Παθήσεις Πεπτικού

Συνήθειες και Υγεία του Εντέρου

31 Μαΐου 2021
11571 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
good health digestion

Photo source: www.canva.com

Το έντερο είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα που έχουμε στο σώμα μας με δικό του χαρακτήρα και ωράριο. Όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων απορροφώνται στα επιμέρους τμήματα του εντέρου, αρκετές ορμόνες ρυθμίζονται στις εντερικές λάχνες, ενώ φαίνεται ότι η σχέση εγκεφάλου – εντέρου είναι πολύ πιο δυνατή από όσο θεωρούσαμε παλαιότερα. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την συνολική κατάσταση του εντέρου και συνεπώς την συνολική υγεία σου.

Παρ’ όλα αυτά αρκετοί από τους ασθενείς που επισκέπτονται κάποιον επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναφέρουν ως παράπονο κάποιο εντερικό σύμπτωμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποια είναι τα κοινά εντερικά συμπτώματα, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το έντερο σου και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου.

Εντερική Λειτουργία: Σημάδια Που Δείχνουν Εντερικά Προβλήματα

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κάποια εντερική νόσο είτε έχουν ήδη εγκατεστημένη νόσο με σχετική διάγνωση, είτε εμφανίζουν κάποια συμπτώματα που τους μπερδεύουν. Το ποσοστό των ανθρώπων με ύπαρξη εντερικής νόσου αλλά χωρίς ιατρική διάγνωση συνεχώς αυξάνεται.

Πολλές φορές, μάλιστα, η εντερική νόσος θα μπορούσε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αν ο ασθενής είχε αναρωτηθεί νωρίτερα τι συμβαίνει στο έντερο του και είχε απευθυνθεί στον γιατρό του!

Πριν συνεχίσεις να διαβάσεις τα εντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ύπαρξη ενός συμπτώματος, δεν σημαίνει πάντα ότι οδηγεί σε κάποιο εντερικό πρόβλημα, αλλά πάντα απαιτείται η επίσκεψη στον γιατρό σας !

Τα πιο συχνά εντερικά σημάδια κάποιου προβλήματος είναι:

Ξαφνική χρονική μεταβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα

Αν πριν κάποιο χρονικό διάστημα είχες σταθερό ωράριο επίσκεψης στην τουαλέτα και τώρα αυτό έχει αλλάξει, ίσως θα πρέπει να ξανασκεφτείς τις εντερικές σου συνήθειες. Βέβαια, η χρονική μεταβολή δεν πρέπει να συσχετίζεται με κάποια διατροφική αλλαγή που έχεις ακολουθήσει αυτό το διάστημα, ούτε με κάποια αλλαγή στο ωράριο της καθημερινότητας σου !

Ανήσυχο στομάχι

Αν νιώθεις συχνά καούρες ή ναυτία ή έχεις τάση προς έμετο, τότε είναι πιθανόν να ευθύνεται και το έντερο. Συχνό εντερικό σημάδι είναι, επίσης, ο πόνος στο στομάχι αμέσως μετά το φαγητό.

Μη επιθυμητή απώλεια βάρους

Αν δεν βρίσκεσαι σε κάποια συνειδητή μείωση των ημερήσιων θερμίδων σου, αλλά έχεις παρατηρήσει μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς ή στα ρούχα σου, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα σου παραμένει ίδιο, τότε πιθανόν να ευθύνεται το έντερο. Στο έντερο απορροφώνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως υπολειτουργεί σε κάποιο σημείο και δεν προσλαμβάνεις τις απαιτούμενες θερμίδες και πρωτεΐνες. Εδώ μπορεί να υπάρχει και το αίσθημα της ανορεξίας, της δυσαπορρόφησης ή της οξείας λοίμωξης.

Δερματικοί ερεθισμοί

Επειδή στο έντερο απορροφούνται, επίσης, και αρκετές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, αν έχεις εμφανίσει κάπου τοπικό έκζεμα, ερυθρότητα ή αλλεργία, πιθανόν να οφείλεται σε εντερική δυσαπορρόφηση.

Διάρροια ή δυσκοιλιότητα

Από τα πιο κλασσικά εντερικά σημάδια είναι η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Οι αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογική σύσταση των κοπράνων μπορεί να είναι είτε η μειωμένη κινητικότητα του εντερικού αυλού, είτε η μη ισορροπημένη διατροφή, αλλά και κάποιο σημάδι εγκατεστημένου εντερικού προβλήματος.

Πόνοι στην μέση ή στην κοιλιακή χώρα

Επίσης συχνό σύμπτωμα εντερικών προβλημάτων είναι ο πόνος σε αυτές τις περιοχές. Πολλές φορές αναφέρονται κράμπες στην κοιλιά, οξύς πόνος στην μέση που μπορεί να εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το φαγητό.

Άλλα εντερικά συμπτώματα που είναι συνήθη είναι τα αέρια, το τοπικό πρήξιμο, η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ο φτωχός ύπνος.

Ποιες Συνήθειες Βλάπτουν Την Υγεία Του Εντέρου;

Οι βασικοί 'κάτοικοι' του εντέρου είναι τα εντερικά μικρόβια ή αλλιώς η εντερική χλωρίδα ή εντερικό μικροβίωμα. Στην ουσία πρόκειται για μια ιδιαίτερη “πολιτεία” μικροβίων με πάνω από 3 τρισεκαττομύρια άτομα ! Το εντερικό μικροβίωμα είναι μοναδικό για τον καθένα και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα, τα επίπεδα stress, η άσκηση και πολλούς ακόμα.

Ενδεικτικά, έχει αποδειχθεί ότι :

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το ευερέθιστο έντερο κλπ.
  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να ρυθμίσουν ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, καθώς εκεί παράγονται και απελευθερώνονται πολλές από αυτές.
  • Η εντερική χλωρίδα προάγει την απορρόφηση των τροφών και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης πρόγνωσης χρόνιων ασθενειών.
  • Υπάρχει ισχυρή και μοναδική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού μικροβιώματος μέσω νευρικών σημάτων και ορμονών !

Επομένως, οι εντερικές συνήθειες σου επηρεάζονται και καθορίζονται από αυτόν τον μικροβιακό πληθυσμό ! Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα και ως αποτέλεσμα εμφανίζεται κάποια εντερική νόσος ή μη φυσιολογική εντερική συνήθεια. Ο τρόπος ζωής του ατόμου περιλαμβάνει τον τρόπο διατροφής, την πολιτιστική κουλτούρα του, τα επίπεδα άγχους και την καθημερινότητα του.

Οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ή να βλάψουν το έντερο σου περιγράφονται παρακάτω.

Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και ζωικά λίπη

Η συχνή κατανάλωση τροφίμων όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά, προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες.

Υψηλά επίπεδα άγχους

Το στρες που βιώνει ο οργανισμός όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, προκαλεί αύξηση των αντίστοιχων ορμονών και εντερική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η λειτουργία του και είναι πιθανόν να δημιουργηθεί ακόμα και χρόνια φλεγμονή !

Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Η ζάχαρη και όλα τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών (αλεύρι, αλάτι κλπ) προκαλούν αναταραχές στον πληθυσμό των “καλών” βακτηριών του εντέρου, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένες λιγούρες (επιθυμία για γλυκό ή αλατισμένα προϊόντα) και εντερική φλεγμονή.

Διατροφή Για Καλύτερη Εντερική Υγεία

Το διατροφικό σχήμα που ευνοεί την υγεία του εντέρου έχει ερευνηθεί από την επιστημονική κοινότητα καταγράφοντας διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή και την συνολική υγεία του πληθυσμού. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του πληθυσμού είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, τα χρόνια υγιούς διαβίωσης, η πρόληψη διάφορων χρόνιων νόσων και πως η διατροφή επηρεάζει όλα αυτά.

Σε πρόσφατη μελέτη αναθεώρησης του κατάλληλου διατροφικού σχήματος για το εντερικό μικροβίωμα, οι ερευνητές συνέκριναν τα πιο δημοφιλή σχήματα. Αναλύθηκαν η Μεσογειακή διατροφή, η Δυτικού τύπου διατροφή, η χορτοφαγική, η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και πως επηρεάζουν την εντερική λειτουργία.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέμεινε το καλύτερο διατροφικό σχήμα που οδηγεί στην πρόληψη νόσων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ) και στην καλύτερη ρύθμιση των μικροβίων και της εντερικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η Μεσογειακή διατροφή ευνοεί την καλύτερη ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, ενώ με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των νόσων του εντέρου και να μειώσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Στην αντίθετη πλευρά βρίσκεται η διατροφή Δυτικού Τύπου που πολύ συχνά λανθασμένα υιοθετούμε και στην Ελλάδα, η οποία μειώνει την μικροβιακή ποικιλία, προκαλεί ανισορροπία στους εντερικούς πληθυσμούς και δεν λειτουργεί ως πρόληψη για ασθένειες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον εμφανίζουν διατροφικά σχήματα όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, οι οποίες μειώνουν ή εξαλείφουν συγκεκριμένα εντερικά συμπτώματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκεκριμένα διατροφικά σχήματα πρέπει να ακολουθούνται εφόσον υπάρχει εγκατεστημένη εντερική νόσος και ανάλογες ιατρικές εξετάσεις, πχ ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στην γλουτένη, και όχι σε περίπτωση που θέλεις να αποβάλλεις το βάρος σου !

Τι Αλλαγές Μπορείς Να Κάνεις Στην Καθημερινότητα Σου Για Να Βελτιώσεις Την Υγεία Του Εντέρου σου;

Η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας του σώματος σου και γι αυτό αξίζει να υιοθετήσεις κάποιες καθημερινές συνήθειες για να τονώσεις την λειτουργία του. Επιπλέον, οι παρακάτω αλλαγές θα βελτιώσουν και άλλους δείκτες υγείας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νόσων.

Κάποιες από τις αλλαγές που μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ είναι:

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

Η αύξηση των φυτικών ινών είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές οδηγίες για την υγεία του εντέρου σου. Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνεις φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σου.

Χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών συστατικών

Τα προβιοτικά είναι προϊόντα που περιέχουν ζωντανούς και ωφέλιμους μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του. Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων που ευνοούν τα ήδη υπάρχοντα μικρόβια. Και οι δύο ομάδες συστατικών ενισχύουν την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και μπορούν να φανούν εξαιρετικά ωφέλιμα. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πότε χρειάζεται κάποιος να λάβει κάποιο εξωτερικό σκεύασμα ή περισσότερη ποσότητα από προβιοτικά ! Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να καθοδηγήσει σε αυτό για να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

Μείωση επιπέδων stress

Μπορείς να δοκιμάσεις όποιον τρόπο χαλάρωσης σου ταιριάζει, όπως η ψυχοθεραπεία, ο διαλογισμός, το περπάτημα, το χόμπυ, ένα κατοικίδιο ή ο προσωπικός χρόνος με τον εαυτό σου.

Επαρκής ύπνος

Ο συνεχόμενος ύπνος 7 με 8 ωρών φαίνεται ότι ωφελεί και την εντερική υγεία καθώς εκκρίνονται με σωστό ρυθμό οι αντίστοιχες ορμόνες  (πχ σεροτονίνη) και ρυθμίζεται καλύτερα το εντερικό ρολόι.

Επαρκής ενυδάτωση

Σίγουρα δεν είναι μια καινούρια διατροφική σύσταση, αλλά το νερό βοηθάει και την σωστή εντερική λειτουργία ! Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και την σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.

Αργή κατανάλωση γεύματος

Ο αργός χρόνος πρόσληψης της τροφής ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και την καλύτερη πέψη των τροφών.

Τακτική αερόβια άσκηση

Έχει αποδειχθεί ότι οποιαδήποτε τακτική αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και τονώνει τους ευεργετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς. Μπορείς να επιλέξεις το περπάτημα, την κολύμβηση, το χαλαρό τρέξιμο ή τον χορό.

Τέλος, φαίνεται ότι κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον καθένα με τον τρόπο του την εντερική λειτουργία και συστήνεται να καταναλώνονται συχνά για την βέλτιστη εντερική υγεία.

Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, επομένως τονώνουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στην μείωση των “κακών” βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.

Συμπερασματικά

Είναι καλό να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας που έχεις στο παρόν και θα έχεις στο μέλλον. Μην αμελείς διάφορα σημάδια που πιθανόν να δείχνουν κάποιο εντερικό πρόβλημα ! Αντίθετα, προσπάθησε να υιοθετήσεις μια διατροφή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, και μην αμελείς την επίσκεψη στον γιατρό σου !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Βαρσαμά Π., Δεσινιώτη Μ. (2018) Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου: δίαιτα και ευεξία. Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Κρήτης. Πτυχιακή εργασία.

Dalton A., Mermier C., Zuhl M. Exercise influence on the microbiome – gut - brain axis. Gut microbes. 2019. January 10(5) : 555-568.

Rinninella E. et al. Food components and dietary habits: keys for a healthy gut microbiota composition. Nutrients. 2019. October 11(10): 2393.

BDA, The Association Of UK dietitians. Wholegrains : food fact sheet. Διαθέσιμο στο : https://www.bda.uk.com/resource/wholegrains.html. Ημερομηνία πρόσβασης : 14/5/2021.

World Health Organisation Global Guidelines. 2018. Diet and the gut. Διαθέσιμο στο : https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/diet-and-the-gut-english-2018.pdf. Ημερομηνία πρόσβασης : 14/5/2021.

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι