738
Διατροφή

Βάλτε το ψωμί και τα δημητριακά στη ζωή σας

Το ψωμί, μαζί με τα δημητριακά, αποτελούν την βάση όχι μόνο για τους λαούς της Μεσογείου, αλλά και τη βάση για πολλούς διαφορετικούς πολιτισμούς, λόγω της θρεπτικής αξίας τους, της χαμηλής τιμής τους, και της απλότητας της χρήσης τους για μαγειρικούς σκοπούς. Στην ίδια ομάδα ανήκουν τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι χυλοπίτες, οι πατάτες, τα μπισκότα, το σιμιγδάλι, το κους-κους, το αλεύρι και καλαμποκάλευρο. Το κύριο χαρακτηριστικό της ομάδας είναι ότι περιέχουν υψηλά ποσά υδατανθράκων.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τουλάχιστον το 50% των συνολικών θερμίδων της διατροφής πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες- είναι απαραίτητοι καθώς παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για να επιτελέσει τις λειτουργίες του.

H συγκεκριμένη ομάδα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ένα μεγάλο φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της νιασίνης, της ριβοφλαβίνης, της βιταμίνης Ε, του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, του χαλκού, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου, του φωσφόρου και του σεληνίου.

Σύμφωνα με το Ανώτατο Συμβούλιο Υγείας της Ελλάδας, το ψωμί και τα δημητριακά μαζί με τα προϊόντα τους θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα κατά μέσο όρο 8 μικρομερίδες (μια μικρομερίδα αποτελείται από μία φέτα ψωμιού 25g, ½ φλυτζάνι δηητριακά πρωινού, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, κ.λπ.). Συγκεκριμένα για το ψωμί, πολλές ευρωπαϊκές χώρες συνιστούν ημερήσια πρόσληψη περίπου 250g, που αντιστοιχεί σε 4-8 φέτες, ανάλογα με τις εθνικές διατροφικές συνήθειες της κάθε χώρας.

Είναι καλό να προτιμάτε ψωμί και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή ποικιλίες ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι αναποφλοίωτο, πολυδημητριακά μπισκότα, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά σε σχέση με τα κανονικά και λιγότερη ζάχαρη και αλάτι. Όσον αφορά στα δημητριακά, και πιο συγκεκριμένα τα αδρά επεξεργασμένα, εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχουν χαμηλά ποσοστά λίπους.Όσοι είναι διστακτικοί, στην επιλογή του ψωμιούολικήςάλεσης, μπορούν να δοκιμάσουν στο τόστ/ σάντουιτς τους, μια φέτα λευκό ψωμί και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως μπορεί να είναι προστατευτική για ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ. του στομάχου, του εντέρου, του στήθους και του προστάτη), για τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, τη δυσκοιλιότητα και την εκκολπωμάτωση. Επίσης, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να επιτευχθούν με σχετικά χαμηλή κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης (1-3 μερίδες την ημέρα, περίπου 18g), όμως φαίνεται ότι πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν σε αυτό το επίπεδο. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη γνώσεων ως προς το τι είναι ολικής αλέσης, στη δυσκολία που έχουν κάποιοι καταναλωτές στον προσδιορισμό αυτών των προϊόντων, την έλλειψη ευαισθητοποίησης των οφελών τους για την υγεία, στην αντίληψη της γεύσης και του αρώματός τους και του κόστους.

Υπάρχουν πολλές αναληθείς πεποιθήσεις γύρω από τη διατροφή και τις διατροφικές συνήθειες. Στην περίπτωση του ψωμιού και των δημητριακών, ένας μεγάλος μύθος είναι ότι πρέπει να περιορίζονται ή να αποκλείονται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Η λανθασμένη πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν (στην πραγματικότητα, περιέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες από το λίπος) και στερούνται διατροφικής σημασίας έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της κατανάλωσής τους, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, για κατανάλωσή τους αρκετές φορές την ημέρα.

Συνοψίζοντας, και λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφική αξία του ψωμιού και των δημητριακών, είναι προφανές ότι θα πρέπει ν’ αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής και ιδανικά να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα.

Άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, μπορούν να τα αντικαταστήσουν το ψωμί και τα δημητριακά με άλλες ποικιλίες (π.χ. ψωμί καλαμποκιού), οι οποίες είναι ελεύθερες γλουτένης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

British Nutrition Foundation (2004) Briefing paper Nutritional aspects of cereals. British Nutrition Foundation Bulletin. London.

Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, Giovannucci E, Rimm E, Manson JE, Hennekens CH, Willett WC., Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study., American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep;70(3):412-419.

Ministry of Health (2012) Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2–18 years): A background paper. Wellington.

Ministry of Health. 2009 Food and Nutrition Guidelines for Healthy Older People: A background paper. Draft for consultation. Wellington.

Munter JSL, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM., Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PloS Medicine., 2007 Aug;4(8):e261.

Newby PK, Maras J, Bakun P, Muller D, Ferrucci L and Tucker KL., Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease., American Journal of Clinical Nutrition 2007 Dec;86(6):1745-1753.

Slavin J. Whole grains and human health., Nutrition Research Review 2004 June;17:99-110.World Health Organization Europe (2003) Food based dietary guidelines in the WHO European Region. Copenhagen, Denmark.

Υπουργείο Υγείας & Πρόνοιας, Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας, Διατροφικές Οδηγίες για Ενήλικες στην Ελλάδα. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής. 1999 Νοέ-Δεκ;16:615-625.

  • Μαρία Παπαγιαννάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Διεθνούς Δημόσιας Υγείας, M.Sc.

    Η Μαρία Παπαγιαννάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Διεθνή Δημόσια Υγεία. Ζεί και εργάζεται στο Λονδίνο σε εταιρία διατροφής, όπου ασχολείται με τη νομοθεσία τροφίμων. Εργάζεται επίσης ως καθηγήτρια Διατροφής καθώς και ως αρθρογράφος στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Excellence in Healthcare Management και στο mednutrition.

×
×