Διατροφή

Ποιά Τρόφιμα έχουν υποστεί Ζύμωση;

31 Ιουλίου 2023
39021 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
trofima zymosi

Photo Source: www.canva.com

Η ζύμωση είναι μία τεχνική συντήρησης τροφίμων που εφαρμόζουν εδώ και πολλά χρόνια οι άνθρωποι, με σκοπό την κατανάλωση αυτών των τροφίμων τους μήνες που δεν είναι η εποχή τους. Είναι μια φυσική διαδικασία όπου παράγονται μικροοργανισμοί,μέσω ελεγχόμενης μικροβιακής ανάπτυξης, (όπως οι μύκητες και τα βακτήρια) και μετατρέπουν τους υδατάνθρακες (όπως το άμυλο και τα σάκχαρα) σε αλκοόλες και οξέα, τα οποία δρουν ως φυσικό συντηρητικό και δίνουν στο τρόφιμο μια διακριτική οξύτητα.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, έχουν αποτελέσει μεγάλο μέρος της διατροφής των ανθρώπων, διότι μετά από τη ζύμωση μπορούσαν να συντηρηθούν καλύτερα από τις φρέσκες πρώτες ύλες από τις οποίες δημιουργούνται. Η αλμυρή και ελαφρώς ξινή γεύση είναι το χαρακτηριστικό των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Κατά τη ζύμωση των τροφίμων μέσω της δράσης των ενζύμων τους, αλλά και του μεταβολισμού των μικροοργανισμών, παρατηρούνται αλλαγές στη θρεπτική αξία και στις βιοδραστικές ιδιότητες του τροφίμου.

Επιπλέον, η ζύμωση των τροφίμων φαίνεται να ενισχύει τα τρόφιμα με αντιμικροβιακά συστατικά αμινοξέα, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτοχημικά που συμβάλλουν στην διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ποια Τρόφιμα έχουν υποστεί Ζύμωση;

Σήμερα η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί ευρέως τη ζύμωση σε πολλές μεθόδους παραγωγής τροφίμων, με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί στην αγορά μια μεγάλη ποικιλία ζυμωμένων τροφίμων. Μερικά παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων είναι τα εξής:

  • Ζυμούμενα γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, τυρόπηγμα (dahi), κεφίρ, κουμίς (kummiss), τυρί
  • Ζυμούμενα προϊόντα απο σόγια: Μίσο, τέμπε, νάττο, σος σόγιας
  • Ζυμούμενα φρούτα: Kρασί, ξύδι, μηλίτης
  • Ζυμούμενα δημητριακά: Mπύρα, κβας (kvass), ogi, ψωμί με προζύμι
  • Ζυμούμενα προϊόντα κρεάτων: Ιταλικό σαλάμι, πεπερόνι, Ξηρά λουκάνικα, παστράμι
  • Ζυμούμενα λαχανικά: Tουρσί (λάχανο, αγγούρι, κουνουπίδι, καρότο κτλ), κίμτσι (kimchi)
  • Ζυμούμενο τσάι: Κομπούχα

Ποιά τα Οφέλη τους;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν τραβήξει αρκετά το ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια κυρίως λόγω:

  • Της περιεκτικότητας τους σε προβιοτικά και σε βιοδραστικές ενώσεις (όπως τα βιοενεργά πεπτίδια και οι φαινολικές ενώσεις).
  • Της νόστιμη γεύση τους.
  • Της αυξημένης διάρκεια ζωής των τροφίμων.
  • Της γεύσης και της υφής τους.

Ας δούμε αναλυτικά τα οφέλη τους για την υγεία:

Βελτιώνουν την πέψη

Τα προβιοτικά που παράγονται κατά την ζύμωση βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου. Έτσι μειώνονται διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός και αέρια, ενώ θετική επίδραση φαίνεται πως έχουν και για όσους πάσχουν από σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου

Η καλή ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εντέρου και όλες τις λειτουργίες που αυτό υποστηρίζει. Ενισχύουν την πεπτική διαδικασία και έχουν θετική επίδραση στη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας έτσι τα προβλήματα του πεπτικού συστήματος.

fermented foods

Βοηθούν στην παραγωγή και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Η καθημερινή κατανάλωση ζυμωμένων τροφών βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει όλα τα συστατικά που περιέχονται στις τροφές. Επίσης η ζύμωση έχει ως αποτέλεσμα της αφαίρεση μη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, βελτιώνοντας έτσι τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα. Η ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου μέσω της κατανάλωσης ζυμωμένων τροφίμων αυξάνει την ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Βιταμίνης Κ.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Το σύνολο των βακτηρίων που ζει στο έντερο, φαίνεται πως έχει σημαντική επίδραση στην άμυνα του οργανισμού μας και κυρίως σε λοιμώξεις του άνω αναπνευστικού.

Τα προβιοτικά παίζουν καταλυτικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου, ενώ μας βοηθούν να αναρρώσουμε και πιο γρήγορα από μια ασθένεια.

Ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πολυάριθμες μελέτες έδειξαν ότι, εντάσσοντας στη διαιτολόγιο τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η κατανάλωση προβιοτικών ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, διότι έχουν την ιδιότητα να διατηρούν σε φυσιολογικά επίπεδα τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Η ιδιότητά τους αυτή οφείλεται σε ένα συγκεκριμένο ένζυμο που μπορεί να παρέμβει επαναπορροφώντας τη χοληστερόλη από το έντερο.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ κάποιων στελεχών προβιοτικών όπως των Lactobacillus rhamnosus και Lactobacillus gasseri με την απώλεια βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Βέβαια χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες που να στηρίζουν την απώλεια βάρους με τα προβιοτικά.

Παίζουν ρόλο στη νοητική υγεία

Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν για τα προβιοτικά στελέχη Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum έχουν συνδεθεί με μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Και τα δύο προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα ζύμωσης.

Τι άλλο πρέπει να Γνώρίζετε;

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση (όπως κονσερβοποιημένα ή ψημένα προϊόντα) μπορεί να χάσουν ένα μεγάλο μέρος των ευεργετικών βακτηρίων που περιέχουν λόγω της μετέπειτα επεξεργασίας τους. Τα παθογόνα μικρόβια αποτελούν παράγοντα υποβάθμισης της ασφάλειας του ζυμωμένου τροφίμου και πιθανό κίνδυνο για την υγεία του ανθρώπου.

Τι Kινδύνους ενέχουν;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είδαμε παραπάνω είναι αρκετά οφέλημα για την υγεία. Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να ενέχουν κινδύνους.

  • Τις περισσότερες φορές τα ζυμωμένα τρόφιμα θεωρούνται ασφαλή αλλά υπάρχουν ορισμένες προειδοποιήσεις. Για παράδειγμα, τα ζυμωμένα λαχανικά έχουν περιεκτικότητα αλατιού περίπου 2%, έτσι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί καθώς το αλάτι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση σε πολλούς ανθρώπους.
  • Ορισμένα άτομα, όπως αυτά που έχουν δυσανεξία στην ισταμίνη, μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες από την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, γι’ αυτό καλύτερο είναι αυτά να αποφεύγονται.
  • Η υπερβολική κατανάλωση προβιοτικών και ειδικά από άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τα καταναλώνουν συχνά, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα πόνου στο έντερο, αέρια κ.α. Για αυτό το λόγο καλό θα είναι να τα ενσωματώσετε στην διατροφή σας σταδιακά και να σας προσφέρουν μερικά από τα ευεργετικά οφέλη καθώς και τις ξεχωριστές τους γεύσεις.
  • Μεγάλη προσοχή χρειάζεται με την σωστή αποστείρωση των σκευών που θα χρησιμοποιήσεις αν προσπαθήσεις να φτιάξεις μόνος-η ζυμωμένα τρόφιμα όπως το καρότο τουρσί, το αγγουράκι κτλ. Με την σωστή αποστείρωση μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών επικίνδυνων για την υγεία του ανθρώπου
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Garrigues, C., Johansen, E., & Crittenden, R. (2013). Pangenomics – an avenue to improved industrial starter cultures and probiotics. Current Opinion in Biotechnology, 24(2), 187–191

Γύπας, Φ., και Μεντής, Φ. Α. (2013, Μάρτιος). Ανθρώπινο μικροβίωμα του εντέρου: Ο ρόλος του στην υγεία και στη νόσο. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, Τόμος 30, σελ. 272-288

Kok, C. R., & Hutkins, R. (2018). Yogurt and other fermented foods as sources of healthpromoting bacteria. Nutrition Reviews, 76(Suppl 1), 4–15.

Bocchi, S., Sagheddu, V., Elli, M., Lim, C.-Y., & Morelli, L. (2020). The Synergistic Interaction between Probiotics and Food Affects Their Beneficial Features. Advances in Nutrition and Food Science, 2020, 01–12.

Pandey, Kavita. R., Naik, Suresh. R., & Vakil, Babu. V. (2015). Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review. Journal of Food Science and Technology, 52(12), 7577–7587.

Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutrition, 2013

Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102

Λουκία Δραγανιδάκη
Λουκία Δραγανιδάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στο διαιτολογικό της γραφείο παρακολουθώντας περιστατικά διαχείρισης βάρους.