Λεξικό Διατροφής

Κολοκύθα

26 Οκτωβρίου 2016
6921 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα από τα ευρέως αναπτυγμένα λαχανικά. Ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae, όπως το αγγούρι, το πεπόνι κ.ά. Οι καρποί ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό στο σχήμα, το μέγεθος και τα χρώματα. Οι κολοκύθες, γενικά, χαρακτηρίζονται από πορτοκαλί ή κίτρινο εξωτερικό χρώμα δέρματος. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες μπορεί να εμφανίζουν σκούρο έως ανοιχτό πράσινο, καφέ, λευκό, κόκκινο και γκρι χρώμα.

Ο καρπός της χαρακτηρίζεται από χρυσοκίτρινη έως πορτοκαλή σάρκα, ανάλογα με τις πολυφαινολικές ουσίες που περιέχει. Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, βιταμινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι ένα από τα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες λαχανικά.

Τα 100 γραμμάρια παρέχουν μόνο 26 θερμίδες και δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη ή χοληστερόλη, ενώ είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες

Αυτό την καθιστά πολύ καλή επιλογή για ένα διαιτολόγιο διατήρησης ή μείωσης σωματικού βάρους.

Κολοκύθα: ποια η διατροφική της αξία;

Διατροφική αξία ανά 100γρ. καρπού κολοκύθας:

Θρεπτικά συστατικά RDA
Ενέργεια 26 kcal   1%
Υδατάνθρακες     6.50 g  5%
Πρωτεΐνες      1.0 g    2%
Λιπαρά οξέα    0.1 g   0.5%
Χοληστερόλη  0 mg   0%
Διαιτητικές ίνες  0.5 g 2%
Φυλλικο οξυ  16 μg  4%
Νιασινη   0.600 mg  4%
Παντοθενικο οξυ  0.298 mg 6%
Βιταμίνη 6 0.061 mg   5%
Ριβοφλαβινη  0.110 mg  8.5%
Θειαμίνη  0.050 mg    4%
Βιταμίνη Α    7384 ΙU 246%
Βιταμίνη C      9.0 mg  15%
Βιταμίνη E  1.06 mg  7%
Βιταμίνη Κ 1.1 mcg  1%
Νάτριο    1 mg  0.5%
Κάλιο  340 mg    7%
Ασβέστιο  21 mg   2%
Χαλκός   0.127 mg  14%
Σίδηρος  0.80 mg   10%
Μαγνήσιο 12 mg       3%
Μαγγάνιο 0.125 mg 0.5%
Φώσφορος  44mg 5%
Σελήνιο    0.3 mcg  <0.5%
Ψευδάργυρος  0.32 mg  3%
α-καροτένιο 515 mcg  -
β-καροτένιο 3100 mcg -
α-ξανθινη 2145 mcg   -
Λουτεινη-ζεαξανθινη   1500 mcg  -

Κολοκύθα: ποια τα οφέλη της;

Ακεραιότητας του δέρματος και της καλής όρασης

Ο καρπός της είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α. Με 7384 IU ανά 100 g, είναι ένα από τα λαχανικά της οικογένειας Cucurbitaceae που παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α, παρέχοντας περίπου το 246% του RDA. Η βιταμίνη Α είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και της καλής όρασης.

Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Η κολοκύθα αποτελεί, επίσης, εξαιρετική πηγή πολυφαινολικών ενώσεων όπως α, β-καροτένια, κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Αυτό τους επιτρέπει να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, γεγονός που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του λάρυγγα, του παγκρέατος και του μαστού.

Απελευθέρωση ενέργειας

Ο καρπός αποτελεί μια καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος  Β, όπως το φυλλικό οξύ, η νιασίνη, η βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη), η θειαμίνη και το παντοθενικό οξύ, απαραίτητες για απελευθέρωση ενέργειας, καθώς και ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως χαλκού, ασβεστίου, καλίου και φωσφόρου. 

Ποια η διατροφική αξία των σπόρων κολοκύθας; 

100 g σπόρων κολοκύθας
Ενέργεια 559 θερμίδες
Πρωτεΐνη  30 g
RDA σιδήρου 110% 
Νιασίνη 4987 mg 
Σελήνιο 17% RDA
Ψευδάργυρο 71% RDA
Χοληστερόλη -

Μηδενική χοληστερόλη, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν δρουν κατά των ελευθέρων ριζών

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η κατανάλωση κολοκύθας μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς περιέχει βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθάει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και κάνει τα τραύματα να επουλώνονται ταχύτερα μέσω της συνεισφοράς της  στην σύνθεση του κολλαγόνου.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καλίου εμφανίζουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μείωση καρδιακού κινδύνου

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση, αποτρέποντας τη συσσώρευση των μορίων αυτής κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλές για να επιλέξετε μια κολοκύθα για φαγητό              

Οι μικρότερες ποικιλίες κολοκύθας προτιμώνται για το μαγείρεμα. Έχουν πυκνότερη σάρκα με λεία υφή και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα. Αυτές ζυγίζουν μεταξύ 4 και 8 κιλών. Εκτός από τις παραδοσιακές κολοκύθες πίτας, υπάρχουν διάφορες νέες ποικιλίες που εκτρέφονται ειδικά για μαγείρεμα. Αν και μπορείτε να ψήσετε και να φάτε τους σπόρους οποιασδήποτε κολοκύθας, το "Kakai" είναι μια πορτοκαλί και μαύρη κολοκύθα από την Αυστραλία με σπόρους που μελετώνται για την ικανότητά τους να προάγουν την υγεία του προστάτη.

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε κολοκύθα;               

Η κολοκύθα θεωρείται ελαφρώς διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση πολλών κολοκύθων μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση τύπου «υδατικού χαπιού», αυξάνοντας την ποσότητα νερού και το αλάτι που απορροφά το σώμα μέσω των ούρων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως το λίθιο, μειώνοντας τη ικανότητα του σώματος να το αποβάλλει με δυσάρεστες συνέπειες συσσώρευσής του στον οργανισμό. Αν και η κολοκύθα είναι πολύ θρεπτική, πολλά φαγητά με βάση την κολοκύθα, όπως οι πίτες που φτιάχνονται με προσθήκη ζάχαρης, δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία.


Συνταγή: Κολοκυθόσουπα Βελουτέ

Υλικά

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 1 κιλό κολοκύθας κομμένη σε κομμάτια
  • 700 ml ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
  • 150ml κρέμα γάλακτος 

Για τα κρουτόν

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης χωρίς την κόραχούφτα σπόρους κολοκύθας 

Εκτέλεση

  1. Ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και στη συνέχεια μαγειρεύουμε απαλά 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
  2. Προσθέτουμε 1 κιλό κολοκύθα  κομμένη σε κομμάτια και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 8-10 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει και να πάρει χρυσό χρώμα.
  3. Ρίχνουμε τα 700 ml ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Βράζουμε για 10 λεπτά εως ότου η σούπα γίνει πολύ μαλακή.
  4. Αφού πολτοποιήσουμε τη σούπα με την ειδική ράβδο, ρίχνουμε 150ml κρέμα γάλακτος . Για μια έξτρα βελούδινη υφή μπορείτε να ρίξετε τη σούπα σε ένα λεπτό κόσκινο. Η σούπα μπορεί τώρα να καταψυχθεί για έως και 2 μήνες.

Για τα κρουτόν

  1. Κόβουμε 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως σε μικρά τετράγωνα. 
  2. Ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και στη συνέχεια ρίχνουμε το ψωμί μέχρι να γίνει τραγανό.
  3. Ρίχνουμε μια χούφτα σπόρους κολοκύθας και μαγειρεύουμε για μερικά λεπτά μέχρι να φρυγανιστούν.  
  4. Προσθέτουμε καρυκεύματα, σερβίρουμε με κρουτόν και σπόρους.Καλή απόλαυση!

Κολοκύθα: Η πρωταγωνίστρια του Halloween

Η κολοκύθα έχει την τιμιτική της αυτό τον μήνα, όχι μόνο γιατί είναι το απόλυτο φθινοπωρινό λαχανικό, αλλά και γιατί αποτελεί μια από τις πιο χαρακτηριστικές φιγούρες του Halloween (Νύχτα των Αγίων Πάντων) που γιορτάζεται στις 31 Οκτωβρίου. Το όνομα αυτής, Τζακ Ο’ Λάντερν (Jack-o'-Lantern). Σε πολλές χώρες στις μέρες μας, τα παιδιά μεταμφιέζονται σε τρομακτικές φιγούρες και επισκέπτονται σπίτια μαζεύοντας γλυκά, λέγοντας το γνωστό πλέον "trick or treat" (φάρσα ή κέρασμα).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.bbcgoodfood.com/recipes/7730/pumpkin-soup               

https://www.nutrition-and-you.com/pumpkin.html 

https://www.healthline.com/nutrition/pumpkin#section7 

https://www.thespruce.com/how-to-choose-carving-pumpkins-1403449

  • Δήμητρα Τζάκου
    Δήμητρα Τζάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δήμητρα Τζάκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακό τίτλο στη Διατροφή και τη Δημόσια υγεία. (MSc). Εργάζεται ως διατροφολόγος σε φαρμακείο, ενώ παράλληλα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες πραγματοποιώντας κατ' οίκον επισκέψεις.

  • Μαρία Παπαγιαννάκη
    Μαρία Παπαγιαννάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Διεθνούς Δημόσιας Υγείας, M.Sc.

    Η Μαρία Παπαγιαννάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Διεθνή Δημόσια Υγεία. Ζεί και εργάζεται στο Λονδίνο σε εταιρία διατροφής, όπου ασχολείται με τη νομοθεσία τροφίμων. Εργάζεται επίσης ως καθηγήτρια Διατροφής καθώς και ως αρθρογράφος στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Excellence in Healthcare Management και στο mednutrition.