640
Διατροφή

Αμύγδαλα: Διαχείριση βάρους και προστασία της καρδιάς

15 Μαΐου 2011
2 λεπτά να διαβαστεί
Αμύγδαλα: Διαχείριση βάρους και προστασία της καρδιάς

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αρκετές επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση  ξηρών καρπών, και κυρίως αμυγδάλων, σχετίζεται με διαχείριση σωματικού βάρους, χαμηλά λιπίδια στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών. 

Τα βασικά θρεπτικά συστατικάτων αμυγδάλων  είναι οι φυτικές πρωτεΐνες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος. Πιο συγκεκριμένα:

Θρεπτικά συστατικά 28 γρ αμύγδαλα (περίπου 23 τμχ)  Συνιστώμενηημερήσια πρόσληψη*
Ενέργεια 160 θερμίδες 8%
Λιπαρά 14 γραμμάρια 22%
Κορεσμένα λιπαρά 3.5 γραμμάρια  
Μονοακόρεστα λιπαρά 9.0 γραμμάρια  
Χοληστερόλη 0 γραμμάρια  
Νάτριο 0 γραμμάρια  
Κάλιο 200 mg 6%
Υδατάνθρακες 6 γραμμάρια 2%
Φυτικές ίνες 3 γραμμάρια 12%
Πρωτείνες 6 γραμμάρια  
Βιταμίνη Ε   35%
Μαγνήσιο   20%
Βιταμίνη Ε   15%
Μαγνήσιο   8%
Σίδηρο   6%
 
*GDA’s ή Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη με βάση δίαιτα 2000 θερμίδων

Επιδράσεις των αμυγδάλων στο σωματικό βάρος

Σε μια σχετικά πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι άτομα που καταναλώνανε 60γρ αμύγδαλα ημερησίως, χωρίς να αλλάζουν τις υπόλοιπες διατροφικές τους συνήθειες, διατήρησαν το σωματικό τους βάρος και, επίσης, μείωσαν ποσότητες άλλων τροφών, αυξάνοντας την πρόσληψή τους σε μαγνήσιο και βιταμίνη E. Tα αμύγδαλα, με το συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, κράτησαν τα άτομα της μελέτης περισσότερη ώρα σε κορεσμό από ότι πριν, βοηθώντας την καλύτερη ρύθμιση του βάρους αλλά και την  πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Οι ερευνητές τονίζουν, επίσης, ότι τα αμύγδαλα που δόθηκαν στους ασθενείς κατά την έρευνα, αντικατέστησαν άλλα τρόφιμα ή επιδόρπια ή σνακ στη διατροφή τους, μειώνοντας τη συνολική ποσότητα θερμίδων που έπαιρναν.

Αμύγδαλα για γερή καρδιά

Εδώ και πολλά έτη, είναι γνωστό, ότι τα αμύγδαλα προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας με μονοακόρεστα οδηγεί στη μείωση της LDL χοληστερόλης, βελτιώνοντας συνήθως και τα HDL.

Το Αμερικανικό Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη (NCEP)συστήνει, μεταξύ άλλων, το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά για τη μείωση της χοληστερόλης του αίματος.

Σύμφωνα με μελέτη στον Καναδά, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μαζί με άλλες τροφές όπως το ψάρι, τα άπαχα κρέατα και η βρώμη. Τα άτομα που ακολούθησαν αυτή τη διατροφή κατάφεραν να ελαττώσουν την ολική τους χοληστερίνη κατά 20%.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων, η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε. 

Πόση ενέργεια μας παρέχουν τα αμύγδαλα;

Εκτός από τη βελτίωση των λιπιδίων στο αίμα και τη διατήρηση του σωματικού βάρους, τα αμύγδαλα παρέχουν υψηλή θερμιδική αξία για τον οργανισμό (μια μερίδα αμύγδαλα 25-28 γρ περιέχουν περίπου 150 θερμίδες). Επιπλέον, καταναλώνοντας καθημερινά 1/4 του φλιτζανιού αμύγδαλα παρέχουμε στον οργανισμό μας αξιόλογα ποσά αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, μαγνησίου και καλίου. Περιέχουν επίσης ασβέστιο και ψευδάργυρο,ενώ αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. 

Πώς να τα καταναλώσουμε;

Πώς όμως θα εισάγουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας; Κατ’ αρχάς είναι ένα απολαυστικό σνακ, που μπορεί να καταναλωθεί είτε τις πρωινές είτε τις απογευματινές ώρες. Επίσης, μπορούν να καταναλωθούν και μαζί με τα δημητριακά μας στο πρωινό γεύμα. Η αμυγδαλόψιχα ή τα τεμαχισμένα αμύγδαλα μπορούν να προστεθούν σε αρκετά φαγητά και κυρίως σε σαλάτες και γλυκά . 

Εν κατακλείδι,

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα, με τα παραπάνω ευεργετικά για τον οργανισμό συστατικά, βοηθάνε στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, τόσο στη διατήρηση  του σωματικού βάρους, όσο και στην υγεία της καρδιάς.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.

Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1000-6.

Circulation 2002;106:1327-1332; published online before print as doi:10.1161/01.CIR.0000028421.91733.20, 10 Σεπτεμβρίου 2002. Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trial, American Chemical Society Annual Meeting 2002, Αύγουστος 2002.

  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×