Άλλες Παθήσεις

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με τις κατάλληλες τροφές

22 Νοεμβρίου 2016
22128 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
gynaika pou krataei fthinopwrino fullo

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μήπως είστε από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν εύκολα, με το που θα κάνει την εμφάνισή της η πρώτη γρίπη του φθινοπώρου; Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται ενίσχυση!

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στους παθογόνους εισβολείς, καθώς και τα «στρατεύματα» που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτή την εισβολή. Όταν δε λειτουργεί αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός και εισέλθει κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός, τότε είναι που αρρωσταίνουμε.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό;

Πώς όμως θα χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

  • η διατροφή
  • η άσκηση
  • ο ύπνος
  • το στρες
  • η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά.

Συνεπώς, χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν ρυθμισμένοι όλοι ή έστω οι περισσότεροι παράγοντες που το επηρεάζουν.

Πώς σχετίζεται το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;

Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού. Παρακάτω παραθέτω τις βιταμίνες που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητες για την άμυνά σας και οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή!

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Μέσω της διατροφής, μπορείτε να την προσλάβετε από τα καρότα, το παντζάρι, τις πατάτες, το συκώτι, το τυρί και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σε σχέση με το ανοσοποιητικό, είναι η Β6, της οποίας η πρόσληψη από τη διατροφή και από συμπλήρωμα φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής, θα την προσλάβετε από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Καλό είναι να επιλέξετε και ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία!

Βιταμίνη C

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνετε 90mg βιταμίνης C εάν είστε άντρας ή 75mg εάν είστε γυναίκα και τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι η ασερόλα, τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, καθώς και οι τομάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτάσετε την απαιτούμενη ποσότητα λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και επιβεβαιωθεί η δράση της σε αμέτρητες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού! Σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα με διάφορους τρόπους: συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μέσω της αλληλεπίδρασής της με τα μακροφάγα και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων που καταστέλουν τον εισβολέα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της συντίθεται στο δέρμα μας από τον ήλιο, κατά την έκθεσή μας σε αυτόν, όμως η χρήση συμπληρώματος έχει κερδίσει μεγάλο έδαφος και κρίνεται σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.

vitamini E

 

Βιταμίνη Ε

Ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και της οποίας η έλλειψη έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος, είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακών.

Δώστε βάση σε αυτές τις βιταμίνες και το συνένζυμο Q10 για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, ώστε να αποφύγετε τα κρυολογήματα που σας ταλαιπωρούν. Μην ξεχνάτε ότι όλα στη φύση δρουν συνεργιστικά, που σημαίνει ότι και οι βιταμίνες χρειάζονται η μία την άλλη για να επιφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό μας, καθώς η έλλειψη της μίας μπορεί να οδηγήσει και σε έλλειψη λόγω μειωμένης απορρόφηση της άλλης. Θωρακίστε λοιπόν, τον οργανισμό σας φυσικά και ολοκληρωμένα!

Συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Κάποιες γενικές αρχές υγιεινής και διατροφής είναι σημαντικό να εφαρμόζονται για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Ας δούμε λοιπόν, ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε σαν γενικές οδηγίες, ώστε να δώσετε εφόδια στο ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τα συχνά κρυολογήματα.

vitamini C

 

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

 Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και στους ξηρούς καρπόυς

Υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με το κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά. Υπάρχει η ερευνητική υπόθεση ότι ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναλόγως του ύψους και της ηλικίας του ατόμου είναι σημαντική στη μάχη κατά των ασθενειών.

Καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την κατασκευή αποτελεσματικών αντισωμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη  που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Καθημερινή πρόσληψη νερού

Επιπρόσθετα, η καθημερινή επαρκής πρόσληψη νερού τουλάχιστον 1 λίτρου (ή ανάλογα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού), συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνα του πανεπιστημίου του Brown έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

Συμπληρώματα βιταμινών

Υπάρχει η υπόθεση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης. Όμως δεν έχει ακόμα προσδιοριστεί ποιά ποσότητα των βιταμινών είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ακόμη και οι έρευνες για το ρόλο της βιταμίνης C στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα.

Τα «φάρμακα» της φύσης

Κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η γλυκόρριζα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να υπάρξει κάποια σαφής οδηγία σχετικά με την κατανάλωσή τους.

ginaika pou trexei

 

Συχνή άσκηση

Η συχνή φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας! Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη πλήθους νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

Σβήστε το τσιγάρο!

Το κάπνισμα αυξάνει τα αναπνευστικά προβλήματα και πυροδοτεί την εμφάνιση φλεγμονών και όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, όταν ένα σώμα φλεγμαίνει, είναι ευπαθές.

Κοιμάστε αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Διώξτε το στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Γίνετε πιο κοινωνικοί

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει την σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους.

Χαμογελάστε!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικορβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.


Σε αυτό το podcast, ο Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc. Παρασκευάς Παπαχρήστος μιλά για τα σημαντικά οφέλη που προσδίδει η Μεσογειακή Διατροφή στον οργανισμό μας για την πρόληψη & αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος, στη δημοσιογράφο Νατάσα Βυσσαρίωνος και στους ακροατές της εκπομπή "Πρώτο Πρόγραμμα της ΕΡΤ" του ραδιοφωνικού σταθμού FM 91,6.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harvard Medical School and Michael N. Starnbach, Ph.D., professor of Microbiology and Molecular Genetics: The truth about your immune system;2010

American Association for Cancer Research. ''How Diet, Obesity and Even Gum Disease May Affect Immune System and Cancer.'' 2006, November 15

Bennett, M. Alternative Therapies in Health and Medicine. March-April 2003; vol 9: pp 38-45.

University of California: ''Go Ahead, Laugh. It’s Good For You. 2012, November 7

Gleeson M, Bishop NC. The T cell and NK cell immune response to exercise. Ann Transplant. 2005;10(4):43-8.

Sanderson P, Elsom RL, Kirpatrick V, Calder P, et al. UK Food Standards Agency Workshop Report: Diet and Immune Function. British J Nutr 2010 Mar 9:1-4

Bhaskaram P. Micronutrient malnutrition, infection, and immunity: an overview. Nutr Rev. 2002 May;60(5 Pt 2):S40-5.

Immunomodulatory and antimicrobial effects of some traditional chinese medicinal herbs: a review. Curr Med Chem. 2004 Jun;11(11):1423-30.

Davis JM, Murphy EA, Brown AS, et al. Effects of moderate exercise and oat beta-glucan on innate immune function and susceptibility to respiratory infection.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Feb;286(2):R366-72.

Cohen S, Tyrrell DA, Russell MA, Jarvis MJ, Smith AP. Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold. Am J Public Health. 1993;83(9):1277-1283.

Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engi J Med 1991;325:606-612.

Stojanovich L. Stress and autoimmunity. Autoimmun Rev. 2010 Mar;9(5):A271-A276.

Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(5):2119–2126.

Social ties and susceptibility to the common cold. JAMA. 1997 Jun 25;277(24):1940-4.

Aiello AE, Murray GF, Perez V, et al. Mask use, hand hygiene, and seasonal influenza-like illness among young adults: a randomized intervention trial. J Infect Dis. 2010 Feb 15;201(4):491-8.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

  • Παναγιώτης Βαραγιάννης
    Παναγιώτης Βαραγιάννης Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sc , PhD c

    Ο Παναγιώτης Α. Βαραγιάννης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση M.Med.Sc στην Κλινική Διατροφή ενώ σήμερα είναι Υποψήφιος Διδάκτωρ του ΓΠΑ με ερευνητικό θέμα την Παιδική Παχυσαρκία. Συγγραφέας του βιβλίου "Πρακτικός Οδηγός για ένα σύγχρονο διαιτολογικό γραφείο" των εκδόσεων medNutrition. Διατηρεί Ιδιωτικό Διαιτολογικό γραφείο στο νησί της Σαλαμίνας.

Σας ενδιαφέρει επίσης: