743
Συστάσεις Διατροφής

Η σημασία του ασβεστίου στον οργανισμό

03 Απριλίου 2009
του Παντελή Βιώνη
Η σημασία του ασβεστίου στον οργανισμό

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αναμφισβήτητα το ασβέστιο είναι από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για το ανθρώπινο σώμα. Έχοντας σαν καθοριστικό ρόλο τη δομή των οστών και των δοντιών ρυθμίζει πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων τη λειτουργία της καρδιάς , τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Είναι επίσης απαραίτητο στη πήξη του αίματος και τη λειτουργία διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.

Το μεταλλοειδές μέρος των οστών αποτελείται κυρίως από κρυστάλλους  υδροξυαπατίτη [Ca/o Co4/2 CH/2] , οι οποίοι περιέχουν μεγάλα ποσά ασβεστίου και φωσφορικού άλατος. Ο ρόλος των κρυστάλλων αυτών (που αποτελούνται όπως είπαμε από ασβέστιο) είναι να σκληραίνουν τα οστά έτσι ώστε να αντέχουν το βάρος του  σώματος και τις πιέσεις που εξασκούνται πάνω τους όταν κινούμαστε και να αποικοδομούνται, απελευθερώνοντας το ασβέστιο που περιέχουν, όταν υπάρχει ανάγκη ασβεστίου για τη φυσιολογική λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.

Το ισοζύγιο του ασβεστίου στον οργανισμό ρυθμίζεται από 3 ορμόνες. Αυτές είναι η βιταμίνη D (1,25 βιταμίνη D3), η παραθυρεοειδής ορμόνη και η καλσιτονίνη. Αυτές είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, την καθίζηση του ασβεστίου στα οστά και την αποβολή του από το ούρα. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα μειώνονται, η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφησή του από το έντερο και μαζί με την παραθορμόνη κινητοποιεί ασβέστιο από τα οστά και τα νεφρά αποκαθιστώντας τα επίπεδά του στο αίμα. Αντίθετα, όταν το ασβέστιο στο αίμα αυξάνει, επεμβαίνει η καλσιτονίνη και μεταφέρει ασβέστιο στα οστά αποκαθιστώντας και πάλι τα επίπεδά του στο αίμα.

Μέχρι την ηλικία των 25 ετών ο οργανισμός χτίζει το σκελετό του γι’ αυτό και η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου είναι υψηλότερη. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στα ευαίσθητα αυτά χρόνια της ανάπτυξης, μπορεί να αποτρέψει την επίτευξη της μέγιστης μάζας των οστών. Οι απώλειές του δεν αναπληρώνονται σωστά με αποτέλεσμα να φθείρονται το οστά και να επιταχύνεται η εκδήλωση της οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια με πολλαπλή αιτιολογία. Στην εκδήλωσή της εμπλέκονται μεταξύ άλλων ορμονικοί παράγοντες ( κυρίως μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες), η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα. Πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους δώδεκα άντρες.

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D. Στην Ελλάδα η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Τα περισσότερα άτομα παίρνουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια των τυπικών τους καθημερινών υπαίθριων δραστηριοτήτων. Για να πάρει αρκετό φως του ήλιου το σώμα μας και να παράγει επαρκή βιταμίνη D πρέπει οι παλάμες, το πρόσωπο και τα χέρια να εκτεθούν στον ήλιο 5 –15 λεπτά, τέσσερις φορές εβδομαδιαίως. 

Είναι αλήθεια ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που υπάρχει στα τρόφιμα δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας. Μικρές ποσότητες βιταμίνης D υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια όπως  (σολωμός, σαρδέλα, τόνος, ξιφίας, ρέγκα, σκουμπρί), συκώτι, αυγό, γάλα και βούτυρο. Παράλληλα, έχει διαπιστωθεί ότι οι βιτατίνες C και E, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το βόριο πιθανόν να συμβάλουν στη επιτυχή απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες στη διατροφή μας που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου;

Το οξαλικό οξύ, επίσης γνωστό ως εστέρας του οξαλικού οξέος. Είναι ο πιο ισχυρός ανασταλτικός παράγων της απορρόφησης ασβεστίου και βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο σπανάκι, στο παντζάρι, στη σοκολάτα, στο μαϊντανό, στους ξηρούς καρπούς και σε κάπως χαμηλότερες στη γλυκιά πατάτα και τα ξερά φασόλια.

Το φυτικό οξύ είναι λιγότερο ανασταλτικός παράγοντας από τον εστέρα του οξαλικού οξέος. Η μαγιά έχει ένα ένζυμο (φυτάση), το οποίο χωρίζει το φυτικό οξύ σε κόκκους κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ του ψωμιού και άλλων ζυμωμένων τροφίμων. Μόνον οι συγκεντρωμένες πηγές φυτικού οξέος, όπως το πίτουρο σίτου ή τα ξερά φασόλια, μειώνουν ουσιαστικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Το κουάκερ για παράδειγμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ. 

Νάτριο. Η αυξανόμενη πρόσληψη νατρίου οδηγεί στην αυξανόμενη απώλεια ασβεστίου στα ούρα που οφείλεται ενδεχομένως στον ανταγωνισμό μεταξύ νατρίου και ασβεστίου για την επαναρρόφηση στο νεφρό ή στην επίδραση του νατρίου στην έκκριση της παραθορμόνης.

Πρωτεΐνη. Τόσο η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (μικρότερη από 0.8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) όσο και η υπερβολική πρόσληψη (μεγαλύτερη από 1.5-2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους αυξάνουν το ρυθμό απώλειας ασβεστίου από τα οστά. Με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) ο μεταβολισμός του ασβεστίου γίνεται κανονικά και η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται αρνητικά, με εξαίρεση ίσως ένα μικρό ποσοστό ατόμων ηλικίας άνω των 65 χρόνων. Φωσφόρος. Ο φωσφόρος βρίσκεται χαρακτηριστικά στα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα και τείνει να μειώσει την έκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Εντούτοις, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη τείνουν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των πεπτικών εκκρίσεων, με συνέπεια την αυξανόμενη απώλεια ασβεστίου στα κόπρανα. Κατά συνέπεια, ο φωσφόρος δεν αντισταθμίζει την καθαρή απώλεια ασβεστίου που συνδέεται με την  αυξανόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Καφεΐνη. Η καφεΐνη σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει την περιεκτικότητα των ούρων σε ασβέστιο. Καφές, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολατουχο γάλα είναι κάποιοι από τους πιο σοβαρούς ενόχους.

Πίνακας 1. Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά μέχρι 18 ετών

RNI (Recommended Nutrient intake) (Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy 1991)

Πίνακας 2. Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για ενήλικες 

Υπάρχει μια αρκετά μεγάλη κατηγορία τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, με τα γαλακτοκομικά να κατέχουν βεβαίως την πρώτη θέση. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Purdue και  Creghton καθώς και από το πανεπιστήμιο Tennessee πραγματοποίησαν έρευνες για τη συμβολή του γάλακτος και την απώλεια βάρους. Οι έρευνες αυτές έδειξαν ότι άτομα που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες γάλακτος είχαν λιγότερο σωματικό βάρος ή είχαν λιγότερη αύξηση βάρους συγκριτικά με άτομα που κατανάλωναν λιγότερο γάλα.

Πίνακας 3. Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο

O συνδυασμός υψηλών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης αργής πέψης όπως είναι η καζεΐνη του γάλακτος, αυξάνει περαιτέρω τη θερμογένεση (διαδικασία στην οποία το σώμα μας καίει λίπος και παράγει ενέργεια), αποτρέπει την υπερπαραγωγή της κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη που καταστρέφει μυς και κόκαλα) και σε συνδυασμό με την άσκηση συμβάλει στη γενικότερη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία καινούριας μυϊκής μάζας (σαρκογονία). Πρόσφατες  μελέτες παρακολούθησης συσχετίζουν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και ασβεστίου με μειωμένο ποσοστό εμφάνισης υπέρτασης, παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου.

Δυστυχώς, σήμερα πολλά παιδιά και νέοι έχουν αντικαταστήσει το γάλα, την κυριότερη πηγή ασβεστίου, με αναψυκτικά, σοκολατουχα ροφήματα και φρουτοποτά με αποτέλεσμα να δημιουργούν προϋποθέσεις για μακροχρόνιους κινδύνους στην υγεία τους.

Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευεξία & Διατροφή. Τεύχος 35 ΙΑΝ - ΦΕΒ 2009, 26

  • Παντελής Βιώνης Διατροφολόγος
×
×