Διατροφή

Μια μερίδα όσπρια την ημέρα την χοληστερίνη κάνει πέρα;

της Ήβης Παπαϊωάννου
25 Απριλίου 2015
1171 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
Μια μερίδα όσπρια την ημέρα  την χοληστερίνη κάνει πέρα;

Τα όσπρια, δηλαδή τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα και άλλα, βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής. Με άλλα λόγια, συστήνεται η καθημερινή δυνατόν κατανάλωσή τους και αυτό δεν συμβαίνει τυχαία. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών Β και Ε, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών με προστατευτική δράση για τον οργανισμό μας. Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία μας έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών που έχουν μελετήσει την αντιμετώπιση ή την πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία. Μέχρι τώρα όμως δεν είχε γίνει καμία σαφής σύσταση για τον ρόλο της ημερήσιας παρουσίας των οσπρίων στο διαιτολόγιό μας, και το πώς αυτή μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.

Το κενό αυτό ήρθε να καλύψει πρόσφατη έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε από Καναδούς ερευνητές. Αναλύοντας τα αποτελέσματα πολλών μελετών, η ερευνητική ομάδα κατέληξε πως η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων (περίπου 130γ. ή ¾ της κούπας) σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης κατά 5%, γεγονός το οποίο οδηγεί σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 5% έως 6%. Μάλιστα φάνηκε πως οι άνδρες ωφελούνται περισσότερο από τις γυναίκες, πιθανά λόγω των εν γένει υψηλότερων επιπέδων χοληστερίνης και των φτωχότερων διαιτολογίων τους.

Ποιο συστατικό των οσπρίων είναι εκείνο που μας βοηθά να μειώσουμε τη χοληστερίνη μας; Η απάντηση στο ερώτημα είναι πως δεν υπάρχει ένα μοναδικό συστατικό στο οποίο να αποδίδεται αυτή η ευεργετική επίδραση -η μοναδική διατροφική αξία των οσπρίων στο σύνολό της είναι εκείνη που τα καθιστά σχεδόν «θεραπευτικά».

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, επιτρέπει την υποκατάσταση του κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αποτελεί ένα ακόμα μυστικό όπλο των οσπρίων. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη σύνθεση χοληστερίνης στον οργανισμό μας, ενώ επηρεάζουν την απορρόφηση και απομάκρυνση μακροθρεπτικών συστατικών των τροφών, που έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης. Συστατικά των οσπρίων όπως τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες και τα φυτοοιστρογόνα παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και άλλες προστατευτικές ιδιότητες.

Πόσο εφικτό είναι όμως να βάλουμε τα όσπρια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο; Αφήστε τη φαντασία σας να δουλέψει και θα συνειδητοποιήσετε πως τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν συστατικό πολλών συνταγών, πέραν της παραδοσιακής σούπας με φασόλια, φακές ή ρεβίθια. Τολμήστε να ανακατέψετε αρακά στην ομελέτα για το πρωινό σας. Το μεσημέρι οι εναλλακτικές είναι πολλές,: προσθέστε κόκκινα φασόλια σε μία καυτερή σάλτσα για μακαρονάδα ή δημιουργήστε μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο. Για το βράδυ δοκιμάστε να φτιάξετε λαχταριστά cookies με κόκκινα φασόλια!

Τέλος, μην ξεχνάτε πως τα όσπρια αποτελούν ίσως την πιο οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σε μια χώρα όπως η Ελλάδα όπου καλλιεργείται πληθώρα τοπικών ποικιλιών φακής, φασολιών, ρεβιθιών και λαθουριού (φάβας).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vanessa Ha, John L. Sievenpiper, Russell J. de Souza, Viranda H. Jayalath, Arash Mirrahimi, Arnav Agarwal, Laura Chiavaroli, Sonia Blanco Mejia, Frank M. Sacks, Marco Di Buono, Adam M. Bernstein, Lawrence A. Leiter, Penny M. Kris-Etherton, Vladimir Vuksan, Richard P. Bazinet, Robert G. Josse, Joseph Beyene, Cyril W.C. Kendall, David J.A. Jenkins. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2014 DOI:10.1503/cmaj.131727

St. Michael's Hospital. "Daily serving of beans, peas, chickpeas or lentils can significantly reduce bad cholesterol." ScienceDaily. Last accessed 18/4/2104 www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140407122749.htm

Bouchenak M1, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.

Satija A, Hu FB. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):505-14.

Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012 Mar;43(3):637-44.

  • Ήβη Παπαϊωάννου
    Ήβη Παπαϊωάννου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MS, RDΝ

    H Ήβη Παπαϊωάννου MS, RDN είναι διαιτολόγος, μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ. Εργάζεται ως corporate dietitian στην εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής Power Health, μεταφράζοντας την επιστημονική γνώση σε «μαθήματα» ισορροπημένης διατροφής για τους καταναλωτές.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.