640
Δίαιτα

Ο ρόλος της συχνότητας των γευμάτων στην απώλεια βάρους

της Αλεξίας Παπαδάτου
16 Δεκεμβρίου 2014
2 λεπτά να διαβαστεί
syxnothta geumatwn

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα; Υπάρχει χρυσός κανόνας και αν ναι, σε ποιους απευθύνεται; Πολλοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι τα συχνά και μικρά γεύματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, αυξάνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό, τα επίπεδα ενέργειας και μεταξύ των άλλων μειώνουν την όρεξη. Άλλοι πάλι, υποστηρίζουν ότι ενώ οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες και η παράβλεψη γευμάτων μπορούν εν δυνάμει να οδηγήσουν στην κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων και κατ'επέκταση στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων, ωστόσο τα αποτελέσματα των ερευνών, δεν συγκλίνουν ομόφωνα στο ότι ο αριθμός των γευμάτων, μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τον μεταβολισμό.

Πιο συγκεκριμένα, ισχυρίζονται ότι έμφαση πρέπει να δοθεί στην μείωση της θερμιδικής πρόσληψης συνολικά, είτε αυτή επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μικρότερων β, είτε με τη μείωση της συχνότητας των γευμάτων. Οι παραπάνω απόψεις μεταξύ άλλων, καθιστούν το θέμα εύκολη τροφή για αμφιλεγόμενες ειδήσεις και διαφωνίες μέχρι σήμερα. Ποιά όμως είναι η σωστή απάντηση;

Ποιό διατροφικό πρότυπο θα πρέπει λοιπόν να ακολουθήσουμε για να χάσουμε κιλά ή και να διατηρήσουμε το βάρος μας; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα σε αμερικανική εφημερίδα (American journal of Clinical Nutrition), ομάδα ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι είτε ακολουθούμε το διατροφικό πρότυπο των τριών, είτε αυτό των έξι γευμάτων ημερησίως, η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τον αριθμό των θερμίδων (ποσοστό ενέργειας) που καταναλώνουμε και όχι τόσο από το πόσο συχνά ή τακτικά τρώμε. Κατά συνέπεια, αυτό που πρέπει να λάβουμε υπ' όψιν μας, είναι το θερμιδικό ισοζύγιο (ενεργειακό ισοζύγιο), την ισορροπία δηλαδή της θερμιδικής πρόσληψης και της θερμιδικής δαπάνης.

Ανεξάρτητα λοιπόν από το ποιο διατροφικό πρότυπο επιλέγουμε να ακολουθήσουμε, για να χάσουμε βάρος, πρέπει να επικεντρωθούμε στο ότι:

  • πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας
  • πρέπει να τρώμε λιγότερες συνολικές θερμίδες στο τέλος της ημέρας

Όσον αφορά στην αύξηση των καύσεων, το μόνο πράγμα που έχει αποδειχθεί με συνέπεια, είναι ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR/Basal Metabolic Rate) αυξάνεται με την άσκηση (PAL/Physical Activity Rate). Η επιλογή πολλών και μικρών γευμάτων (κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες), ίσως βοηθά κάποιους ανθρώπους να ελέγχουν ευκολότερα την όρεξή τους και να αισθάνονται περισσότερη ενέργεια, ωστόσο, πολλοί παραπονιούνται ότι ακολουθώντας το παραπάνω διατροφικό πρότυπο, καταλήγουν στο να παίρνουν κιλά παρά να χάνουν. Σε αυτό συμβάλλουν σίγουρα τόσο η διαρκής έκθεση σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές, όσο και οι συνθήκες ζωής καθώς και οι εργασιακοί περιορισμοί (πολύωρη απασχόληση) του καθενός ξεχωριστά, που καθιστούν αδύνατη αυτή καθ’ αυτή την αύξηση συχνότητας των γευμάτων.

Η αλήθεια είναι, ότι όσο πιο συχνά καθόμαστε να φάμε, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να καταλήξουμε σε υπερφαγία. Αν λοιπόν κάποιος δυσκολεύεται να καταναλώσει μια μικρή μερίδα τροφής ή δεν μπορεί εύκολα να σταματήσει να τρώει άπαξ και ξεκινήσει, τότε σίγουρα το διατροφικό πρότυπο των "πέντε - έξι γευμάτων" ημερησίως, δεν είναι γι' αυτόν η καλύτερη επιλογή. Η λύση λοιπόν ίσως είναι να τρώμε μόνο όταν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό έτσι ώστε να καταλήγουμε σε υπερκατανάλωση.

Συνεπώς, πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας. Πρέπει να καταλαβαίνουμε πότε το στομάχι μας είναι πραγματικά άδειο. Σύμφωνα με τον ADA (American Dietetic Association), τρώγοντας κάθε φορά που νιώθεις ελαφρά πεινασμένος, μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Ο τρόπος να αντιμετωπίσεις κάτι τέτοιο, είναι προτού επιδοθείς στο φαγητό, να κάνεις στον εαυτό σου τις ακόλουθες ερωτήσεις:

  • Πεινάω πραγματικά; (Αν δεν είσαι σίγουρος, περίμενε 20 λεπτά και ξανασκέψου το)
  • Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα; (Αν είναι λιγότερο από τρεις ώρες, πολύ πιθανό να μην πεινάς)
  • Μπορεί ένα σνακ να με κρατήσει μέχρι το επόμενο κυρίως γεύμα;

Φροντίστε να είστε να είστε εφοδιασμένοι με κάποιες υγιεινές τροφές (πχ. φρούτα, ξηροί καρποί κ.λπ.) ώστε να κάνουμε και τις σωστές "μικρές" επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ADA (American Dietetic Association) προτείνει, ότι ένας τρόπος για να μην παρεκκλίνει κανείς, είναι το να ακολουθεί σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στο πρότυπο των πέντε ή έξι γευμάτων ημερησίως, για να αντιληφθεί αρχικά πότε ακριβώς αισθάνεται πραγματικά πεινασμένος. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσει πιο εύκολα να ελέγξει τον εαυτό του και αν ακόμα ξεφύγει σε κάποιο γεύμα, θα έχει την ευκαιρία να "συμμορφωθεί" στο επόμενο, επιτυγχάνοντας μακροπρόθεσμα έναν πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής, βασισμένο στις προσωπικές του ανάγκες.

Το medNutrition από το 2014, ξεκίνησε μια καπάνια ενημέρωσης των χρηστών του facebook, που αφορά το θερμιδικό ισοζύγιο, «Τα μαθηματικά των θερμίδων».

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Liebman B, Mills N, Schwartz G (2005) Weight Loss: How Many Meals a Day. Albert Einstein College of Medicine. Parks, E.J. American Journal of Clinical Nutrition; vol 81: pp 3-4.

DeCastro JM (2004) The time of day of food intake influences overall intake in humans. University of Texas. Journal of nutrition; 14: 104-111.

Morgan KJ, et al (2008) Eating meals irregularly: A novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Karolinksa Institute, Stockholm, Sweden. Obesity; 16: 1302-1307.

Summerbell CD (1996) Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups. Bartholomew's Hospital School of Medicine, London, UK. Eur J Clin Nutr; 50(8):513-9.

  • Αλεξία Παπαδάτου
    Αλεξία Παπαδάτου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.