738
Διατροφή

Ξεχωριστές Σαλάτες

08 Ιουλίου 2008
Ξεχωριστές Σαλάτες

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ξεχωριστά υλικά, που άλλοτε συναντούσε κανείς μόνο σε συνταγές κυρίως πιάτων, γλυκών ακόμη και… φρουτοσαλατών, σήμερα μπαίνουν σε σαλάτες και μας παίρνουν μαζί σε ένα ταξίδι γευστικής αλλά και θρεπτικής απογείωσης. Η σαλάτα στην κλασική της μορφή (π.χ. χωριάτικη σαλάτα, λάχανο, μαρούλι, χόρτα) έχει πια ξεπεραστεί, ειδικά στους χώρους μαζικής εστίασης. Κάθε εστιατόριο που «σέβεται τον εαυτό του» προσφέρει σαλάτες με κάθε λογής συστατικά που μέχρι πρόσφατα καμία σχέση δεν είχαν με την παραδοσιακή «ιδέα» περί σαλάτας: σπανάκι, καρύδια, αχλάδια, σπαράγγια, μέλι, ταχίνι και πολύ πολύ μπαλσάμικο είναι τα σύγχρονα «must» για το… πρώτο πιάτο.

Αυτό, δεν είναι απαραίτητα κακό.

«Η προσθήκη φρούτων σε μία σαλάτα, εμπλουτίζει ακόμη περισσότερο την αντιοξειδωτική δράση της, επομένως την κάνει ακόμη πιο ωφέλιμη», τονίζει ο διαιτολόγος- διατροφολόγος κ. Παρασκευάς Παπαχρήστος

Το θέμα είναι πού βρίσκονται τα όρια της προσθήκης υλικών στη σαλάτα και πού τοποθετείται η γραμμή μεταξύ συνοδευτικού και κυρίως πιάτου. «Υπάρχουν σαλάτες που μπορεί να τις φορτώσουμε τόσο πολύ, ώστε να δίνουν περισσότερες θερμίδες από ένα κυρίως πιάτο», προσθέτει ο κ. Παπαχρήστος και εξηγεί:

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 135 θερμίδες, 50 γραμμάρια ξηροί καρποί αποδίδουν περίπου 280 θερμίδες, μια κουταλιά της σούπας παρμεζάνα αποδίδει 70 θερμίδες. Είναι σαφές ότι η προσθήκη τροφών με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αποδώσει, ακόμη και να ξεπεράσει τις θερμίδες ενός κύριου γεύματος. Οπότε καλό είναι οι ποσότητες των υλικών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα να είναι μετριασμένες.

Ας δούμε όμως ένα προς ένα ορισμένα από τα πιο παράξενα συστατικά που βρίσκει κανείς στις «μοντέρνες σαλάτες» και τι προσφέρει καθένα από αυτά στον οργανισμό.

Φρούτα

(ρόδι, αχλάδι, ξινόμηλα, αβοκάντο, πορτοκάλια, σταφύλια, κόκκινο γκρέιπφρουτ, ανανάς)

Όλα τα φρούτα αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου. Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στη σύνθεση του κολαγόνου, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και συντελεί στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών, διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό και συντελεί στην αποκατάσταση της υγείας. Συμβάλλει στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επίπεδων ιντερφερόνων (πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση των πολλαπλασιασμών των ιών).

Το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, Α, Ε, σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες. Περιέχει επίσης ψηλές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Το ρόδι περιέχει ψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, σε συγκέντρωση τρεις φορές μεγαλύτερη από ό,τι στο κόκκινο κρασί και στο πράσινο τσάι.

Το σταφύλι περιέχει κάλιο που αυξάνει τη διούρηση και καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών και θεωρείται η κυριότερη τροφή αποτοξίνωσης. Έχει αντιοξειδωτική δράση, ενώ περιέχει ουσίες της ομάδας των φλαβονοειδών που φαίνεται να συντελούν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

ΓΕΩΡΓΙΑ ΙΣΑΡΗ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν» & ΣΤΑΜΑΤΑΚΗ ΑΣΤΕΡΙΑ - Διαιτολόγος - διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Λαχανικά

(ρέβες, φινόκιο - μαραθόριζα, σπανάκι, κόλιανδρο, φρέσκα σπαράγγια, σταμναγκάθι, κόλιανδρο, ασκαλώνια)

Οι ρέβες ήταν αυτοφυή λαχανικά της Μεσογείου και μέχρι τον μεσαίωνα αντικαθιστούσαν τις πατάτες στο καθημερινό τραπέζι. Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, ειδικά σε βιταμίνη C. Το φινόκιο είναι από πιο γνωστά λαχανικά της κουζίνας των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων οι οποίοι το εκτιμούσαν ιδιαίτερα για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες και την νοστιμιά του. Το ελληνικό του όνομα είναι μαραθόριζα και έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση ενώ ταυτόχρονα επιταχύνει την πέψη των λιπών βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο την πέψη.

Το σπανάκι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυσικά φυτικές ίνες. Τα φρέσκα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, C και καροτένιο. Επιπλέον, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε μεταλλικά άλατα όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Τέλος, τα ασκαλώνια που μοιάζουν πολύ με τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε κάλλιο, σε βιταμίνη Α και Β6 ενώ είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο με αποτέλεσμα να μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα με υπέρταση.

ΚΩΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΚΟΥΤΣΙΚΑΣ - Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Λιαστές ντομάτες, ντοματίνια

Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένη, μια πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία με αντικαρκινική δράση, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες (κυρίως C), μέταλλα (όπως κάλιο) και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην δυσκοιλιότητα, καθώς και στην ρύθμιση της χοληστερόλης (φυτοστερόλες).

ΦΟΝΤΟΡ ΧΡΙΣΤΙΝΑ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ - Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας

Ξηροί καρποί

(καρύδια, ηλιόσποροι, πασατέμπος, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης)
Ένα τέταρτο του φλιτζανιού καρύδια προσφέρουν περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεϊνης υψηλής ποιότητας, αλλά και μια γενναία ποσότητα βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και μετάλλων. Επίσης αποτελούν πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών.

Σπόροι

(κουκουνάρι, κόλιανδρο)
Οι σπόροι κουκουναριού είναι πλούσιοι σε βιταμίνη A, C, βιοτίνη και ψευδάργυρο και παλιότερα χρησιμοποιούνταν ως αφροδισιακά βοηθήματα . Προσδίδουν μια ιδιαίτερη γεύση στην σαλάτα ενώ το λάδι που παράγεται από σπόρους κουκουναριού είναι δυνατόν να μειώσει την επιθυμία για φαγητό. Οι σπόροι κολίανδρου χρησιμοποιούνται κυρίως στις σαλάτες της Μέσης Ανατολής και της Ανατολικής Μεσογείου. Βοηθάει στην καλύτερη πέψη, στην μείωση του μετεωρισμού και Ξερό ή φρέσκο, το κόλιαντρο θα κάνει αισθητή την παρουσία του αλλά και τη διαφορά.

ΚΩΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΚΟΥΤΣΙΚΑΣ - Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Μανιτάρια

Περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Έχουν τις ίδιες πρωτεΐνες με το κρέας, χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που υπάρχουν στο τελευταίο. Αποτελούν καλή πηγή μεταλλικών αλάτων και ιχνοστοιχείων, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το γνωστό για την καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση του σελήνιο. Επίσης, καλή πηγή βιταμινών, βιταμίνης Β12, νιασίνης (Β3), που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και για το φυσικό μεταβολισμό του κυττάρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και θειαμίνης (βιταμίνη Β1), που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιακού και του νευρικού συστήματος. Τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Συνιστούν ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.).

ΑΒΡΑΑΜ ΚΑΖΗΣ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην Κλινική Διατροφή

Μέλι, πετιμέζι

Το μέλι έχει υψηλή ενεργειακή και θρεπτική αξία. Πάνω από 180 διαφορετικές ουσίες έχουν αναγνωρισθεί στο μέλι καθιστώντας το πολύτιμη τροφή. Το μέλι περιέχει νερό σε ποσοστό 16%, οργανικά οξέα, πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία σε μικρές ποσότητες (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.ά.), ένζυμα, συμπλέγματα πρωτεϊνών, βιταμίνες (Β2, Β6, C, D, E, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ κ.ά), φυσικές αρωματικές ουσίες κ.ά.

ΓΕΩΡΓΙΑ ΙΣΑΡΗ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν»

Κουσκούς, πληγούρι, σιτάρι

Ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτα βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, πολύ καλή πηγή ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ- Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στη Διασφάλιση Ποιότητας

Φακές, κουκιά

Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Όλα τα όσπρια έχουν μεν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), ωστόσο περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης.

ΑΒΡΑΑΜ ΚΑΖΗΣ- Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στην Κλινική Διατροφή & ΜΑΡΙΑ ΧΟΝΔΡΟΓΙΑΝΝΗ - Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Ταχίνι

Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το σουσάμι από το οποίο προέρχεται είναι τρόφιμο με υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτείνη.

ΣΤΑΜΑΤΑΚΗ ΑΣΤΕΡΙΑ - Διαιτολόγος – διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.Τ.Ε.Ι.Θ, Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Ξύδι μπαλσάμικο

Το βαλσάμικο ξύδι παρασκευάζεται από σταφύλια τα οποία βράζουν μέχρι να γίνουν σιρόπι. Διαφέρει από το κοινό ξύδι γιατί έχει πιο γλυκιά γεύση. Δίνει μια ξεχωριστή γεύση στα ωμά λαχανικά και στα ψητά. Περιέχει μόνο υδατάνθρακες και τα 235ml αποδίδουν περίπου 35 θερμίδες. Το βαλσάμικο ξύδι δεν έχει διατροφική αξία αλλά δίνει γλυκόξινη γεύση στις σαλάτες.

ΓΕΩΡΓΙΑ ΙΣΑΡΗ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν»

Θαλασσινά - ψαρικά

(μύδια, κυδώνια, φιλέτα αντσούγιας, γαρίδες, αστακός, αχινοί, καλαμαράκια, χταπόδι, μπακαλιάρος)

Τα θαλασσινά και τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών (Α, D, Β1, Β2, Β3, Β12), μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην πρόληψη κατά του καρκίνου.

O αστακός και οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα καβούρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης και τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν καρδιοπροστετευτική δράση, ενώ φαίνεται ότι «τρέφουν» και τον εγκέφαλο.

ΓΕΩΡΓΙΑ ΙΣΑΡΗ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν» & ΑΒΡΑΑΜ ΚΑΖΗΣ - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην Κλινική Διατροφή

Ρύζι, μακαρόνια

Η διατροφική του αξία είναι πολύ σημαντική. Περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Το ρύζι και ειδικά το αναποφλοίωτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο.

  • Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

×
×