Διατροφή

Πως να αυξήσεις την κατανάλωση Προϊόντων Ολικής Άλεσης;

19 Σεπτεμβρίου 2023
6354 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
proionta olikis alesis

Photo Source: www.canva.com

Χωρίς αμφιβολία, η καθημερινότητα των περισσότερων κινείται με γρήγορους ρυθμούς και πολλές φορές η διατήρηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών φαντάζει δύσκολο έργο.

Ωστόσο, η πραγματοποίηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών στη διατροφή μας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία του οργανισμού. Μια τέτοια αλλαγή είναι η αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα αυτά, είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και σχετίζονται με πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις γιατί τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και θα ανακαλύψεις απλούς τρόπους για το πώς να ενσωματώσεις περισσότερα από αυτά στην καθημερινή σου διατροφή.

Γιατί μας Ενδιαφέρουν τα Προϊόντα Ολικής Άλεσης

Παρακάτω ακολουθούν οι βασικοί λόγοι που κάνουν τα προϊόντα ολικής άλεσης να ξεχωρίζουν:

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Με άλλα λόγια, έχουν ένα πιο πλήρες διατροφικό προφίλ, σε σύγκριση με τα προϊόντα που περιέχουν επεξεργασμένα δημητριακά.

Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγει το αίσθημα κορεσμού και τη διατήρησή του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας την περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων την υπόλοιπη μέρα.

Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, επιδρώντας θετικά στη δυσκοιλιότητα και προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Επιπλέον, έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σχετίζονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Πρακτικές Συμβουλές για την Αύξηση της Κατανάλωσης Προϊόντων Ολικής Αλέσεως

Κάνε την Αλλαγή όταν Ψωνίζεις

Όταν αγοράζεις ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή δημητριακά πρωινού, προτίμησε εκδοχές ολικής αλέσεως. Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων στις συσκευασίες και επίλεξε εκείνα με υψηλό ποσοστό δημητριακών ολικής άλεσης για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις πολλαπλά διατροφικά οφέλη.

Ξεκίνησε τη Μέρα σου με Δημητριακά Ολικής Αλέσεως

Ενσωματώστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό σου. Μπορείς για παράδειγμα να απολαύσεις γάλα χαμηλών λιπαρών με νιφάδες δημητριακών με σιτάρι ολικής αλέσεως σε υψηλό ποσοστό εμπλουτισμένες με μέταλλα (πχ. ασβέστιο και σίδηρο) και βιταμίνες ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β, ψωμί ολικής αλέσεως με 100% βούτυρο ξηρών καρπών με φέτες μπανάνας για ένα θρεπτικό ξεκίνημα.

Κάνε την Αλλαγή στα Σνακ

Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου επιλογές ολικής ολικής άλεσης που μεταφέρονται εύκολα, όπως σπιτικά ποπ κορκ ή μια χούφτα ανάμεικτες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης χαμηλές σε θερμίδες (περίπου 80-90Kcal), σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά και εμπλουτισμένες με βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Κάνε την Αλλαγή στο Μαγείρεμα

Όταν μαγειρεύεις, επίλεξε καστανό ρύζι αντί για λευκό και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά για υψηλότερης διατροφικής αξίας γεύματα. Μπορείς, επίσης, να προσθέσεις και άλλες επιλογές ως συνοδευτικά, όπως η κινόα και το πληγούρι. Τέλος, μπορείς να αντικαταστήσεις το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης στις ζύμες που παρασκευάζεις στο σπίτι.

Προγραμμάτισε εκ των προτέρων

Η λίστα αγορών και ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να σε βοηθήσει να εντάξεις τα προϊόντα ολικής αλέσεως με μεγαλύτερη συνέπεια στη διατροφή σου.

Τι να Κρατήσεις

Η αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων ολικής αλέσεως είναι ένας απλός αλλά σημαντικός τρόπος που συμβάλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Κάνοντας προσεκτικές επιλογές και ενσωματώνοντας σταδιακά τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σου, μπορείς να αποκομίσεις τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρουν. Να θυμάσαι ότι οι μικρές και σταδιακές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Εσύ ποιο τρόφιμο θα δοκιμάσεις στην ολικής άλεσης εκδοχή του σήμερα;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Slavin et al. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435.

Aune et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013 Nov;28(11):845-58.

 Aune et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.

Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010 Jun
Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.