Λεξικό Διατροφής

Πορτοκάλι

20 Μαΐου 2017
10125 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
portokali

Τα πορτοκάλια ανήκουν στην οικογένεια των εσπεριδοειδών και έχουν καταγωγή από την Ινδία και την Κίνα.  Έχουν σφαιρικό σχήμα και η φλούδα, το άρωμα και η γεύση τους μπορεί να διαφέρουν ανά ποικιλία. Συγκεκριμένα η γεύση τους μπορεί να ποικίλει από ζουμερή και γλυκά έως πικρή ή ακόμα και ξινή. Οι  πιο κοινές ποικιλίες είναι οι: βαλέντσια, μέρλιν, σαγκουίνι, σουλτανί, Χίου, Άρτας κα. Τα πορτοκάλια διατίθενται συνήθως από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη, με εξαίρεση ορισμένες ποικιλίες, που με τις κατάλλληλες συνθήκες δίνουν καρπούς ακόμα και το καλοκαίρι. 

Ποια η διατροφική αξία του πορτοκαλιού;

Πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων

Είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από πιθανές βλάβες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι θα εξασφαλίσει την συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης C για ενήλικες.

Περιέχουν φλαβονόνες

Πρόκειται για ενώσεις που προάγουν την υγεία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτά τα φυτοχημικά συστατικά των εσπεριδοειδών βοηθούν στη ενίσχυση του ανθρώπινου οργανισμού και τον προστατεύουν από παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, ενώ παράλληλα  διαθέτουν αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.

Χολίνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή

Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκάλια που βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Ενώ Η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με τα συνολικά ποσοστά καρκίνου και καρκίνο του προστάτη ειδικότερα.

Η φλούδα πορτοκαλιού περιέχει στην πραγματικότητα υψηλότερες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών από ότι η σάρκα, οπότε χρησιμοποιώντας συνταγές που περιέχουν ξύσμα από πορτοκάλι, θα ενισχύσετε ακόμα περισσότερο την διατροφή σας

Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α, ασβεστίου και καλίου, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Θρεπτικά συστατικά / 100 γρ πορτοκαλιού
Μακροθρεπτικά συστατικά
Ενέργεια 47 kcal
Λιπίδια 0,2 gr
Υδατάνθρακες 12 gr
-εκ των οποίων σάκχαρα 9 gr
Φυτικές ίνες 2,4 gr
Πρωτεΐνη 0,7 gr
Νερό 87,1 gr
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο 43 mg
Σίδηρο 0.09 mg
Κάλιο 169 mg
Νάτριο 0 mg
Φώσφορο 12 mg
Μαγνήσιο 10 mg
Βιταμίνες
Βιταμίνη C 50,2 mg
Θειαμίνη 0,1 mg
Νιασίνη 0,4 mg
Βιταμίνη Β6 0,05 mg
Βιταμίνη Β12 0 μg
Bιταμίνη Α 225 IU
Βιταμίνη D 0 IU

Ένα πορτοκάλι την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα;

Αυτό έδειξε μία πρόσφατη έρευνα. Πρόκειται για ένα νέο εύρημα από τη μεγάλη προοδευτική μελέτη Nurse’s Health Study, που παρακολουθεί εδώ και 14 χρόνια σχεδόν 70000 γυναίκες στη Μεγάλη Βρετανία.

portokali se fetes

 

Στην έρευνα αυτή, μελετήθηκε η επίδραση των φλαβονοειδών και των υποκατηγοριών τους στην εμφάνιση Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου. Το συστατικό που βρέθηκε να έχει κάποια επίδραση είναι οι φλαβανόνες, μία υποκατηγορία φλαβονοειδών που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα αυτά;

Βρέθηκε λοιπόν, ότι οι γυναίκες αυτές που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες από φλαβονόνες είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο να πάθουν ισχαιμικό Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο, σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν μικρή ποσότητα από φλαβονόνες. Ακόμη, η μεγάλη κατανάλωση εσπεριδοειδών φρούτων και των χυμών τους, κύριες πηγές των φλαβονοειδών, φαίνεται ότι σχετίζεται με 10% χαμηλότερο κίνδυνο για ισχαιμικό ΑΕΕ. Καμία στατιστικά σημαντική συσχέτιση δεν βρέθηκε ανάμεσα στη συνολική πρόσληψη φλαβονοειδών ή κάποιας άλλης υποκατηγορίας και στην εμφάνιση ΑΕΕ, ωστόσο υπήρχε μία μη στατιστικά σημαντική τάση για λιγότερα επεισόδια στις υψηλότερες προσλήψεις.

Να επιλέξω φρούτο ή χυμό;

Η προστασία αυτή που παρέχουν τα εσπεριδοειδή, είναι πιθανότατα μεγαλύτερη όταν καταναλώνεται ολόκληρο το φρούτο και όχι ο χυμός. Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι αδιαμφισβήτητα προτιμότερη, καθώς έχει και άλλα οφέλη, όπως η πρόσληψη φυτικών ινών, η προστασία της βιταμίνης C, η μη προσθήκη ζάχαρης και άλλα. Πρέπει να τονιστεί όμως ότι στη μελέτη αυτή, συγκρινόταν ο κίνδυνος ανάμεσα στις γυναίκες με ακραία πρόσληψη και συγκεκριμένα ανάμεσα σε αυτές που είχαν πολύ χαμηλή πρόσληψη (το χαμηλότερο πέμπτο) και αυτές που είχαν το υψηλότερο πέμπτο. Άρα, ανάμεσα στις προσλήψεις υπήρχε πολύ μεγάλη απόκλιση. Ακόμη, η περιεκτικότητα των τροφίμων σε φλαβανόνες βασίστηκε σε μία βάση δεδομένων, όμως γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η περιεκτικότητα των τροφών σε φλαβονοειδή επηρεάζεται πάρα πολύ από την εποχικότητα και την ποικιλία των φρούτων. Ακόμη, παρόλο που στη συγκεκριμένη έρευνα λάβανε υπ’ όψιν πολλούς συγχυτικούς παράγοντες, θα πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά φρούτα (πηγή φλαβανονών), ακολουθούν συνήθως γενικότερα πιο υγιεινό τρόπο ζωής με σωστή ισορροπημένη διατροφή, φυσική δραστηριότητα και φυσιολογικό σωματικό βάρος

Δείτε τα οφέλη τους στην υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά των πορτοκαλιών προσφέρουν μια σειρά από οφέλη στην υγεία μας.

Υγεία της καρδιάς

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, φλαβονοειδή, βιταμίνη C και χολίνη στα πορτοκάλια υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η προστατευτική δράση των φλαβονοειδών ουσιών του πορτοκαλιού αναφέρεται και στην αρχική έρευνα. Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μαζί με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου (όπου μπορεί να συνεισφέρει η κατανάλωση πορτοκαλιού) είναι μία σημαντική διαιτητική αλλαγή που μπορεί να κάνει κάποιος για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι υψηλές προσλήψεις καλίου σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

portokali xumos

 

Αρτηριακή πίεση

Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε κάλιο και περιέχει σχεδόν καθόλου νάτριο. Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης νατρίου είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική εξαιτίας των επιδράσεων αγγειοδιαστολής.

Καρκίνος

Το πορτοκάλι ως εξαιρετική πηγή της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης C,  μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών που είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο. Ωστόσο, ενώ μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη και πολύ ωφέλιμη ως αντιοξειδωτικό, η ποσότητα που απαιτείται για κατανάλωση για θεραπευτικούς σκοπούς για καρκίνο είναι μεγαλύτερη από ό, τι μπορούμε να καταναλώσουμε. Ακόμα  η υψηλή πρόσληψη ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Διαβήτης

Χάρη στην περιεκτικότητά του στις φυτικές ίνες, φάινεται να βοηθάει τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με διαβήτη τύπου 1 που καταναλώνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενώ άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα.

Δέρμα

Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, όταν τρώγεται στη φυσική της μορφή (όπως σε πορτοκάλι), μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της βλάβης του δέρματος από τον ήλιο και τη ρύπανση, να μειώσει τις ρυτίδες και να βελτιώσει τη συνολική υφή του δέρματος. Η βιταμίνη C διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διαμόρφωση του κολλαγόνου, του συστήματος υποστήριξης του δέρματός  μας.

Συντήρηση

Τα πορτοκάλια πρέπει να συλλέγονται αφού πρώτα έχουν ωριμάσει, διότι σε αντίθεση με κάποια άλλα φρούτα, δεν ωριμάζουν ή βελτιώνονται στην ποιότητα μετά τη συλλογή τους. Τα πορτοκάλια πρέπει να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου, και να μην  είναι άμεσα διαθέσιμα στο φως του ήλιου.

Ενώ είναι δύσκολο να βρούμε πολλά φρούτα και λαχανικά το χειμώνα, ο χειμώνας είναι η κατάλληλη στιγμή για να προμηθευτείτε με εσπεριδοειδή. Ο χειμώνας είναι η εποχή αιχμής για τα πορτοκάλια αλλά και για τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή.

Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε το πορτοκάλι;

Οι τρόποι κατανάλωσης του πορτακαλιού είναι πολλοί!

portokali mageirema

 

  • Κρατήστε ένα μπωλ στο τραπέζι της κουζίνας ή στον πάγκο με φρέσκα και εποχιακά φρούτα και ανάμεσα τους το πορτοκάλι. Βλέποντας τα φρούτα που είναι άμεσα διαθέσιμα θα σας προκαλέσει πιθανότατα να τα επιλέξετε ως σνακ πιο συχνά , ειδικότερα όταν στα ντουλάπια δεν υπάρχουν λιγότερο υγιεινά σνακ.
  • Κάντε μία φρουτοσαλάτα με φράουλες, ανανά, πορτοκάλια και σταφύλια ή άλλο συνδυασμό φρούτων που σας αρέσει. Συνοδεύστε την φρουτοσαλάτα σας με λίγο γιαούρτι.
  • Προσθέστε μερικές φέτες πορτοκαλιού στη σαλάτα σας. Μαζί με τα πορτοκάλια, μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ή φυστίκια πεκάν, λίγο  τυρί και μπαλσαμικό ή βινεγκρετ εσπεριδοειδών.
  • Αρωματίστε διάφορα γλυκά ή φαγητά με το χύμο ή το ξύσμα του πορτοκαλιού.
  • Κάντε το χυμό σας! Τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση και δεν σας χαρίζει ενέργεια από έναν φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Όταν φτιάχνετε τη δική σας πορτοκαλάδα, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα συντηρητικά ή γλυκαντικά.

Σαλάτα με καρότο, πορτοκάλι και αβοκάντο

Ας δούμε μια εύκολη, νόστιμη και κυρίως θρεπτική συνταγή σαλάτας με καρότο, πορτοκάλι και αβοκάντο.

Υλικά

  • 2 πορτοκάλια, συν το ξύσμα και το χυμό του 1 πορτοκαλιού
  • 3 καρότα κομμένα σε φέτες με έναν αποφλοιωτή
  • 70g ρόκα
  • 2 αβοκάντο σκληρά, αποφλοιωμένα και κομμένα σε φέτες
  • 1 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση

  1. Κόψτε τα κομμάτια από τα 2 πορτοκάλια και βάλτε τα σε ένα μπωλ με τα καρότα, την ρόκα και τα αβοκάντο.
  2. Ανακατέψτε μαζί τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύσμα και το ελαιόλαδο και η σαλάτα σας είναι έτοιμη!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

BBC Good Food. (2019). The health benefits of oranges. [online] Available at: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-oranges [Accessed 8 May 2019].

Carrot, o. and Food, G. (2019). Carrot, orange & avocado salad. [online] BBC Good Food. Available at: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/carrot-orange-avocado-salad [Accessed 14 May 2019].

El.wikipedia.org. (2019). Πορτοκαλιά. [online] Available at: https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A0%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%BF%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CE%B9%CE%AC [Accessed 14 May 2019].

Ndb.nal.usda.gov. (2019). Food Composition Databases Show Foods List. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true [Accessed 14 May 2019].

Citrusaustralia.com.au. (2019). [online] Available at: https://www.citrusaustralia.com.au/wp-content/uploads/Health-Benefits-of-Citrus-Fruits-CSIRO-Full-Report.pdf [Accessed 14 May 2019].

Healthline. (2019). 7 Health Benefits of Citrus Fruits. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/citrus-fruit-benefits [Accessed 14 May 2019].

Chhikara N, e. (2019). Citrus medica: nutritional, phytochemical composition and health benefits - a review. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29594287 [Accessed 14 May 2019].