Fitness

Ενδυνάμωση και Aντοχή: Πώς θα τα πετύχετε;

17 Μαρτίου 2021
9054 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
endynamosi kai antoxi

 Photo source: www.canva.com

Mία από τις σημαντικότερες ικανότητες της φυσικής κατάστασης που πρέπει κανείς να έχει ανεπτυγμένη είναι η μυϊκή δύναμη, καθώς συνδέεται τόσο με την σωματική όσο και την ψυχική υγεία του καθενός.

Μυϊκή Δύναμη

Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην εξωτερική δύναμη που μπορεί να αναπτυχθεί από έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα και οι κύριες μορφές της είναι η αντοχή στη δύναμη, η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η γενική δύναμη fitness. Κάθε μια από αυτές έχει την δικιά του μεθοδολογία ανάπτυξης.

Μυϊκή Αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του μυός ή μιας ομάδας μυών, να διατηρεί ή να επαναλαμβάνει μυϊκές συστολές χωρίς κάματο (κούραση), και εξαρτάται από την επιβάρυνση. Όσο μικρότερη είναι η επιβάρυνση τόσο περισσότερο χρόνο μπορεί ο μυς να παράγει έργο ή να διατηρήσει μια ισομετρική συστολή.

Η βελτίωση και η διατήρηση των παραπάνω, όπως θα αναφερθεί και στη συνέχεια, σχετίζονται με την οστική μάζα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, την ανοχή στη γλυκόζη που σχετίζεται με τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, την καλή κατάσταση των τενόντων και των μυών που μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών συμπεριλαμβανομένου του πόνου της μέσης αλλά και την ικανότητα εκτέλεσης συνηθισμένων φυσικών δραστηριοτήτων που συνδέεται με το αίσθημα της αυτοεκτίμησης.

Μυϊκή ενδυνάμωση, πότε είναι απαραίτητη και κάθε πότε πρέπει να γίνεται;

Με την πρόοδο της ηλικίας επέρχεται τόσο απώλεια μυϊκής όσο και οστικής μάζας η οποία οδηγεί στην απώλεια της δύναμης και της ισχύος, ενώ το τελικό της αποτέλεσμα είναι η σαρκοπενία και η οστεοπόρωση. Ειδικότερα, η μέγιστη οστική πυκνότητα εμφανίζεται τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες σε ηλικία μεταξύ 20-30 έτη, ενώ πέρα από την ηλικία των 30 ετών αρχίζει η σταδιακή εξασθένιση με τον μεγαλύτερο ρυθμό πτώσης να επέρχεται στην ηλικία των 65 με 70.

Οι κυριότερες επιδράσεις από την συστηματική προπόνηση των μυών, που συνδέουν και τα παραπάνω, είναι ότι μέσω αυτής επέρχεται τόσο αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και αύξηση ή διατήρηση της οστικής μάζας. Επιπλέον φαίνεται να υπάρχουν και άλλα οφέλη από αυτά τα προγράμματα όπως είναι η μείωση του σωματικού λίπους, η καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης του αίματος αλλά και μείωση εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.

Από τα παραπάνω διαφαίνεται ότι η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική σε όλες τις περιόδους της ζωής ενός ανθρώπου, με ιδιαίτερη έμφαση τα 20-30 έτη και άνω.

Από πλευράς συστάσεων για την συχνότητα της προπόνησης σύμφωνα με τις Αμερικάνικες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνεται για τους ενήλικες να εκτελούν ασκήσεις ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερες.

Ενώ και οι ηλικιωμένοι με την ίδια συχνότητα πρέπει να εκτελούν τέτοιες ασκήσεις ώστε να υπάρχει τόσο βελτίωση της ισορροπίας όσο και της μυϊκής μάζας.

Τα παιδιά πρώτης και δεύτερης ηλικίας με συχνότητα 1-3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με το βάρος του σώματος για γενική ενδυνάμωση (π.χ. ασκήσεις αναρρίχησης, ασκήσεις με όργανα ενόργανης γυμναστικής, ασκήσεις ρήψης, άλματα, κάμψεις, στοχευμένη ενδυνάμωση κοιλιακών ραχιαίων κλπ).

Τέλος, ενήλικες με χρόνιες παθήσεις και αναπηρίες, που είναι ικανοί, πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για ενήλικες τόσο για αερόβια προπόνηση όσο και για μυϊκή δραστηριότητα.

Σύμφωνα με κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής μεγάλων μυϊκών ομάδων (πόδια, στήθος, χέρια, πλάτη και ώμοι, κοιλιακοί και ραχιαίοι). Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται σε μυϊκές ομάδες του σώματος που δε συμμετέχουν τόσο σε καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. άνω άκρα, κορμός, δικέφαλοι, μηριαίοι) και σε μύες οι οποίοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς (κοιλιακοί, ραχιαίοι, δικέφαλοι, μηριαίοι).

Τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για την ενδυνάμωση τόσο των αγωνιστών μυών όσο και των ανταγωνιστών με στόχο την αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών.    

Σταδιακή αύξηση έντασης

Σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά και σε κάθε άλλου είδους άσκηση, η ένταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθώς είναι δεδομένο ότι οι υπερβολές οδηγούν σε τραυματισμούς.

Η προπόνηση για να είναι αποτελεσματική και να οδηγήσει στη βελτίωση που στοχεύει ο καθένας θα πρέπει να συνάδει με τις αρχές της προπόνησης. Οι αρχές της προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την εφαρμογή των προπονητικών περιεχομένων της προπονητικής διαδικασίας.

Αναφορικά αυτές είναι η αρχή της εξειδίκευσης, της επιβάρυνσης, της αντιστροφής και της περιοδικότητας.

Η σταδιακή αύξηση της έντασης γίνεται εφαρμόζοντας την αρχή της περιοδικότητας η οποία σχετίζεται με την αυξομείωση της έντασης της άσκησης αλλά και τον όγκο. Έτσι, αρχικά για κάποιες εβδομάδες γίνεται εφαρμογή ενός προγράμματος χαμηλό σε ένταση και υψηλό σε όγκο ώστε να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία. Στη συνέχεια αυξάνεται η ένταση και μειώνεται ο όγκος για να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και η ισχύς, ενώ στο τέλος μεγιστοποιείται η ένταση και ελαχιστοποιείται ο όγκος.

Ο όγκος καθορίζεται από τον αριθμό των ασκήσεων τις επαναλήψεις και τα σετ που πραγματοποιούνται, ενώ η ένταση της άσκησης εκφράζεται με την μέγιστη επανάληψη (ΜΕ) όπου 1 ΜΕ είναι το μέγιστο βάρος που μπορεί να ανυψωθεί για μια φορά. Η ένταση της άσκησης στην προπόνηση δύναμης μπορεί να οριστεί είτε ως ποσοστό της μίας μέγιστης επανάληψης (% του 1Repetition Maximum), είτε ως αριθμός επαναλήψεων, με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων να συνεπάγεται μικρότερη ένταση.

Εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα βασισμένο στην αρχή της περιοδικότητας σε βάθος χρόνου οι μυς, οι τένοντες και τα οστά γίνονται πιο γεροί.

Στην προπόνηση ενδυνάμωσης που απευθύνεται σε άτομα τρίτης ηλικίας, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ένταση και την αποκατάσταση.

Κυκλική προπόνηση και ενδυνάμωση

Υπάρχουν διάφορες μορφές οργάνωσης της άσκησης για μυϊκή ενδυνάμωση, μία από αυτές είναι και η κυκλική προπόνηση. Συγκεκριμένα η κυκλική προπόνηση είναι μία από της μεθόδους προπόνησης αντοχής στη δύναμη.

Η κυκλική προπόνηση, συνδυάζει στοιχεία αερόβιας προπόνησης με ασκήσεις αντιστάσεων και φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποδοτική όσον αφορά την αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου και του μέγιστου πνευμονικού αερισμού, τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας και της δύναμης, καθώς επίσης και τη μείωση του σωματικού βάρους.

Η δομή της κυκλικής προπόνησης δύναμης εμπεριέχει ένα προκαθορισμένο σετ από ασκήσεις και αυτό εκτελείται για συγκεκριμένη χρονική περίοδο ή για 10-15 επαναλήψεις, με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η κυκλική προπόνηση δύναμης είναι ότι ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει και να βελτιώσει την μυϊκή δύναμη και αντοχή αλλά και την αερόβια ικανότητα του.

Έρευνες που έχουν ασχοληθεί και έχουν μελετήσει την κυκλική προπόνηση σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη παρατήρησαν, ότι η υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις ήταν το ίδιο αποτελεσματική με την παραδοσιακή άσκηση με βάρη υψηλής έντασης ως προς τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης, οστική πυκνότητα και την άλιπη μάζα σώματος. Το πρωτόκολλο άσκησης κυκλικής προπόνησης φαίνεται να υπερτερεί ως προς τις προσαρμογές στο καρδιαγγειακό σύστημα και τη σύσταση του σώματος. Στη συγκεκριμένη μελέτη το πρόγραμμα παρέμβασης είχε διάρκεια 12 εβδομάδες, με συχνότητα 2 φορές/εβδομάδα και η ένταση της άσκησης ήταν στο 85- 90% του 1 RM (6 επαναλήψεις).

Η κυκλική προπόνηση δύναμης με μικρότερα φορτία και μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ φαίνεται να προάγει τη βελτίωση της καρδιο-αναπνευστικής και της λειτουργικής ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς επίσης έχει θετική επίδραση στη σύσταση του σώματος.

Ενδεικτικό πλάνο ασκήσεων

Ενδεικτικό πλάνο ασκήσεων:

  • Μία άσκηση αεροβικής μορφής (π.χ. επιτόπιο τρέξιμο – jumping jacks ή σκοινάκι ή τραμπολίνο, barpees)
  • Μία άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών (π.χ. σανίδα, push ups, κλασσικοί κοιλιακοί)
  • Μία άσκηση ενδυνάμωσης ραχιαίων μυών
  • Μία άσκηση για τους μυς του κορμού (κάμψεις ή βυθίσεις στο δίζυγο ή έλξεις στο μονόζυγο)
  • Μία άσκηση για τα πόδια (βαθιά καθίσματα, προβολές μπροστά ή πίσω, γέφυρα γλουτών)
  • Διάφορες συνδυαστικές ασκήσεις (π.χ. άρσεις θανάτου, καθίσματα με εκτάσεις χεριών μπροστά με αλτήρα)

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στους παρακάτω χρόνους:

  • 15 δευτερόλεπτα (αρχάριοι)
  • 30 δευτερόλεπτα (μεσαίο επίπεδο)
  • 45 – 60 δευτερόλεπτα (προχωρημένοι – αθλητές)

ή για 10 με 15 επαναλήψεις ανάλογα την φυσική κατάσταση του καθενός

Οι συνολικοί κύκλοι κάθε κυκλικής προπόνησης ορίζονται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός.

Αρχάριοι 1 – 2 κύκλους

Μεσαίο επίπεδο 2 – 3 κύκλους

Προχωρημένοι 3 – 5 κύκλους

Μετά από κάθε ολοκληρωμένο κύκλο ασκήσεων – σταθμών, ακολουθεί διάλειμμα 2 – 5 λεπτών (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).

Πρέπει να γίνεται προσαρμογή του προγράμματος ανάλογα την φυσική κατάσταση του καθενός. Ο σωστός σχεδιασμός ενός προγράμματος με βάση τις ατομικές ανάγκες του καθένα θα οδηγήσει στην επίτευξη των στόχων και την αποφυγή τραυματισμών. Σημαντική είναι προθέρμανση και η αποθεραπεία πριν και στο τέλος του προγράμματος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

ACSM (2000). ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed ed), USA: Lippinkott Williams & Wilkins.

Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία. Κατευθύνσεις Σχεδιασμού Προγραμμάτων Άσκησης και Αξιολόγησης, έβδομη έκδοση, κεφάλαιο 4 δοκιμασίες ελέγχου της φυσικής κατάστασης και η ερμηνεία των αποτελεσμάτων τους, σελίδες 117-122, εκδόσεις αθλότυπο.

Andersen V, Fimland MS, Kolnes MK, Saeterbakken AH. Elastiv bands in combination with free weights in strength training: neuromuscular effects. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2932-40.

Berryman N, Bherer L, Nadeau S, Lauziere S, Lehr L, Bobeuf F, et al. Multiple roads lead to Rome: combined high intensity aerobic and strength training vs gross motor activities leads to equivalent improvement in executive functions in a cohort of healthy older adults. Age (Dord). 2014, 35(5):9710.

Cassilhas R C, Antunes H K, Tufik S & de Mello M T, (2010). Mood, anxiety, and serum IGF-1 in elderly men given 24 weeks of high resistance exercise. Perceptual and Motor Skills, 110, 265-276.

Kartina L, Piercy Phd RD, Richard P Troiano, PhD, Rachel M Ballard MD, MPH et al, The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854.

Κέλλης Σ, Προπονητική, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Τομέας Αγωνιστικών Αθλημάτων, Θεσσαλονίκη 2014.

Lexell J & Downham D, (1992). What is the effect of ageing on type 2 muscle fibres? Journal of Neuroletter Science, 107, 250-251.

Manson C, Brien S, E, Craig C, L, Gauvin L & Katzmarzyk P, T, (2007). Musculoskeletal fitness and weight gain in Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 38-43.

Nelson M E, Rejeski W J, Blair S N, Duncan P W, Judge J O, King A C, et al, (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1435-1445.

Oeland A M, Laessoe U, Olesen AV & Munk-Jorgensen P (2010). Impact of exercise on patients with depression and anxiety. Nord J Psychiatry, 64(3), 210-217.

https://alterlife.gr/fitness/

Ιουλία-Μαρία Πρίγκου
Ιουλία-Μαρία Πρίγκου Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας.