Συστάσεις Διατροφής

Smoothies

του Πάρη Παπαχρήστου & της Μαρίας Σουβατζή
11 Νοεμβρίου 2020
3525 Προβολές
14 λεπτά να διαβαστεί
Smoothies

Γιατί smoothie;

Εσύ απόλαυσες σήμερα το αγαπημένο σου smoothie; Δροσερά, γευστικά, χορταστικά, χρωματιστά και το σημαντικότερο, πλούσια σε βιταμίνες και ενέργεια!

Τα smoothies, μπήκαν για τα καλά στη ζωή μας και ανάλογα με τα γευστικά μας γούστα αλλά και τις διατροφικές μας ανάγκες μπορούμε να απολαύσουμε αυτό που μας ταιριάζει!

Σου επιτρέπουν να πειραματιστείς, να συνδυάσεις τις αγαπημένες γεύσεις σου, δημιουργώντας έτσι ενα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες, με το δικό σου προσωπικό ύφος. Τι καλύτερο λοιπόν από ενα ρόφημα με τη δίκη σου προσωπική ταυτότητα που θα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά;

Ποιά είναι η διαφοροποίηση τους όμως από τον χυμό; Υπάρχουν «κανόνες» για να φτιάξω το σωστό smoothie; Τι πρέπει να προσέξω για να αποτελούν μια θρεπτική και ισορροπημένη επιλογή, χωρίς περιττές θερμίδες; Και τελικά τα smoothies απευθύνονται σ’ όλους; Αν έχεις αναρωτηθεί για κάτι από τα παραπάνω τότε έχεις κάνει το σωστό click, μην χάνεις λοιπόν χρόνο συνέχισε την ανάγνωση…

Smoothies vs Χυμοί

Σύνθεση Smoothie

Σπίτι ή απ’ έξω

Διατροφική Ένταξη

Smoothie για Όλους

Συμπερασματικά

 

smootie value 1

Smoothies VS χυμός

Αρκετοί ταυτίζουν τα smoothies με τον χυμό φρούτων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Οι διαφορές εντοπίζονται αρχικά στον τρόπο παρασκευής τους και κατ’ επέκταση στα θρεπτικά οφέλη που μας παρέχουν. Η παρασκευή του χυμού με αποχυμωτή είναι μια διαδικασία που το υγρό μέρος του φρούτου ή του λαχανικού διαχωρίζεται από τις ίνες του. Ως αποτέλεσμα παραμένει μόνο το υγρό μέρος του φρούτο ή του λαχανικού αντίστοιχα. Από την άλλη τα smoothie παρασκευάζονται με την μέθοδο του blending και χρησιμοποιείται όλο το φρούτο ή το λαχανικό. Έτσι, ο πολτός και οι ίνες του φρούτου αναμειγνύονται. Το ρόφημα λοιπόν που προκύπτει έχει παχύρευστη υφή και μεγαλύτερος  όγκο.     

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι διατροφικά η βασική διαφορά μεταξύ του smoothie και του χυμού φρούτων είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

 Ακόμη, έρευνες δείχνουν ότι τα smoothies περιέχουν υψηλότερο ποσοστό αντιοξειδωτικών ενώσεων, δεδομένου ότι ανευρίσκονται σε υψηλότερη συγκέντρωση στις ινώδεις μεμβράνες του καρπού.

              Smoothies

               Χυμός

Μπορείς να προσθέσεις εκτός από φρούτα αρκετά συστατικά όπως

(γάλα, σπόρους, ξηρούς καρπούς)

Περιορίζεται μόνο στα φρούτα και

τα λαχανικά

Μπορεί να αντικαταστήσει ακόμη 

και ένα γεύμα

Καταναλώνεται κυρίως ως σνακ 

συνοδευόμενο συχνά από ξηρούς

καρπούς

Περιέχεται όλο το μέρος του φρούτο

μ’ αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε

φυτικές ίνες

Περιέχεται μόνο το υγρό μέρος του

φρούτο, φτωχά σε φυτικές ίνες

Εντονότερο το αίσθημα κορεσμού

και της πληρότητας

Εντονότερο το αίσθημα της

φρεσκάδας και της ενυδάτωσης

Παχύρευστη υφή

Αραιή υφή

Παρασκευάζεται με ειδική συσκευή

για smoothie

Παρασκευάζεται με αποχυμωτή

Τι είναι όμως καλύτερο;

Φυσικά στη μονομαχία αυτή δεν υπάρχει νικητής αλλά το καθένα υπερέχει σε διαφορετικά χαρακτηριστικά. Οι χυμοί απευθύνονται ιδανικά σ’ εκείνους που χρειάζονται μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Από την άλλη τα smoothies, χάρη στις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας, επιφέροντας τον κορεσμό.

best smoothie 1

Πώς να φτιάξεις το τέλειο smoothie

Η παρασκευή των smoothies δεν υπόκειται σε κανόνες με την αυστηρή έννοια του όρου. Ωστόσο, ορισμένες συμβουλές είναι απαραίτητες προκειμένου τα smoothies σου να αποκτήσουν μια κρεμώδη υφή, βελούδινη υφή καθώς και για να μην ξεφύγουν θερμιδικά.

Υγρή  Βάση για Smoothie

Αρχικά επίλεξε την υγρή βάση των smoothies, η οποία  θα δώσει άρωμα και λεπτόρρευστη υφή αφού συντελεί στην ομοιόμορφη ανάμειξη φρούτων και λαχανικών.

Νερό

Εάν θέλεις ένα ελαφρύ smoothie, χαμηλών θερμίδων, το νερό αποτελεί την ιδανική λύση!

Χυμός φρούτων

Οι χυμοί φρούτων όπως το πορτοκάλι, ο ανανάς, το μήλο και το ρόδι συνδυάζονται υπέροχα με τα smoothies. Ιδανικά απέφυγε τους συσκευασμένους χυμούς του εμπορίου οι οποίοι χαρακτηρίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη. Προτίμησε να παρασκευάσεις εσύ, φρέσκο, σπιτικό χυμό φρούτων.  Ωστόσο, θα ανεβάσει θερμιδικά το smoothie σου!

Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι κοινό συστατικό των smoothies. Περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά και καθόλου θερμίδες όταν είναι σκέτο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Στην κατηγορία αυτή συγκαταλέγονται τόσο το ζωικό γάλα, όσο και το φυτικό καθώς και το στραγγιστό γιαούρτι. Το ζωικό γάλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, δίνοντας στο smoothie σου μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο για τους χορτοφάγους, αλλά και για τα άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το φυτικό γάλα αποτελεί μια αποδεκτή λύση. Στην κατηγορία αυτή, ανήκει πλέον το κλασικό γάλα αμυγδάλου καθώς και τα νέα προϊόντα όπως το γάλα καρύδας που θα δώσει μια πικρόγλυκη γεύση στο smoothie σου και το γάλα σόγιας που αποτελεί μάλιστα πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Τip: Η προσθήση γαλακτοκομικών προϊόντων σε smoothie είναι ιδανική επιλογή, για άτομα με αυξημένες ανάγκες ασβεστίου, όπως τα παιδιά και οι εγκυμονούσες.

Ποσότητα Υγρής Βάσης

Η αναλογία του απαιτούμενο υγρού διαφοροποιείται ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων. Θεωρείται ότι για 1 ποτήρι smoothie στο οποίο προστίθεται 1 ποτήρι φρούτα/λαχανικά απαιτούνται ¾  φλιτζανιού γάλα είτε ζωικό, είτε φυτικό.  Αν θέλεις το smoothie σου να έχει μια πιο παχύρευστη υφή δεν έχεις παρά να προσθέσεις ½ ποτήρι υγρής βάσης.

Αναφορικά με τις θερμίδες που προσδίδουν τα ¾ φλ. βάσης ανά μερίδα smoothie έχουμε:

Υγρή βάση

Θερμίδες ανά μερίδα

Χυμός φρούτων σπιτικός

100 kcal

Χυμός φρούτων εμπορίου

120-130 kcal

Τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης

1-2 kcal

Γάλα πλήρες λιπαρών

100 kcal

Γάλα χαμηλών λιπαρών

80 kcal

Φυτικό γάλα

60-70 kcal

Γιαούρτι 2% (3/4 κούπας)

100 kcal

Και αφού έχεις κάνει το πρώτο βήμα, ήρθε η ώρα να επιλέξεις τα  υπόλοιπα συστατικά του smoothie σου. Και αν νομίζεις πως περιοριζόμαστε μόνο σε φρούτα και λαχανικά κάνεις λάθος

Smoothie Bowl

Αν θέλεις το Smoothie σου να μην είναι ρευστό και να έχει πιο συμπυκνωμένη μορφή μείωσε την ποσότητα των υγρών. Ενδεικτικά μπορείς να προσθέσεις ½ φλιτζάνι είτε να επιλέξεις ως βάση στραγγιστό γιαούρτι. Έτσι θα έχεις έτοιμο σε λίγο χρόνο το αγαπημένο smoothie bowl.

Την παρακάτω συνταγή νομίζω θα την λατρέψεις:

Υλικά:

  • ¾ φλ. γιαούρτι
  • 2 φλ. μούρα
  • ½ μπανάνα
  • 1 κ.γ. μέλι

Για topping:

  • ½ μπανάνα κομμένη
  • 2 κ.γ. καρύδα χωρίς ζάχαρη
  • ½ κ.γ. λιναρόσπορο 

Smoothie από φρούτα 

Επίλεξε έως και 2 φλιτζάνια από το αγαπημένο σου φρούτο.

Φυσικά δεν είναι ανάγκη να διαλέξεις μόνο ένα είδος αλλά μπορείς να κάνεις και συνδυασμούς. Έτσι δε συνδυάζεις μόνο τα αγαπημένα σου φρούτα, αλλά δημιουργείς κι ένα συνδυασμό βιταμινών.

Υπάρχουν συγκεκριμένα φρούτα για να φτιάξεις το τέλειο smoothie;

Η απάντηση είναι σίγουρα όχι! Αν και υπάρχουν φρούτα που αποτελούν κλασική επιλογή για ένα smoothie, κάθε φρούτο δίνει ένα μοναδικό τόνο τόσο διατροφικό, γευστικό όσο και χρωματιστό. Τέλεια βελούδινη και ομοιόμορφη υφή στο smoothie σου προσφέρει επίσης, η μπανάνα, η οποία συνδυάζεται απόλυτα με φράουλες και 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο. Στην περίπτωση που θέλεις το smoothie να έχει παγωμένη και πηχτή υφή μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα φρούτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα μούρα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, A και φλαβονοειδών.

Tip: Συνδύασε γάλα αμυγδάλου, χωρίς προσθήκη ζάχαρης με 1 φλιτζάνι του τσαγιού μούρα. Θα σου αφήσει μια λαχταριστή πικάντικη γλυκύτητα που θα την λατρέψεις!

Πράσινο smoothie ή αλλιώς Green Smoothie

Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως. Ορισμένα λαχανικά για πολλούς δεν είναι ελκυστικά ή ακόμη έχουν κουραστεί να τα καταναλώνουν με την κλασσική μορφή τους, με αποτέλεσμα να μην κατέχουν κυρίαρχη θέση στη διατροφή τους.

Τι θα έλεγες όμως αν τα συνδυάσεις με το αγαπημένο σου φρούτο;

Τα λεγόμενα πράσινα smoothies αποτελούνται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι ή άλλα λαχανικά όπως το λάχανο, το αγγούρι, μαζί με κάποιους χυμούς φρούτων. Αποτελούν μια εναλλακτική επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα, και το σημαντικότερο θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις μερίδες λαχανικών που καταναλώνεις ημερησίως. Η ανάμειξη φρούτων και λαχανικών μειώνει την πικρή επίγευση των λαχανικών.

Οπότε πρόσθεσε 1 φλιτζάνι από το αγαπημένο σου φρούτο και 1 φλιτζάνι από το αγαπημένο σου κέιλ.  Αν λοιπόν αναρωτιέσαι αν μπορείς να φας το πρωί σπανάκι με ευχαρίστηση, η απάντηση είναι ναι!

Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουν, τα άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή, δεδομένου ότι τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη της βιταμίνη Κ, μπορεί να καταστείλει την δράση των αντιπηκτικών.

Μια υγρή βάση συνδυαστικά με ένα φρούτο ή λαχανικό δε θα πρέπει να λείπει από το smoothie σου.  

Δοκίμασε λοιπόν  το παρακάτω:

Υλικά

  • 3 μίσχοι σέλερι ψιλοκομμένοι
  • 1 φλ. ανανά σε κύβους 
  • ½ μπανάνα
  • ½ αχλάδι
  • ½ φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 1 κ.γ. μέλι
  • ½ κ.γ. κουρκουμάς

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Tip: Η κουρκουμίνη, η οποία εμπεριέχεται στον κουρκουμά εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση

flavor smoothie

Δώσε Γεύση στο Smoothie σου 

Για έξτρα γεύση αλλά και για να το μετατρέψεις σε superfood, πρόσθεσε κανέλα, βανίλια ή κάρδαμο που ταιριάζουν φανταστικά σ’ ένα φρουτένιο smoothie. Ενώ σ’ ένα πράσινο smoothie o βασιλικός, το τζίντζερ και ο δυόσμος θα απογείωνε τη γεύση του.

Tip: Πέραν από γεύση και άρωμα, η κανέλα έχει επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.

Και αν επιθυμείς κάτι διαφορετικό, τόλμησε να δοκιμάσεις ανανά με κουρκουμά. Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που προέρχεται από το φυτό κουρκούμη και περιέχει κουρκουμίνη

 Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό η οποία συντελεί στην αντιμετώπιση διαφορών παθήσεων όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου αλλά και ο διαβήτης

Δώσε Ενέργεια στο Smoothie σου 

Για έξτρα ενέργεια, προκειμένου να σε κρατήσει σαν πλήρες γεύμα πρόσθεσε:

Φυτικές Ίνες

Πέραν των φυτικών ινών που θα προσλάβεις από τα φρούτα, μη διστάσεις να προσθέσεις βρώμη., Παρότι κατέχει κυρίαρχη θέση στις επιλογές του πρωινού σχυνά μας προβληματίζει το πως μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε με εναλλακτικούς συνδυασμούς. Η βρώμη λοιπόν  θα προσφέρει στο smoothie μια πιο παχύρευστη υφή. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο σακχάρου του αίματος και της χοληστερόλης καθώς αυξάνει τον κορεσμό. Έτσι λοιπόν για έξτρα ενέργεια και φυτικές ίνες πρόσθεσε 30 γρ. βρώμη τα οποία θα αποδώσουν  περίπου 10,6 γρ. φυτικών ινών. Βασική προϋπόθεση, να μην ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλών φυτικών ινών.

Καλά Λιπαρά

Προκειμένου να ενισχύσεις την γεύση του smoothie σου αλλα ταυτόχρονα να μείνεις περισσότερο χορτάτος δεν έχεις παρά να προσθέσεις καλά λιπαρά. Στην κατηγορία αυτοί ανήκουν οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και το αβοκάντο. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όχι μόνο αποτελούν πηγή καλών λιπών αλλά ενισχύουν το smoothie σου και πρωτεϊνικά. Το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και λιποδιαλυτών βιταμινών όπως Κ, Ε. Να είσαι σίγουρος ότι θα απογειώσει το smoothie σου καθώς θα δώσει και μια κρεμώδη υφή.  

Για έξτρα Γλυκύτητα

Αν είσαι λάτρης της γλυκιάς γεύσης, κατά την παρασκευή του smoothie θα σου έλεγα να αποφύγεις τη ζάχαρη και να στραφείς προς το μέλι, το σιρόπι αγαύης, το χαρουπόμελο και την στέβια. Ιδιαίτερα η στέβια είναι ιδανική για τα άτομα που προσπαθούν να έχουν ένα καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους.

Smoothie και Θερμίδες 

Φυσικά για όλα τα παραπάνω πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός, προκειμένου να κρατήσεις μια ισορροπία θερμιδική έτσι ώστε αυτό το υγιεινό ρόφημα να μη μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα. Προφανώς αυτό εξαρτάται σημαντικά από το αν το smoothie σου αντικατέστησε το πρωινό σου ή κάποιο snack.

Συσκευή για Smoothie 

Όσον αφορά το πρακτικό κομμάτι, θα χρειαστείς μια συσκευή για smoothies η οποία θα σε εξυπηρετεί ώστε να την χρησιμοποιείς άνετα στην καθημερινότητα σου. Με μια βόλτα στο Skroutz σίγουρα θα βρεις αρκετές συσκευές να σε ικανοποιούν.

home smoothie

Σπιτικό Smoothie ή απ΄ έξω 

Η σωστή επιλογή των πρώτων υλών είναι απαραίτητη προκειμένου να πετύχεις ένα ποιοτικό και θρεπτικό αποτέλεσμα. Όταν λοιπόν επιλέξεις να φτιάξεις ένα σπιτικό smoothie πρέπει να εστιάσεις σε δύο βασικά σημεία:

  • στη φρεσκότητα και την ποιότητα των λαχανικών και των φρούτων που επιλέγεις να προσθέσεις
  • και στις κρυφές πηγές ζάχαρης

Τα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, που μάλιστα «κρύβεται» πίσω από ονομασίες με αποτέλεσμα να μας παραπλανούν. 

Ποιότητα υλικών 

Αναφορικά με την ποιότητα των φρούτων και λαχανικών επίλεξε εκείνα με έντονα χρώματα. Το έντονο χρώμα υποδηλώνει ότι διατηρούν πολλές από τις βιταμίνες τους. Απέφυγε τα φρούτα και λαχανικά με θαμπό χρώμα, χτυπήματα και τομές. Πέραν από την επιλογή τους φρόντισε να τα συντηρήσεις με τον τρόπο που επιτάσσει το ανάλογο φρούτο.

Tip: Μην τοποθετείς στο ψυγείο φρούτα και λαχανικά που δε χρειάζεται διότι υποβαθμίζεται η ποιότητά τους.

Κρυμμένη ζάχαρη

Από την άλλη πλευρά, σχετικά με κρυμμένη ζάχαρη, πρέπει να είσαι ακόμα πιο προσεκτικός. Παραδείγματος χάρη, αν επιλέξεις να προσθέσεις αποξηραμένα φρούτα δώσε έμφαση στην διατροφική ετικέτα καθώς εκείνα τα οποία έχουν αποξηρανθεί με τεχνικές μεθόδους και όχι με φυσικούς τρόπους,  περιέχουν σημαντικά ποσοστά πρόσθετης ζάχαρης. Το ίδιο επιφυλακτικός πρέπει να είσαι και με τους χυμούς φρούτων του εμπορίου και στα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, δεδομένου ότι συχνά προστίθεται επιπλέον ζάχαρη προκειμένου να γίνουν πιο γλυκά και γευστικά.

Σίγουρα, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας βρίσκουν συχνά εκτός σπιτιού. Έτσι οδηγούμαστε να αγοράσουμε κάποιο smoothie απ’ έξω ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αναφορικά λοιπόν με τα smoothies που αγοράζουμε απ’ έξω, υπάρχουν πλέον αρκετά καταστήματα που κατασκευάζουν την ίδια στιγμή φρέσκα smoothies σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου.  Μάλιστα, μπορείς να βρεις μια μεγάλη γκάμα επιλογών φρούτων και λαχανικά, καθώς ακόμη και  συνδυασμό αυτών  που θα σε οδηγήσει να δοκιμάσεις νέες θρεπτικές γεύσεις. Ωστόσο, κατά την  αγορά πρέπει να είσαι αρκετά «καχύποπτος».

Μη διστάσεις να κάνεις ερωτήσεις για τις πρώτες ύλες,  αναφορικά  την φρεσκότητα των προϊόντων, την προσθήκη έξτρα ζάχαρης, καθώς και για τις αναλογίες.

Το σημαντικότερο είναι να διασφαλίσεις την θρεπτική αξία του προϊόντος που αγοράζεις καθώς και να ικανοποιήσεις την γεύση σου.

Ίσως ήδη να αναρωτιέσαι λοιπόν, smoothies απέξω ή σπιτικό;

Αναμφίβολα το smoothie που κατασκευάζεις στο σπίτι κερδίζει το έπαθλο. Έχεις πλήρη έλεγχο των πρώτων υλών που χρησιμοποιείς από το στάδιο της αγοράς και της συντήρησης μέχρι φυσικά το στάδιο της παρασκευής. Μάλιστα, το κόστος για την παρασκευή ενός σπιτικού smoothie, είναι αρκετά μικρότερο σε σχέση με το απ’ έξω.   Ωστόσο το smoothie απ’ έξω αποτελεί μια γρήγορη λύση οποιαδήποτε στιγμή το επιθυμείς. Μη χάσεις χρόνο λοιπόν, ψάξε να βρεις την αγαπημένη σου smoothie corner προκειμένου να μπορείς να απευθυνθείς όταν δεν είσαι προετοιμασμένος.

 

Σπιτικό Smoothies

Smoothies απ΄ έξω

Έλεγχος των χρησιμοποιούμενων

πρώτων υλών (αγορά, φρεσκότητα,

συντήρηση)

Χ

 

Μεγάλη γκάμα επιλογών

και συνδυασμών

 

Χ

Έλεγχος των αναλογιών

Χ

 

Μικρότερο κόστος

Χ

 

kids smoothie

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας; 

Αναμφίβολα, τα smoothies αποτελούν μια εύκολη και έξυπνη λύση για να προσφέρεις στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής τα smoothies είτε ως πρωινό, είτε ως ενδιάμεσα snack, αποτελούν μια βόμβα φρεσκάδας που θα μπορούσε να αποτελεί ακόμα και καθημερινό στοιχείο της. Ιδιαίτερα για τους μη λάτρεις των φρούτων, που έχουν θέσει ως στόχο να εντάξουν τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή τους αλλά δυσκολεύονται, τα smoothies αποτελούν μια ιδανική επιλογή! 

Smoothie για Πρωινό

Τα smoothies αποτελούν ένα energy boost αλλά και ένα γρήγορο πρωινό. Ιδιαίτερα αν το πρωί δεν διαθέτεις, αρκετό χρόνο προκειμένου να απολαύσεις το πρωινό σου σπίτι, δεν έχεις παρά να φτιάξεις το αγαπημένο smoothie, το οποίο θα σε συνοδεύσει στη διαδρομή για την δουλειά. Βασική προϋπόθεση είναι να επιλέξεις τις σωστές αναλογίες των συστατικών προκειμένου το smoothie σου να ισοδυναμεί με ενα πλήρες πρωινό. Μην ξεχνάς ότι το πρωινό, κατέχει κυρίαρχη θέση ανάμεσα στα γεύματα, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για το ξεκίνημα μιας παραγωγικής ημέρας. Αν δε σε έχω πείσει για το παραπάνω, δεν έχεις παρά να διαβάσεις τον οδηγό: Το πρωινό μου Γεύμα

Στην προσπάθεια σου λοιπόν το smoothie να ισοδυναμεί μ΄ ένα γεύμα, πέραν των αγαπημένων σου φρούτων και λαχανικών θα ήταν παράληψη να μην προσθέσεις μια πρωτεϊνούχα πηγή. Αν δεν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα ιδανική λύση αποτελεί το στραγγιστό γιαούρτι. Η περιεκτικότητα του σε ζάχαρη είναι χαμηλή καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και φώσφορο.  

Επιπλέον μπορείς να προσθέσεις μια πηγή καλού λίπους. Να είσαι σίγουρος ότι θα κάνει εντονότερο το αίσθημα του κορεσμού, καθώς θα σε «κρατήσει» μέχρι να έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος.

Πέρα από το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο, που συχνά επιλέγονται ως συστατικά των smoothies, ο λιναρόσπορος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Εναλλακτικά οι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και οι ξηροί καρποί όχι μόνο αποτελούν μια καλή πηγή λιπαρών αλλα θα δώσουν και μια τραγανή υφή στο smoothie σου. Οι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια άμεση πηγή καλών λιπαρών, ινών καθώς και σιδήρου. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα φτιάξεις το smoothie και το πασπαλίσεις με 2 κ.σ. νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη, θα προσθέσεις περίπου 70 kcal.  

Φυσικά από την κατηγορία των καλών λιπαρών δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι σπόροι chia, οι οποίοι συνδυάζονται με κάθε είδους γεύση. Οι σπόροι chia, οι οποίοι δικαιολογημένα ανήκουν στην κατηγορία των super foods είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Και αν θες ένα πιο εξωτικό πρωινό, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις:

Υλικά

  • 1 φλ. τσαγιού ψιλοκομμένο μάνγκο
  • ½ φλ. τσαγιού γάλα χαμηλών λιπαρών
  • ½ φλ. τσαγιού γιαούρτι 2%
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1 κ.σ. βρώμη
  • ½ κ.γ. σκόνη τζίντζερ

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Tip: Το τζίντζερ φημίζεται για την αντιοξειδωτική του δράση, αλλά προτείνεται να μην ξεπερνάς τα 3-4 γρ. τζίντζερ την ημέρα.

Smoothie Καφές

Αν είσαι coffee maniac αλλά και smoothie lover, τότε υπάρχει τρόπος να απολαύσεις τον αγαπημένο σου καφέ πλούσιο σε βιταμίνες. Σίγουρα δεν θα μπορούσε να λείπει από το site του σεφ Άκη Πετρετζίκη διάφορες συνταγές για smoothies μεταξύ άλλων και η παρακάτω που απευθύνεται στους λάτρεις των καφέ: Smoothie με Μπανάνα και Καφέ.

lifestyle smoothie

Smoothie για Όλους 

Αναμφίβολα, τα smoothie απευθύνονται σ’ όλους, δεν υπάρχουν περιορισμοί, παιδιά, έφηβοι, ασκούμενοι. Τι καλύτερο μάλιστα από ένα ποτήρι γεμάτο φρεσκάδα;

Smoothie για Παιδιά 

Φυσικά, τα smoothies δεν θα μπορούσαν να λείπουν από την διατροφή των παιδιών, τα οποία συχνά αποφεύγουν φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα αποτελούν από τους πιο ενδιαφέροντες τρόπους ώστε να πείσεις ένα παιδί να τα καταναλώσει.

Αν είσαι γονιός και το παιδάκι σου λέει όχι στα φρούτα και τα λαχανικά, μη διαστάσεις να το ξεγελάσεις με ένα χρωματιστό, γευστικό και σοκολατένιο smoothie. Να είσαι σίγουρος πως θα το λατρέψει!

Tip: Μπορείς να προσθέσεις ένα μικρό κομμάτι 100 % μαύρη σοκολάτα, η οποία αποτελεί πηγή βιταμινών Α, Ε και μαγνησίου. Επιπλέον η μαύρη σοκολάτα αποτελεί όπλο για την καλύτερη γνωστική λειτουργία των μικρών μας φίλων.

Στην παρακάτω συνταγή σου παρουσιάζω λοιπόν ένα smoothie που το παιδάκι σου σίγουρα θα λατρέψει αφού περιέχει από τα αγαπημένα φρούτα των παιδιών, τα κερασάκια και σοκολάτα:

Υλικά

  • ½ φλ. τσαγιού γάλα
  • 1 φλ. τσαγιού νερό
  • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα
  • ½ αβοκάντο
  • 2 φλ. τσαγιού κεράσια
  • 1 κ.γ. σπόροι τσία

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Tip: Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλουν σημαντικά για την νευρική ανάπτυξη των παιδιών.

Smoothie και Άσκηση

Τα smoothies, δεν θα μπορούσαν να λείπουν από το διατροφή των ασκούμενων. Το μετα-προπονητικό γεύμα έχει ιδιαίτερη σημασία για την αθλητική απόδοση. Μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να δώσεις βάση στους υδατάνθρακες, στις πρωτεΐνες καθώς και στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών.

Αναφορικά με τους υδατάνθρακες επίλεξε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι απορροφούνται γρήγορα από το σώμα.

Τα smoothies  είναι μια εξαιρετική επιλογή μεταπροπονητικού γεύματος που θα σου επιτρέψουν να συνδυάσεις τα παραπάνω.

Και αν νομίζεις, ότι δεν έχεις πολλές επιλογές, ίσως κάνεις λάθος! Η ποικιλία των συνταγών, θα ικανοποιούσε και τους πιο απαιτητικούς! Δεν είναι τυχαίο ότι τα smoothies κάνουν οποιοδήποτε είδος φρούτου το καλύτερο!

Παρακάτω λοιπόν σου παραθέτω μια συνταγή smoothie για μετά την άσκηση:

Υλικά

  • ¾ φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 2/3 φλ. βατόμουρα
  • 2/3 φλ. γιαούρτι 2%
  • 3 κ.σ. βρώμης
  • ½ κουταλιές φυστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1/4  κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 πρέζα κανέλα

Εκτέλεση

Πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν

Tip1: Το παραπάνω smoothie θα σου προσφέρει: 22 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. λιπαρά και 40 γρ. υδατάνθρακες

Τip2: Η κανέλα αποτελεί σύμμαχο στην διαχείριση του σακχάρου του αίματος.

Smoothies και Τρίτη Ηλικία

Η διατροφή στην Τρίτη ηλικία χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, δεδομένου ότι οι ανάγκες των ηλικιωμένων είναι αυξημένες, καθώς ακόμη η ύπαρξη ορισμένων προβλημάτων αποτελεί τροχοπέδη για την κάλυψη τους. Μάλιστα, οι ηλικιωμένοι συχνά ταλαιπωρούνται με προβλήματα δυσφαγίας, και απορρόφησης.

Ως δυσφαγία ορίζεται κάθε διαταραχή, της φυσιολογικής διαδικασίας της κατάποσης.

Αναφορικά με τις ανάγκες τους, ιδιαίτερα αυξημένες, είναι οι πρωτεϊνικές, οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο.  Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι τα smoothies αποτελούν την τέλεια λύση.

Αναλυτικότερα, η υφή των smoothies, επιτρέπει στους ηλικιωμένους που δεν μπορούν να μασήσουν τα φρούτα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια να τα γεύονται με μορφή ροφήματος. Ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες. Παράλληλα, προσθέτοντας μια  πρωτεϊνούχα πηγή όπως το γάλα, τους δίνεται η δυνατότητα να λάβουν υψηλά ποσοστά ασβεστίου, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες με προβλήματα οστεοπόρωσης. 

Επιπλέον, τα smoothies μπορούν να αντιμετωπίσουν την απώλεια όρεξης, γεύσης και την αφυδάτωση που είναι κοινά προβλήματα των ηλικιωμένων. Παραδείγματος χάρη, μπορείς να επιλέξεις ένα smoothie με φράουλες και βανίλια, τα οποία θα ενισχύσουν σημαντικά την γεύση.

 Οι φράουλες πέραν της έντονης γεύσης τους, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Ακόμη, αρκετοί ηλικιωμένοι, έρχονται αντιμέτωποι με προβλήματα δυσκοιλιότητας, τι καλύτερο λοιπόν από ένα smoothie που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

green smoothie

Συμπερασματικά 

Με αυτή τη σύντομη ανασκόπηση στον κόσμο των smoothies ελπίζω να σε βοήθησα να γνωρίσεις τα πολλαπλά οφέλη τους. Αναμφίβολα, οι εκατοντάδες συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών μπορούν να ικανοποιήσουν ακόμη και τους πιο απαιτητικούς, γευστικά και θρεπτικά. Αυτός άλλωστε είναι και ο βασικός λόγος για τον οποίο επιλέγω να περιλαμβάνω smoothie στο σχεδιασμό των εξατομικευμένων διατροφικών πλάνων των πελατών μου.  

Σκέψου λοιπόν τώρα, έχεις καταναλώσεις τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών για σήμερα; Αν όχι, τότε μετά από την ανάγνωση αυτού του άρθρου έχεις έναν νέο τρόπο για να το κάνεις. Μην αργείς, διάλεξε τα αγαπημένα σου υλικά, πέτα τα στο μπλέντερ και έτοιμο το σπιτικό, θρεπτικό και γευστικό smoothie σου. Καλή απόλαυση!

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο diaitologos.com.