Διατροφή

Τροφές που βοηθούν στη ρύθμιση των Ορμονών φυσικά

της Δέσποινας Μαυρίδου
11 Ιουνίου 2025
3474 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
trofima kai ormones

Photo Source: www.canva.com

Η Σχέση της Διατροφής με την Ορμονική Ρύθμιση

O υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένου της τακτικής άσκησης και της κατανάλωσης μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική ισορροπία των ορμονών μας.

Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που έχουν βαθιές επιπτώσεις στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική μας υγεία, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, του βάρους αλλά και της διάθεσής μας.

Το σώμα μας παράγει συνήθως την ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες για να μας κρατήσει υγιείς. Ωστόσο, ο καθιστικός τρόπος ζωής και η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία των ορμονών. Επιπλέον, τα επίπεδα ορισμένων ορμονών μειώνονται με την ηλικία και σε μερικούς ανθρώπους μειώνονται πολύ περισσότερο από άλλους.

Μια υγιεινή διατροφή και άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ορμονικής υγείας και να μας επιτρέψουν να αισθανόμαστε και να αποδίδουμε καλύτερα.

Hormone Balance

Τροφές που Ενισχύουν την Ισορροπία των Ορμονών

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ορμονική ρύθμιση. Για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές που υποστηρίζουν τη σωστή παραγωγή και λειτουργία των ορμονών. Οι βασικές κατηγορίες τροφών που βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών είναι:

1. Καλά Λιπαρά

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των ορμονών, ιδιαίτερα των στεροειδών (οιστρογόνα, τεστοστερόνη, κορτιζόλη).

Τροφές Πλούσιες σε Καλά Λιπαρά:

  • Αβοκάντο

  • Ελαιόλαδο

  • Λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί)

  • Ξηροί καρποί & σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, chia)

2. Πρωτεΐνες

Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα απαραίτητα για την παραγωγή και τη ρύθμιση των ορμονών.

Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνη:

  • Αυγό

  • Κοτόπουλο & ψάρι

  • Φακές & ρεβίθια 

  • Τόφου & τέμπε 

3. Σταυρανθή Λαχανικά

Τα λαχανικά αυτά βοηθούν στην αποτοξίνωση των υπερβολικών οιστρογόνων και υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος.

Σταυρανθή λαχανικά:

  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών 

  • Λάχανο & ρόκα 

  • Νεροκάρδαμο & κάρδαμο 

4. Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και ορμονικές ανισορροπίες.

Τροφές Πλούσιες σε Φυτικές Ίνες:

  • Βρώμη & κινόα 

  • Λιναρόσπορος

  • Όσπρια

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, λαχανίδες)

5. Μπαχαρικά

Ορισμένα μπαχαρικά έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές & αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας την κορτιζόλη (στρες) και ρυθμίζοντας την ινσουλίνη.

Μπαχαρικά:

  • Κουρκουμάς 

  • Τζίντζερ 

  • Κανέλα 

6. Προβιοτικά

Το έντερο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση των οιστρογόνων, καθώς τα βακτήρια του βοηθούν στην επεξεργασία τους.

Τροφές με Προβιοτικά:

  • Γιαούρτι & κεφίρ

  • Ξινολάχανο & κίμτσι 

Η κατανάλωση αυτών των τροφών σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. 

mediteraneian diet

Οι Αντιφλεγμονώδεις Τροφές και η Επίδρασή τους

Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής στον οργανισμό, η οποία σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως για παράδειγμα οι ορμονικές ανισορροπίες.

Τα τρόφιμα που εμφανίζουν Ισχυρή Αντιοξειδωτική και Αντιφλεγμονώδη Δράση είναι:

1. Λιπαρά Ψάρια

Το σκουμπρί, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα EPA και DHA, τα οποία αποδεδειγμένα μειώνουν τη φλεγμονή.

2. Ρόδι και Μούρα

Το ρόδι, τα μύρτιλα, τα σμέουρα και άλλα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

3. Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλή πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Κ και η κερσετίνη, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

4. Τζίντζερ και Κουρκουμάς

Το τζίντζερ περιέχει τζιντζερόλη και ο κουρκουμάς κουρκουμίνη που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

5. Ξηροί καρποί και Σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

6. Ελαιόλαδο

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

7. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

8. Εσπεριδοειδή

Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

9. Μαύρη σοκολάτα

Με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή, η μαύρη σοκολάτα βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες, υποστηρίζοντας έμμεσα την ορμονική ισορροπία.

10. Αυγά

Τα αυγά παρέχουν μια καλή ισορροπία λιπών και πρωτεϊνών, απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών. Η περιεκτικότητά τους σε χολίνη υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, ωφελώντας έμμεσα τη ρύθμιση των ορμονών.

mesogeiaki diatrofi

Πώς να Εντάξετε Αυτές τις Τροφές στη Διατροφή σας

Η ενσωμάτωση αντιφλεγμονωδών τροφών στην καθημερινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Αρκούν μικρές αλλαγές και έξυπνες επιλογές για να ενισχύσετε την υγεία σας.

1. Προτιμήστε ένα Πρωινό Πλούσιο σε Αντιοξειδωτικά

  • Smoothie με μούρα, αμύγδαλα και λιναρόσπορο

  • Βρώμη με κανέλα, καρύδια και μέλι

  • Αβοκάντο με αυγό σε ψωμί ολικής άλεσης

  • Γιαούρτι με προβιοτικά, ξηρούς καρπούς και ρόδι

2. Εντάξτε τα Καλά Λιπαρά

  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στη σαλάτα

  • Προσθέστε αβοκάντο σε σάντουιτς ή σαλάτες.

  • Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακ με ξηρούς καρπούς

  • Προτιμήστε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες)

3. Προσθέστε Μπαχαρικά & Βότανα στις Συνταγές σας

  • Προσθέστε κουρκουμά στα φαγητά σας.

  • Ρίξτε κανέλα στο γιαούρτι ή στο porridge.

  • Χρησιμοποιήστε τζίντζερ σε σούπες ή τσάι.

health balance

Συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν

Αν και η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για τη ρύθμιση της φλεγμονής και των ορμονών, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια, ειδικά αν υπάρχει ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

  • Μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.

  • Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

  • Ρυθμίζουν τις ορμόνες του στρες και των ωοθηκών.

Κουρκουμάς

  • Ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση, καταπολεμά τον πόνο στις αρθρώσεις.

  • Βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και της κορτιζόλης.

  • Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και την αποτοξίνωση του ήπατος.

Προβιοτικά & Πρεβιοτικά

  • Ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή.

  • Βοηθούν στη ρύθμιση των οιστρογόνων.

  • Υποστηρίζουν την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνη D3

  • Ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνει τη φλεγμονή.

  • Υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς και την παραγωγή τεστοστερόνης.

  • Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών οστών και μυών.

Ψευδάργυρος

  • Βοηθά στη ρύθμιση της τεστοστερόνης και της ινσουλίνης.

  • Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό.

  • Βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Liu, Y., & Zuo, Z. (2021). Dietary Phytochemicals and Hormone Balance: The Influence of Fruits and Vegetables on Estrogen Metabolism. The Journal of Nutrition, 149(1), 68-76.

2. Patterson, A. M., & Gray, D. A. (2020). Impact of Omega-3 Fatty Acids on Hormone Health: A Review. Nutrients, 12(8), 2397.

3. Bhat, S. U., & Hegde, M. (2019). Nutritional Factors That Affect Hormonal Balance: A Systematic Review. Nutrients, 11(7), 1506.

4. Gordon, C. M. (2021). The Role of Nutrition in Hormonal Regulation and Balance. Nutrients, 13(4), 1120.

5. Brownsword, L., & Williams, K. L. (2020). Phytoestrogens and Hormonal Health: Mechanisms and Applications.Molecular Nutrition & Food Research, 64(1), 1900301.

6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). The Impact of Diet on Hormonal Health: Key Considerations for Women. Harvard Health Publishing.

7. Valko, M., Jomova, K., Majors, J., et al. (2016). The Role of Antioxidants in Human Health. Toxicology, 290, 1-12.

8. Liu, R. H. (2013). Health Benefits of Fruits and Vegetables: The Role of Phytochemicals in Modulating Hormonal Activity and Inflammation. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 517S-520S.

9. Gey, K. F., et al. (2003). The Role of Antioxidants in the Prevention of Chronic Diseases: Evidence from Recent Studies.British Journal of Nutrition, 90(2), 317-324.

10. Gul, K., Younis, U., & Bukhari, S. A. (2016). Anti-inflammatory Foods and Their Role in Hormonal Health: A Review of Functional Foods and Their Impact. Journal of Functional Foods, 25, 175-184.

11. Farooqi, I. S., & O'Rahilly, S. (2006). Nutrition and Hormones: The Role of Diet in Hormonal Regulation in Health and Disease. The Lancet Diabetes & Endocrinology,
6(3), 221-226.

 
Δέσποινα Μαυρίδου
Δέσποινα Μαυρίδου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

Η Δέσποινα (Ντέπη) Μαυρίδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (M.Sc.) με ειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Διατηρεί το Διαιτολογικό της Γραφείο στην Καβάλα από το 2013 και έχει εργαστεί σε διάφορους τομείς της Διατροφής. Με την πολυετή της εμπειρία και το "ανήσυχο πνεύμα" της είναι έτοιμη να σε βοηθήσει παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφικής εκπαίδευσης και συμβουλευτικής.

Γνωρίστε την αρθογράφο
Δείτε το διαιτολογικό γραφείο
TOPICS
Τα "must" της Διατροφής
Εβδομαδίαια Μεταβολή Βάρους Θέσε τον Στόχο σου και δες πότε θα τον πετύχεις Διατροφικό Tool Βάλε στόχους στη διατροφή σου και μάθε πώς θα τους πετύχεις! Λίστα Αγορών Συμπλήρωσε το Shopping List σου, με διατροφικό νου Βασικός Μεταβολισμός Πόσο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σου; Δείκτης Μάζας Σώματος Ποιο είναι το φυσιολογικό σου βάρος; Λεξικό Διατροφής Βρες όλους τους διατροφικούς ορισμούς