Οι ετικέτες τροφίμων υπάρχουν σε κάθε τρόφιμο, ώστε ως καταναλωτές να μπορούμε να έχουμε πλήρη εικόνα της σύστασης των τροφών και να επιλέξουμε τρόφιμα ισορροπημένα και κατάλληλα για την υγεία μας. Φαίνεται όμως πως 1 στους 2 καταναλωτές δε δίνει έμφαση στην ετικέτα και ότι μόνο 2 στους 10 αναφέρουν πως κατανοούν τις ετικέτες στις συσκευασίες! Επομένως, για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού οι ετικέτες φαίνεται να αποτελούν σπαζοκεφαλιά. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως αρκετά περιστατικά του διαιτολογικού γραφείου με ρωτούν για τις ετικέτες και τους ισχυρισμούς που αναγράφονται στα πακέτα, όπως χαμηλό σε λιπαρά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ολικής άλεσης κλπ. Υπάρχουν μάλιστα και περιστατικά που πιστεύουν ότι οι ετικέτες δεν αναφέρουν αληθή στοιχεία!
Για να σας εξηγήσω τα στοιχεία που είναι καλό να ελέγχετε σε μία ετικέτα τροφίμων, θα αξιοποιήσω την ετικέτα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης (απλά), καθώς είναι το πιο πολυσυζητημένο θέμα στο γραφείο και αποτελούν δημοφιλή επιλογή. Μεγάλο ποσοστό των διαιτώμενων καταναλώνει δημητριακά πρωινού, τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες, και η στροφή των καταναλωτών σε προϊόντα με μειωμένη ζάχαρη τα έχει φέρει στο μικροσκόπιο. Ένας όμως ακόμα λόγος για τον οποίο επίλεξα την ετικέτα των δημητριακών, είναι γιατί υπάρχουν πολλές επιλογές στο ράφι του supermarket και δυστυχώς υπό τη γενική κατηγορία «δημητριακά» (που έχει συσχετισθεί με ένα υγιές lifestyle), έχουν προστεθεί και προϊόντα με πολλά λιπαρά, θερμίδες και σάκχαρα. Συνεπώς, η κατανόηση της ετικέτας είναι σωτήρια για τον καταναλωτή.
Ελέγξτε τα 3 πρώτα συστατικά της ετικέτας
Τα συστατικά αναγράφονται κατά ποσότητα με την οποία περιέχονται στο προϊόν, κατά φθίνουσα σειρά (από το περισσότερο στο λιγότερο). Αυτό σημαίνει πως το πρώτο συστατικό είναι αυτό που ο κατασκευαστής χρησιμοποίησε σε μεγαλύτερο ποσοστό. Ένας καλός κανόνας είναι να δίνετε βάση στα 3 πρώτα συστατικά που αναγράφονται, καθώς αυτά καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τι τρόφιμο τρώτε. Συγκεκριμένα σε μία ετικέτα των δημητριακών ένα παράδειγμα που μπορεί να δείτε ως πρώτα αναγραφόμενα συστατικά το σιτάρι ολικής άλεσης (50,9%), τη βρώμη ολικής άλεσης (7,1%) και το ρύζι 37,4%. Τα δημητριακά ολικής λοιπόν είναι το κυρίαρχο συστατικό, κάτι πολύ σημαντικό για δημητριακά πρωινού, όπου η ολική άλεση είναι το ζητούμενο. Πολλά δημητριακά αναφέρουν στη συσκευασία ότι είναι ολικής άλεσης, όμως το ποσοστό είναι χαμηλό. Μπορείτε λοιπόν να ελέγχετε την ετικέτα για ολική άλεση πάνω από το 40% (προσθέτοντας το ποσοστό των δημητριακών ολικής άλεσης που αναφέρουν ότι χρησιμοποιούν).
Εντοπίστε τα σάκχαρα
Στη λίστα με τα συστατικά των δημητριακών θα δείτε ότι περιέχουν και ζάχαρη, όμως αυτό χρειάζεται διερεύνηση... Το αναφέρω γιατί υπάρχει μία τάση να κατηγοριοποιούνται από τους καταναλωτές οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα κάτω από την ταμπέλα «ζάχαρη» και κάποιοι να τα αποφεύγουν. Τα δημητριακά είναι υδατάνθρακες, επομένως αυτό θα είναι το μεγαλύτερο ποσοστό που θα δείτε στην ετικέτα. Αλλά από κάτω θα δείτε τη λέξη σάκχαρα, όπου εκεί αναφέρονται τα απλά σάκχαρα, όπως είναι και η ζάχαρη. Δεν είναι όμως μόνο η ζάχαρη σε αυτή την κατηγορία, αλλά και άλλοι μονο και δι-σακχαρίτες, όπως η φρουκτόζη των φρούτων. Συνεπώς, εάν πάρετε δημητριακά ολικής με φρούτα, θα δείτε μεγαλύτερο ποσοστό σακχάρων, καθώς εκεί αναγράφονται και τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Το συνολικό ποσοστό των σακχάρων επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Στα απλά δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αυτό το ποσοστό είναι μόλις 4%, με τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας να αναφέρεται σε κατανάλωση μέχρι 10% σε σάκχαρα την ημέρα. Επομένως, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή τροφίμου για το πρωινό σας.
Τι γίνεται με τα λιπαρά;
Όσον αφορά τα λιπαρά, είναι σημαντικό να εντοπίσετε στην ετικέτα του τροφίμου, πέρα από το συνολικό ποσοστό λιπαρών, πόσα από τα λιπαρά είναι κορεσμένα ή trans λιπαρά. Επιπλέον, το ποσοστό εξαρτάται και από το είδος του τροφίμου. Συγκεκριμένα στα δημητριακά, δεν περιμένουμε να βρούμε μεγάλο ποσοστό λιπαρών, καθώς είναι κυρίως αμυλούχο τρόφιμο και τα λιπαρά προέρχονται φυσικά από το σιτάρι και τη βρώμη. Έτσι, θα παρατηρήσετε πως τα απλά δημητριακά πρωινού ολικής μπορεί να περιέχουν 1,7% λιπαρά, εκ των οποίων μόνο τα 0,5% είναι κορεσμένα. Τα δημητριακά με σοκολάτα ξεπερνούν τα 8% λόγω της σοκολάτας, αλλά και πάλι αποτελούν καλή επιλογή για κάποιον που θέλει και τη σοκολάτα στο πρωινό του. Στο ράφι του supermarket θα βρείτε δημητριακά και με 19% λιπαρά (τύπου μπουκιές granola), συνεπώς είναι ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο που μπορείτε να ελέγξετε, ώστε να επιλέξετε χαμηλότερα ολικά και κορεσμένα λιπαρά. Θα σας πρότεινα να αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν trans ή υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, καθώς η κατανάλωσή τους σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις και είναι σημαντικό να αποφεύγονται.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να έχετε κορεσμό και καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινότητά σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καθημερινά χρειάζεστε τουλάχιστον 25γρ φυτικών ινών και μία μερίδα 30γρ δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών. Ελέγχετε λοιπόν τη συσκευασία για την ένδειξη «ολική άλεση» και κατά πόσο τα πρώτα αναγραφόμενα συστατικά είναι ολικής άλεσης (όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη παράγραφο).
Αλάτι
Το αλάτι περιέχεται στην πλειοψηφία των συσκευασμένων τροφίμων και φρέσκων τροφίμων και λόγω της συσχέτισής του με την υπέρταση χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτό σημαίνει λιγότερο από 0,3γρ αλατιού (ή 0,1γ νατρίου) ανά 100γρ τροφίμου. Υψηλή περιεκτικότητα θεωρείται πάνω από 1,5γρ αλατιού (ή 0,6γρ νατρίου) ανά 100 γρ τροφίμου.
Δώστε έμφαση στην προτεινόμενη μερίδα και τις θερμίδες
Οι ετικέτες αναγράφουν τις θερμίδες που περιέχονται σε συγκεκριμένη μερίδα τροφίμου, που συχνά αφορά και την προτεινόμενη μερίδα ή τεμάχιο. Πολλές φορές προκαλείται σύγχυση στον καταναλωτή όταν οι θερμίδες αφορούν τα 100γρ χωρίς να αναφέρεται σε τι ποσότητα αυτό αντιστοιχεί, ή όταν οι θερμίδες αφορούν το τεμάχιο ενώ η συσκευασία μπορεί να έχει δύο τεμάχια. Ως εκ τούτου χρειάζεται να δώσετε βάση στην μερίδα κατανάλωσης. Στο πακέτο των δημητριακών η προτεινόμενη μερίδα είναι 30γρ ή 45γρ σε δημητριακά τύπου granola και στα απλά δημητριακά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί μόλις στο 6% της ημερήσιας πρόσληψης. Μαζί με γάλα και κάποιο φρούτο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
Τι σημαίνει η ένδειξη «%ΣΗΠ»
Αυτή η ένδειξη σας ενημερώνει για το ποσοστό που σας παρέχει αυτό το τρόφιμο από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, στα πλαίσια μίας διατροφής 2.000 θερμίδων. Ελέγχοντας τις ετικέτες διαφορετικών δημητριακών, μπορείτε να επιλέξετε αυτά που σας καλύπτουν μεγαλύτερο ποσοστό σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και χαμηλό ποσοστό σε λιπαρά και απλά σάκχαρα.
Συγκρίνετε πάντα όμοια προϊόντα στο ράφι
Είναι σημαντικό να συγκρίνετε τις ετικέτες παρόμοιων προϊόντων (της ίδιας δηλαδή κατηγορίας), ώστε να έχετε πλήρη εικόνα του τι πρόκειται να καταναλώσετε και τελικά να επιλέξετε το ιδανικότερο. Για παράδειγμα, θα συγκρίνετε μεταξύ τους τα δημητριακά ολικής σε νιφάδες, μεταξύ τους τα δημητριακά τύπου muesli και μεταξύ τους τα δημητριακά τύπου μπουκιές, καθώς αποτελούν τρεις διαφορετικές κατηγορίες δημητριακών και αποδίδουν διαφορετικά ποσοστά θρεπτικών συστατικών ανά κατηγορία.
Την επόμενη λοιπόν φορά που θα σταθείτε στο διάδρομο με τα δημητριακά πρωινού, θα έχετε καλύτερη γνώση για το πώς ερμηνεύεται η ετικέτα του τροφίμου και θα μπορέσετε να κάνετε την επιλογή που ταιριάζει στις γευστικές προτιμήσεις, αλλά ταυτόχρονα και στην υγεία σας!
