Διατροφή

Τα αντιοξειδωτικά ως συστατικό των δημητριακών ολικής άλεσης και η συμβολή τους στην υγεία

01 Μαρτίου 2011
2 λεπτά να διαβαστεί

Η πολύτιμη δράση των αντιοξειδωτικών στο ανθρώπινο σώμα είναι ιδιαιτέρως πολυσυζητημένη. Κανένας πλέον δεν αμφισβητεί την απαραίτητη, καθημερινή παρουσία τους στη διατροφή. Ουσιαστικά, η σημασία των αντιοξειδωτικών έγκειται στο ότι αποτελούν, το μοναδικό όπλο του ανθρώπινου οργανισμού, στον πόλεμο ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσιολογικά προϊόντα του μεταβολισμού. Συνήθως πρόκειται για άτομα ή μόρια που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο. Αποτέλεσμα: γίνονται εξαιρετικά δραστικά και έχουν την τάση να δεσμεύσουν άλλα άτομα ή μόρια (πρωτεΐνες, λιπίδια κλπ). Τα δυσάρεστα αρχίζουν, όταν τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια, τότε μιλάμε για οξειδωτικό στρες – ένα φαινόμενο που αποβαίνει καταστροφικό για τους ιστούς και κατ' επέκταση για την υγεία του οργανισμού.

Σε αυτό ακριβώς το σημείο εμφανίζονται οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και τις εξουδετερώνουν, μετατρέποντάς τες σε μη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Εκτός λοιπόν από τα ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα, η προνοητική φύση φρόντισε και για τον εφοδιασμό του ανθρώπινου σώματος μέσω της διατροφής. Πληθώρα τροφίμων αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών ενώ επιπλέον, κάποιες από τις βιταμίνες (βιταμίνες A, Ε και C) και τα ιχνοστοιχεία (Se, Cu, Zn, Mg) που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά στη Διατροφή

Στην κορυφή της λίστας των αντιοξειδωτικών τροφών βρίσκονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Το Ερευνητικό Κέντρο για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης σε μια έρευνα που πραγματοποίησε για την γήρανση του ανθρώπου έδειξε ότι στα τρόφιμα αυτά εκτός από τις βιταμίνες υπήρχαν και άλλες ουσίες που ενίσχυαν την αντιοξειδωτικής τους δράση.

Εκτός όμως από τα φρούτα και τα λαχανικά, ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχουν και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά δηλαδή, που οι σπόροι τους είναι ολόκληροι και ανεπεξέργαστοι, σπόροι που περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το φύτρο του σταριού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και Cu και προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης ενώ κάποιες από αυτές, την έχουν συγκρίνει με αυτή των φρούτων και των λαχανικών. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 12 υπεριλιπιδιαμικές γυναίκες (Bruce et al. 2000, Journal of the American College of Nutrition) απέδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προέρχονταν από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης επηρέασε ευεργετικά τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών και μείωσε την ανάγκη της ύπαρξης μηχανισμών οξειδωτικής άμυνας.

Μια άλλη ερευνητική ομάδα την ίδια χρονιά (Miller et al. 2000, Journal of the American College of Nutrition) σύγκρινε την αντιοξειδωτική ικανότητα των δημητριακών ολικής άλεσης με τα φρούτα και τα λαχανικά. Κατέληξε στο συμπέρασμα πως τα δημητριακά παρέχουν εξίσου σημαντική αντιοξειδωτική προστασία. Τέλος, το 2010 (Fardet E. 2010, Nutr Res Rev) έρευνα αποκάλυψε ότι η οξειδωτική προστασία που προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης οφείλεται και σε μια πληθώρα άλλων συστατικών όπως οι πολυφαινόλες, η λιγνίνη και το φυτικό οξύ. Ακόμα και μελέτες που δεν απέδειξαν την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης διευκρίνισαν πως ο πληθυσμός και η διατροφή που επέλεξαν πιθανότατα να μην εξασφάλιζαν την σωστή απορρόφηση των αντιοξειδωτικών συστατικών.

Δημητριακά ολικής άλεσης και Υγεία

Η ευεργετική επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης στην ανθρώπινη υγεία έχει και αυτή μελετηθεί εξονυχιστικά. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης φαίνεται να παρουσιάζουν μειωμένη θνησιμότητα όταν καταναλώνονται τρόφιμα ολικής άλεσης, ιδιότητα που αποδόθηκε στις αντιοξειδωτικές του ικανότητες (Jacobs DR Jr et al. 2007, Am J Clin Nutr, Seal Cl. 2006, Proc Nutr Soc). Επιπρόσθετα, οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι πιθανότατα η αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης να σχετίζεται με την πρόληψη του καρκίνου και της παχυσαρκίας (Slavin J.2003, Proc Nutr Soc).

Δυστυχώς, η κατανάλωση των δημητριακών ολικής άλεσης δεν είναι η αναμενόμενη. Στην Αμερική μόλις το 1% του πληθυσμού καταναλώνει τις απαιτούμενες μερίδες ενώ το 20% καταναλώνει σπάνια προϊόντα ολικής άλεσης. Ενώ λοιπόν, τα δημητριακά ολικής άλεσης θα μπορούσαν να αποτελούν μια ασπίδα αντιοξειδωτικής προστασίας, φαίνεται ότι καταναλώνουμε εξαιρετικά μικρές ποσότητες. Παρ' όλα αυτά, στις μέρες μας τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το παρελθόν. Η προσθήκη εξωτικών φρούτων ή των λεγόμενων κόκκινων φρούτων (φράουλες, μούρα), τροφίμων δηλαδή πλούσιων σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (C, A, E, Mg, Cu,Se), ενισχύει το φυσικό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο. Με αυτό τον τρόπο, στα πλαίσια βέβαια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετικά σημαντικό αντιοξειδωτικό σύμμαχο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bruce Boonie, Spiller Gene, Klevay Leslie, Gallagher Sandra: A Diet High in Whole and Unrefined Foods Favorably Alters Lipids, Antioxidant Defenses, and Colon Function. Journal of the American College of Nutrition 19: 61-67, 2000

Enright Lynda, Slavin Joanne: No effect of 14 day consumption of whole grain diet compared to refined grain diet on antioxidant measures in healthy, young subjects: a pilot study. Nutrition Journal 9:12, 2010

Fardet A.: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. Jun;23(1):65-134, 2010

Jacobs Jr, Andersen LF, Blomhoff R.: Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women's Health Study. Am J Clin Nutr 85 (6) : 1606-14

Miller Harold, Rigelhof Fred, Marquart Leonard, Prakash Aruna, Kanter Mitch: Antioxidant Content of Whole Grain Breakfast Cereals, Fruits and Vegetables. Journal of the American College of Nutrition 19: 312S-319S, 2000

Seal CJ. Whole grains and CVD risk. Proc Nutr Soc 65(1) : 24-31, 2006

Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc 62(1) : 129-34, 2003

  • Παρασκευή Κουστουράκη
    Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.