Διατροφή

Βήματα για ένα Θρεπτικό Χορτοφαγικό Σνακ

02 Οκτωβρίου 2023
6135 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
vimata gia ena threptiko xortofagiko snak

Photo Source: www.canva.com

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι στρέφονται προς την χορτοφαγία, αποβάλλοντας ή περιορίζοντας από το διαιτολόγιό τους κάποια ή όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Μια σωστά δομημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θεωρείται ασφαλής για όλα τα στάδια της ζωής.

Η κατανάλωση θρεπτικών και ισορροπημένων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί μία συνήθεια με πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Κάνοντας σωστές επιλογές και συνδυασμούς, η κατανάλωση σνακ σε τροφοδοτεί με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ έχει σχετιστεί και με την αποτελεσματικότερη μείωση του σωματικού βάρους.

Παρακάτω ακολουθούν τα βήματα για να δημιουργήσεις ένα απολαυστικό και θρεπτικό χορτοφαγικό σνακ που θα ενισχύσουν τον κορεσμό και θα σου δώσουν ενέργεια να αντεπεξέλθεις στις καθημερινές σου υποχρεώσεις!

Βήμα 1

Επιλογή πηγής υδατανθράκων- η βάση του σνακ

Επίλεξε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτές περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, βρώμη κ.ά. Μια ακόμα καλή επιλογή αποτελούν τα κρημ κράκερς με σίκαλη ολικής άλεσης, τα οποία είναι vegan και πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μπορούν να συνδυαστούν με πάρα πολλές γεύσεις, είτε γλυκές, είτε αλμυρές.

Επίσης, πλέον διατίθενται και κρημ κράκερς χωρίς προσθήκη ζάχαρης για όσους θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρη στη διατροφή τους.

Βήμα 2

Ενσωμάτωση πηγής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για καλύτερο κορεσμό που διαρκεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως tofu, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρα ξηρών καρπών, χούμους και γιαούρτι σόγιας.

Βήμα 3

Προσθήκη εποχιακών φρούτων ή λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες. Στόχευσε στο να καταναλώνεις ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Βήμα 4

Επιλογή καλών λιπαρών

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και ευεξία του οργανισμού. Πρόσθεσε φέτες αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς/ σπόρους.

Βήμα 5

Η ενυδάτωση έχει σημασία

Μην παραλείπεις την ενυδάτωσή σου παράλληλα με την κατανάλωση του σνακ. Δώσε προτεραιότητα στο νερό και στη συνέχεια στα υπόλοιπα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το τσάι και τα αφεψήματα.

Ας δούμε ορισμένα Παραδείγματα Σνακ

  • Κρημ κράκερ χωρίς ζάχαρη με ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών και μπανάνα.
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, tofu, λίγο ελαιόλαδο και ψητά λαχανικά.
  • Γιαούρτι σόγιας με δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτο και τριμμένους ξηρούς καρπούς.
  • Κρημ κράκερ χωρίς ζάχαρη με avocado, ντομάτα και σπόρους.
  • Smoothie με γάλα σόγιας ή άλλο φυτικό υποκατάστατο γάλακτος, βρώμη φρούτο και βούτυρο ξηρών καρπών.

Να θυμάσαι ότι οι ποσότητες που μπορείς να καταναλώσεις καθορίζονται από τις ενεργειακές σου ανάγκες και τους στόχους που έχεις θέσει για το σωματικό σου βάρος. Ένας διαιτολόγος- διατροφολόγος με άδεια άσκησης επαγγέλματος μπορεί να σου δώσει εξατομικευμένες οδηγίες.

Τι να Kρατήσεις;

Ακολουθώντας αυτά απλά βήματα, μπορείς εύκολα να δημιουργήσεις μια ποικιλία από θρεπτικά και χορταστικά χορτοφαγικά σνακ. Πειραματίσου με διαφορετικούς συνδυασμούς συστατικών, γεύσεων και υφών και απόλαυσε νόστιμα ενδιάμεσα γεύματα υψηλής διατροφικής αξίας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-enilikes
 
U.S. Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov Website. Washington, DC. 10 Enjoy Vegetarian Meals. https://www.myplate.gov/tip-sheet/enjoy-vegetarian-meals

Craig et al. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Practice Guideline J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.

Μαρία Ζερβού
Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Ξεκινάω Διατροφή, Έτοιμοι; Πάμε!» των εκδόσεων medNutrition. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

TOPICS