Συστάσεις Διατροφής

Πώς θα φτάσετε την σύσταση για φυτικές ίνες;

10 Νοεμβρίου 2015
18135 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
giaourti me dhmhtriaka kai apokshramena frouta

Tον τελευταίο καιρό, ακούτε ολοένα και πιο συχνά για τις φυτικές ίνες, τα οφέλη τους για τον οργανισμό, την υγεία και την ευεξία σας. Παρόλο που δεν ανήκουν στα λεγόμενα «θρεπτικά συστατικά» της τροφής, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής.

Ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, όμως η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για την θεμελίωση της υγείας μας. Αν και ΔΕΝ ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν βασικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν διασπώνται στον οργανισμό λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά την λήψη τους, περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, αφού δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν και στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Τα είδη των φυτικών ινών

Έχετε σίγουρα ακούσει να μιλούν για διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά δεν καταλαβαίνετε τη διαφορά.

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θεωρείται απαραίτητη!

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες. To top 5 των φυτικών ινών είναι:

  • 1 φλιτζάνι καρότα μαγειρεμένα σε φέτες: 5γρ φυτικών ινών
  • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 4γρ φυτικών ινών
  • 1 μεγάλο ασιάτικο αχλάδι: 9,9γρ φυτικών ινών
  • ½ φλιτζάνι φασόλια: 6 γρ φυτικών ινών
  • 1 μπουκαλάκι ροφήματος φρούτων και λαχανικών: 4.5 γρ φυτικών ινών
  • ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορους: 3,9γρ φυτικών ινών

Άλλες πηγές φυτικών ινών

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες, καρότα, κρεμμύδια, αρακάς), τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Από την άλλη πλευρά, καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τον φλοιό τους, όπως το αχλάδι και η ντομάτα αντίστοιχα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί με τον φλοιό τους όπως οι σπόροι λιναριού.

Παρόλο όμως που οι φυτικές ίνες περιέχονται σε πολλά τρόφιμα της καθημερινότητας, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, παρόλο δηλαδή που υπάρχουν αναρίθμητοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας, στην Ελλάδα φαίνεται ότι δεν καταφέρνουμε να συμμορφωθούμε με αυτές τις συστάσεις.

trofima plousia se fytikes ines diatrofh

 

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Έχουν οφέλη που ξεκινούν από την καλή λειτουργία του εντέρου και την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και φθάνουν έως τη μείωση της χοληστερόλης και την απώλεια βάρους και παρότι είναι δύσκολο να πιστέψει κάνεις ότι κάτι που δεν μπορούμε καν να το αφομοιώσουμε, είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας, πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία την φυτικών ινών στη διατροφή και την σημασία τους στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Από αυτές, έχει φάνει ότι:

  • Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ΣΔ τύπου ΙΙ και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της LDL χοληστερόλης  (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης») συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
  • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου.Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται, αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού. Επίσης, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και πιθανόν συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
  • Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί επίσης, με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Aπορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο και να «χορταίνουν» περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.
  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα βοηθώντας τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους.
  • Η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει από την αρτηριακή υπέρταση. Η κατανάλωση 3 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως καθημερινά, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή υπέρταση σε μεσήλικα άτομα κατά περισσότερο από 15%.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Συστάσεις φυτικών ινών ανά ηλικιακή ομάδα
1-3 ετών 19 gr/ημέρα
4-8 ετών 25 gr/ημέρα
Γυναίκες
9-18 ετών 26 gr/ημέρα
19-50 ετών 25 gr/ημέρα
51 + 21 gr/ημέρα
Εγκυμοσύνη 28 gr/ημέρα
Θηλάζούσες 29 gr/ημέρα
Άντρες
9-13 ετών 31 gr/ημέρα
14-50 ετών 38 gr/ημέρα
51+ 30 gr/ημέρα

Προτεινόμενο διαιτολόγιο για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

Πρωινό:
1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες (7,5 γρ φυτικών ινών),
½ μπανάνα (1,5 γρ φυτικών ινών) και αποβουτυρωμένο γάλα.

Σνακ:
2/4 του φλ. Ηλιόσπορους (7,8 γρ φυτικών ινών) και ½ του φλ. Σταφίδες (1,5γρ φυτικών ινών)

Μεσημεριανό:
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα (5γρ φυτικών ινών) και 1 αχλάδι ( 4 γρ φυτικών ινών).

Σνακ:
Ρόφημα φρούτων και λαχανικών (4.5 γρ φυτικών ινών).

Βραδινό:
Ψάρι ψητό με σαλάτα μαρούλι και ½ φλ βραστά καρότα (2,6 γρ φυτικών ινών), ½ φλ. σπανάκι (2,1 γρ φυτικών ινών) και ½ φλ φακές (7,5 γρ φυτικών ινών).

Προ ύπνου:
Γιαούρτι με ½ φλ βατόμουρα (2γρ φυτικών ινών).

Συμβουλές για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

  • Να επιλεγούμε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
  • Να προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Να τρώμε όλα τα λαχανικά και κυρίως αυτά που τρώγονται με τον φλοιό τους, καθώς επίσης και αμυλούχα λαχανικά, όπως καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, πατάτες.
  • Να επιλέγουμε χυμούς φρούτων και λαχανικών από 100% φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 50% της καθημερινής μας ανάγκης σε φυτικές ίνες. Οι χυμοί αυτοί, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή, διότι περιέχουν βιταμίνες C και A και αρκετές φυτικές ίνες, δίνοντας στον οργανισμό ελάχιστες θερμίδες.
  • Να υπάρχουν στο τραπέζι μας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια.
  • Να αντικαταστήσουμε όλα τα δημητριακά με προϊόντα ολικής αλέσεως, που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Να επιλέγουμε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας.

Τι πρεπει να προσέξετε;

Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται, αν πίνουμε αρκετό νερό. Όσο το πεπτικό μας σύστημα θα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Στο κουίζ που ακολουθεί, δεν θα μάθετε μόνο πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνετε και πού θα τις βρείτε, αλλά θα βρείτε και έξυπνα tips με τα οποία θα εξασφαλίσετε την επαρκή και πολύτιμη για την υγεία σας πρόσληψη σε φυτικές ίνες, χωρίς να δυσκολευτείτε καθόλου!

error messagebox
00:00

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. 2009. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Review.

Buttriss JL, Stokes CS (2008) Dietray Fibre and Health: an overview, Nutrition Bulletin, 33, 186–200

Gibney MJ, Vorster HH, Kok FJ (2007) Πέψη και μεταβολισμός των υδατανθράκων , Εισαγωγή στη Διατροφή του ανθρώπου, Εκδόσεις Παρισιάνου ΑΕ, Αθήνα, σελ 89-104

Geissler C and Powers H (2005) Carbohydrate metabolism In: Human Nutrition, 11th edition, China, pp 103 – 124

Maghsoudi Z, Azadbakht L. How dietary patterns could have a role in prevention, progression, or management of diabetes mellitus? Review on the current evidence. 2012. J Res Med Sci. Jul;17(7):694-709

Weickert MO, Pfeiffer AF. 2008. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. Mar;138(3):439-42. Review.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, NDB No 20014, 20071, 20038, 20040. Accessed on 20th September 2015 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

  • Θάλεια Καρδάτου
    Θάλεια Καρδάτου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ'όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.