740
Fitness

Ασκηθείτε και τον χειμώνα

Ασκηθείτε και τον χειμώνα

Photo source: www.bigstockphoto.com

Χρέος μας, απέναντι στον οργανισμό μας και το σώμα μας, είναι να κινούμαστε όσο περισσότερο μπορούμε. Ένα απλό πρόγραμμα σωματικής άσκησης βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους (σε συνδυασμό με σωστή διατροφή), ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και επιδρά θετικά σε άτομα που πάσχουν ήδη από υπέρταση. Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη και ελαττώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και διαφόρων μορφών καρκίνου, ενώ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά και την ψυχική ισορροπία του ατόμου.

Η άσκηση του σώματος περιλαμβάνει διάφορες μορφές, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ενόργανη γυμναστική, η γυμναστική με βάρη, το Πιλάτες, η γιόγκα, οι πολεμικές τέχνες, ο χορός.

Έχετε καταφέρει να κάνετε κάτι από τα παραπάνω κομμάτι της ζωής σας; Τότε σας αξίζουν πολλά μπράβο. Όμως τώρα που ήρθε ο χειμώνας, μην κάνετε το λάθος και τα παρατήσετε.

Συμφώνα με πληθώρα μελετών, συνηθισμένο φαινόμενο είναι το να αφήνει κανείς τη γυμναστική, όσο πέφτει η εξωτερική θερμοκρασία. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας. Στα γυμναστήρια, χρησιμοποιήστε διαδρόμους, ποδήλατα γυμναστικής ή ομαδικές δραστηριότητες, όπως ο χορός, το πιλάτες, το acqua aerobic ή πηγαίνετε σε κάποιο εμπορικό κέντρο με ένα φίλο για έντονο περπάτημα. Αν προτιμάτε το δικό σας περιβάλλον, δημιουργήστε ένα, ωραίο χώρο μπροστά στη τηλεόρασή σας. Υπάρχουν πολλά DVD με οδηγίες για ασκήσεις και προγράμματα αεροβικής. Διαθέστε λίγα χρήματα για να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό. Βάλτε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια! Θα σας βοηθήσουν να μη βαρεθείτε γρήγορα, αλλά και να βρείτε το σωστό ρυθμό.

Για εσάς που σας αρέσουν δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο σε υπαίθριους χώρους μην εγκαταλείψετε! Συνεχίστε και τον χειμώνα, αρκεί να πάρετε ορισμένες προφυλάξεις. Ο καθαρός αέρας αποδεικνύεται πολύ πιο ωφέλιμος για τον οργανισμό μας σε σχέση με την ατμόσφαιρα ενός κλειστού χώρου, καθώς το σώμα προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, κάτι που είναι απαραίτητο για την αναζωογόνηση του σώματος και του εγκεφάλου.

Το ίδιο ευεργετικά είναι και τα χειμερινά σπορ, όπως το σκι και το snowboard, που βοηθούν κυρίως στην τόνωση των χεριών και των ποδιών και είναι αρκετά δημοφιλή σε όλες τις ηλικίες.

Όταν ασκούμαστε σε εξωτερικό περιβάλλον, πετυχαίνουμε περαιτέρω αύξηση των καύσεων και καλύτερη εγκύμανση των μυών, αφού το έδαφος μπορεί να είναι ανώμαλο και να έχει διάφορες κλίσεις.

Το χειμώνα, που επικρατεί κρύο, προκαλείται σχετική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με αποτέλεσμα οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού να είναι μεγαλύτερες.

Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια με χοντρές κάλτσες, ώστε να προφυλάξετε τα πόδια σας από κρυοπαγήματα και ντυθείτε σωστά. Μην το παρακάνετε με πολλά ρούχα, γιατί θα ζεσταθείτε αρκετά και τα πολλά ρούχα θα σας δυσκολέψουν. Αποφύγετε τα βαριά και μάλλινα υφάσματα καθώς και τα βαριά μπουφάν, αφού μόνο προβλήματα θα σας δημιουργήσουν. Φορέστε μια συνθετική μπλούζα, βάλτε από πάνω ένα πουλόβερ τύπου fleece και ένα αντιανεμικό ή αδιάβροχο μπουφάν ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αν κάνει πολύ κρύο μην ξεχάσετε τον σκούφο σας, αφού η μεγαλύτερη απώλεια εσωτερικής θερμοκρασίας γίνεται από το κεφάλι και φορέστε οπωσδήποτε γάντια και κασκόλ.

Αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας και ο καιρός, καλύτερα να τρέχετε τις ώρες που υπάρχει αρκετός ήλιος γιατί το σώμα θα απορροφήσει τη ζεστασιά από της ηλιακές ακτίνες και δεν θα υπάρχει τόση υγρασία όπως τις πρώτες πρωινές ώρες. Η άσκηση στο κρύο μπορεί να προκαλέσει τραβήγματα των μυών, οπότε μην ξεχνάτε τις διατάσεις για να αποκτήσουν ελαστικότητα οι μυς πριν και μετά την άσκηση. Αν κάνει πολύ κρύο μπορείτε να το καθυστερήσετε για λίγο, μέχρι να φτάσετε σπίτι σας. Μην ξεγελιέστε ότι δεν αφυδατώνεστε επειδή είναι χειμώνας. Το κρύο αναστέλλει τους μηχανισμούς της δίψας. Εφοδιαστείτε με νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε ότι το σώμα δεν χάνει νερό μόνο από την εφίδρωση, αλλά και από την αναπνοή.

Αφού επιστρέψετε σπίτι, είναι σημαντικό να ζεστάνετε το σώμα σας, όχι μόνο με ένα ζεστό μπάνιο αλλά και με ένα θρεπτικό γεύμα αναπλήρωσης, που θα σας βοηθήσει να προμηθεύσετε με καύσιμο το σώμα σας τους κρύους μήνες. Καταναλώστε ζεστά υγρά και φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς επιτυγχάνεται μεγαλύτερη αύξηση της θερμογένεσης (παραγωγή θερμότητας από την πέψη των τροφών που καταναλώνουμε). Για παράδειγμα, σούπες με κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι και κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόσουπα με ρύζι), καυτερές πιπεριές, λαχανικά όπως πατάτες, καρότα, παντζάρια (είναι πιο δύσπεπτα, οπότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αξιοποιήσει) και προσθέστε μπαχαρικά και καρυκεύματα στο πιάτο σας. Η ζεστή τροφή αυξάνει την θερμογένεση και συμβάλλει έτσι στην γρήγορη αποκατάσταση.

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση στο εξωτερικό περιβάλλον μειώνει τα επίπεδα του άγχους και γενικότερα αισθήματα, όπως ο θυμός, η ένταση και η σύγχυση περιορίζονται πολύ πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με την άσκηση σε ένα κλειστό χώρο. Οι συμμετέχοντες αυτών των ερευνών δήλωσαν ότι αισθάνονταν περισσότερη ικανοποίηση και ευχαρίστηση κάνοντας άσκηση σε εξωτερικό περιβάλλον και αυτό τους ωθούσε περισσότερο στο να επαναλάβουν τη δραστηριότητα περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

Πάρτε τις απαραίτητες προφυλάξεις, θέστε τους στόχους σας και απολαύστε την άσκησή σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Tucker P, Gilliland J., The effect of season and weather on physical activity: A systematic review., Public Health, 2007, 121 (12): 909-922.

Thomoson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge M.H., Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect an physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review., Environ. Sci. Technol. 2011;45 (5): 1761-1772.

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.

×
×