Οικογένεια

Με τι συνδυάζεις τα δημητριακά σου;

30 Οκτωβρίου 2019
1179 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
me-ti-syndyazeis-ta-dimitriaka-sou

Αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα πρωινά γεύματα! Είναι συνήθως η πρώτη επιλογή που μου αναφέρουν οι διαιτώμενοι στο διαιτολογικό γραφείο όταν τους ρωτάω τι θα ήθελαν για πρωινό γεύμα. Η πιο δημοφιλής επιλογή είναι το γάλα με δημητριακά, όμως υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι να συνδυάσετε αυτές τις υπέροχες νιφάδες ολικής και να δημιουργήσετε θρεπτικά, γευστικά και χορταστικά πρωινά. Ή και σνακ... θα σας τα αναφέρω όλα στις επόμενες γραμμές.

Δημητριακά με γάλα

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης των δημητριακών, καθώς έτσι συστήθηκαν στον καταναλωτή και μπήκαν στο πρωινό μας γεύμα. Προτιμήστε γάλα χαμηλών λιπαρών και προσθέστε σε αυτό την ποσότητα που συστήνεται στη συσκευασία ως μερίδα ή διαφοροποιήστε την αναλόγως τις ανάγκες σας. Αυτός ο συνδυασμός σας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας για το ξεκίνημα της ημέρας, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος B, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, βιταμίνη C, D και Ε. Επιπλέον (και εξίσου σημαντικό) αυτά τα συστατικά, αλλά και οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη, σας εφοδιάζουν με ενέργεια για την ημέρα σας και παρέχουν κορεσμό, ώστε να διαχειριστείτε επιτυχώς τις λιγούρες της ημέρας. Σε αυτό το συνδυασμό μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα που ταιριάζουν αρκετά ή να επιλέξετε δημητριακά πρωινού ολικής που ήδη τα περιέχουν αυτά μέσα στη συσκευασία.

Δημητριακά με γιαούρτι

Εναλλακτική του γάλακτος αποτελεί και το γιαούρτι και προσωπικά το χρησιμοποιώ πιο συχνά, καθώς μου δίνει ένα καλύτερο υπόστρωμα να συνθέσω τη γεύση που επιθυμώ. Προσθέτω μέσα ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και καρύδια) και σπόρους, όπως οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος, τις αγαπημένες μου νιφάδες ολικής και κάποιο φρέσκο φρούτο (ή αποξηραμένο εάν τα φρούτα που έχω δε μου ταιριάζουν γευστικά). Επιπλέον, λόγω του ότι έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό από το γάλα, αισθάνομαι ότι με κρατάει λίγο περισσότερο μέχρι το επόμενο σνακ. Πάντως, τόσο η πρόσληψη γιαουρτιού, όσο και η προσθήκη ξηρών καρπών στο πρωινό φαίνεται πως σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα κορεσμού και με καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Δημητριακά με φυτικά ροφήματα

Ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη; Μπορείτε να συνεχίσετε να καταναλώνετε δημητριακά στο πρωινό σας γεύμα, καθώς η βιομηχανία τροφίμων σας δίνει πολλές εναλλακτικές του γάλακτος, με τη μορφή φυτικών ροφημάτων. Έτσι, μπορείτε να συνδυάσετε την αγαπημένη σας γεύση δημητριακών ολικής με ρόφημα αμυγδάλου, καρυδιού, καρύδας, φιστικιού, ρυζιού, κάνναβης, φουντουκιού, βρώμης και άλλων. Σε αυτή την περίπτωση, και λόγω του ότι τα περισσότερα ροφήματα έχουν τις μισές ή και λιγότερες θερμίδες από το γάλα (στην ίδια ποσότητα), μπορείτε να προσθέσετε μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών και να μην «ξεφύγετε» θερμιδικά. Ειδικά εάν χρησιμοποιείτε κάποιο ρόφημα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Αυτός είναι και ένας έξυπνος τρόπος να χορτάσετε περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εν αντιθέσει με το γάλα, στις περιπτώσεις των φυτικών ροφημάτων τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε ποικίλουν, αναλόγως το ρόφημα. Τα περισσότερα είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, όμως άλλα στοιχεία, όπως η πρωτεΐνη, μπορεί να έχουν μεγάλη διακύμανση, επομένως επιλέξτε με βάση τις ανάγκες σας. Η περισσότερη πρωτεΐνη συνδέεται και με καλύτερο κορεσμό.

Δημητριακά σε smoothies

Τα smoothies αποτελούν συνήθως ένα ενδιαφέρον πρωινό ή σνακ που μπορείτε να πάρετε ακόμα και μαζί σας, εάν δεν έχετε το χρόνο να καταναλώσετε πρωινό στο σπίτι με ηρεμία. Έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε ποικιλία από φρούτα και να φτιάξετε διαφορετικές γεύσεις. Εκτός των φρούτων, μπορείτε να προσθέσετε δημητριακά πρωινού ολικής μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο γάλα ή γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας ή βρώμης (είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη από άλλα φυτικά ροφήματα), ώστε να προκύψει ένα γεύμα πλήρες (πρωτεΐνη – υδατάνθρακας – καλά λιπαρά – φρούτο) που θα σας χορτάσει, θα σας δώσει ενέργεια, καθώς και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

Δημητριακά ως σνακ

Είναι πολύ εύκολη λύση να έχετε μαζί σας ή στο γραφείο μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής, ώστε όταν έρθει η ώρα του σνακ ή η ανάγκη για τσιμπολόγημα, να τσιμπήσετε τις νιφάδες. Μπορείτε στο σακουλάκι με τις νιφάδες να συμπεριλάβετε και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα ή ενδεχομένως να επιλέξετε εξ’ αρχής δημητριακά που τα περιέχουν. Μπορείτε να αξιοποιήσετε ακόμα και δημητριακά ολικής με σοκολάτα ώστε να σας καλύψει και την (ως επί το πλείστων) απογευματινή λιγούρα για γλυκό. Θα σας πρότεινα να βάλετε από το σπίτι σας σε ένα σακουλάκι την ποσότητα δημητριακών που θα χρειαστείτε, ώστε να αρκεστείτε σε αυτή και να μην καταλήξετε να τσιμπολογάτε από το κουτί!

Δημιουργήστε τους συνδυασμούς που ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις και απολαύστε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα με τα αγαπημένα σας δημητριακά ολικής άλεσης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2.

Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, Mantzoros CS. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010 Jun;18(6):1176-82. doi: 10.1038/oby.2009.409. Epub 2009 Nov 12.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.