Το νερό, κυρίαρχο στοιχείο του γήινου κόσμου, καλύπτει το 70% της επιφάνειας του πλανήτη μας, αλλά βρίσκεται και στα φυτά και στα ζώα. Το νερό είναι χρήσιμο στην καθημερινότητα μας, είτε για καθαριότητα, είτε για κατανάλωση μέσω των τροφίμων αλλά και αυτούσιο.
Η σημασία του νερού για τον οργανισμό
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το νερό στη ζωή μας. Βρίσκεται σε κάθε κύτταρό μας, διότι συμμετέχει στις βιολογικές λειτουργίες τους, όπως στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στο σώμα μας, αλλά και στην αποβολή των άχρηστων ή τοξικών ουσιών, μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα, των ούρων αλλά και των κενώσεων. Συμμετέχει στη ρύθμιση και διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, στη ρύθμιση της αρτηριακής πιέσεως, στη σωστή λειτουργία των νεφρών αλλά και του εντέρου.
Χωρίς το νερό δεν θα υπήρχε ζωή. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό στους ενήλικες και ακόμα περισσότερο στα παιδιά και στα βρέφη. Στην αγορά βρίσκουμε διαφορετικά είδη νερού, όπως το νερό της βρύσης, τα εμφιαλωμένα νερά (νερό πηγής, φυσικό μεταλλικό νερό, επιτραπέζιο νερό, αλλά και ανθρακούχο νερό). Η διαφορά είναι στην προέλευση τους, στο εάν έχουν υποστεί επεξεργασία η όχι, αλλά και στην περιεκτικότητα τους σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το σώμα μας αποβάλλει καθημερινά 2 λίτρα νερού μέσω της ούρησης, του ιδρώτα, αλλά και της αναπνοής. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται εάν ο καιρός είναι ζεστός ή κατά την άσκηση. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να ενυδατωνόμαστε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην περιμένουμε να νιώσουμε δίψα, ενώ όταν ασκούμαστε πρέπει να πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Πέραν όμως της ενυδάτωσης, το νερό είναι απαραίτητο λόγω της σύστασης του για τη σωστή λειτουργία του νευρικού μας αλλά και του μυϊκού μας συστήματος. Επίσης, είναι πολύτιμο για τον γυναικείο οργανισμό. Σε περιόδους όπως η εγκυμοσύνη (διαδικασία που απαιτεί πολλά από το σώμα) το νερό παίζει θεμελιώδη ρόλο κατά την εξέλιξή της, αυξάνοντας τον όγκο αίματος και παίζοντας ρόλο στη σύσταση του αμνιακού υγρού. Γι’ αυτό συνιστούμε στις έγκυες να πίνουν περισσότερο νερό, 2,5 λίτρα ημερησίως, ενώ το ίδιο ισχύει και για τη διάρκεια του θηλασμού.
Συνοψίζοντας, επισημαίνουμε την αναγκαιότητα λήψης 1,5 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα. Η φύση μας έχει δώσει ποικιλία επιλογών. Το νερό είναι πηγή ζωής, ευεξίας και ομορφιάς και επηρεάζει θετικά όλους τους τομείς της ζωής μας. Ας το απολαύσουμε λοιπόν σε συνδυασμό με μια γενικότερη καλή διατροφή και ένα υγιεινό τρόπο ζωής.
Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τον μεταβολισμό, τη μεταφορά συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα, την κυτταρική ομοιόσταση, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, κ.ά..
Περίπου 60% του βάρους ενός άνδρα είναι νερό και περίπου 50-55% του βάρους μιας γυναίκας, λόγω του ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως περισσότερο λίπος. Στα νεογέννητα, το νερό αποτελεί μέχρι και 75% του βάρους τους.
Το νερό υπάρχει σε όλα μας τα όργανα, ακόμα και στο λιπώδη ιστό! Ενδεικτικά >70% του εγκεφάλου, των νεφρών, των μυών, της καρδιάς και των ματιών μας είναι νερό. Και γι’ αυτό τον λόγο, όλα αυτά τα όργανα δυσλειτουργούν από την μειωμένη πρόσληψή του.
Το νερό βοηθά το σώμα σας:
- Διατηρεί μια κανονική θερμοκρασία.
- Λιπαίνει και μαλακώνει τις αρθρώσεις.
- Προστατεύει τον νωτιαίο μυελό και άλλους ευαίσθητους ιστούς.
- Απαλλάσσει από τα απόβλητα μέσω της ούρησης, της εφίδρωσης και των κενώσεων.
Οι υγιείς άνθρωποι ρυθμίζουν την ημερήσια ισορροπία νερού αξιοσημείωτα καλά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους, παρά τις αλλαγές στη βιολογική ανάπτυξη και την έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση ενυδάτωσης. Οξεία ή χρόνια ελλείμματα νερού στο σώμα προκύπτουν όταν η πρόσληψη μειώνεται ή οι απώλειες αυξάνονται, αλλά η ημερήσια ενυδάτωση διατηρείται γενικά καλά, εφόσον τα τρόφιμα και τα υγρά είναι άμεσα διαθέσιμα.
Η συνολική πρόσληψη νερού περιλαμβάνει το πόσιμο νερό, το νερό στα ποτά και το νερό στα τρόφιμα. Οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό, που καθορίζονται από μελέτες ισορροπίας υγρών, ανανέωσης νερού ή κατανάλωσης, παρέχουν παρόμοιες τιμές για ένα δεδομένο σύνολο συνθηκών. Η ημερήσια πρόσληψη νερού 3,7 λίτρων για ενήλικες άνδρες και 2,7 λίτρων για ενήλικες γυναίκες καλύπτει τις ανάγκες της συντριπτικής πλειοψηφίας των ατόμων. Ωστόσο, η έντονη σωματική άσκηση και το θερμικό στρες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις ημερήσιες ανάγκες σε νερό και η ατομική μεταβλητότητα μεταξύ αθλητών μπορεί να είναι σημαντική.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε νερό
- Ηλικία
- Φύλο
- Δραστηριότητα/Κλίμα
- Διατροφή
1. Ηλικία
Η ημερήσια πρόσληψη νερού μεταβάλλεται ανάλογα με την ηλικία, καθώς μειώνεται το ποσοστό νερού στο σώμα. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2-2,5 λίτρα (8-10 ποτήρια) ημερησίως, τα παιδιά 1,1-2,5 λίτρα ανάλογα με την ηλικία, ενώ οι ηλικιωμένοι, αν και έχουν μειωμένο αίσθημα δίψας, χρειάζονται επαρκή ενυδάτωση για την αποφυγή νεφρικών προβλημάτων.
2. Φύλο
Η ημερήσια πρόσληψη νερού διαφέρει ανάλογα με το φύλο, καθώς οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές ανάγκες ενυδάτωσης λόγω σωματικής διάπλασης και σύνθεσης σώματος.
Γενικές Συστάσεις ανά Φύλο:
- Άνδρες: Χρειάζονται κατά μέσο όρο μεγαλύτερη ποσότητα νερού, συχνά γύρω στα 2,5 με 3 λίτρα συνολικών υγρών (από ροφήματα και τροφές) την ημέρα.
- Γυναίκες: Οι ανάγκες είναι ελαφρώς χαμηλότερες, με τη συνιστώμενη πρόσληψη να κυμαίνεται συνήθως γύρω στα 2 με 2,5 λίτρα ημερησίως.
Γιατί διαφέρει ανά φύλο;
- Μυϊκή Μάζα: Οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας, η οποία συγκρατεί περισσότερο νερό σε σχέση με τον λιπώδη ιστό.
- Μέγεθος Σώματος: Γενικά, το μεγαλύτερο μέγεθος σώματος απαιτεί περισσότερα υγρά για τη σωστή λειτουργία του.
Επιπλέον Παράγοντες:
- Εγκυμοσύνη/Θηλασμός: Οι γυναίκες σε αυτές τις περιόδους χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη υγρών.
- Δραστηριότητα & Καιρός: Η έντονη σωματική άσκηση και οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις ανάγκες και για τα δύο φύλα.
3. Δραστηριότητα/Κλίμα
Η πρόσληψη νερού πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το κλίμα, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες και η υγρασία αυξάνουν την εφίδρωση και τις ανάγκες ενυδάτωσης. Γενικά, συστήνονται 2–2,5 λίτρα υγρών ημερησίως (περίπου 1ml ανά θερμίδα), ποσότητα που πρέπει να αυξάνεται σε ζεστό περιβάλλον (>25°C) για την αποφυγή αφυδάτωσης.
Κλίμα και Ανάγκες Ενυδάτωσης:
- Ζεστό/Ξηρό Κλίμα (Καύσωνας): Απαιτείται σημαντική αύξηση της πρόσληψης υγρών λόγω αυξημένης απώλειας μέσω του ιδρώτα. Η εφίδρωση λειτουργεί ρυθμιστικά για τη θερμοκρασία του σώματος, οπότε η αναπλήρωση είναι κρίσιμη
- Κρύο Κλίμα: Αν και η δίψα μειώνεται, η ανάγκη για νερό παραμένει, καθώς ο ξηρός αέρας (ιδιαίτερα σε υψόμετρο) μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
- Υγρασία: Υψηλά επίπεδα υγρασίας δυσκολεύουν την εξάτμιση του ιδρώτα, αυξάνοντας την ανάγκη για συχνή ενυδάτωση
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό, καθώς μέσω της εφίδρωσης αποβάλλονται υγρά και ηλεκτρολύτες. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την απόδοση, την προστασία των αρθρώσεων και την αποφυγή της αφυδάτωσης.
Συστάσεις για την Πρόσληψη Νερού:
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Συνιστάται η κατανάλωση 400-800 γρ. νερού για κάθε ώρα άσκησης, ανάλογα με την ένταση και τις συνθήκες.
- Πριν την άσκηση: Είναι σημαντικό να ξεκινάτε την άσκηση καλά ενυδατωμένοι.
- Μετά την άσκηση: Πρέπει να αναπληρώνονται τα υγρά που χάθηκαν (μπορεί να είναι από 1 έως 7,5 λίτρα συνολικής απώλειας σε ακραίες περιπτώσεις)
4. Διατροφή
Όσο περισσότερο νερό πίνουμε, τόσο καλύτερα κυκλοφορεί στο σώμα μας, μεταφέροντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες σε μέρη όπου χρειάζονται, ενώ παράλληλα έχει καίριο ρόλο στην αποβολή των τοξινών.
Το νερό προσφέρει τα οφέλη του για την υγεία χωρίς θερμίδες ή σάκχαρα και βρίσκεται σε πολλές μορφές, όπως το νερό πηγής, το ανθρακούχο νερό, το μεταλλικό νερό ή το αποσταγμένο νερό. Βρίσκεται ακόμα σε σούπες, βραστά φαγητά, σε καφεϊνούχα ροφήματα (καφές – τσάι), ενώ βρίσκεται και στα πιο ευεργετικά από όλα τα τρόφιμα: τα φρούτα και τα λαχανικά.
Αναφορικά με τη ρύθμιση του βάρους, το νερό κεντρίζει το ενδιαφέρον λόγω της δυνατότητάς του να ελέγχει το αίσθημα της πείνας χωρίς να έχει παρενέργειες, με πολύ μικρό κόστος και χωρίς να χρειάζεται συνταγογράφηση, όπως τα ανορεξιογόνα φάρμακα. Μάλιστα, υπάρχουν σημαντικά επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν αυτό το ρόλο του νερού.
Πόσο νερό χρειάζομαι όταν κάθομαι;
Η επαρκής ενυδάτωση νερού σε άτομα με καθιστική ζωή αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για τη διατήρηση της ομοιόστασης, ακόμη και όταν η άσκηση είναι περιορισμένη.
Μελέτες δείχνουν ότι η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία, ακόμη και σε καθιστικά άτομα, και για αυτό τον λόγο συνιστάται ημερήσια πρόσληψη νερού περίπου 2-2,5 λίτρων για τις γυναίκες και 2,5-3 για τους άνδρες.
Συμπεριλαμβανομένων και των υγρών από τρόφιμα, ώστε να διασφαλίζεται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Σημάδια αφυδάτωσης
Τι είναι η αφυδάτωση;
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν ο οργανισμός χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει, με αποτέλεσμα τη διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν δίψα, ξηροστομία, μειωμένη ούρηση, κόπωση, ζάλη και πονοκέφαλο. Αντιμετωπίζεται με άμεση αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, ενώ σοβαρές περιπτώσεις απαιτούν ιατρική φροντίδα.
Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;
Τα κύρια σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν έντονη δίψα, σκουρόχρωμα ούρα, ξηροστομία, κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλο και μειωμένη ούρηση. Άλλα συμπτώματα είναι το ξηρό δέρμα, οι κράμπες, η έλλειψη δακρύων και η σύγχυση. Η άμεση πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις απαιτείται ιατρική φροντίδα.
Πώς αντιμετωπίζουμε την αφυδάτωση;
Η αντιμετώπιση της αφυδάτωσης στοχεύει στην ταχεία αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Για ήπια περιστατικά, πίνετε άφθονο νερό, διαλύματα ηλεκτρολυτών, ή καταναλώστε φρούτα/λαχανικά. Σε μέτρια/σοβαρή αφυδάτωση (ζαλάδα, σκούρα ούρα, ξηροστομία), απαιτείται άμεση ιατρική φροντίδα, πιθανώς με ενδοφλέβια χορήγηση υγρών.
Μύθοι γύρω από την κατανάλωση νερού
" Το νερό αδυνατίζει; "
Η απάντηση είναι όχι. Το νερό δεν <<καίει>> θερμίδες όπως πολλοί νομίζουν.
Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν το γεύμα, να αντικαθιστά ποτά, που έχουν πολλές θερμίδες (αναψυκτικά και χυμούς) και να βοηθά τον μεταβολισμό.
Όμως σε καμία περίπτωση η υπερβολική κατανάλωση νερού, δεν σημαίνει αυτόματα και απώλεια βάρους.
"Δεν κάνει να πίνω νερό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος;"
Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια ενός γεύματος προκαλεί επιμήκυνση των χρόνων πέψης λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών, διευκόλυνοντας έτσι την πέψη.
"Το νερό με το λεμόνι βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού;"
Όσο και εάν θα θέλαμε αυτό να συμβαίνει, κάτι τέτοιο δεν γίνεται.
Η αποτοξίνωση είναι στην ουσία η απομάκρυνση "περιττών" ουσιών από τον οργανισμό μας και γίνεται μόνο από το ήπαρ, τα νεφρά και το έντερο.
Για να ενισχύσουμε την αποτοξίνωση του οργανισμού πρέπει να εμπλουτίσουμε την διατροφή μας σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, και νερού (6-8 ποτήρια/ημέρα), αποφεύγοντας επεξεργασμένες τροφές, αλκοόλ και ζάχαρη.
Πρακτικές συμβουλές για επαρκή ενυδάτωση
- Για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νερού, συνιστάται να:
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
- Πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα.
- Προσθέτετε φέτες φρούτων ή βότανα για να αρωματίζετε το νερό σας.
- Αντικαθιστάτε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, όπως μάραθο, σέλινο, καρπούζι κ.λπ.
- Πίνετε τσάι με τζίντζερ και λεμόνι ή κόκκινο τσάι (bancha).
- Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να πίνετε.
Συμπερασματικά
Το νερό είναι θεμελιώδης παράγοντας για τη διατήρηση της ζωής τόσο για τον άνθρωπο όσο και για τους άλλους οργανισμούς. Το 70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, ενώ ζώα και φυτά μπορεί να αποτελούνται μέχρι και σε ποσοστό 95% από αυτό.
Ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή περίπου 60 με 70 ημέρες αλλά χωρίς νερό μόλις 10 ημέρες. Και αυτό γιατί όλες σχεδόν οι διεργασίες μέσα στον οργανισμό που του δίνουν ενέργεια και υλικά για να συνθέτει τις ουσίες που έχει ανάγκη πραγματοποιούνται στο νερό και χωρίς αυτό αναγκαστικά σταματάνε.
