Συστάσεις Διατροφής

Επαναφορά στη φύση με ολική άλεση!

05 Μαΐου 2014
1363 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Επαναφορά στη φύση με ολική άλεση!

Όλοι γνωρίζουν την πυραμίδα τροφίμων και ξέρουν ότι τα δημητριακά, στο σύνολό τους, αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής! Πόσοι όμως γνωρίζουν, πραγματικά, τι σημαίνει «δημητριακά ολικής άλεσης» και γιατί αυτά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας; Τα τελευταία χρόνια συστάσεις όπως «...φρόντισε, τουλάχιστον η μισή ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνεις ημερησίως, να είναι δημητριακά ολικής άλεσης...» ή «...έστω και μια μπουκιά σε κάθε γεύμα σου να προέρχεται από δημητριακά ολικής άλεσης...» αποτελούν συνηθισμένη προτροπή έτσι ώστε ο καθένας από εμάς να μπορεί να εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Ποια είναι όμως τα δημητριακά ολικής άλεσης;

Θα εκπλαγεί λοιπόν κανείς αν αναλογιστεί ότι δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι, το κινόα... αρκεί βέβαια αυτά να καταναλώνονται σαν ολόκληρος καρπός, όπως αυτός υπάρχει στη πρωτογενή του μορφή στη φύση!

Πώς να αναγνωρίσετε τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Όταν, λοιπόν, απολαμβάνει κανείς ένα μπωλ δημητριακών το πρωί ή ακόμη και το αγαπημένο του ποπ-κορν, βλέποντας μια ταινία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνει δημητριακά ολικής άλεσης, χωρίς απλά να το γνωρίζει! Ως συνειδητοί καταναλωτές, για να επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, θα πρέπει να παρατηρήσετε την ετικέτα. Ένα προϊόν που δεν γράφει πουθενά ότι είναι ολικής άλεσης, πολύ πιθανόν να μην είναι! Κοιτάξτε επιπλέον, τη λίστα με τα συστατικά που περιέχει: θα πρέπει να το προσδιορίζει αν έχει σιτηρά ολικής άλεσης λέγοντας πχ σιτάρι ολικής άλεσης, ενώ δίπλα από αυτό θα πρέπει να αναγράφει σε παρένθεση το ποσοστό στο οποίο υφίσταται η ολική άλεση (πχ 20%). Τελευταίο σημείο ελέγχου είναι η σύσταση σε θρεπτικά συστατικά: ένα προϊόν δημητριακών ολικής άλεσης έχει πολλές περισσότερες φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τα απλά προϊόντα της κατηγορίας.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των προϊόντων ολικής άλεσης;

Κάθε καρπός δημητριακού, στη συγκομιδή του, αποτελείται από τρία βασικά βρώσιμα μέρη, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα και από ένα μη βρώσιμο φλοιό που περιβάλει όλα τα παραπάνω και τα προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία και τα παράσιτα. Το σημαντικό λοιπόν, στα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ότι μετά τη συγκομιδή και την επεξεργασία τους, διατηρούν αυτά τα τρία βρώσιμα μέρη που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα επεξεργασμένα δημητριακά, συνήθως αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνεται περίπου το 25% της πρωτεϊνης που περιέχεται στον καρπό καθώς και άλλα 17 βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ γίνεται εμπλουτισμός σε βιταμίνες και μέταλλα έτσι ώστε η θρεπτική τους αξία να τείνει να πλησιάσει αυτή των δημητριακών ολικής άλεσης.

Οι περισσότεροι καταναλωτές έχουν συνδέσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση φρούτων και των λαχανικών. Δεν γνωρίζουν όμως, ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξίσου σημαντικές πηγές αυτών των ουσιών, ενώ παρέχουν στον οργανισμό και επιπλέον αντιοξειδωτικά που δεν βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά! Με τη διαδικασία της ολικής άλεσης, το τελικό προϊόν, παραμένει φυσικό διατηρώντας όμως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο -πολύτιμα στοιχεία που αντλεί κανείς περισσότερο από τον φλοιό των σιτηρών- αποτελούν μάλιστα, σημαντική πηγή πρόσληψης σιδήρου στην καθημερινότητά μας. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.

Ποια οφέλη προσφέρουν στην υγεία μας;

Λόγω της πλούσιας θρεπτικής αξίας των δημητριακών ολικής άλεσης, προκύπτει και σημαντικό όφελος για την υγεία από τη συστηματική κατανάλωσή τους. Τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, όπως αυτός προσδιορίζεται από το δείκτη μάζας σώματος και το πηλίκο της περιφέρειας μέσης προς γλουτούς. Ακόμη εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Συγκεκριμένα η κατανάλωση 3 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25%, εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 37%, διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 27% και καρκίνων του πεπτικού συστήματος κάτά 35%.

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας, λοιπόν, είναι σημαντικό καθημερινά κανείς να αντικαθιστά όσο το δυνατόν περισσότερα από τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης ώστε και να έρθει πιο κοντά στη φύση αλλά και να εξασφαλίσει στον οργανισμό του όλα τα οφέλη που του προσδίδουν τα δημητριακά!

Διαβάστε περισσότερα για την καμπάνια του medNutrition «Δημητριακά: το Δώρο της Γης... στο πιάτο σας» στο www.grainsofnature.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

American Association of Cereal Chemists. AACC to Create Consumer-Friendly Definition of Whole Grains. Press Release, March 5, 2004. Available at: www.aaccnet.org/news/CFWholeGrain.asp.

Anderson JW. Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease. Proc Nutr Soc. 2003;62:135-142.

Institute of Medicine. Dietary Carbohydrates: sugars and starches. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press, 2002.

Liese AD, Roach AK, Sparks KC, Marquart L, D'Agostino RB, Mayer-Davis EJ. Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003;78:965-71.

Slavin J, Marquart L, Jacobs D. Consumption of whole-grain foods and decreased risk of cancer: proposed mechanisms. Cereal Foods World. 2000;45:54-8.

Steffen LM, Jacobs DRJ, Stevens J. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr. 2003;78:383-390.

The International Food Information Council Foundation. Food & Health Survey: Consumer Attitudes toward Food, Nutrition and Health. 2006:21-24.

U.S. Food and Drug Administration. Code of Federal Regulations, Title 21: Part 104, Section 20. Washington: Office of the Federal Register, U.S. Government Printing Office, pp169-171, 1996.

U.S. Food and Drug Administration. Code of Federal Regulations. Title 21: Part 101, Section 54. Washington: Office of the Federal Register, U.S. Government Printing Office, 1996.

  • Κατερίνα Βάμβουκα
    Κατερίνα Βάμβουκα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Κατερίνα Βάμβουκα, κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με ΜSc στην «Οργάνωση και Διοίκηση Υπηρεσιών Υγείας» έχει εξειδίκευση «στη Διατροφή και Δημόσια Υγεία» από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Κρήτης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.