738
Διατροφή

Βιταμίνη C: Δεν περιέχεται μόνο στο πορτοκάλι

Με το άκουσμα «βιταμίνη C» το μυαλό των περισσότερων από εμάς ανατρέχει συνειρμικά στα πορτοκάλια ή μια φρεσκοστιμμένη πορτοκαλάδα που θα μας δυναμώσει ή θα τονώσει το ανοσοποιητικό μας απέναντι στο κρυολόγημα. Παρόλο που η θεωρία ότι οι μεγαδόσεις βιταμίνης C επιταχύνουν την ανάρρωση από το κοινό κρυολόγημα έχει καταρριφθεί, η Βιταμίνη C ενισχύει την τόνωση του ανοσοποιητικού, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος από τον οργανισμό, συμμετέχει στη διαδικασία σύνθεσης του κολλαγόνου και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, σχετίζεται με τη σύνθεση των στεροειδών ορμονών, είναι αναγκαία για την καλή κατασκευή των δοντιών και οστών, εμφανίζει αντιοξειδωτικές ικανότητες, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και ιδιαίτερα των τριχοειδών και εμφανίζει διεγερτική επίδραση στη φαγοκυτταρική δραστηριότητα και στο σχηματισμό των αντισωμάτων. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ) για τους ενήλικους άνδρες είναι 90 mg και για τις γυναίκες 75 mg και απαντάται σε ποικιλία φυτικών τροφών όπως φαίνεται παρακάτω.

Κόκκινες πιπεριές

Η κόκκινη πιπεριά, εκτός από το χρώμα και την ξεχωριστή γεύση που προσθέτει στο φαγητό μας, ενισχύει και τη θρεπτική αξία των πιάτων μας λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C. Μισό φλιτζάνι κόκκινης πιπεριάς μας προσφέρει περίπου 140 mg βιταμίνης, ενώ ένα πορτοκάλι περίπου 80. Δεδομένου ότι η κόκκινη πιπεριά μπορεί να ενταχθεί στις περισσότερες σαλάτες, σε γρήγορα σνακ όπως αραβικές πίτες με λαχανικά ή σάντουιτς, καθώς και σε αρκετά μαγειρευτά φαγητά, όπως κοκκινιστό κρέας, πίτσες και άλλα, καταλαβαίνουμε ότι είναι εύκολο να την εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, προσλαμβάνοντας έτσι σημαντικό ποσοστό της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε από την κόκκινη πιπεριά.

Ακτινίδια

Αν και λιγότερο διαδεδομένο από το πορτοκάλι, το ακτινίδιο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Ένα μέτριο ακτινίδιο προσφέρει 70 mg βιταμίνης. Προσθέστε το στη φρουτοσαλάτα σας ή απολαύστε το σκέτο σαν σνακ!

Μπρόκολο

Το λαχανικό που έχει είτε «φανατικούς φίλους» είτε «εχθρούς» είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C. Μια μερίδα μπρόκολο (150 γρ) προσφέρει περίπου 130 mg βιταμίνης. Συμπληρώνοντας λοιπόν το γεύμα μας με μια μερίδα μπρόκολο έχουμε υπερκαλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας στη βιταμίνη αυτή. Επίσης, όντας πλούσιο σε φυτοχημικά και φυτικές ίνες, προκαλεί αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνοντας το αίσθημα της πείνας, βοηθώντας κατ’ επέκταση και στη διατήρηση της σιλουέτας μας.

Κουνουπίδι

Αν και πολλοί δεν το προτιμούν λόγω της κακής οσμής του όταν βράζει, το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C αφού ένα μικρό «κεφάλι» του παρέχει περίπου 120 mg βιταμίνης. Αξίζει λοιπόν να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Φράουλες

Το αγαπημένο φρούτο των περισσότερων και το φρούτο που μας φέρνει στο μυαλό καλοκαίρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φράουλες προσφέρει 100 mg βιταμίνης, ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή που προσφέρει ένα πορτοκάλι. Καταναλώστε λοιπόν μόνο του ή σε συνδυασμό με γιαούρτι, γλυκό ή παγωτό.

Παπάγια

Μπορεί να μην είναι από τα φρούτα που βρίσκονται συχνά στο ψυγείο σας, αποτελεί όμως μια επιλογή σαφώς υγιεινή και ικανή να υπερκαλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μια μικρή παπάγια (160 γρ) περιέχει περίπου 95mg βιταμίνης, ενώ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες - συν του ότι θα δώσει ένα νέο «χρώμα» στη διατροφή σας, αφού είναι κάτι που δεν καταναλώνατε συχνά μέχρι τώρα.

Μαϊντανός

Παρότι καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ως αρωματικό στο πιάτο μας, αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (130 mg στα 100 γρ). Αν ενταχθεί σε καθημερινή σχεδόν βάση στις σαλάτες και στις σούπες μας μπορεί να συνεισφέρει στην ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης. Μην ξεχνάμε ότι το ταμπουλέ, αυτή η διάσημη σαλάτα της ανατολής, περιέχει μεγάλη ποσότητα μαϊντανού. Το πορτοκάλι λοιπόν, αποτελεί μια πλούσια και εύληπτη πηγή βιταμίνης C, αλλά σίγουρα όχι την μοναδική. Υπάρχει ποικιλία τροφών όπως περιγράψαμε παραπάνω που παρέχουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη στον οργανισμό, ώστε ο καθένας να επιλέγει αυτή που του είναι περισσότερο αρεστή. Φυσικά, η κατανάλωση περισσότερων από μιας πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι η πλέον ενδεδειγμένη στρατηγική για την επαρκή της πρόσληψη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hemilδ H, Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold., Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;1:CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

Traber MG, Stevens JF., Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective., Free Radic Biol Med. 2011 Sep 1;51(5):1000-13. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017. Epub 2011 May 25.

USDA: Dietary Guidelines for Americans, 2005

  • Θάλεια Καρδάτου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ'όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

×
×