739
Δίαιτα

Το αδυνάτισμα μπορεί να είναι γευστικό!

17 Ιουνίου 2014
της Βικτωρίας Κονά

Πολλά άτομα με υπερβάλλον βάρος, ενώ γνωρίζουν ότι χρειάζεται να αλλάξουν τη διατροφή τους ώστε να αδυνατίσουν, διστάζουν ακόμη και να προφέρουν τη λέξη «δίαιτα»! Και αυτό, πιστεύοντας ότι μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι και… άνοστη! Η ικανοποίηση των γευστικών μας αναγκών όμως, είναι απαραίτητο συστατικό στην επιτυχία του αδυνατίσματος, αλλά και στη μετέπειτα διατήρηση του μειωμένου βάρους. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με ποικιλία γεύσεων έχουν περισσότερες πιθανότητες να τη συνεχίσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να την κάνουν τρόπο ζωής, συγκριτικά με εκείνους που ενδίδουν σε σχετικά μονότονες ή μονοφαγικές δίαιτες.

Πώς να περιορίσουμε λοιπόν τις θερμίδες, διατηρώντας τη γεύση του μενού μας;

Σε μια υποθερμιδική δίαιτα, η πρωτεΐνη είναι σημαντική και αποτελεί συστατικό κάθε κυρίως γεύματος. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε στο κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας και το τυρί. Είναι σημαντικό να δώσετε βάση στη μειωμένη πρόσληψη των λιπαρών και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών, μέσω της προτίμησης στο κοτόπουλο και το ψάρι, της αφαίρεσης του ορατού λίπους σε όλα τα κρέατα και της προτίμησης σε κίτρινο τυρί με τα χαμηλότερα λιπαρά που συνήθως ξεκινάνε από 10%.

Επιλογές πρωινού

Ξεκινώντας με το πρώτο γεύμα της ημέρας, μία γευστική επιλογή αποτελεί το αγαπημένο σε όλους τοστ, με λαχανικά της επιλογής σας, ωμά ή ψητά, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά καθώς και γαλοπούλα βραστή. Συνοδεύστε το με ένα φρέσκο φρούτο εποχής!

Τι να επιλέξετε για μεσημεριανό;

Όσον αφορά το μεσημεριανό, πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους ψησίματος για τα άπαχα κρεατικά και το ψάρι, όπως στο ταψί, στη σχάρα, σε ψηστιέρα ή τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο, για να διατηρήσει την υγρασία και όλα τα συστατικά που έχετε εισάγει (πχ λαχανικά, μπαχαρικά, λεμόνι). Την ίδια επεξεργασία μπορούν να έχουν και τα συνοδευτικά λαχανικά ή πατάτες/γλυκοπατάτες κ.λ.π. Αν πάλι θέλετε να χρησιμοποιήσετε την κατσαρόλα σας, μπορείτε να σοτάρετε το φιλέτο σας με μικρή ποσότητα λαδιού, κρασιού και μπαχαρικών, ή αν το βράσετε, στη συνέχεια να αξιοποιήσετε τον ζωμό για να φτιάξετε κάποιο συνοδευτικό ρύζι ή ζυμαρικό. Για έξτρα γεύση, μπορείτε πριν το ψήσιμο να αλείψετε το κρέας ή το ψάρι με κάποια σως με συστατικά όπως ελαιόλαδο, λεμόνι, μουστάρδα, σάλτσα ντομάτας, σε συνδυασμό με αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά! Δοκιμάστε να εισάγετε λίγο από το μείγμα και στο εσωτερικό του κρέατος ή του ψαριού πριν το μαγειρέψετε, αλλά αποφύγετε το μαρινάρισμα ή να το περιχύσετε από πάνω όταν το σερβίρετε (π.χ. λαδολέμονο), καθώς σε αυτή την περίπτωση, εκτός από τη γεύση μπορεί να αυξηθούν και οι θερμίδες του γεύματος.

Πώς να καταναλώσετε τα λαχανικά σας;

Τα λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό του γεύματος, διατηρώντας ταυτόχρονα την υγεία του γαστρεντερικού! Προσθέστε κάποια vinaigrette που θα φτιάξετε με συνδυασμούς από λάδι, ξύδι/μπαλσάμικο,λεμόνι, μέλι και αραιώστε την με λίγο νερό, ώστε να καλύψετε με τις ίδιες θερμίδες μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας! Την ίδια τεχνική μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και για τα βραστά λαχανικά. Συνδυάστε τα σε κρύα πιάτα μαζί με τρόφιμα από την ομάδα του κρέατος, όπως τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά, αυγό και όσπρια, αλλά και με φρούτα εποχής ή αποξηραμένα, τα οποία θα κάνουν μια γευστική διαφορά με λίγες θερμίδες!

Η σύνθεση γευμάτων με συστατικά από διάφορες ομάδες τροφίμων θα ικανοποιήσει ακόμη περισσότερο τις γευστικές σας απαιτήσεις! Δημιουργήστε μπιφτέκια λαχανικών και οσπρίων, ή συνδυάστε κιμά άπαχου κρέατος (π.χ. μοσχάρι ή γαλοπούλα) με τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά (για γέμιση) και λαχανικά, όπως τριμμένη ντομάτα ή κολοκύθι, τα οποία θα τα κάνουν αφενώς πιο νόστιμα και αφετέρου πιο ζουμερά! Μην ξεχνάτε να προσθέτετε και τα αγαπημένα σας μυρωδικά!

 

to adynatisma borei na einai gefstiko

 

Εντάξτε τα φρούτα στη διατροφής σας

Η έντονη γλυκιά γεύση είναι επίσης κάτι που συχνά μπορεί να λείπει από τα διαιτολόγια απώλειας βάρους. Τα φρούτα σε όλες τους τις μορφές (φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα) είναι ένα εύκολο και σχετικά ολιγοθερμιδικό σνακ, το οποίο καλύπτει εν μέρει και την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και σε smoothies με λίγο άπαχο γάλα και μια κουταλιά μέλι και να τα απολαύσετε με λίγο πάγο! Μη ξεχνάμε βέβαια και τα γλυκαντικά, τεχνητά ή φυσικά, όπως η στέβια, με τα οποία μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις θερμίδες από τη ζάχαρη σε πολλές από τις συνταγές των γλυκών και των ροφημάτων μας. Η γευστική απόλαυση είναι εξαιρετικής σημασίας για την επιτυχημένη απώλεια βάρους! Παρ’ όλα αυτά, πριν κρίνετε την καινούρια σας δίαιτα σας ως «άγευστη» αναλογιστείτε τις γευστικές συνήθειες που χτίζατε μέχρι σήμερα στην καθημερινότητά σας. Είναι πολύ πιθανό να διαπιστώσετε ορισμένες υπερβολές και να δώσετε κάποιο χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στα νέα διατροφικά δεδομένα που θέλετε να πετύχετε, τα οποία θα είναι εξίσου γευστικά και θα σας χαρίσουν το σώμα που επιθυμείτε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Elfhag Κ. and Rössner S. (2006) Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews 6, 67–85.

Mela, D. J. (2001), Determinants of Food Choice: Relationships with Obesity and Weight Control. Obesity Research, 9: 249S–255S.

Morton G. J., Cummings D. E., Baskin F.D., Barsh G. S., Schwartz M. W. (2006) Central nervous system control of food intake and body weight. Nature Vol 443, p. 289-295.

  • Βικτωρία Κονά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

    Μεγάλωσε στην Αθήνα και σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Στα πλαίσια των προπτυχιακών της σπουδών διετέλεσε την πρακτική της άσκηση σε πολλά Δημόσια Νοσοκομεία της Αθήνας όπως το ΓΝΑ Γ. Γεννηματά και το ΓΝΑ Αττικόν. Το 2010 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές με εξειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους, στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης.

×
×