Λεξικό Διατροφής

Σπαράγγι, η διαχρονική αξία στη διατροφή

της Γεωργίας Πετρακη & της Χριστίνας Φοντόρ
15 Ιουνίου 2012
22113 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
sparaggi kai diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstock.com

«Κάτοικος» της Κεντρικής και Νότιας Ευρώπης το σπαράγγι έρχεται να συμπληρώσει τα φαρμακευτικά βότανα που χρησιμοποιούν οι Έλληνες. Αγαπημένη λιχουδιά των αρχαίων, όπως μαρτυρούν τα κείμενα και σύμφωνα με τον Θεόφραστο, αποτελούσε αγαπημένο έδεσμα και των Θεών.

Η λατινική του ονομασία είναι Asparagus officinalis L. και στην ελληνική γλώσσα εμφανίζεται με την ονομασία Ασπάραγγος ο φαρμακευτικός, ενώ ο Θεόσφραστος με τον Διοσκουρίδη το ονόμαζαν ασφάραγο. Η ιστορία τους ξεκινά το 3000π.Χ. και λατρεύτηκε από αρχαίους Αιγύπτιους, τους Έλληνες, τους Ρωμαίους. Στον 21ο αιώνα, έχει κατακτήσει τις αγορές και τα νοικοκυριά από τη Βόρεια Αμερική ως την Αυστραλία.

Τα σπαράγγια είναι μονοκότυλα, αναρριχώμενα ή θαμνώδη φυτά, αυτοφυή ή καλλιεργούμενα ως λαχανικά ή καλλωπιστικά – πρόκειται για τους σαρκώδεις βλαστούς του φυτού Asparagus officinalis της οικογένειας των Λιλιιδώ. Στην ίδια οικογένεια ανήκουν τα πράσα, τα σκόρδα και τα κρεμμύδια.

Στην Ελλάδα υπάρχουν αρκετά αυτοφυή είδη σπαραγγιού, όπως o Α.officinalis, που βγαίνουν σε άγονες, αμμώδεις περιοχές της Θεσσαλίας, των Ιόνιων νησιών και της Β. Ελλάδας και οι ποικιλίες του καλλιεργούνται σε εμπορική κλίμακα στα παράλια, στα νησιά του Αιγαίου, στην Κεφαλονιά, στην Κρήτη και σε πολλά μέρη σε όλη την Ελλάδα. Υπάρχουν σπαράγγια επίσης στα βουνά της Πελοποννήσου, της Β. Ελλάδος, στην Κρήτη, κ.ά.

Η καλλιέργεια του σπαραγγιού

Στη χώρα μας, το σπαράγγι είναι αυτοφυές και μπορείτε να συναντήσετε διάφορα είδη του, ανάλογα με την περιοχή, λόγω της εξαιρετικής βιοποικιλότητας. Τα τελευταία χρόνια, καλλιεργείται για να καλύψει την αυξημένη ζήτηση, αφού όλο και περισσότερος κόσμος ανακαλύπτει την εξαιρετική θρεπτική του αξία και τα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωσή του.

Τα πράσινα σπαράγγια οφείλουν το χρώμα τους στην χλωροφύλλη που συντίθεται με την έκθεση τους στον ήλιο. Τα λευκά είναι σπαράγγια καλλιέργειας και σκεπάζονται με χώμα ώστε να διατηρούν το λευκό χρώμα τους. Υπάρχουν σπαράγγια και σε ιώδη απόχρωση για όσα έχουν εκτεθεί λίγες μόνο ώρες στο χάδι του ήλιου.

Πώς διακρίνονται;

Aνάλογα με το χρώμα τους, τα σπαράγγια διακρίνονται, σε άσπρα, ιώδη και πράσινα. Πρακτικά, το φυτό δεν έχει φύλλα, αλλά βράκτια που μοιάζουν με λέπια.

Πράσινα

Τα πράσινα σπαράγγια αναπτύσσονται στην ύπαιθρο και οφείλουν το χρώμα τους στην επίδραση του ήλιου και στη χλωροφύλλη. Τα σπαράγγια αυτά είναι πιο αρωματικά, πιο φίνα και πιο τρυφερά από άλλα σπαράγγια.

Ιώδη

Τα ιώδη σπαράγγια δέχονται για λίγες ώρες την επίδραση του ηλίου και η γεύση τους είναι πιο φρουτώδης, σε σχέση με εκείνη των λευκών σπαραγγιών.

Λευκά

Τα λευκά σπαράγγια δεν έρχονται σε επαφή με το ηλιακό φως, καθώς καθημερινά καλύπτονται με νέο στρώμα από χώμα. Είναι πιο σαρκώδη και έχουν απαλή γεύση.

Ποια η διατροφική τους αξια;

Θρεπτική σύσταση ανά 100γρ.

Σπαράγγια μαγειρεμένα Σπαράγγια ωμά
Ενέργεια kcal 20,0 26,0
Πρωτεΐνες g 2,2 2,5
Υδατάνθρακες g 3,6 5,0
Λίπη g 0,2 0,2
Κάλιο mg 183,0 278,0
Νάτριο mg 1,0 2,0
Φωσφόρος mg 50,0 62,0
Σίδηρος mg 0,6 1,0
Ρετινόλη μg 90,0 90,0
Βιταμίνη C mg 26,0 33,0
Θειαμίνη(Β1) mg 0,2 0,7
Ριβοφλαβίνη(Β2) mg 0,2 0,2
Νιασίνη(Β3) mg 1,4 1,5
Φυλλικό οξύ (B9) μg 134,0 144,0
Βιταμίνη Ε mg 0,34 1,13


Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B που δρουν ως συνένζυμα σε διεργασίες παραγωγής ενέργειας και αναπνοής των κυττάρων και ιδιαίτερα σε φυλλικό οξύ που παίρνει μέρος στη βιοσύνθεση του νουκλεϊκού οξέος και των αμινοξέων. Έχουν αντιοξειδωτική δράση που οφείλεται στις βιταμίνες C, E, καθώς και στα καροτένια.

Είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χαμηλά σε νάτριο. Είναι κατάλληλα για τους υπερτασικούς, αφού περιέχουν αρκετό κάλιο.

Περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και την ασπαραγίνη, ουσία με διουρητική δράση.

Σπαράγγι και οφέλη για την υγεία

Διουρητικό

Οι θεραπευτικές ιδιότητες του σπαραγγιού ήταν γνωστές από την αρχαιότητα, με ένθερμους υποστηρικτές τον Ιπποκράτη και τον Διοσκουρίδη. Αργότερα, το χρησιμοποίησαν οι φαρμακοποιοί παρασκεύαζαν ένα σιρόπι με βάση τα σπαράγγια και τα προωθούσαν ως διουρητικό.

Αντιφλεγμονώδη δράση

Πλέον, μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι έχουν εξαιρετική η αντιφλεγμονώδη δράση, που οφείλεται στα φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, η ρουτίνη και οι άλλες ουσίες.

Καλή λειτουργία πεπτικού

Επίσης, έχει βρεθεί ότι περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ινουλίνης, πρεβιοτικού, που βοηθά στην καλή κατάσταση του πεπτικού συστήματος, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του ορθού και στην αύξηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Αντιοξειδωτική δράση

Μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και τα καρδιαγγειακά, αλλά και πολλών περιπτώσεων καρκίνου, εξαιτίας της μείωσης του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό. Μεταξύ αυτών είναι η γλουταθειόνη, η βιταμίνη C, η β- καροτίνη, η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο.

Πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων

Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στην πρόληψη των καρδιαγγειακών βοηθά επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του σπαραγγιού σε φυτικές ίνες και ασπαραγίνη, που δρα ευεργετικά με την ισχυρή διουρητική της δράση.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Τέλος, τα σπαράγγια περιέχουν σαπωνίνες, που έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμωνώδεις ιδιότητες και μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την ευγλυκαιμική κατάσταση και την έχουν ευεργερτικά οφέλη στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Συγκομιδή

Η συγκομιδή τους γίνεται την άνοιξη (από τέλη Μαρτίου μέχρι τον Μάιο) με ειδικά μαχαίρια, όταν τα βλαστάρια αποκτήσουν το επιθυμητό μέγεθος (κόβονται σε βάθος 19-23 εκ). Η συγκομιδή του λευκού σπαραγγιού γίνεται όταν η κορυφή του φανεί στην επιφάνεια του εδάφους, ενώ τα πράσινα σπαράγγια πρέπει να φτάσουν τα 22-27εκ. πάνω από την επιφάνεια του εδάφους. Ακολουθεί η διαλογή τους κατά μέγεθος και η συσκευασία τους σε δέματα, που γίνεται συνήθως μηχανικώς.

Κριτήρια αγοράς και συντήρησης

Οι μίσχοι του σπαραγγιού που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι συνεκτικοί, τρυφεροί, του ιδίου μεγέθους και να σπάζουν εύκολα. Η κορυφή τους πρέπει να είναι συμπαγής, ζωηρού χρώματος και χωρίς στίγματα σκουριάς. Τα κιτρινισμένα και μαλακά σπαράγγια αποκλείονται.

Το σπαράγγι είναι ένα ευαίσθητο φυτό. Στο ψυγείο διατηρούνται το πολύ για 3 ημέρες σε διάτρητο πλαστικό σάκο ή τυλιγμένα σε υγρή πετσέτα. Στην κατάψυξη, μπορούν να διατηρηθούν για αρκετούς μήνες, αφού προηγουμένως ζεματιστούν. Βρασμένα διατηρούνται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Πώς θα επιλέξτε τα καλύτερα σπαράγγια;

Διαλέξτε τα σφιχτά και τραγανά αν προσπαθήσετε να τα σπάσετε. Θα πρέπει να έχουν ένα ωραίο και λαμπερό χρώμα που να αποδεικνύει την φρεσκότητά τους. Διατηρήστε τα στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί και μέσα σε σακούλα ή φαγητοδοχείο για μερικές μέρες (2 έως 4) ή εναλλακτικά βάλτε τα στην κατάψυξη, αφού πρώτα τα επεξεργαστείτε ελαφρώς, βράζοντάς τα. Προτιμήστε να έχουν την ίδια διάμετρο γιατί θα είναι πιο εύκολο το μαγείρεμά τους αφού θα χρειαστούν τον ίδιο χρόνο.

Αντενδείξεις κατανάλωσης

Χρειάζεται όμως πολλή προσοχή στην κατανάλωσή τους, από όσους δεν μπορούν να μεταβολίσουν τις πουρίνες.

Τρόποι κατανάλωσης του σπαραγγιού

Τα σπαράγγια συλλέγονται την άνοιξη, μεταξύ Μαρτίου και Μαΐου. Στο διαιτολόγιό σας μπορείτε να τα εντάξετε ως συνοδευτικό, σε σαλάτα, ορεκτικό ή σε σφουγγάτο (με αυγά), που αποτελεί ένα εκλεκτό και παραδοσιακό πιάτο της Κρητικής γαστρονομίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Chrubasik C, Maier T, Dawid C et al. An observational study and quantification of the actives in a supplement with Sambucus nigra and Asparagus officinalis used for weight reduction. Phytother Res. 2008 Jul;22(7):913-8. 2008.

Gullett NP, Ruhul Amin AR, Bayraktar S et al. Cancer prevention with natural compounds. Semin Oncol. 2010 Jun;37(3):258-81. Review. 2010.

Boonsom T, Waranuch N, Ingkaninan K, Denduangboripant J, Sukrong S.Molecular analysis of the genus Asparagus based on matK sequences and its application to identify A. racemosus, a medicinally phytoestrogenic species, Fitoterapia,2012 Apr21.

Hafizur RM, Kabir N, Chishti S. Asparagus officinalis extract controls blood glucose by improving insulin secretion and β-cell function in streptozotocin-induced type 2 diabetic rats. Br J Nutr. 2012 Jan 6:1-10

Jones DP, Coates RJ, Flagg EW et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75. 1992.

Mathews JN, Flatt PR, and Abdel-Wahab YH. Asparagus adscendens (Shweta musali) stimulates insulin secretion, insulin action and inhibits starch digestion. The British Journal of Nutrition. Cambridge: Mar 2006. Vol. 95, Iss. 3; p. 576-581. 2006.

Shao Y, Chin CK, Ho CT et al. Anti-tumor activity of the crude saponins obtained from asparagus. Cancer Lett. 1996 Jun 24;104(1):31-6. 1996.

Singh RS and Singh RP. Fructooligosaccharides from Inulin as Prebiotics. Food Technol. Biotechnol. 48 (4) 435-450 (2010). 2010.

  • Γεωργία Πετράκη
    Γεωργία Πετράκη Διαιτολόγος - Διαιτολόγος
  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου "Stop στην Παιδική Παχυσαρκία - Η γενιά του Χ-Large" των εκδόσεων medNutrition.