Διατροφή

Buddha bowls: Συνδυασμός γεύσης και θρεπτικής αξίας;

21 Νοεμβρίου 2018
3381 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
buddha bowl me laxanika

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το Buddha bowl ή αλλιώς μπολ του Βούδα είναι ένα σχετικά «νέο» τρεντ που είναι πλέον για τα καλά στην καθημερινότητά μας. Θα το έχεις προσέξει και εσύ οτι έχει γεμίσει τον κόσμο των κοινωνικών δικτύων. Βασίζεται στη αρχή του: «τρως μόνο όσο χωράει το μπολ!» Ένα μπολ γεμάτο γεύσεις, υφές και χρώματα! Τι μπορεί όμως να περιέχεται σε αυτό το μπολ τελικά; Πάμε να δούμε λεπτομερώς...!

Τι είναι τα πολύχρωμα «Μπολ του Βούδα» ή «buddha bowl»;

Τα πολύχρωμα «Μπολ του Βούδα» είναι γνωστά και ως «macro bowls ή hippie bowl». Το μπολ περιλαμβάνει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίπος τα οποία το καθένα με το δικό του τρόπο δίνουν την καθημερινή ενέργεια στο οργανισμό.

Από πού προέκυψε η ιδέα;

Η ιδέα του «Μπολ του Βούδα» βασίζεται στον τρόπο διατροφής του Βούδα. Ποια ήταν όμως η διατροφή του Βούδα; Ο Βούδας λοιπόν ξυπνούσε πριν το σούρουπο και διάσχιζε τους δρόμους της περιοχής που έμενε κάθε πρωί παίρνοντας μαζί του ένα μπολ. Οι ντόπιοι κάτοικοι τοποθετούσαν στο μπολ του ότι περίσσευμα φαγητό είχαν σαν δωρεά και εκείνος έτρωγε ό,τι του πρόσφεραν.

Αυτό ήταν το αυθεντικό «Buddha bowl»: ένα μεγάλο μπολ με οποιοδήποτε φαγητό διέθεταν οι συγχωριανοί του και μπορούσαν να το μοιραστούν.

Λόγω του κοινωνικό-οικονομικού τρόπου ζωής της εποχής αυτής το μπολ κατέληγε να είναι ένα χορτοφαγικό ή αυστηρά χορτοφαγικό πιάτο, χωρίς να αποκλείετε να περιέχει και ζωική πρωτεΐνη.

Πώς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας;

Μόλις 4 βήματα χρειάζονται για να φτιάξετε ένα επιτυχημένο μπολ:

1. Όλα ξεκινούν με τη βάση του μπολ

Ο υδατάνθρακας ως πηγή ενέργειας θα πρέπει να αποτελεί την βάση του μπολ. Πιθανές επιλογές:

  • Κινόα
  • Καστανό ρύζι
  • Κους-κους
  • Βρώμη
  • Πατάτα
  • Γλυκοπατάτα
  • Καλαμπόκι

2. Ενίσχυσε το μπολ σου με πολύχρωμα φρούτα/λαχανικά

Τα λαχανικά μπορεί να είναι ψημένα, βραστά ή ωμά. Προσθέτοντας εποχιακά φρούτα θα δώσει στο μπολ μια ξεχωριστή γεύση αλλά και ελκυστική εμφάνιση!

3. Συνέχισε με μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Μερικές εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές θα ήταν τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, το τόφου ή ζωικής πρωτεΐνης όπως το άπαχο κρέας, το αυγό και το τυρί.

4. Ολοκλήρωσε το μπολ με πηγή λίπους

Όταν κάνουμε αναφορά στο λίπος αναφερόμαστε βέβαια στις καλές πηγές λίπους οι οποίες δεν είναι άλλες από τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, τους διάφορους σπόρους, το ταχίνι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο κ.α

Ακολουθώντας έστω τα 3 από τα 4 βήματα θα έχετε εύκολα και γρήγορα ένα μπολ γεμάτο γεύσεις, μυρωδιές και θρεπτική αξία!

Ποια η θρεπτική αξία του Buddha bowl;

Ένα γεύμα για να θεωρηθεί ολοκληρωμένο και με πλήρης θρεπτική αξία, θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα τα αμυλώδη (κινόα, γλυκοπατάτα κ.α), τα λαχανικά (λάχανα Βρυξελλών, ντοματίνια κ.α) και τα λιπαρά (αβοκάντο, ταχίνι κ.α). Ετοιμάζοντας λοιπόν ένα μπολ με αυτούς τους συνδυασμούς, είναι σχεδόν απίθανο το μπολ να μην είναι πλήρης σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ότι χρειάζεται δηλαδή ο οργανισμός καθημερινά!

Οι υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα οι σύνθετοί και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την λειτουργία του εγκεφάλου. Το κάθε εποχιακό φρούτο αφθονεί σε βιταμίνες και μέταλλα. Το ίδιο ισχύει και για το κάθε λαχανικό.

Κυρίως γεύμα ή συνοδευτικό; 

Αν ακολουθήσουμε την ιστορία, η απάντηση στο ερώτημα θα ήταν κυρίως γεύμα. Στην τότε εποχή οι άνθρωποι δεν είχαν την ευχέρεια να έχουν ποικιλία τροφίμων αλλά και αρκετή ποσότητα ούτε για να γευματίζουν συχνά μέσα στη μέρα αλλά ούτε και για να ετοιμάζουν ένα πλούσιο τραπέζι. Σαφώς οι εποχές άλλαξαν...αλλά και πάλι όταν το μπολ ετοιμαστεί σωστά έχει όλα τα φόντα για να χαρακτηριστεί ως πλήρες γεύμα. Βέβαια, μην ξεχνάς ότι ο κάθε ένας έχει διαφορετικές ανάγκες και για κάποιους ίσως να ήταν το συνοδευτικό αλλά για κάποιους άλλους το κυρίως γεύμα. Όλοι και όλα χρειάζονται εξατομίκευση.

Προτάσεις για συνδυασμούς στα μπολ

Οι συνδυασμοί που μπορούν να πραγματοποιηθούν ανάμεσα στα υλικά είναι αμέτρητοι. Όλα βέβαια εξαρτώνται από τις γευστικές επιλογές και αρέσκειες του κάθε ενός. Παρόλα αυτά εγώ επέλεξα μερικά υλικά και ετοίμασα 3 ενδιαφέρον συνδυασμούς για να σας προτείνω!

buddha bowl avocado kinoa

 

1. Κινόα - αυγό - αβοκάντο - λάχανο Βρυξελλών - καρότο - δεντρολίβανο

Το συγκεκριμένο μπολ περιέχει φυτική και ζωική πρωτεΐνη από κινόα και αυγό αντίστοιχα. Λόγω του αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά. Γενικά αφθονεί σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνη Α, C, B συμπλέγματος κ.α Στο τέλος προσθέτουμε και τουλάχιστον ένα μπαχαρικό για να δώσει άλλη ένταση στο μπολ.

2. Γλυκοπατάτα - ρεβίθια - σπανάκι - μανιτάρια - ταχίνι - κουρκουμάς

Μπολ για χορτοφάγους αλλά και αυστηρά χορτοφάγους. Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο, ασβέστιο, καλά λιπαρά. Με την προσθήκη του κουρκουμά έχει άλλη δυναμική το μπολ καθώς είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδη μπαχαρικό που και κερδίζεις γεύση και οφέλη για την υγεία!!

3. Καστανό ρύζι - ψητές φακές - πιπεριές - ντοματίνια - σπόροι chia - φρέσκο κόλιανδρο

Δικαίως μπορεί να χαρακτηριστεί μπολ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο. Ο συνδυασμός φακές με πιπεριές και ντοματίνια ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου στο οργανισμό. Οι σπόροι chia είναι πραγματικά μια υπερτροφή και μια πολύ καλή επιλογή για άτομα με αυξημένα λιπίδια, σακχαρώδη διαβήτη αλλά και για αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.....και όχι μόνο!

Πόσο να φάω; 

Ακολουθώντας την υγιεινή διατροφή θα λέγαμε ότι 3 αξίες παίζουν καθοριστικό ρόλο. Ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων, η ποιότητα αλλά και η ποσότητα. Τα πρώτα δυο έχουν συζητηθεί λεπτομερώς πιο πάνω. Πάμε να δούμε λοιπόν για την μερίδα του μπολ. Πόσο «μπορείς» να φας;

Το μέγεθος της μερίδας...μετράει! Ακόμη και το πιο υγιεινό τρόφιμο όταν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα καταλήγει να είναι «εχθρός» για το σωματικό βάρος

Όταν η ημερήσια κατανάλωση φαγητού ξεπερνά την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη τότε προκύπτει ένα θετικό ισοζύγιο το οποίο είναι η αιτία για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Μια έξυπνη κίνηση θα ήταν να επιλέξεις ένα σχετικά μικρό μπολ έτσι ώστε σύμφωνα με την αρχή του «τρως ότι έχει μέσα το μπολ» ο διαθέσιμος χώρος να είναι ελαφρώς περιορισμένος για να μην ξεφύγεις. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν θα καταφέρεις να «ξεγελάσεις» το μυαλό κερδίζοντας το τελικά.

Καλό θα ήταν να γίνεται μια επιλογή τροφίμου για βάση, μια πηγή πρωτεΐνης είτε φυτική είτε ζωική, μια πηγή λίπους και περισσότερα λαχανικά!

Μπορεί να είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα;

Για τα επιτευχθεί η πολυπόθητη απώλεια βάρους τι χρειάζεται; Χρειάζεται θερμιδικό αλλά και ενεργειακό έλλειμμα κατά την διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, μείωση των συνολικών θερμίδων (κυρίως από τα λιπαρά) αλλά και τακτική φυσική δραστηριότητα.

Καταναλώνοντας γεύματα μέσα στην ημέρα τα οποία είναι πλήρης σε υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίπος όπως είναι το «μπολ του Βούδα» θα μπορούσε να βοηθήσει τόσο στην απώλεια όσο και στην διατήρηση του σωματικού βάρους. Η προσθήκη λαχανικών, φρούτων και σύνθετων υδατανθράκων θα αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη των φυτικών ινών, ενισχύοντας τόσο το αίσθημα του κορεσμού, όσο και την κινητικότητα του εντέρου, καταπολεμώντας ταυτόχρονα και πιθανή δυσκοιλιότητα. Το αίσθημα του κορεσμού όμως θα ενισχυθεί προθέτοντας και το πρωτεϊνούχο υλικό.

Ας μην ξεχνάμε και το γεγονός ότι τοποθετείς όλη τη μερίδα που «δικαιούσαι» σε ένα μπολ, το οποίο βοηθά να οριοθετήσεις το γεύμα σου και να αποφύγεις τις παρεκτροπές.

Επομένως, το «μπολ του Βούδα» θα μπορούσαν να αποτελέσουν σύμμαχό στο αδυνάτισμα καθώς προσφέρουν ένα ισορροπημένο γεύμα και ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εφόσον φυσικά καταναλώνεται συγκεκριμένη μερίδα, ποιότητα τόσο σε πρώτες ύλες όσο και τρόπο μαγειρέματος αλλά και με τους σωστούς συνδυασμούς.

Συμπερασματικά

Το «μπολ του Βούδα» είναι μια γρήγορη, εύκολη και εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για κυρίως γεύμα ή συνοδευτικό. Χρησιμοποιείσαι μικρό μπολ για να μην ξεφύγεις θερμιδικά αλλά να βασιστείς στην αρχή που το διακατέχει. Αν ακολουθήσεις σωστούς συνδυασμούς, επαρκής ποσότητα και καλή ποιότητα υλικών τότε θα έχεις κερδίσει ένα νέο σύμμαχο στη απώλεια βάρους αλλά και στη διατήρηση. Δοκίμασε το σήμερα κιόλας και επωφελήσου άμεσα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Χάρις Κυριάκου
    Χάρις Κυριάκου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

    Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο.