουλο να αφαιρείται το λίπος και το δέρμα πριν από το μαγείρεμα
  • γαλακτοκομικά προϊόντα σε μειωμένες ποσότητες άπαχα - αποβουτυρωμένα
  • φρούτα - Λαχανικά πάνω από 5 - 6 μερίδες / ημέρα
  • ψωμιά - δημητριακά 6 μερίδες / ημέρα   ψωμιά ολικής αλέσεως ή σιταρένια  
  • τα αυγά να περιοριστούν στο ελάχιστο δυνατό
  • να προσλαμβάνεται μεγάλες ποσότητες υγρών κυρίως νερό: 6 -8 ποτήρια / ημέρα

Υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος:

  • ψήσιμο στο φούρνο π.χ. (κρέας, ψάρι, πουλερικά) 
  • στον ατμό π.χ. (ψάρια, λαχανικά) 
  • βρασμός 
  • στη κατσαρόλα 
  • στη σχάρα

Να αποφεύγονται τα τηγανιτά!!

Σήμερα τρώμε πολύ περισσότερο έξω, εκτός του σπιτιού μας όσο ποτέ. Το κλειδί στο να προσέξουμε τη διατροφή μας όταν τρώμε έξω σε εστιατόρια είναι να γνωρίζουμε και να ακολουθούμε τους γενικούς κανόνες για σωστή διατροφή που προαναφέραμε και να κάνουμε τις σωστές επιλογές.

Όταν επιλέγουμε από καταλόγους (μενού) εστιατορίων, αν δεν είμαστε σίγουροι με ποιο τρόπο ένα είδος φαγητού προετοιμάστηκε, μην διστάσετε να ρωτήσετε. Όταν επιλέγουμε από μενού πολύ σημαντικό είναι να μείνουμε στο όσο το δυνατό πιο απλό είδος και πάντοτε καλό θα είναι να ρωτάμε να προετοιμαστεί το κάθε είδος με τον τρόπο προτίμησης μας.

Γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε φαγητά με ψηλά λιπαρά ή είναι μαγειρεμένα με λίπος ή σερβίρονται με βούτυρο και κρεμμώδεις ή λαδερές σάλτσες. Λαχανικά χωρίς βούτυρο και φαγητά και γλυκά χωρίς ψηλή ποσότητα ζάχαρης. Ένα άτομο που ακολουθεί μια σωστή διατροφή δεν σημαίνει ότι θα γίνει αντικοινωνικό και δεν μπορεί να τρώει εκτός σπιτιού. Θα πρέπει όμως να προσέχει στις επιλογές του και να είναι όσο το δυνατό πιο κοντά στις οδηγίες που αναφέραμε.

Ας μην ξεχνούμε,  ότι ο τρόπος ζωής στη Κύπρο αλλά και Παγκοσμίως έχει αλλάξει, και μ'αυτό άλλαξε και ο τρόπος διατροφής μας. Πλέον οι εξορμήσεις στα διάφορα εστιατόρια και οι κοινωνικές υποχρεώσεις έχουν γίνει καθημερινός βραχνάς ιδιαίτερα για όσους προσέχουν την διατροφή τους. Δεν θα ήταν όμως σωστό αλλά και πρακτικά αδύνατο να κλειστούμε σπίτι για να προσέχουμε τη διατροφή μας. Με λίγη οργάνωση και καλή θέληση μπορούμε να συμπεριλάβουμε τις εξόδους μας σε αυτό που ονομάζουμε υγιεινή διατροφή.

Η υγιεινή διατροφή,  είτε για χάσιμο βάρους είτε για λόγους υγείας είτε για πρόληψη παθήσεων, δεν έχει αρχή και τέλος αλλά είναι μια συνεχιζόμενη κατάσταση όπου το άτομο κάνει τις σωστές επιλογές και ισοζυγίζει τη διατροφή του και την άσκηση, έτσι ώστε να μπορεί να συμπεριλαμβάνει και τις κοινωνικές του υποχρεώσεις που κατά το 90% στη Κύπρο, περιτριγυρίζονται γύρω από το φαγητό.

Αφού λοιπόν είδαμε τι μπορούμε να τρώμε και τι να αποφεύγουμε από τα εστιατόρια , ας δούμε πως μπορείτε να προετοιμαστείτε για τις εξόδους σας και τι μπορείτε να διαλέξετε από τα διάφορα αγαπημένα σας εστιατόρια.

Αν ξέρετε από προηγουμένως ότι το βράδυ θα βγείτε για φαγητό, προσέξτε τι θα φάτε την υπόλοιπη ημέρα. Το να μην φάτε καθόλου δεν είναι ο σωστός τρόπος αντιμετώπισης για το λόγο ότι θα πεινάτε υπερβολικά όταν θα βγείτε, με αποτέλεσμα να φάτε πολύ πιο μεγάλη ποσότητα. Μπορείτε όμως να προσέξετε να φάτε φαγητά τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες αλλά να  καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι, όπως για παράδειγμα σαλάτες με πολλά χόρτα συνοδευόμενες με τόνο και καλαμπόκι ή αυγό και ρύζι ή διάφορους άλλους συνδυασμούς. Επίσης μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Και στα ενδιάμεσα μπορείτε να φάτε φρούτα ή γιαουρτάκια με φρούτα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη. Αν η έξοδος είναι προγραμματισμένη για αργά το βράδυ καλό είναι να φάτε ένα σνακ χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, καμιά ώρα πριν πάτε για φαγητό.

Αν ξέρετε σε ποίο εστιατόριο θα πάτε καλό είναι να αποφασίσετε από πριν τι θα φάτε. Πολλές φορές το μάτι είναι πιο λαίμαργο και όταν βλέπουμε πολλές επιλογές παρασυρόμαστε.

Μην ντραπείτε να ρωτήσετε το γκαρσόνι ή ακόμα και τον μάγειρα του εστιατορίου για το πως είναι μαγειρεμένο το φαγητό που πρόκειται να παραγγείλετε. Πολλοί μάγειρες κολακεύονται όταν έχουν απαιτητικούς πελάτες!

Διαβάζετε προσεκτικά το μενού για λέξεις όπως stir fried- που σημαίνει σοτάρισμα ή deep fried- που σημαίνει τηγάνισμα.   

Αποφεύγεται τις λιπαρές σάλτσες ακόμα και στις σαλάτες. 

Καλό είναι να αρχίσετε το γεύμα σας με μία ωραία σαλάτα ή ψητά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο. 

Κινέζικο

Προτίμησε
STEAMED RICE- ΑΤΜΟΒΡΑΣΤΟ ΡΥΖΙ
STIR FRIED NOODLES WITH MIXED VEGETABLES- ΣΩΤΑΡΙΣΜΕΝΕΣ ΡΙΖΕΣ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
STIR FRIED CHICKEN, PORK, OR PRAWNS WITH VEGETABLES- ΣΩΤΑΡΙΣΜΕΝΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΧΟΙΡΙΝΟ, Η ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
MIXED VEGETABLES - ΑΝΑΜΕΙΚΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΣΤΡΟΥΘΟΚΑΜΗΛΟΣ ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΑΡΕΣ ΣΑΛΤΣΕΣ
SOY SAUCE

Απόφυγε
SPRING ROLLS
PRAWN CRACERS- ΤΗΓΑΝΙΤΑ ΤΣΙΠΣ
DUCK- ΠΑΠΙΑ
DEEP FRIED CHICKEN, PRAWNS, PORK, OR BEEF- ΤΗΓΑΝΙΣΜΕΝO ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΓΑΡΙΔΕΣ, ΧΟΙΡΙΝΟ, Η ΒΟΔΙΝΟ, ΜΕ ΧΥΛΟ
SWEET AND SOUR SAUCE- ΓΛΥΚΟΞΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ
LEMON CHICKEN  

Ιταλικό

Προτίμησε
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΛΙΓΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΑΠΟ ΝΤΟΜΑΤΑ
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΨΑΡΙ Η ΧΟΙΡΙΝΟ ΣΧΑΡΑΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ        

Απόφυγε
ΣΑΛΑΤΑ ΤΟΥ ΚΑΙΣΑΡΑ
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΑΣΠΡΗ ΣΑΛΤΣΑ
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΨΑΡΙ, Η ΧΟΙΡΙΝΟ ΜΕ ΑΣΠΡΗ ΣΑΛΤΣΑ ΔΗΛΑΔΗ ΜΕ ΦΡΕΣΚΙΑ ΚΡΕΜΑ
ΒΟΔΙΝΟ
ΠΑΡΜΕΖΑΝΑ
PANNACOTTA

Περισσότερες πληροφορίες στην επίσημη ιστοθέση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου www.cydadiet.org

  • Μαρί Κατσιουγιαννή - Στρίντμποργκ
    Μαρί Κατσιουγιαννή - Στρίντμποργκ Χειρουργός οδοντίατρος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.