Διατροφή

Φυτικές στερόλες: 5 τρόποι για να τις εντάξετε στην καθημερινότητα

27 Μαΐου 2019
1632 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
fytikes-steroles-5-tropoi-gia-na-tis-entaksete-stin-kathimerinotita

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι φυτικές στερόλες είναι συστατικά των φυτικών τροφών που ανήκουν στην ομάδα των στερολών όπως και η χοληστερόλη. Δομικά μοιάζουν πολύ με τη χοληστερόλη και απορροφώνται με τον ίδιο τρόπο από το γαστρεντερικό σύστημα. Έτσι, τα τελευταία χρόνια μελετήθηκε διεξοδικά ο ρόλος τους στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς η υψηλή κατανάλωση φυτικών στερολών έχει ως αποτέλεσμα τη μικρότερη απορρόφηση της χοληστερόλης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που έχουν αυξημένες τιμές. Μάλιστα, οι φυτικές στερόλες είναι το πιο αποτελεσματικό συστατικό των τροφών στη μείωση της LDL χοληστερόλης και του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ερευνητικά έχει φανεί πως η πρόσληψη 1,5-3g φυτικών στερολών καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 7-12,5% σε 2-3 εβδομάδες

Σε ποια τρόφιμα περιέχονται φυσικά;

Όπως προδίδει και το όνομά τους (φύτο-στερόλες), περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Μία χορτοφαγική διατροφή που είναι φυσικά πλούσια σε αυτές τις τροφές, φαίνεται να προσδίδει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών στερολών σε σχέση με μία δυτικού τύπου διατροφή, πλούσια σε ζωικά τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά. Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τις πιο πλούσιες τροφές, ανά 100γρ τροφίμου.

Τρόφιμο (100g)

Περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες (mg)

Σησαμέλαιο

865

Σουσάμι

714

Κολοκυθόσπορος (πασατέμπο)

534

Αμυγδαλέλαιο

266

Ελαιόλαδο

221

Ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια)

113-280

Σόγια

100

Μαρούλι

38

Λαχανάκια Βρυξελλών

24

Σύκο

31

Πορτοκάλι

24

Πηγή: nutritiondata.self.com

Πόση ποσότητα φυτοστερολών χρειάζεται να προσλαμβάνετε;

Μία διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να φτάσει τα 0,5 γραμμάρια φυτοστερολών. Βέβαια, οι φυτοστερόλες έχουν μεγάλη σημασία για τα άτομα που έχουν αυξημένη ολική και LDL χοληστερόλη (γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη), καθώς έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την κατανάλωσή τους και να φτάνετε κοντά στα 2-3 γραμμάρια, ανεξάρτητα από το εάν βρίσκεστε ήδη υπό φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερόλη. Για να γίνει αυτό, πέρα από τα φυτικά τρόφιμα, θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ας δούμε πώς μπορείτε να εντάξετε τις φυτοστερόλες στην καθημερινότητά σας!

5 τρόποι να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας

1. «Εμπλουτίστε» το πρωινό σας γεύμα

Στο εμπόριο κυκλοφορούν προϊόντα επάλειψης όπου τα 2 κουταλάκια του γλυκού (10γρ) σας παρέχουν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτοστερόλες. Μπορείτε λοιπόν να αλείψετε το ψωμί ή τη φρυγανιά σας με αυτά και να το συνοδεύσετε με 1 ποτήρι γάλα (250ml) εμπλουτισμένο σε φυτικές στερόλες. Αυτός ο συνδυασμός από μόνος του σας καλύπτει τα 2/3 της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε!

2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών τροφών

Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου, οι φυτοστερόλες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα. Έτσι, μία διατροφή πλούσια σε αυτά μπορεί να σας καλύψει ακόμα και το ¼ της ποσότητας που χρειάζεστε για τη μείωση της χοληστερόλης. Προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή αρκετά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, καθώς και όσπρια.

3. Αξιοποιείστε ξηρούς καρπούς ως σνακ

Οι ξηροί καρποί περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών στερολών, όπως είδατε και στον πίνακα. Χρειάζεται λίγη προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, καθώς είναι τρόφιμα που παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφίμου, όμως στα πλαίσια μίας διατροφής πλούσιας σε ελαιόλαδο, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και όσπρια θα σας βοηθήσουν να καλύψετε ένα μικρό ποσοστό των φυτοστερολών που χρειάζεστε καθημερινά.

4. Αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με ελαιόλαδο και φυτικά προϊόντα επάλειψης πλούσια σε φυτικές στερόλες

Στη μαγειρική προτιμήστε το ελαιόλαδο, αντί για το ζωικό βούτυρο, ενώ όταν θέλετε να συνοδέψετε το ψωμί και τη φρυγανιά σας προτιμήστε τα φυτικά προϊόντα επάλειψης με προσθήκη φυτικών στερολών!

5. Αντικαταστήστε τα επιδόρπια γιαουρτιού με εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες

Εάν σας αρέσει το γιαούρτι και το καταναλώνετε ως σνακ ή ως πρωινό ή βραδινό γεύμα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τα αντίστοιχα επιδόρπια γιαουρτιού που είναι εμπλουτισμένα και το 1 κεσεδάκι σας παρέχει το 1/3 της συνιστώμενης ποσότητας για τη μείωση της χοληστερόλης.

Συμπερασματικά

Η συνιστώμενη ποσότητα των 2-3 γραμμαρίων την ημέρα είναι κάτι εφικτό, το οποίο για να επιτευχθεί χρειάζεται να ακολουθήσετε μία διατροφή πλούσια σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (η οποία ούτως ή άλλως είναι ευεργετική στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων) και σε αυτή να συμπεριλάβετε τα εμπλουτισμένα προϊόντα που υπάρχουν διαθέσιμα στο εμπόριο για αυτό το σκοπό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Suhad S. AbuMweis, ChristopherF. Marinangeli, Jiri Frohlich, Peter J.H. Jones. Implementing Phytosterols Into Medical Practice as a Cholesterol-Lowering Strategy: Overview of Efficacy, Effectiveness, and Safety. Canadian Journal of Cardiology. 2014 Oct;30(10):1225-32. doi: 10.1016/j.cjca.2014.04.022. Epub 2014 Apr 25.

Miettinen TA, Puska P, Gylling H, Vanhanen H, Vartiainen E. Reduction of serum cholesterol with sitostanol-ester margarine in a mildly hypercholesterolemic population. N Engl J Med.1995 Nov 16;333(20):1308-12

2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F. D. Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J. Richter, Naveed Sattar, Yvo Smulders, Monica Tiberi, H. Bart van der Worp, Ineke van Dis, W. M. Monique Verschuren, European Heart Journal. May 2016, ehw106;

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.