Συστάσεις Διατροφής

«Τop» πρωινά γεύματα

07 Σεπτεμβρίου 2011
852 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
«Τop» πρωινά γεύματα

Πώς πρέπει να είναι το κατάλληλο πρωινό;

«Το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Ένα σωστό πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% (¼) των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών της ημέρας. Θα πρέπει να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε λιπαρά ( π.χ. μαργαρίνη αντί για βούτυρο), ενώ την ίδια σύσταση θα πρέπει να έχει και το κολατσιό.

Περιστασιακά, ή ελλιπή πρωινά γεύματα δεν έχουν θετική επίδραση στην υγεία και ανάπτυξη του παιδιού. Οι «μεγάλοι» πρέπει να είναι πρότυπα για τα παιδιά. Οι γονείς και οι δάσκαλοι να δίνουν το σωστό παράδειγμα.

Ποια τα στατιστικά για όσους δεν παίρνουν πρωινό;

Επίσης, στατιστικά, έρευνες αναφέρουν για το πρωινό ότι το 10-30% των παιδιών δεν λαμβάνουν πρωινό (Ευρώπη, ΗΠΑ), κυρίως παιδιά από οικογένειες με χαμηλό κοινωνικοοικονομικό status

Ενώ στοιχεία ΙΝΚΑ λένε ότι το 83% δεν λαμβάνουν σωστό πρωινό και το 89% δεν παίρνει ούτε κολατσιό από το σπίτι.

Τι πρωινό να πάρω;

  • 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ ( 2 φ ψωμί ολικής + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 φ τυρί λάιτ + 1 φ γαλοπούλα)
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 μπισκότα ολικής
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 κριτσίνια ολικής
  • 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 3-4 φρυγανιές σικάλεως + τυρί light ( π.χ. τριγωνάκια La vache qui rit, Φιλαδέλφεια)
  • 1 αυγό βραστό + 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γραμ. τυρί light
  • 1 κομμ τυρόπιτα σπιτικιά + 1 φρούτο
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 λεπτές φέτες κέικ σπιτικό
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κομμ μηλόπιτα σπιτικιά
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 σουσαμένιο κουλούρι
  • 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κούπα δημητριακά τύπου All Bran
  • 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο + 3-4 κ.σούπας δημητριακά + 1 κ.σούπας μέλι
  • 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο + 2 κ.σούπας σταφίδες + 1 χούφτα ανάλατους ξ. καρπούς + 1 κ.σούπας μέλι

Θρεπτική ανάλυση κάποιων πρωινών

Και πιο συγκεκριμένα παρουσιάζονται κάποια πρωινά με την θρεπτική τους ανάλυση, με σκοπό να κατανοήσουμε την σπουδαιότητα ενός ισοροποιημένου πρωινού γεύματος.

1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ ( 2 φ ψωμί ολικής + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 φ τυρί λάιτ + 1 φ γαλοπούλα)

  • Ενέργεια 428 θερμίδες
  • Πρωτεΐνες 19g
  • Λιπίδια
  • Κορεσμένα 14g
  • 2,4g
  • Υδατ/κες 57g
  • Φυτικές ίνες 5,2g
  • Ασβέστιο 312mg
  • Σίδηρος 2,1mg

1 αυγό βραστό + 2 φ ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γρ τυρί λάιτ

  • Ενέργεια 438 θερμίδες
  • Πρωτεΐνες 22g
  • Λιπίδια 15g
  • Κορεσμένα 3,4g
  • Υδατ/κες 57g
  • Φυτικές ίνες 6,2g
  • Ασβέστιο 346mg
  • Σίδηρος 3,37mg

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φ ψωμί ολικής + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι

  • Ενέργεια 368 θερμίδες
  • Πρωτεΐνες 14g
  • Λιπίδια 15g
  • Κορεσμένα 5g
  • Υδατ/κες 50g
  • Φυτικές ίνες 3,4g
  • Ασβέστιο 369mg
  • Σίδηρος 1,9mg

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής

  • Ενέργεια 375 θερμίδες
  • Πρωτεΐνες 19g
  • Λιπίδια 7g
  • Κορεσμένα 3g
  • Υδατ/κες 58g
  • Φυτικές ίνες 28,9g
  • Ασβέστιο 665mg
  • Σίδηρος 8,3mg

* Η ανάλυση και αξιολόγηση της θρεπτικής σύστασης των πρωινών γευμάτων έγινε βάση του λογισμικού διατροφικής υποστήριξης ΗΟRΙΖΟΝ2006
**GDA's είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη μιας διατροφής 2200 θερμίδες που αντιστοιχεί στις ανάγκες ενός παιδιού με φυσιολογικό ΔΜΣ

Ποια τα οφέλη του πρωινού γεύματος;

Τα οφέλη του πρωινού γεύματος είναι πολλά και πολύ σημαντικά για την σωματική και ψυχική υγεία του παιδιού. Έρευνες λένε ότι η λήψη πρωινού βοηθά στην:

1. Πρόληψη παχυσαρκίας

  • Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια απ΄ το πρωινό
  • Οι έφηβοι με μικρότερο ΔΜΣ κατανάλωναν περισσότερη ενέργεια στο πρωινό
  • Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό ήταν 3 κιλά βαρύτερα

2. Καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ

  • Παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό, το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενέργειας το λάμβαναν από το λίπος, μικρότερο από πρωτείνες. Κατανάλωναν σνακ πλούσια σε λίπος και είχαν αυξημένη χοληστερόλη στο πλάσμα του αίματος
  • Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη χοληστερόλης (203 vs 169mg) και κορεσμένου λίπους (13,7% vs 12,8%)

3. Υψηλότερες αποδόσεις στο σχολείο & στα αθλήματα

  • Παιδιά που αισθάνονται πείνα έχουν χαμηλότερους βαθμούς , εμφανίζουν συναισθηματικά προβλήματα και προβλήματα συμπεριφοράς. Είναι υπερκινητικά και αγχώδη
  • Ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθάει στην ανταπόκριση των παιδιών σε γνωστικές(κατανόηση και μνήμη) και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης
  • Σε 12 χρ.παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά μειωνόταν η έλλειψη προσοχής και μνήμης που παρουσιάζοταν μετά από 3h σε παιδιά που δεν έτρωγαν ή κατανάλωναν ροφήματα γλυκόζης
  • 10χρ.παιδιά που έτρωγαν πιο πλούσια πρωινά είχαν καλύτερες επιδόσεις στο μάθημα της γυμναστικής. Επίσης, υπήρχε μεγαλύτερη απόδοση σε test ευχέρειας λόγου

4. Κάλυψη σε μεγάλο ποσοστό των αναγκων σε θρεπτικά συστατικά

  • Τα παιδιά που παίρνουν πρωινό καλύπτουν τις ανάγκες του σε μακροθρεπτικά συστατικά και σε πολλά μικροθρεπτικά
  • Τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να επηρεάζονται ιδιαίτερα είναι η βιταμίνη Α,η C,η ριβοφλαβίνη, το Ca, ο Zn και ο Fe
  • Η λήψη των φυτικών ινών είναι πολύ μεγαλύτερη

Συμπερασματικά, η σύσταση του πρωινού γεύματος πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλή θρεπτική αξία. Η μη πρόσληψη ή η περιστασιακά λήψη πρωινού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ανάπτυξη του παιδιού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Marie Fr.Rolland-Cachera, Michèle Deheeger, Françoise Pequignot, Michel Guilloud-Bataille, Françoise Vinit, and France Bellisle. Adiposity and food intake in young children: the environmental challenge to individual susceptibility. Br Med J (Clin Res Ed) 1988 April 9; 296(6628): 1037–1038.

Summerbell CD et al. Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups. Eur J Clin Nutr 1996;50:513-9

Nicklas TA et al.Breakfast consumption with and without vitamin-mineral supplement use favorably impacts daily nutrient intake of ninth-grade students. Journal of Adolescent Health November 2000, Volume 27, Issue 5 , Pages 314-321,

Vaisman N, et al.Does Eating Breakfast Affect StudentsE Performance? Arch Pediatr Adolesc Med 1996;150:1089-1092.

Wesnes, K.A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren.(2003) Appetite 41(3) 329-331

Wyon, DP, Abrahamsson, L, Järtelius, M & Fletcher, RJ (1997) An experimental study of the effects of energy intake at breakfast on the test performance of 10-year-old children in school. Int J Food Sci Nutr 48, 5–12.

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.