Συστάσεις Διατροφής

Έχω έλλειψη βιταμίνης D, πώς μπορώ να την αντιμετωπίσω διατροφικά;

26 Φεβρουαρίου 2019
4371 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
elleipsi vitaminis D diatrofiki antimetopisi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ιωάννα, 42 ετών

Η Ιωάννα είναι μια γυναίκα, με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, η οποία ζει σε μεγαλούπολη, με  έντονους ρυθμούς καθημερινότητας. Εργάζεται σε  θέση γραμματειακής απασχόλησης, με πολύωρη  γραφειακή απασχόληση, στην οποία μετακινείται καθημερινά με το αυτοκίνητο. Στο ελεύθερό της χρόνο αγαπάει να παρακολουθεί ταινίες στο σινεμά ή και να περνάει χρόνο με φίλους στο σπίτι.

Σε μια προσπάθεια να βελτιώσει τη διατροφή της, η Ιωάννα επισκέφθηκε Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, ο οποίος αξιολογώντας πρόσφατες βιοχημικές εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένης και της εξέτασης της βιταμίνης D, βρήκε μειωμένη την τιμή της τελευταίας.


Η Ιωάννα, είχε λίγες γνώσεις και πολλά ερωτήματα σχετικά με την πολυσυζητημένη βιταμίνη D. Αρχικά ήθελε να μάθει τους λόγους για τους οποίους είναι απαραίτητη η συγκεκριμένη βιταμίνη, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να λάβει αυτή τη βιταμίνη ώστε να αυξήσει τα αποθέματά της.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D ονομάζεται και  «βιταμίνη του ήλιου», καθώς λαμβάνεται κυρίως μέσω της σύνθεσής της στο δέρμα, υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός (δηλαδή με υπεριώδη ακτινοβολία Β), ενώ μπορεί να προσληφθεί και μέσω της διατροφής, με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών.

Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες στο σώμα μας και βρίσκεται σε κύτταρα σε όλο μας το σώμα

Πιο συγκεκριμένα, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, που έχει ως στόχο την ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών. Επιπλέον, ενισχύει τη νευρική και μυϊκή λειτουργία (οι μύες χρειάζονται τη βιταμίνη D για να κινηθούν και τα νεύρα για να μεταφέρουν τα μηνύματα προς τον εγκέφαλο), ενώ, έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει ακόμα και στη καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, στη μείωση των φλεγμονών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά ακόμη…

Το τελευταίο διάστημα η βιταμίνη D έχει εμφανιστεί στο προσκήνιο, καθώς, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού στην Ελλάδα εμφανίζει πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, παρά την έντονη ηλιοφάνεια που παρατηρείται!

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι καθημερινά;

Η ποσότητα της βιταμίνης D που απαιτείται καθημερινά για να διατηρείται η βιταμίνη D σε φυσιολογικά επίπεδα, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως για παράδειγμα είναι η διατροφή του κάθε ατόμου, η έκθεση στον ήλιο, το χρώμα του δέρματος και οι υποκείμενες νόσοι.

Ωστόσο, έχει οριστεί η μέση Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη ανά ηλικιακές ομάδες, η οποία αναφέρεται στον παρακάτω πίνακα σε Διεθνείς Μονάδες (IU’s):

Στάδιο Ζωής

Συνιστώμενη πρόσληψη

Έως 12 μηνών

400 IU’s

Παιδιά 1-13 έτη

600 IU’s

Έφηβοι 14-18 έτη

600 IU’s

Ενήλικες 19-70 έτη

600 IU’s

Ενήλικες > 71 έτη

800 IU’s

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

600 IU’s

Μπορώ να λάβω τη βιταμίνη D που χρειάζομαι από την έκθεση στον ήλιο;

Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι η βασική πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους

Ωστόσο, το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται απευθείας στον ήλιο. Αυτό πρακτικά σημαίνει, ότι το δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο σε εσωτερικό χώρο μέσα από ένα παράθυρο, δεν μπορεί να παράγει την ίδια ποσότητα βιταμίνης D!  Ακόμα, οι συννεφιασμένες ημέρες, η σκιά και το σκούρο χρώμα του δέρματος μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγει το δέρμα μας!

Άρα χρειάζεται να έχω μεγαλύτερη έκθεση απευθείας στον ήλιο για να προσλάβω περισσότερη βιταμίνη D;

Είναι σημαντικό εδώ να τονίσουμε ότι, παρά τη σημασία του ήλιου στη σύνθεση της βιταμίνης D, η έκθεση του δέρματος στο ηλιακό φως είναι σημαντικό να είναι μετριασμένη, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος για ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος.

Πως όμως θα λάβω τη βιταμίνη D που χρειάζομαι;

Είναι σημαντικό τα άτομα που αποφεύγουν τον ήλιο καθώς επίσης και αυτοί που καλύπτουν το σώμα τους με αντηλιακό ή με ρούχα, να περιλαμβάνουν αρκετές πηγές βιταμίνης D καθημερινά στη διατροφή τους!

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Ανακάλυψε 6 διατροφικές πηγές της βιταμίνης D και δες ποιες από αυτές μπορεί να έχεις ήδη στη διατροφή σου!

Σολομός

Εάν είσαι λάτρης των ψαριών πιθανόν να γνωρίζεις ότι αρκετά ψάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D,  ένα από τα οποία είναι και ο σολομός. Μάλιστα, 100 γρ. φρέσκου σολομού περιέχουν 14,1 μg (563 IU’s) βιταμίνης D, ποσότητα που ισούται σχεδόν με την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη της βιταμίνης αυτής!

Φυτικά προϊόντα επάλειψης  

Πέρα από τα καλά λιπαρά που προσφέρει ένα 100% φυτικό προϊόν επάλειψης φυσικά πλούσιο σε ω-3 λιπαρά, το ήξερες ότι μπορεί να καλύψει με δύο μερίδες του το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D; Προσθέτοντάς την επομένως, στο καθημερινό σου πρόγραμμα θα είναι ευκολότερο να «φτάσεις» τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε αυτή τη βιταμίνη ή / και να μειώσεις την έλλειψή της.

Σκουμπρί

Μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D αποτελεί και το σκουμπρί!  Τα 100 γρ. φρέσκο σκουμπρί περιέχουν 16,1 μg (643 ΙU’s) βιταμίνης D, ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε καθημερινά.

Τόνος σε κονσέρβα

Ο τόνος αποτελεί ακόμα μια επιλογή! 100 γρ. τόνου σε κονσέρβα με νερό περιέχουν 2 μg (80 ΙU’s) βιταμίνης D, δηλαδή περίπου το 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης.

Κρόκοι αυγών

Εάν δε προτιμάς τα ψάρια, το αυγό μπορεί να είναι μια εναλλακτική. Ένας μεγάλος κρόκος αυγού (17γρ.) περιέχει 0,9μg (37 IU’s) βιταμίνης D, ενώ στα 100 γρ. περιέχονται 5,4μg (218 IU’s).

Βοδινό συκώτι (beef liver)

Μπορεί να μην ανήκει στις καθημερινές σου επιλογές, ωστόσο, το βοδινό συκώτι περιέχει επίσης κάποια ποσότητα βιταμίνης D! Μπορείς να λάβεις 1,2 μg (49 IU’s)  βιταμίνης D τρώγοντας μόλις 100γραμ. βοδινού συκωτιού.

Υπάρχουν άλλες πηγές βιταμίνης D;

Εάν ωστόσο, δε σου αρέσουν τα ψάρια ή/και το κρέας ή έχεις επιλέξει μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείς να συναντήσεις κι άλλα τρόφιμα στο εμπόριο, τα οποία περιέχουν βιταμίνη D! Τέτοια τρόφιμα είναι για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, τα υποκατάστατα γάλακτος, καθώς επίσης και η φυτική μαργαρίνη που αναφέραμε παραπάνω.

Συμπερασματικά

Τα τρόφιμα αυτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τα αποθέματα της βιταμίνης D στον οργανισμό σου. Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνεις είναι να τα προσθέσεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα! Αναζήτησε λοιπόν, τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων που επιλέγεις, και έλεγξε εάν περιέχουν βιταμίνη D καθώς επίσης και την ποσότητα βιταμίνης D που περιέχει το κάθε προϊόν. Θυμήσου ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που περιέχει το κάθε σκεύασμα ποικίλλει και ότι 1 μg βιταμίνης D = 40 IU’s!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

TC, H. (2019). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738 [Accessed 16 Jan. 2019].

Itkonen, S. and Lamberg-Allardt, C. (2016). Food fortification as a means to increase vitamin D intake. British Journal of Nutrition, 115(11), pp.2075-2076.

Pilz, S., März, W., Cashman, K., Kiely, M., Whiting, S., Holick, M., Grant, W., Pludowski, P., Hiligsmann, M., Trummer, C., Schwetz, V., Lerchbaum, E., Pandis, M., Tomaschitz, A., Grübler, M., Gaksch, M., Verheyen, N., Hollis, B., Rejnmark, L., Karras, S., Hahn, A., Bischoff-Ferrari, H., Reichrath, J., Jorde, R., Elmadfa, I., Vieth, R., Scragg, R., Calvo, M., van Schoor, N., Bouillon, R., Lips, P., Itkonen, S., Martineau, A., Lamberg-Allardt, C. and Zittermann, A. (2019). Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper.

Ods.od.nih.gov. (2019). Office of Dietary Supplements - Vitamin D. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [Accessed 16 Jan. 2019].

Ndb.nal.usda.gov. (2019). Food Composition Databases Show Foods List. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [Accessed 16 Jan. 2019].

  • Νικολέτα Τζημαγιώργη
    Νικολέτα Τζημαγιώργη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Τζημαγιώργη Νικολέτα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην «Διατροφή στην Υγεία και στη Νόσο». Από τον Οκτώβριο του 2018 αποτελεί βασικό μέλος της επιστημονικής ομάδας medNutrition.