Συστάσεις Διατροφής

Τροφές που σε χορταίνουν

05 Δεκεμβρίου 2012
797 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
Τροφές που σε χορταίνουν

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ένα πολύ συχνό διατροφικό πρόβλημα είναι η επιλογή κατάλληλων τροφών στην καθημερινή διατροφή, που να να παρέχουν τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία και να χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν! Τρόφιμα, τα οποία καταναλώνοντάς τα, παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιή μυϊκού ιστού και ταυτόχρονα «κόβουν» κατά κάποιον τρόπο την όρεξη και συνεπώς την επιθυμία για τσιμπολόγημα.

  • Είναι γνωστό πως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, είναι πολύ εύγεστα. Ωστόσο, έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία, προσδίδοντας κενές θερμίδες δίχως καμία θρεπτικότητα και για τον λόγο αυτό αποκαλούνται και τρόφιμα υψηλής πυκνότητας. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών χαμηλής πυκνότητας, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και άλλα φρούτα, προσδίδουν λίγες θερμίδες και ταυτόχρονα εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι τροφές αυτές έχουν την ιδιότητα να είναι ιδιαίτερα χαμηλής θερμιδικής αξίας, αλλά να δημιουργούν γρηγορότερα από άλλες το αίσθημα κορεσμού, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και φυτικών ινών.
  • Κόψτε τα διάφορα φρούτα και λαχανικά σε διάφορα σχήματα και συνδυασμούς, ώστε το πιάτο να γίνει ελκυστικό ακόμη και για τους «δύσκολους» καταναλωτές, που αρνούνται κατηγορηματικά ακόμη και να τα πλησιάσουν!
  • Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι και γενικά φρούτα και λαχανικά, αντί για τρόφιμα που τους έχει αφαιρεθεί το νερό. Με τον τρόπο αυτό, καταναλώνοντας δηλαδή τέτοια τρόφιμα και αποκτάτε το αίσθημα του κορεσμού και λαμβάνετε ταυτόχρονα λιγότερες θερμίδες απ’ το να καταναλώνατε π.χ. κριτσίνια.
  • Καταναλώστε όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ. Η ομάδα αυτή τροφίμων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προκαλώντας την αίσθηση του κορεσμού, καθώς επίσης και παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών, όπως και το κρέας, με τη μόνη διαφορά ότι είναι φτωχά σε λίπος.
  • Για πρωινό προτιμήστε τρόφιμα και δημητριακά ολικής άλεσης σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός αυτός διατηρεί το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  •  Αναβαθμίστε τα γεύματα σας! Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε απλά ένα μπολ με μπρόκολο ή κουνουπίδι. Τολμήστε διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών στη σαλάτα. Δημιουργήστε ένα πολύχρωμο και συνάμα ελκυστικό πιάτο γεμάτο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαλάτα.
  • Αγαπήστε τις σούπες!! Ένας άλλος τρόπος δημιουργίας κορεσμού είναι η κατανάλωση σούπας φυσικής, όχι με την προσθήκη πρόσθετων λιπαρών υλών όπως κρέμα, τυρί κτλ, πριν από το γεύμα. Με τον τρόπο αυτό και χορταίνουμε σε ένα μεγάλο μέρος, ενυδατωνόμαστε αλλά λαμβάνουμε ταυτόχρονα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  • Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη. Άπαχα ψάρια, κοτόπουλο, κρέας άπαχο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
  • Πίνετε νερό. Παρέχει πλήρη ενυδάτωση και συνάμα κόβει και την όρεξη πριν από το γεύμα. Μάθετε σε όλη την οικογένεια να εντάξει στη διατροφή της τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά. Μαγειρεύοντας όλοι μαζί, παίζοντας παιχνίδια με κύριο πρωταγωνιστή τα φρούτα και τα λαχανικά, τα παιδιά είναι σε θέση να αντιληφθούν την σημαντικότητα αυτών των τροφών. Εμπλουτίστε τα φαγητά, προσθέτοντας διάφορα φρούτα, τα οποία προσδίδουν μια γλυκόξινη γεύση και κάνουν το πιάτο πιο χαρούμενο χρωματολογικά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Loth KA, Maclehose RF, Fulkerson JA, Crow S, Neumark-Sztainer D. Eat this, not that! Parental demographic correlates of food-related parenting practices. Appetite. 2012 Sep 26.

Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2012 Oct 2.

Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2012 Oct 2.

  • Τόνια Καραγιάννη
    Τόνια Καραγιάννη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

    H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.