Διατροφή

Πράσινα Λαχανικά Τρόποι να τα εντάξετε στη Διατροφή σας

13 Δεκεμβρίου 2022
2232 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
prasina-laxanika

 Photo source: www.canva.com

Ποια είναι τα Πράσινα Λαχανικά;

Στα πράσινα λαχανικά όπως φανερώνεται και από την ονομασία τους ανήκουν τα λαχανικά πράσινου χρώματος όπως: το μαρούλι, η ρόκα, το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα (kale), το σέλερι, τα σπαράγγια, το αντίδι, τα ραδίκια, το φινόκιο, το αγγούρι, η πράσινη πιπεριά, η αγκινάρα, τα φασολάκια, οι μπάμιες, τα κολοκυθάκια.

Διαβάστε επίσης: Λαχανικά εποχής ή όλο το χρόνο;

Ποια τα οφέλη τους;

Τοποθετώντας τα σε ένα γενικό πλαίσιο, αυτά, είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ισοφλαβόνες, ισοθειοκυανικά και βιταμίνη Κ σημαντική για την πήξη του αίματος. Προστατεύουν την όρασή και είναι ωφέλιμα για την υγεία των αγγείων, του εντέρου και του δέρματός. Παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ που προαναφέρθηκε, βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος B και καροτενοειδή αλλά και διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) είναι καλές πηγές φυλικού οξέος, ένα μικροθρεπτικό συστατικό ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκυμονούσες.

Ωστόσο, αν παίρναμε το κάθε λαχανικό ξεχωριστά, θα ανακαλύπταμε ότι καθένα έχει και τα δικά του μοναδικά οφέλη. Τα σπαράγγια πχ περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τα προβιοτικά (δηλαδή τα καλά βακτηρίδια του εντέρου) προκειμένου αυτά να επιβιώσουν και να αυξηθεί ο πληθυσμός τους. Τα προβιοτικά είναι αρκετά σημαντικά καθώς προσφέρουν οφέλη τόσο στο εντερικό όσο και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Μια μελέτη του 2020 σημειώνει ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν συχνά βιοδραστικές ενώσεις όπως: η νιασίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή, η σουλφοραφάνη κ.α. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να παρέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, αναιμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένους καρκίνους και διαβήτη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της υγείας της καρδιάς, των οστών και του δέρματος.

Επιπλέον, μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που μπορεί να έρθει με τη γήρανση.

Σε τί ποσότητες τα χρειάζομαι;

Σύμφωνα με τον εθνικό διατροφικό οδηγό οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γρ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, δηλαδή:

  • 1 φλιτζάνι των 240 ml (δηλ φλυτζάνι τσαγιού) ωμά λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ρόκα κ.ά.)
  • ½ φλιτζάνι των 240 ml (δηλ φλυτζάνι τσαγιού) μαγειρεμένα λαχανικά

Πρέπει καθημερινά σε κάθε κύριο γεύμα να έχετε λαχανικά εποχής διαφορετικών χρωμάτων (το λεγόμενο ουράνιο τόξο) ενώ να επιλέγετε «λαδερό» φαγητό 1-2 φορές/βδ (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες κ.λπ).

Προσπαθήστε ωστόσο να καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Green Vegetables Bowls

Πως θα τα εντάξω στη Διατροφή μου;

Παρακάτω προτείνονται μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε τα πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας:

Σαλάτες

ο κλασσικός τρόπος για να φάει κάποιος λαχανικά! Για τους μη λάτρης όμως των σαλατικών και για να κάνετε τους γευστικούς σας κάλυκες να τις συμπαθήσουν πειραματιστείτε με το περιεχόμενο της είτε με dressing πχ βινεγκρέτ σάλτσα (προσέξτε να μη γίνει αρκετά λιπαρή και ανθυγιεινή με τη χρήση μαγιονέζας) είτε με την προσθήκη πχ ξηρών καρπών.

Υγιεινά μπολ

Φτιάξτε μια ποικιλία λαχανικών ή ένα λαχταριστό Buddah Bowl, προσθέτοντας πράσινα λαχανικά της επιλογής σας. Υπάρχουν αρκετές συνταγές με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε! Το μπολ του Βούδα, που βασίζεται στον τρόπο διατροφής του Βούδα, είναι ένα χορτοφαγικό γεύμα, το οποίο αποτελείται από έναν συνδυασμό λαχανικών με διάφορες τροφές όπως κινόα ή καστανό ρύζι, φυτικές πρωτεΐνες όπως ρεβίθια ή τόφου κ.α.

Σάντουιτς λαχανικών ή wrap τορτίγιας

Με μαρούλι, λάχανο ή ρόκα, ανάλογα τα λαχανικά της κάθε εποχής, μαζί με κάποιο τυρί για πηγή πρωτεΐνης, ενώ μπορείτε να προσθέσετε και κάποιο υγιεινό dip πχ χούμους/πάστα ελιάς.
Σούπες: Ανακατέψτε ψιλοκομμένα λαχανικά σε σούπες (πχ πράσα, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο) ή φτιάξτε μια λαχταριστή χορτόσουπα.

Πίτσα

Αντικαταστήστε τα αλλαντικά και τις επεξεργασμένες επικαλύψεις με λαχανικά όπως ρόκα, μπρόκολο για να φτιάξετε μια πιο «υγιεινή» πίτσα.

Σάλτσες

Χρησιμοποιήστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά για να φτιάξετε την δική σας σάλτσα χωρίς συντηρητικά! πχ ρόκα στη θέση του βασιλικού ως βασικό πράσινο στη pesto.

Παραδοσιακές πίτες

Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.

Χυμοί ή Smoothies

Προσθέστε στον χυμό σας ή στο smoothie σας μερικά λαχανικά, όπως το μαϊντανό ή και το σπανάκι, για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Ως συνοδευτικά κυρίων πιάτων ή ενδιάμεσων γευμάτων

Μπορείτε. για παράδειγμα, να συνδυάσετε τα αυγά σας το πρωί με σπαράγγια, ή να προγραμματίστε, αν είστε λάτρης του κρέατος, να το συνοδεύσετε με κάποιο λαχανικό πχ χοιρινό με κολοκυθάκια ή κοτόπουλο με μπάμιες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες, Επιστημονική Υπεύθυνη Έργου: Αθηνά Λινού, Επιμέλεια έκδοσης: Αφροδίτη Βελουδάκη, Κωνσταντίνα Ζώτα, Copyright: 2014.

Morris, M, C, Wang, Y, Barnes, L, L, Bennett, D, A, Hughes, B, D, Booth, S, L, Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline, Neurology, 2018 Jan 16; 90(3): e214–e222.

Aslam, T, Maqsood, M, Jamshaid, I, Ashraf, K, Zaidi, F & Khalid S, et al. Health Benefits and Therapeutic importance of green leafy vegetables (GLVs),University Institute of Diet and Nutrition, The University of Lahore, Pakistan, EUROPEAN ACADEMIC RESEARCH, Vol. VIII, Issue 7, October 2020.

https://www.nutrischool.gr/nutritips/eat-a-rainbow/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/green-leafy-vegetables

 

Ιουλία-Μαρία Πρίγκου
Ιουλία-Μαρία Πρίγκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Η Ιουλία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση από την Ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, επίσης είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες στην περιοχή του Βόλου.