Δίαιτα

Δε μπορώ να κάνω Δίαιτα

06 Δεκεμβρίου 2022
2181 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
de boro na kano diaita

Δεν έχουν περάσει πολλές ώρες από την χθεσινοβραδινή υπόσχεση και τη δέσμευση σου ότι από αύριο αρχίζεις δίαιτα. Σήμερα πρωί – πρωί ορμώμενος από την επιθυμία να χάσεις βάρος προσπέρασες το πρωινό για να γλιτώσεις μερικές θερμίδες. Αφενός η κατανάλωση του καφέ και αφετέρου η ενασχόληση με τα επαγγελματικά σε κρατούν μακριά από τη σκέψη του φαγητού για πολλές ώρες ακόμα. Η πείνα αρχίζει να κάνει την εμφάνιση της αλλά θυμάσαι ακόμα την υπόσχεση σου, ότι ξεκινάς δίαιτα. Βολεύεσαι με μια “ψευτοσαλάτα διαιτολογικής φύσεως” την οποία συνόδευσες με ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Ο δεύτερος ίσως και τρίτος  καφές που ακολουθεί στις επόμενες ώρες σε κρατούν ακόμα στο παιχνίδι της απώλειας βάρους και το γεγονός ότι σήμερα που το πήρες απόφαση, αντιστάθηκες  στο σνακ που σε κέρασε ο συνάδελφος ενισχύει ακόμα πιο πολύ την πεποίθηση σου ότι θα τα καταφέρεις! 

Μέχρι τη στιγμή που ανοίγεις την πόρτα και μπαίνεις στο σπίτι… 

Δίαιτα και συναισθηματικό φαγητό

Στο πρώτο μισό της ημέρας τα έχεις πάει περίφημα όσον αφορά στον περιορισμό των θερμίδων. Όχι όμως τόσο καλά όσον αφορά στη θρέψη και στην φροντίδα του σώματος σου. Τώρα πια εκτός από κουρασμένος, στρεσαρισμένος και εξουθενωμένος, είσαι και πεινασμένος!  Βιολογικά πεινασμένος! Τι γίνεται όταν σε μια τέτοια κατάσταση ανοίξεις το ντουλάπι και δεις μπροστά σου τα πατατάκια, τις σοκολάτες και τα μπισκότα;  Είναι σαν να βλέπεις ξαφνικά ένα τσουνάμι 40 μέτρων να υψώνεται μπροστά στα μάτια σου και εσύ παραδομένος, αβοήθητος και αποσβολωμένος περιμένεις να σε καταπιεί. Η βιολογική σου πείνα συνδυάζεται διαβολικά με την σκέψη ότι πρέπει να αντέξεις και να μην φας, σε μια τέλεια διατροφική καταιγίδα με σένα να βρίσκεσαι στο μάτι του κυκλώνα.

Ποια χαρακτηριστικά πρέπει να αποφύγω σε μία δίαιτα;

Η ιδέα του να κλείσεις το ντουλάπι και να φας κάτι υγιεινό είναι τέλεια… αλλά ξέρω ότι αυτή την ώρα δεν πιάνει! Επίσης, η διαπίστωση ότι αν είχες οργανωθεί καλύτερα με τα γεύματα σου στο πρώτο μισό της ημέρας, τώρα θα είχες μεγαλύτερες πιθανότητες να αντισταθείς, επίσης δεν πιάνει! Ούτε βοηθά! Το ερώτημα είναι ξεκάθαρο και απαιτεί άμεσα απάντηση: Εδώ που φτάσαμε, τι κάνουμε; 

no diet at all

Πώς θα τα καταφέρεις;

Βήμα πρώτο

Μπαίνοντας στο σπίτι πριν κάνεις οτιδήποτε άλλο διαβεβαίωσε τον εαυτό σου, ότι αν θες να φας τα πατατάκια, τις σοκολάτες, τα μπισκότα ή οτιδήποτε άλλο, θα το κάνεις! Και μάλιστα όσο θες! Δεν υπάρχει τίποτα να σε σταματήσει!

Αμέσως μετά βάλε σε ένα πιατάκι του μεζέ κάτι που δεν θέλει προετοιμασία και περιλαμβάνει λίπος και πρωτεΐνη που αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού αλλά και υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας. Μερικά τέτοια παραδείγματα είναι:

  • 10 αμύγδαλα με δύο δάκτυλα κεφαλοτύρι και δύο ξερά σύκα
  • Δυο δάχτυλα τυρί με 5-6 ελιές, παξιμάδι ολικής και 5-6 ντοματίνια 
  • 3 κουταλιές γιαούρτι πρόβειο, άλλες τρεις βρώμη, μέλι και φέτες μπανάνας 
  • Μια φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και τριμμένα καρύδια 

Οποιαδήποτε και αν είναι η επιλογή, πιες μαζί και δύο ποτήρια νερό.

Βήμα δεύτερο

Απομακρύνσου από την κουζίνα και βρες έναν λόγο για να σπαταλήσεις τα επόμενα 20 λεπτά μακριά από αυτήν.  Είναι η στιγμή που θα πας ήρεμα να αλλάξεις ρούχα. Ίσως τώρα θελήσεις να φρεσκαριστείς ή να κάνεις ένα ντους. Ίσως να ήρθε εκείνη η στιγμή που επιτέλους πρέπει να βάλεις μια τάξη στο κινητό σου. Καθάρισε το από άχρηστα αρχεία. Σβήσε αποτυχημένες φωτογραφίες. Διέγραψε τα περιττά μηνύματα από το ηλεκτρονικό σου ταχυδρομείο. Στην ανάγκη, αν δεν σε φτάσει ο χρόνος, άφησε και τίποτα για αύριο… 

Θα μπορούσες επίσης να βάλεις μια τάξη στην ντουλάπα σου, να σιδερώσεις τα ρούχα σου για αύριο, να πάρεις τηλέφωνο ένα φίλο ή να γράψεις στο ημερολόγιό σου για το πόσο καλά τα καταφέρνεις με τη διατροφή σου έως τώρα και επιπλέον, να καταγράψεις πως επιθυμείς να εξελιχθεί το υπόλοιπο της ημέρα σου.  

Δεν υπάρχει κάποια δραστηριότητα από αυτές που είναι πιο σωστή, ή προτιμότερη. Επίσης, δεν υπάρχουν μόνο αυτές οι λύσεις αλλά ακόμα περισσότερες. Ότι και αν επιλέξεις να κάνεις, ο στόχος είναι να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σου να ηρεμήσει. Εσύ απλά δώσε το σνακ και το εικοσάλεπτο. Το σώμα σου θα φροντίσει με τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές που θα απελευθερώσει να σου δώσει ικανοποίηση, ενέργεια, αυτοπεποίθηση και ηρεμία. 

Βήμα τρίτο

Κάνε το φαγητό φίλο, όχι εχθρό σου

Αφού περάσουν 20 λεπτά από το σνακ μπες στην κουζίνα για να ετοιμάσεις το δείπνο σου. Φτιάξε κάτι που να σε ικανοποιεί με αγνά και φρέσκα υλικά. Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες ούτε να τρως στεγνά και αδιάφορα τρόφιμα. Για λιπαρή ουσία χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι και ξηρούς καρπούς. Για πρωτεΐνη χρησιμοποίησε αβγό, τυρί, ψάρι, όσπρια ή πουλερικά. Για υδατάνθρακα χρησιμοποίησε μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πίτα, παξιμάδι,  όλα τους σε ανεπεξέργαστη μορφή (κοινώς ολικής) και συνόδευσε τα με φρέσκα λαχανικά ή και φρούτα εποχής.

Εάν εξακολουθεί να υπάρχει ανάγκη για τα καλούδια που βρίσκονται στον πάγκο, τότε κάνε το με τρόπο ενσυνείδητο. Κάθισε στο τραπέζι απομακρύνοντας κάθε πιθανό περισπασμό της προσοχής σου συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρονικών συσκευών και των σκέψεων σου. Μάσησε πολλές φορές την κάθε μπουκιά και επικεντρώσου στη γεύση, στην οσμή και στην υφή της. Προσπάθησε καθώς γευματίζεις να δείξεις την ίδια περιέργεια που δείχνεις για ένα φαγητό, το οποίο πρώτη φορά γεύεσαι όπως για παράδειγμα όταν βγεις να φας σε μια ξένη κουζίνα. 

Ερωτήσεις για να κάνεις στον εαυτό σου

Θυμάμαι κάποτε είχα μια συζήτηση με μια κυρία που ταλαιπωρείτο για χρόνια με το βάρος της και τα υπερφαγικά επεισόδια το βράδυ. Όταν καταφέραμε και θέσαμε σε εφαρμογή τα πιο πάνω θέλοντας να κατανοήσω τις αντοχές της και την πιθανότητα υποτροπής, την ενθάρρυνα να μου πει τι κερδίζει από όλο αυτό ρωτώντας την τα εξής: 

  • "Για ποιο λόγο μπαίνεις στην διαδικασία να το κάνεις; Γιατί δεν απλά αφήνεσαι; Τι σου δίνει το σθένος να το κάνεις όλο αυτό;" ρώτησα
  • "Για το πρωινό ξύπνημα", είπε!  
  • "Πες μου περισσότερα…" απάντησα…

"Δεν μπορείς να φανταστείς πως είναι να ξυπνάς το πρωί από τον εφιάλτη των υπερφαγικών επεισοδίων, του πρηξίματος, των τύψεων και της ντροπής, του φόβου και της ανασφάλειας, της απογοήτευσης και της απελπισίας…. κι όμως…. στα επόμενα τρία δευτερόλεπτα να αντιλαμβάνεσαι ότι ήταν απλά ένα κακό όνειρο.  Χθες το βράδυ δεν είχε συμβεί. Χθες το βράδυ τα πήγα περίφημα! 

Σκας ένα χαμόγελο, σφίγγεις τη γροθιά και λες… τα κατάφερα!!!". 

Καλό ξύπνημα! 



 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

İnce, Başak; Schlatter, Johanna; Max, Sebastian; Plewnia, Christian; Zipfel, Stephan; Giel, Katrin Elisabeth; Schag, Kathrin (2021): Can we change binge eating behaviour by interventions addressing food-related impulsivity? A systematic review. In Journal of Eating Disorders 9 (1), p. 38. DOI: 10.1186/s40337-021-00384-x

Ely, Alice V.; Cusack, Anne (2015): The Binge and the Brain. In Cerebrum : the Dana forum on brain science 2015. Available online at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919948/?report=classic.

Guynet J.S. (2017). Outsmarting The Hungry Brain: The Hungry Brain, pp 231-233 [ J. Heuer, Editor]. New York: Flatiron Books

Αντρέας Κωνσταντίνου
Αντρέας Κωνσταντίνου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Αντρέας Κωνσταντίνου είναι απόφοιτος ΤΕΙ (2009) με μεταπτυχιακό στην κλινική διαιτολογία (2022), πιστοποιημένος wellcoach από τον ASCM (2017) και συγγραφέας του βιβλίου MY DIET COACH (2019).